Sve je u satnici

Stara poslovica kaže: Doručak pojedi sam, ručak podeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.

Naši stari su odvajkada znali ono što je moderna nauka sada i dokazala. Ako pokušavate da smršate i održite zdravu kilažu, veoma je bitno da obroke planirate u određeno vreme. Naše telo ima svoj biološki časovnik koji moramo poštovati. Vreme naših obroka utiče na metabolizam, sposobnost tela da reguliše telesnu masu, izbori se sa bolestima koje uzrokuje gojaznost, kao i zdrav san. Istraživanja su utvrdila da pravilno raspoređeno vreme obroka može pomoći da dnevno unesemo čak 244 kalorije manje.

Doručak jeste najbitniji obrok jer nam daje energiju da započnemo dan. Ali da bismo doručkovali kako treba, potrebno je da ustanemo rano, najbolje pre 7, i pojedemo ga do 1 sat nakon ustajanja. Za doručak su nam potrebni proteini, na primer jaja, i integralne žitarice koje će dugo održati nivo insulina, što najbolje ume ovas.

Studija čiji su rezultati objavljeni u Američkom žurnalu kliničkog nutricionizma tvrdi da je najveći broj dnevnih kalorija potrebno uneti tokom ručka. Studija je rađena na dve grupe gojaznih ispitanika koji su jeli istu hranu, samo što je jedna grupa najveći obrok uzimala za ručak, a druga za večeru. Nakon 12 nedelja, ispitanici prve grupe izgubili su više kilograma. I to nije sve, oni koji su imali veći ručak a manju večeru, snizili su i nivo šećera u krvi i time smanjili mogućnost pojave dijabetesa. Drugo istraživanje utvrdilo je da su osobe koje su ručale nakon 3 sata popodne izgubile manje kilograma od onih koje su ručale oko 1 sat.

Kada vežbamo, bitno je da pre fizičke aktivnosti unesemo kvalitetne proteine, ali da ne jedemo najmanje 2 sata pre vežbi, kao i da obedujemo 45 minuta nakon vežbanja. Zato je najbolje vežbanje planirati između dva obroka, idealno ujutru između doručka i ručka, ili popodne, između užine i večere.

Brojne studije su dokazale teoriju da bi trebalo da smanjimo doživljaj kad je večera u pitanju. A to potvrđuju i običaji u našim krajevima. Sve dok nismo prigrlili zapadno radno vreme koje nam je nametnulo kasno vraćanje kući s posla, imali smo tradiciju kućnog ručka kog su spremale naše majke i popodnevni odmor. Danas smo prinuđeni da, uglavnom nekvalitetan ručak pojedemo s nogu i tek uveče, kada stignemo kući i opustimo se, imamo vremena da pojedemo pošten obrok. Ranije je gojaznost bila mnogo ređa pojava, naročito među decom, a danas smo svedoci epidemije.

Uveče, kada se naše telo priprema za odmor i san, težak i obilan obrok to može samo da poremeti. Sve što pojedemo nakon 7 sati samo će nas opteretiti, povećati nivo šećera i insulina u krvi i otežati ulazak u san. Kada izbacimo kasnu večeru, omogućavamo telu da dođe u stanje ketoze, što znači da za energiju koristi masti umesto ugljenih hidrata. Takođe, omogućavamo i svom sistemu za varenje da uspostavi ritam i imamo redovnu stolicu.

Jedna studija firme koja proizvodi dijetetske suplemente, na osnovu uzorka od 1000 ispitanika koji su uspešno smršali, utvrdila je idealno vreme za obroke. Po njoj, doručak je najbolje pojesti u 7.11, ručak u 12.38, a večeru u 6.14. Naravno, ne treba da se opterećujemo i gledamo na sat kada ćemo tačno u minut pojesti obrok, ali ova satnica ima smisla, i trebalo bi je koliko-toliko poštovati. Ista studija je pokazala da najveći broj gojaznih osoba koje uporno pokušavaju da smršaju ‘posrne’ posle 8 sati uveče kada sedne pred televizor uz grickalice. To su kalorije koje je telu nemoguće da potroši pre odlaska na spavanje, i one će se nagomilati kao masti. Poremećaj sna utiče i na hormone i remeti signale koje telo šalje mozgu o pospanosti i gladi, što može dovesti do veće i konstantne želje za slatkišima i skrobastom hranom.

Soba u kojoj spavamo treba da je zamračena. Studija rađena na miševima koji su bili izloženi svetlosti tokom noći pokazala je da su se duplo više ugojili od miševa koji spavali u zamračenom prostoru, iako su dobijali istu hranu. Ako zanemarimo potrebe našeg biološkog časovnika da obroke i san dobija u određeno vreme, možemo oboleti od metaboličkog sindroma koji podrazumeva niz zdravstvenih smetnji, poremećaja rada srca, nervnog sistema i regulacije insulina.

Često, zbog previše obaveza i premalo vremena zaboravljamo na sebe, pa nije loše da na vidno mesto sebi postavite ove smernice, najbolje na frižider:

  • Ustati ranije i pojesti na miru doručak koji će se sastojati od kvalitetnih proteina i integralnih žitarica.
  • Pojesti laganu užinu između doručka i ručka, jabuka je idealna.
  • Ručati malo posle podneva, i neka to bude najobilniji obrok, sa dosta povrća i nekim kvalitetnim proteinom, na primer ribom ili piletinom.
  • Popodne pojesti nešto za užinu, naročito ako posle vežbamo – malo orašastih plodova, na primer.
  • Večerati pre 7, i neka to bude najmanji i najlakši obrok tokom dana.
  • Zaboraviti na kombinaciju – gledanje TV-a + grickalice.
  • Odlaziti na spavanje uvek u isto vreme, zamračiti sobu, ne jesti najmanje 3 sata pre odlaska u krevet.

Niko nije savršen, i svako povremeno ’zgreši’. Kada nam se to desi, ne treba da se demorališemo, već samo vratimo na zdravu rutinu. Povremene greške će nas i podsetiti koliko nam ta rutina prija.