Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

‘Krckava’ užina

Šolja kefira ili jogurta je idealna užina za nekog ko želi da smanji telesnu težinu, ali ponekad nam nedostaje malo teksture u tom napitku da nam utaži glad. Tada je idealno dodati kašiku granole. O blagodetima ovsa smo već pisali ovde: Ovas je dobar za vas! , a granola je veoma interesantan način da se ovas iskombinuje sa suvim voćem i orašastim plodovima, naročito pošto je prepečena, što joj daje krckavost pod zubima.

Granolu možete vrlo lako spremiti kod kuće, što se preporučuje, jer je kupovna prepuna šećera i aditiva.

Za zdravu varijantu granole potrebno je:

  • 2 šolje običnih ovsenih pahuljica
  • ½ šolje orašastih plodova po izboru, ili miks
  • ¼ šolje sirovog semenja, na primer suncokreta, susama i golice
  • ½ šolje sušenog voća, krupnije treba iseckati (osobe na dijeti bolje da izaberu prirodno sušeno, a ne kandirano voće)
  • 2 kašike meda
  • 2 kašike kokosovog ulja, nerafinisanog
  • prstohvat soli
  • začini po želji, vanila, cimet, muskatni orah…

Zagrejati rernu na 250 stepeni. Pleh od rerne obložiti papirom za pečenje.

U dubljoj posudi izmešati dobro sve sastojke, tako da se suvi delovi dobro sjedine s medom i uljem. Rasporediti smesu na pleh preko cele površine i peći maksimalno desetak minuta, tek toliko da granola porumeni.

Ostaviti granolu da se skroz ohladi, pa presuti u teglu ili posudu sa dobrim poklopcem, kako bi ostala hruskava. Dodati 1 kašiku granole šolji jogurta ili kefira, a može se kombinovati i sa svežim voćem, najbolje bobičastim, ili bananama ako nam je potrebna dodatna energija za trening. Ovo ujedno može biti i sjajan dezert, kada poželimo nešto slatko.

Hranite se zdravo, vežbajte i krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Fermentisanim povrćem do zdravlja

Evlija Čelebija, turski putopisac iz 17. veka, u svojim zapisima pominje čuvenu travničku turšiju od karamut krušaka. Verovatno je bio prilično impresioniran salatom Travničana, imajući u vidu da je došao iz zemlje turšije. Na turskom turşu, salata od fermentisanog povrća ili voća je bliskoistični specijalitet kog su Turci doneli na Balkan. Ali postoje arheološki dokazi da se turšija spremala i 6000. godine pre naše ere u dolinama Tigra i Eufrata, pa možemo sa sigurnošću reći da je to bio jedan od najstarijih načina da se sačuva povrće za zimu, i tako unesu neophodni vitamini i minerali, naročito vitamini K i B grupe, ali i korisne bakterije.

Turšija koja se priprema fermentacijom, pomoću usoljene vode, a ne pomoću sirćeta, baš kao i kiseli kupus, veliki je prijatelj našeg stomaka. Ona čisti organizam, pomaže u izbacivanju štetnih materija, ali i donosi dobre bakterije koje naseljavaju naša creva i imaju niz blagotvornih osobina. Dobre bakterije pomažu varenje, pospešuju apsorpciju korisnih materija iz hrane, sprečavaju gojaznost i pojavu dijabetesa tako što stabilizuju nivo insulina u krvi i doziraju apsorpciju masti. One nam tako štite zdravlje, kako fizičko tako i mentalno, i deluju preventivno kod niza oboljenja, od akni do karcinoma.

Najvažnije bakterije koje učestvuju u procesu fermentacije su Lactobacillaceae, koje iz ugljenih hidrata stvaraju mlečnu kiselinu, a koja vrši ulogu konzervansa. So u salamuri stvara pogodne uslove za razvoj ovih bakterija i sprečava razvoj patogenih mikroorganizama.

Naša tradicionalna turšija se pravi pomoću vode i soli, ali fermentisano povrće nije samo balkansko-bliskoistočni specijalitet. Sprema se i na Dalekom istoku, gde je verovatno najpoznatija turšija korejska – kimči. Kimči se pravi od seckanog povrća: kineskog kupusa, daikon rotkvi, šargarepe i luka, koje se meša s posebnom pastom od belog luka, đumbira, ribljeg sosa, ljutog sosa i šećera. Svo povrće se isecka, usoli i ostavi da odstoji sat vremena u vodi, pa se potom ispere i pomeša sa začinima,  sipa u teglu i dobro nabije, da se što više istisne vazduh. Povrće se fermentiše u soku koje samo pusti, na sobnoj temperaturi, do pet dana. Kada se ukiseli treba ga staviti u frižider i pojesti tokom naredne dve nedelje.

Kimči

Ali ako nismo ljubitelji dalekoistočnih jakih ukusa, naša turšija je sasvim dobar izvor korisnih bakterija. Karfiol, zeleni paradajz, krastavčići, šargarepa, male paprike babure, beli luk, nakon temeljnog pranja se stavljaju u čiste i sterilizovane tegle, pritisnu štapićima rena, doda se biber i slačica u zrnu, po neki list lorbera, pa naliva usoljenom vodom u razmeri 1 litar vode – 40 grama soli. Voda treba da bude prokuvana, a so kvalitetna, i salamura se naliva preko povrća tek nakon što se ohladi. Turšija se tradicionalno sprema na jesen, taman kada se povrće pojavi na pijaci, a pre nego što krene mraz, kako bi se prirodno ukiselila. Hladnoća koja sledi će joj pomoći da se ne prekiseli i dobro održi.

Fermentisana hrana nam štiti imunitet zahvaljujući dobrim bakterijama koje nam uspostavljaju balans u organima za varenje, jer skoro 80% našeg imuniteta zavisi od creva. Ona je izuzetno blagotvorna za osobe koje pate od upala creva, čestih poremećaja varenja, gastritisa, sindroma iritabilnog creva i karcinoma. Dobre bakterije iz turšije nam mogu pomoći i da se izborimo s alergijama i netolerancijama na hranu, hormonalnim disbalansom, pa se njihovo dejstvo se može odraziti i na našoj koži, koja postaje čistija, ali i na mentalnom zdravlju, jer dobro raspoloženje često zavisi od varenja.

Dobre bakterije deluju i preventivno, štite nas od bolesti koje se prenose hranom zaraženom listerijom, streptokokom i drugim štetnim bacilima. Zato je turšiju najbolje spremiti kod kuće, jer kupovna nema isto dejstvo. Kada se masovno priprema, turšija se sprema sa sirćetom i pasterizuje kako bi se duže održala, a procesom pasterizacije se pored loših ubijaju i dobre bakterije. Na turšiju i kiseli kupus možemo navaliti bez osećaja griže savesti: oni nam neće doneti višak kilograma, naprotiv, mogu samo da pomognu da se viška oslobodimo.

I za kraj da se vratimo čuvenim travničkim ukiseljenim kruškama, koje su sjajan prilog uz pečeno meso: 6 čvrstih karamut krušaka oljuštiti, prepoloviti i ostaviti da odstoje 5 minuta u vodi s malo vinskog sirćeta. Napraviti salamuru od 3 čaše vinskog sirćeta, 5 čaša prokuvane vode i 1 kašike soli. Kruške poređati u sterilizovanu teglu, po želji dodati celo zrno anisa i karanfilića, pa naliti salamurom. Čuvati na prohladnom i tamnom mestu. Pravilno pripremljene, održaće se cele zime.

Ako do sada niste, uvedite fermentisano povrće i voće što pre u ishranu. Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Slatka vekna s jabukama i đumbirom

O blagotvornom dejstvu đumbira na zdravlje smo već pisali ovde: Sagorevač masti.

Ako vam se jede nešto slatko a zdravo, i još plus nemate mnogo vremena za spremanje, evo idealnog recepta za vas:

Od sastojaka je potrebno:

  • 3 nakisele jabuke, oljuštene i seckane na kockice
  • 2 pune kašike meda
  • 3 čaše (od 2dl) ovsenih pahuljica
  • 2 jaja
  • narendan komad đumbira (veličine po ukusu)
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 1 kašičica cimeta
  • malo putera ili ulja za podmazivanje

Uključiti rernu na 200 stepeni. Pripremiti uzani pleh za komisbrot. Odvojiti 1 čašu ovsenih pahuljica, pa sve ostale sastojke staviti u jak blender ili procesor i dobro izmiksati. Potom dodati ostatak ovsenih pahuljica i samo izmešati varjačom, pa sipati u podmazan pleh.

Peći na 200 stepeni 45-50 minuta, ili dok vekna ne porumeni i krajevi počnu da se odvajaju od pleha. Da bismo bili sigurni da je kolač gotov, zabosti čačkalicu u sredinu, pa ako se testo nije zalepilo za nju, znači da je pečen. Izvaditi iz rerne i ostaviti da se prohladi pre sečenja.

Ovaj lagani kolač je niskokaloričan i bogat dobrim vlaknima, pa je idealan za osobe na dijeti. Đumbir mu daje prijatan miris i golicav ukus, a dodatno će pomoći brže sagorevanje masti i stabilizovati nivo insulina u krvi.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Nabujak od spanaća

Spanać je veoma zdravo lisnato povrće bogato mineralima – gvožđem, karotinom, kalcijumom, kalijumom, fosforom, bakrom, cinkom, manganom, vitaminima B grupe – folnom kiselinom, B1, B2, B6, vitaminom E i C. Međutim, ima i jednu mračnu stranu: oksalnu kiselinu. Zbog nje se gvožđe otežano resorbuje u organizmu, pa treba pribeći malom triku: spremati ga s mlečnim proizvodima. Tada se oksalna kiselina veže za kalcijum pa sve nutrijente možemo potpuno iskoristiti, i pritom ne opteretiti bubrege kojima oksalati smetaju i izazivaju stvaranje kamenca. Za razliku od termo labilnih nutrijenata koji se uništavaju ili redukuju prilikom kuvanja, nivo gvožđa se zadržava, pa je zato spanać dobar za anemične osobe, naročito jer pored ovog minerala sadrži i folnu kiselinu.

Ako vam je dosadilo da spremate spanać na klasičan način, evo predloga za izuzetno ukusan a jednostavan obrok veoma atraktivnog izgleda koji možete ponosno izneti i na gostinsku trpezu.

Za tri porcije od materijala je potrebno:

  • 1 kg očišćenog, blanširanog*, oceđenog i iseckanog spanaća
  • 5 jaja
  • 1 šolja jogurta ili kefira
  • 1 šolja blagog mrvljenog sira
  • 3 kore za gibanicu, po izboru
  • malo maslinovog ulja (obična, integralna, heljdina)
  • so

*Spanać se blanšira tako što se na kratko potopi u kipuću vodu i potom procedi.

Pripremiti tri male, najbolje keramičke posude za pečenje. Zaliti ih maslinovim uljem.

U činiju za mešenje razbiti dva jaja i dobro ulupati viljuškom. Dodati seckani spanać, jogurt, sir i so. Sjediniti nežno, da se sir ne raspadne previše.

Po jednu koru presaviti na četiri i obložiti njom posudu tako da kora pokriva ivice i viri preko. Rasporediti smesu sa spanaćem u svaku posudu podjednako, i napraviti malo udubljenje. U svako udubljenje razbiti po jedno jaje. Koru koja viri dodatno malo namazati maslinovim uljem.

Peći 30 minuta na 180 stepeni, tako da kora porumeni a sadržaj postane čvrst.

Ovo je kompletni obrok u malom, a pritom veoma hranljiv i ne mnogo kaloričan. Odličan je posle vežbanja jer ima dosta proteina. Odličan je i topao i hladan.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Ovas je dobar za vas!

Ovas je veoma hranljiv, a zavisno od toga kako ga pripremimo, može biti i niskokaloričan i dijetalan. Jedna šolja kuvanih ovsenih pahuljica sadrži samo 150 kalorija, 4 grama vlakana i 6 grama proteina. Ako je uvrstimo u redovnu ishranu, ova divna žitarica će nam održavati zdravu telesnu težinu, ali ne samo to. Od ovsa možemo dobiti mnogo toga:

Ovas sadrži rastvoriva i nerastvoriva vlakna. Nerastvoriva vlakna pomažu rad creva i redovnu stolicu. Rastvoriva vlakna nam snižavaju holesterol i balansiraju nivo glukoze u krvi. Ovsena kaša će nam tako omogućiti osećaj sitosti tokom dužeg vremenskog perioda i sprečiti iznenadne napade gladi. Danas mnogi izbegavaju ugljene hidrate s nadom da će smršati. Međutim, ova grupa namirnica nam je preko potrebna, naročito kada dolazi iz celog zrna žitarica.

Ovas sadrži veoma bitne i korisne nutriente: tiamin, magnezijum, fosfor, cink, mangan, selen i gvožđe. Tiamin ili B1 je vitamin koji je neophodan za normalan metabolizam ugljenih hidrata, funkcionisanje nervnog sistema i normalno varenje. Može se uneti isključivo preko ugljenih hidrata, a posebno je bitan trudnicama i dojiljama. Manjak tiamina se ogleda u smanjenoj moždanoj funkciji, mentalnim poremećajima i teškoćama u pamćenju i učenju. Kod osoba koje pate od Alchamerovog oboljenja, nivo tiamina u krvi je obično ispod normale. Tiamin nam čuva nerve i sprečava perifernu neuropatiju, ali i smanjuje osećaj bola, od herpesa, preko bola u zglobovima do migrenske glavobolje.

Magnezijum utiče na ceo organizam, i kada ga nema dovoljno pati sve, od krvnog pritiska do imuniteta. Manjak magnezijuma može uzrokovati kalcifikaciju arterija, grčeve mišića i ukočenost, depresiju, anksioznost, hipertenziju, hormonalni disbalans, nesanicu, probleme s kostima i osećaj umora i nedostatka energije.

Fosfor nam jača kosti i sprečava osteoporozu, jača mišiće i daje nam energiju, utiče na varenje i metabolizam, balansira hormone i hrani mozak. Cink je neophodan za dobar imunitet, pomaže da se brže oporavimo od infekcija, gripa i rana, utiče na balans insulina, štiti prostatu, normalan nivo testosterona i dobar spermogram kod muškaraca, kao i normalnu plodnost kod žena, a kod dece omogućava normalan rast i razvoj.

Mangan je oligoelement neophodan za zdrav metabolizam masti, zdravlje kostiju, vezivnih tkiva i dobru energiju. Pored integralnih žitarica, ima ga i u bobičastom voću. Selen je moćni antioksidans koji nas štiti od preranog starenja, čuva kožu, mišiće i hrani mozak. Bitan je za pravilno funkcionisanje štitaste žlezde, čuva nam imunitet i kardiovaskularni sistem. Starije osobe imaju veće potrebe za selenom, kao i pušači i oni koji se oporavljaju od bolesti i infekcija.

Gvožđe je najbitnije za sprečavanje anemije, kojoj su naročito sklone žene tokom reproduktivnog perioda. Kada nam je u krvi nizak nivo gvožđa, vitalni organi, srce, mozak i jetra ne dobijaju dovoljno kiseonika. Tada osećamo umor, nesvesticu, lako se zadišemo, hladno nam je na dlanovima i stopalima, noge nam trnu i bezvoljni smo.

I sve to se nalazi u ovsu. To je žitarica sa bogatom istorijom, a jednu naciju je posebno obeležila – Škotlanđane. U Škotskoj se ovsena kaša, poridž, jede od srednjeg veka, i zahvaljujući njoj je nacija i opstala. Škotski seljak je snagu crpeo iz ovsa, koji je uspevao na zemljištu gde je malo toga raslo. Poridž se kuvao ’na veliko’ u tučanom kotliću s vodom i malo soli, povremeno mešao posebnom tankom varjačom dok se ne zgusne. Interesantno je da se verovalo da se poridž sme mešati samo desnom rukom, u smeru suprotnom od skazaljke na satu, kako bi se odagnali zli duhovi. Tako pripremljeni poridž se sipao u drvenu kutiju i jeo tokom više dana. Hladan, bio bi dovoljno gust da može da se seče nožem i ponese na njivu. Današnji recept za poridž se dosta razlikuje od ovog starinskog. Kaša se pravi od pahuljica koje se brzo kuvaju, obično uz dodatak šećera, putera, mleka ili pavlake.

Ali ovsenu kašu čak ne moramo ni kuvati. Dovoljno je ovsene pahuljice preliti ključalom vodom i malo sačekati. Umesto šećerom, možemo je zasladiti mlevenim rogačem. Unos dobrih vlakana možemo povećati dodavanjem ovsenih mekinja, teksturu joj popraviti pomoću badema i grožđica i dodati joj sjajnu aromu pomoću cimeta.

Evo recepta za jednu kvalitetnu i obilnu ovsenu kašu koja će vas sigurno držati do ručka. Potrebno je:

  • 4-5 kašika ovsenih pahuljica, najbolje sitnijih
  • 1 kašika ovsenih mekinja
  • 1 kašika mlevenog rogača
  • desetak badema
  • desetak grožđica
  • malo cejlonskog cimeta

Sve preliti šoljom ključale vode i ostaviti da odstoji 5-10 minuta, ili čak i cele noći, ako više volimo hladnu kašu. Po želji dodati bobičasto voće.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Keks s bundevom, rogačem i orahom

Jesen je vreme izobilja, a tri ploda su njen pravi simbol: bundeva, rogač i orah.

Bundeva je prepuna dobrih vlakana, pektina i celuloze koji pomažu varenje i sprečavaju gojaznost. Esencijalne masne kiseline koje sadrži daju energiju, štite zdravlje reproduktivnih organa i čiste kožu, a pomažu i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Prepuna je vitamina, pre svega karotina, vitamina C i B, niacina i folne kiseline. Tu su i bitni minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe i čitav niz oligo i mikroelemenata. Odličan je diuretik i pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, a samim tim ublažava bol kod oteklih zglobova i umanjuje upale bubrega i bešike. Bundeva je prirodni čistač kože i naročito je korisna osobama sa psorijazom. Karotin koji sadrži štiti nam oči i sprečava kataraktu.

Rogač je bogat vitaminima A, B, D, kao i magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i fosforom. Osim što je ukusan i može se koristiti kao prirodni zaslađivač, i lekovit je: ima antiseptičko, analgetsko, antivirusno i antioksidativno dejstvo. Dijetalan je, pogodan za dijabetičare, a izuzetno je dobar za osobe na dijeti za mršavljenje jer ima sposobonost da višak masti vezuje i izbaci putem stolice. Zato je odličan i za osobe sa poremećajima kardiovaskularnog sistema, snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida i čisti krvne sudove. Odličan je čistač creva, a sklop minerala koje sadrži sprečavaju osteoporozu.

Orah sadrži veoma visok nivo antioksidanata i polifenola koji štite ćelije i sprečavaju niz oboljenja uključujući i karcinom. Prepun je zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala: B, C, kalijuma, magnezijuma, fosfora, gvožđa, pa nam daje energiju tokom dužeg vremena, smanjuje rizik od dijabetesa i čuva vitkost. Orah, sa svojim dobrim, mononezasićenim mastima, idealan je plod za zaštitu srca i krvnih sudova. Iako je kaloričan, može nam pomoći da smršamo jer nam daje osećaj sitosti i održava zdrav nivo insulina u krvi tokom dužeg perioda.

Eto dovoljno razloga da ove namirnice iskombinujete na zdrav način i uživate u njihovim blagodetima. Mi vam dajemo predlog za ukusan i veoma zdrav keks koji će vas zasititi i sprečiti napade gladi.

Za ovaj keks potrebno vam je:

  • 125 g putera
  • 2 pune kašike meda
  • 2 kašike rogača
  • 1 jaje
  • 1,5 šolja speltinog brašna
  • pola šolje ovsenih pahuljica
  • 1 šolja pečene i izgnječene bundeve
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica sode bikarbone i pola kašičice praška za pecivo
  • prstohvat soli
  • 1 šolja seckanih oraha

Uključite rernu na 180 stepeni i pripremite dva velika pleha obložena papirom za pečenje.

Sve suve sastojke sipajte u činiju i promešajte. Dodajte puter koji je malo odstojao na sobnoj temperaturi i utrljajte ga da se dobro sjedini sa suvim sastojcima. Dodajte izgnječenu bundevu, med i jaje pa dobro sjedinite viljuškom. Na kraju dolaze seckani orasi koje takođe treba dobro umešati da se ravnomerno rasporede. Smesu vadite kašičicom i spuštajte na pleh, trudeći se da masa bude što ravnomernija, i ostavljajući dovoljno mesta između da se keks ne bi spojio i zalepio.

Pecite keks 10 minuta na 180 stepeni, oba pleha uz upaljen ventilator, ili jedan po jedan pleh bez ventilatora.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Baklava od jabuka

Jabuke, cimet i orasi su sjajna kombinacija za kolače, evo ideje kako da napravite zdrav i veoma ukusan kolač u stilu baklave, a da umesto kora upotrebite listiće jabuka.

Za ovaj kolač potrebna je klasična tepsija, takozvani ’đuveč’, podmazan puterom i posut s malo brašna ili griza. A od sastojaka je potrebno sledeće:

  • 6 jabuka, nakiselih
  • sok 1 limuna

za posip:

  • 6 kašika mlevenih oraha
  • 4 kašike kokosovog šećera
  • šaka lomljenih oraha

za testo:

  • 3 jaja
  • 7 kašika integralnog brašna od spelte
  • pola šolje mleka
  • komad putera ili gi putera (20ak grama), rastopljenog
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 1 kašičica cimeta
  • prstohvat soli

Iscediti sok jednog limuna i sipati ga u veliku posudu za mešenje. Jabuke oprati, oljuštiti, preseći na pola i odstraniti peteljku i semenke, pa seckati na što tanje kriške, i ubacivati odmah u posudu. Povremeno promešati da se kriške oblože limunovim sokom kako ne bi potamnele.

U činijci pomešati šećer i mlevene orahe.

Uključiti rernu na 200 stepeni. U zasebnoj posudi za mešenje umutiti 3 jaja, dodavati naizmenično brašno i mleko, pa puter i na kraju umešati prašak za pecivo, cimet i so. Testo treba da bude gustine kao za palačinke. Svu smesu preliti preko jabuka i promešati temeljno tako da se kriške lepo oblože a da se ne raspadnu.

Na dno podmazane tepsije poređati sloj jabuka obloženih testom, pa posuti polovinom smese mlevenih oraha i šećera i preko toga posuti trećinu spremljenih lomljenih oraha. Prekriti novim slojem jabuka, pa ponovo posuti kao prvi sloj. Opet prekriti preostalim jabukama i preliti ostatkom testa koje se skupilo na dnu posude. Posuti ostatkom lomljenih oraha i po želji dodatnim cimetom.

Peći na 200 stepeni oko sat vremena, dok jabuke ne postanu meke, prvih pola sata pokriveno folijom, a potom otkriveno, da porumeni. Izvaditi iz rerne, prekriti i ostaviti par minuta da odstoji, pa seći na kocke i po želji ukrasiti prah šećerom.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Tabuli (Tabbouleh)

Tabuli je staro libansko jelo, salata od povrća, tradicionalno obogaćena kus-kusom ili bulgurom, i kao takva može biti i zaseban i zasitan obrok. Začinjava se limunovim sokom i maslinovim uljem pa može da potraje par dana u frižideru. Ono što tabuliju daje autentičan ukus je peršun koji se u ovo jelo obilno stavlja.

U našoj domaćoj kuhinji peršun je čest začin, ali se obično koristi u malim količinama. To je šteta jer je ne samo veoma zdrav već i lekovit. Peršun je prebogat vitaminima C, A i K1, folnom kiselinom, gvožđem i kalijumom. Antioksidansi kojima peršun obiluje čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova i sprečavaju razvoj ćelija karcinoma, za šta je zaslužan flavonoid apigenin, koji ima i jako protivupalno dejstvo. Vitamin K pomaže koagulaciju krvi i neophodan je za dobro zdravlje kostiju, a bitno je da se konzumira zajedno sa zdravim uljima kao što je maslinovo, jer se tako najefikasnije može iskoristiti. Istraživanja su pokazala da su osobe koje imaju visok nivo vitamina K u organizmu tokom života imale 22% manje fraktura od onih sa niskim nivoom ovog vitamina.

Peršun jača imunitet, pomaže nam da se izborimo s alergijama, autoimunim oboljenjima i hroničnim upalama. Jedan od njegovih bitnih sastojaka je eugenol, ulje sa jakim antiinflamatornim svojstvima koje može sprečiti pojavu artritisa ili pomoći onima koji od njega već pate da zglobovi manje otiču.

Homocistein, amino kiselina koja prirodno obitava u našem telu, može oštetiti krvne sudove i povećati rizik od srčanog i moždanog udara, kada njen nivo previše poraste. Folna kiselina, kojom je peršun bogat, pomaže da se homocistein drži pod kontrolom i tako nam čuva kardiovaskularni sistem.

Peršun, zahvaljujući miricetinu, može da spreči dijabetes ili insulinsku rezistenciju, a dijabetičarima  može pomoći da drže nivo insulina pod kontrolom. Odličan je za detoks organizma, jer pomaže izbacivanje viška tečnosti i sprečava oticanje. Peršun će nas izdrenirati, a pritom će nam očuvati dobar nivo kalijuma. Ovaj prirodni ’čistač’ će tako osvežiti našu jetru, očistiti nam kožu, pročistiti creva i očuvati urinarni trakt.

Verovatno smo dovoljno nahvalili peršun da vas ubedimo da ga više uključite u ishranu. A idealan način za to je tabuli. Kao što smo napomenuli, tabuli se sprema s povrćem i kus-kusom ili bulgurom, ali ovog puta ga spremamo s kinoom kako bismo dobili visoko kvalitetan obrok bogat i biljnim proteinom.

Tajna dobrog tabulija je u seckanju. Sve mora biti sitno iseckano, naročito peršun, pa ga nemojte spremati kada se žurite. Tabuli, kao pravo istočnjačko jelo, deluje holistički, pa je njegova sama priprema neka vrsta meditacije. Pripremite sve sastojke i opustite se, uzmite dobar nož i bacite se na temeljno seckanje i sklonite sve negativne misli.

Za našu verziju tabulija potrebni su sledeći sastojci:

  • 1 činija već skuvane i ohlađene kinoe (bele ili šarene, po želji). O tome kako se priprema kinoa već smo pisali ovde: Kinoa, hrana i lek
  • 2 bogate veze svežeg peršuna
  • 1 vezica sveže nane
  • 2 čvrsta paradajza
  • 3 manja ili 2 veća krastavca (utvrditi obavezno da nije gorak)
  • 1 vezica mladog luka ili 2 obična crna ili crvena luka
  • sok od 2 sveža limuna
  • 3 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • dobar prstohvat soli
  • biber po želji

Svo povrće oprati, pa prvo iseckati na sitne kockice paradajz i staviti ga u cediljku. Potom seckati na sitne kockice krastavac i luk i presuti u veću činiju. Najsitnije moguće iseckati peršun i nanu, dodati u istu činiju, začiniti sokom limuna, maslinovim uljem, solju i biberom. Na kraju dodati paradajz, izmešati, pa dodati kinou i dobro i pažljivo sjediniti sve sastojke.

Činiju poklopiti, ostaviti malo u frižideru da se rashladi pre serviranja, ili čuvati do sledećeg obroka. Tabuli se može jesti samostalno, a može biti i dodatak jelu. Nekoliko režnjeva dimljene ili pečene piletine, komad grilovanog lososa ili filet pastrmke idealno idu uz ovu salatu.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Karkade

Egipat je zemlja piramida, mumija, egzotičnih plaža, najlepšeg mora, i – karkadea. Karkade ili hibiskus je biljka raskošnog cveta koji je, osim što je lep, i izuzetno zdrav.

Tokom istorije koristio se u Africi za snižavanje telesne temperature, smirivanje rada srca i visokog pritiska i upale grla. Nedavne studije su dokazale da čaj od hibiskusa može da smanji i drži pod kontrolom krvni pritisak, poveća nivo dobrog i smanji nivo lošeg holesterola i pomaže nam da održimo zdravu telesnu masu. Te sposobnosti ima zahvaljujući antocijanima, rastvorivim pigmentima koji se nalaze i u bobičastom voću, i antioksidansima, kojih ima više nego u zelenom čaju.

Karkade, topao ili rashlađen čaj od hibiskusa, veoma je popularan napitak u Egiptu, a pije se i na zapadu Afrike. U Senegalu je poznat pod nazivom bisap. U Meksiku ga zovu flor de Jamaica. U Kini su latice hibiskusa delikates, dok se u Indiji kuva od njih sirup i preliva preko leda.

Proces pripreme karkadea je jednostavan:

  • puna šaka kvalitetnih, osušenih cvetova hibiskusa
  • 6 čaša kipuće vode
  • med ili šećer po ukusu

Provriti vodu i preliti preko hibiskusa. Poklopiti i ostaviti da odstoji nekoliko sati, ili još bolje tokom cele noći. Procediti, dodati šećer ili med. Rashlađeni karkade veoma osvežava tokom letnjih dana i daje energiju.

Probajte da napravite svoj karkade i zasladite ga minimalno, što prirodnijim zaslađivačem – medom ili šećerom od kokosa. Popijte jednu čašu tokom dana kada se osećate umorno i treba vam energije. Ovaj izuzetno ukusni napitak može vam pomoći i da ostavite nezdrave veštačke sokove i gazirane napitke.

Hranite se zdravo, vežbajte i krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hruskave pečene leblebije

Kada pomislimo na grickalice, obično nam prvo pada na pamet kesica čipsa ili sitnog peciva iz samoposluge. Ovakve ‘zanimacije’ su jedan od najvećih krivaca današnjeg doba za gojaznost, a naročito celulit. Industrijske grickalice sadrže veoma visok procenat soli i nezdravih ulja, a osim velikog broja kalorija, ne daju nam nikakav nutritivni kvalitet.

Grickalice imaju svoju pozitivnu stranu, one nas mogu opustiti, pomoći nam da relaksiramo stegnutu vilicu i donji deo vrata, a dobre su i za razvoj vilice i zuba i dobru prokrvljenost.

Kako bi bilo kada bi se iskombinovao dobar ukus i hruskavost industrijskih grickalica i zdrava, visokokvalitetna namirnica, i da li je to uopšte moguće? Moguće je. Oni stariji pamte ’semenkare’ u kojima su se prodavale pečene budevine semenke, suncokret, i – leblebije. Leblebija je, nažalost, kod nas zapostavljena, što je prava šteta jer je riznica minerala i vitamina, a pritom je prepuna vlakana koji održavaju dobro varenje i pomažu da ostanemo vitki.

Leblebija je osnovni sastojak humusa, orijentalnog umaka i namaza za koji recept možete naći ovde: Humus. Ali možete je upotrebiti i samu. Tokom 2010. godine izvedena je dvanaestonedeljna studija koja je uključivala 42 ispitanika. Rezultati su pokazali da su osobe koje su uvrstile leblebiju u ishranu znatno smanjile unos hrane a da su pritom imali veći osećaj sitosti. Činjenicu da leblebija dugo drži sitost potvrdile su i brojne studije nakon ove. Pored osećaja sitosti, leblebija ima moć da balansira nivo šećera u krvi, snizi loš holesterol i smanji rizik od srčanih oboljenja, smanji upale zahvaljujući holinu, koji dodatno i poboljšava san, jača mišiće i povoljno utiče na moždane funkcije. Leblebije sadrže istu količinu kalcijuma kao mleko ili jogurt, kao i visokokvalitetan protein, folnu kiselinu, mangan, gvožđe, bakar, magnezijum i molibden.

To je sigurno dovoljno razloga da sipate leblebiju u pleh, pospete omiljenim začinima i ispečete ih u rerni. Evo kako:

Ako koristite konzervisanu leblebiju, dovoljno je da je samo ocedite, stavite na papirni ubrus i upijete višak vode, i potom preručite u činiju u koju ćete dodati kvalitetnog maslinovog ulja i začine po želji. Ako imate sušenu leblebiju, potrebno je da je uveče potopite u dosta vode i ostavite preko noći, pa nastavite dalje kao sa konzervisanom. Nije potrebno kuvati.

Od začina možete dodati malo morske soli, granule belog luka, ruzmarin, biber, ljutu papriku – ako volite ljuto ili vasabi začin u prahu… Kombinacije su beskrajne.

Začinjenu leblebiju presuti u pleh obložen papirom, staviti u već zagrejanu rernu na 200 stepeni, i peći 35-40 minuta, dok lepo ne porumene. Presuti u činiju i zabava može da počne!

Osim što nam pečena leblebija može pomoći da održimo zdravu kilažu, odlična je i za decu jer pospešuje rast kostiju i zuba, razvoj mišića, pamćenje i učenje, dakle daje fizičku i mentalnu snagu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!