Higijena spavanja

Pored lične, radne higijene ili higijene uma i ishrane, postoji i higijena spavanja. Ona se ne obavlja samo pred odlazak u krevet, već počinje od trenutka kad se probudimo. Ako se disciplinujemo da ustajemo ujutru relativno rano, uredno doručkujemo i sveži započnemo dan, već smo dali doprinos verovatnoći da uveče bolje zaspimo. Svako od nas zna koliko sati sna je našem telu potrebno da bismo tokom dana bili energični, zdravi i pozitivni. I svako zna kako (ne)funkcioniše kada ne dozvoli svom telu tu količinu sna, a naročito ako se to ponavlja iz noći u noć.

Zdrav san zavisi od kvalitetnog uranka, dobre ishrane, dovoljne – ni premale ni prevelike fizičke aktivnosti tokom dana, i ustaljene rutine. Koliko ‘uredno’ spavate? Evo korisnih smernica koje vam mogu pomoći da se bolje organizujete i obezbedite sebi kvalitetan san:

  • Budite što aktivniji tokom dana. Previše nagomilane energije može predveče izazvati nervozu i napetost. Ako ceo radni dan provedete za radnim stolom, a kad dođete kući ispred TV-a, vrlo je moguće da nećete uspeti da ’isključite’ mozak kad odete na spavanje.
  • Izbegavajte spavanje tokom dana duže od 20 minuta. Kad predugo spavamo popodne, remetimo cirkadijalni ritam. Ako osećate da morate da prilegnete, neka vaš izbor bude kratak petnaestominutni odmor.

  • Nemojte se kriti od sunca. Naravno, ne dopustite sebi da izgorite, ali umereno izlaganje suncu je potrebno za proizvodnju melatonina, hormona koji je neophodan za zdrav san. Kada smo izloženi suncu ujutru i tokom pre podneva, uveče dolazi do prirodne proizvodnje melatonina ranije i lakše nam je da utonemo u san. I za serotonin, koji je deo ovog mehanizma, neophodna je dnevna svetlost.
  • Nasuprot tome, izbegavajte svako izlaganje jarkom svetlu, naročito plavom kog emituju elektronski uređaji, uveče pred spavanje. Izloženost veštačkom svetlu nakon sumraka narušava kvalitet sna i sprečava proizvodnju melatonina. I ne samo da remeti san, već i normalno i lako buđenje ujutru. Zato ne nosite u krevet sa sobom mobilni telefon ili tablet.
  • Tokom dana nemojte boraviti u spavaćoj sobi. Spavaća soba je za spavanje, i u njoj ne bi trebalo da bude elektronskih uređaja, teškog nameštaja, predmeta koji prikupljaju i zadržavaju prašinu. Trudite se da spavaća soba bude uvek dobro provetrena i da posteljina bude čista. Proverite u kakvom vam je stanju madrac, i ako je neudoban, promenite ga.

  • Još jedan način da poboljšamo proizvodnju melatonina je zdrava ishrana. Triptofan je amino kiselina koja pomaže stvaranje melatonina. Ima je u piletini, siru, orašastim plodovima, jajima, bundevinim semenkama, sočivu, pasulju i ovsu.
  • Pored zdrave ishrane, potrudite se da popodne i uveče ne pijete energetska pića i kafu. Kafein ne treba unositi četiri do šest sati pred odlazak u krevet. Ako vam se nešto pije uveče, neka to bude šolja toplog mleka, kakaa ili biljnog čaja.
  • Osim što se moramo potruditi da nam večera bude zdrava i stimuliše rad melatonina, treba da pazimo da ne bude preobilna. Umesto da vari hranu, naše telo uveče treba da usmeri svu energiju na obnavljanje telesnih funkcija i revitalizaciju mozga.
  • Alkohol nas uveče može uspavati, ali čim ga organizam metaboliše, razbudićemo se. Zato, ako ga često i preterano konzumiramo, možemo imati duge periode nesanice u sred noći. To sigurno neće pomoći da lakše podnesemo jutarnji mamurluk.
  • Osmislite svoje večernje rituale. Razmazite sebe. Napravite toplu kupku s aromatičnim uljima. Pustite laganu muziku. Odradite nekoliko opuštajućih asana iz joge i meditirajte. Izbegavajte bilo kakve rasprave s ukućanima i sve probleme odložite za jutro.

Oko trećinu dana provodimo u snu. Da bismo imali kvalitetnih preostalih 16 budnih sati, moramo ispoštovati potrebe svog tela. Ako vam je teško da se organizujete i ’dovedete u red’ svoju higijenu spavanja, potražite pomoć iz prirode: tri lekovite biljke u potpuno prirodnom preparatu Optima Forma pomoći će vam da lakše utonete u san, izborite se sa stresom i anksioznošću, a pritom, tokom dana budete koncentrisani, prepuni mentalne energije i vedri. Optima Forma, za optimalnu higijenu sna!