Tag Archives: dijeta

Manje je više

Iako, kada kažemo ’post’, obično prvo pomislimo na religiju, praksa suzdržavanja od hrane tokom određenog perioda ima korene u dalekoj istoriji, o čemu svedoče običaji naroda koje danas nazivaju ’primitivnim’, mada bismo ih bolje opisali kao ’privržene prirodi’. Među mnogima i dalje, pre nego što polože ’ispit zrelosti’ – odu u rat, ulove sami opasnu životinju ili prežive samostalno u netaknutoj prirodi, dečaci moraju da prođu kroz strogi post.

Tokom istorije, o blagodetima posta pisali su Pitagora, Hipokrat, Plutarh, Platon, Aristotel, Paracelzus, Franklin… Pomno posmatrajući prirodu, stari Grci su zapazili da životinje tokom bolesti odbijaju hranu. Smatra se su ta antička zapažanja, dopunjena kasnije i grčkim pravoslavnim postom, iznedrila najzdraviji način ishrane – mediteranski.

Vladari, države i epohe dolaze i prolaze, ali ono što najduže čuva običaje i nameće red i ispravan način života kod jednog naroda je religija. Bilo da smo religiozni ili ne, moramo priznati da sve religije u osnovi propovedaju vrlo razumne smernice. Tumačenja su ta koja ih mogu iskriviti i zloupotrebiti kako bi se manipulisalo ljudima. I ono što je zajedničko svim religijama je baš post, u čije isceliteljske moći su verovali i Isus, i Buda i Muhamed.

Iako su i stari Grci pisali o tome, religije su te koje su najviše isticale duhovne blagodeti posta. Jom kipurski, ramadanski, 40-dnevni hrišćanski post, ili post sredom i petkom kod hrišćana, odnosno ponedeljkom i četvrtkom, kako je savetovao prorok Muhamed, budističko uzdržavanje od hrane nakon podneva kao i tokom meditacije, ne samo da je korisno za fizičko zdravlje, već i za dušu. U pravoslavnoj grčkoj teologiji, sinergija tela i duše dala je složenicu koja se od 1938. redovno koristi i u modernoj medicini: psihosomatika. Svi znamo da napaćena psiha definitivno ima svoje telesne manifestacije.

Izvorni religijski post podrazumeva potpuno suzdržavanje od hrane. Danas postoje razne vrste posta u razne svrhe, ali religijski post ne uključuje samo izbegavanje hrane, već i bilo čega što bi moglo da naruši duhovni sklad, uključujući i loše misli, zle reči, licemerje, svađu, gordost, srebroljublje i telesna uživanja. Post treba da nam pomogne da pustimo ovozemaljske sitničavosti i okrenemo se višem, duhovnom, božanskom.

A šta kaže nauka? Kaže da su zapažanja naših starih bila potpuno ispravna. Dugogodišnja istraživanja su pokazala da smanjeni unos kalorija aktivira gene koji ćelijama diktiraju da ’štede snagu’. Umesto da rastu i dele se, ćelije stagniraju. Na taj način postaju otporne na bolesti i stres, i ulaze u proces autofagije – ’samoizjedanja’, neke vrste reciklaže tokom koje se odbacuju sve otrovne ili izumrle materije. Zdrave ćelije prerađuju oštećene i obolele, a razgrađeni materijal se koristi za stvaranje novog i kvalitetnog materijala. Ali to nije sve. Hormon rasta, poznat kao protein IGF-1, koji se normalno proizvodi u jetri kako bi pospešio rast ćelija, podržao rast i razvoj dece, kod odraslih baš suprotno povećava rizik od nastanka tumora (naročito raka debelog creva, dojke i prostate) i ubrzava starenje. Nivo IGF-1 tokom strogog posta značajno opada, čak za 60%, a kada se nakon posta vratimo uobičajenom načinu ishrane, njegov nivo poraste tek za do 20%. Danas znamo da autofagija ima brojne prednosti, da se pomoću nje možemo uhvatiti u koštac s autoimunim oboljenjima, bolestima kardiovaskularnog sistema, dijabetesom, infekcijama, kao i usporiti starenje i ublažiti njegove posledice.

Prvo naučno istraživanje posta odigralo se relativno nedavno – četrdesetih godina prošlog veka, da bi 1946. bila objavljena prva studija kojom je dokazano da su pacovi kojima je hrana uskraćivana svaki treći dan živeli duže i imali manje tumora od kontrolne grupe. Kasnije je dokazano da post ima moć i da nam ’drmne’ metabolizam i pomogne da smršamo i održimo zdravu kilažu, pa je našao široku primenu u dijetetici i borbi protiv gojaznosti. Pokazalo se da se višak kilograma može efikasno skinuti čak i ako samo dva puta nedeljno ograničimo unos hrane na do 500 kalorija. Post će nam pomoći ne samo da smršamo, već će i suzbiti napade gladi, kako kaže studija objavljena prošle godine. Ispitanici koji su postili dva puta nedeljno, ostalim danima nisu osećali potrebu da jedu više nego inače, šta više, prirodno su smanjili unos hrane tim danima za 25%.

Dakle, Isus i Muhamed su bili u pravu, i to ne samo kad je u pitanju post dva puta nedeljno. Da suzdržavanje od hrane utiče i na dušu, dokazala je nedavna studija koja kaže sledeće: tokom posta pada nivo glikogena, ćelijske glukoze. Telo tada automatski prelazi sa jednog ’goriva’ na drugo, pa umesto da koristi glukozu, počinje da troši masne kiseline kao energiju. Tada se u jetri stvaraju ketoni, molekuli energije, a jedan od njih, BHB (beta hidroksi butirat) posebno povoljno utiče na mozak, podstiče pamćenje, olakšava učenje, koncentraciju i stimuliše neurone u hipokampusu koji ne samo da utiču na kognitivne procese, već nam poboljšavaju i raspoloženje. Ukratko – tada se osećamo bistrije. I sve to ima evolutivnog smisla. Naš predak je možda danima gladan tragao za hranom, ali bi mu upravo ta glad izoštrila čula i poboljšala koncentraciju, zahvaljujući čemu je mogao da bolje i preciznije baci koplje ili osmisli novo oruđe.

Iako mi prirodno težimo udobnosti, sitosti, ušuškanosti i užitku, ono što nas tera napred, što omogućava progres, ideje i boljitak, upravo su neudobne, ekstremne i rizične situacije. Ipak, treba imati meru, makar kod neudobnosti koju sami izazovemo. Preterani post ima i svoje naličje, pa može oslabiti imunitet, naročito kod vrlo mladih i starih, a može i uticati na gubitak koštane mase. Pa, kao što reče Hipokrat, ’Neka nam hrana bude lek, i lek hrana’. Prava hrana, i u pravim količinama. Za telo i dušu.

Jednostavna matematika dijete

Kada se kilogrami natalože, često se čudimo odakle su se stvorile te sarmice oko struka kada tako malo jedemo. Ali činjenica je da smo često okruženi hranom, i da nesvesno unosimo mnogo više nego što mislimo. Takođe, svaka namirnica ima svoju kalorijsku vrednost, i dok su neke niskokalorične i možemo ih jesti koliko hoćemo, sa drugima moramo biti vrlo oprezni.

Provereni metod za skidanje viška kilograma podrazumeva da pazimo šta jedemo, ne grickamo nesvesno između obroka, i obratimo pažnju na količinu. To ćemo nalakše ispoštovati ako zapisujemo sve što smo pojeli tokom dana. Možda takav metod u početku deluje da opterećuje, ali je zapravo vrlo oslobađajući i otvara nam oči gde zapravo grešimo.

To možemo potvrditi jednostavnim primerom: 100 grama pečenog, slanog kikirikija ima čak 600 kalorija. Isto toliko Smokija ili čipsa ima 550 kalorija, a slanih štapića malo preko 400 kalorija. A može i obrnuto: šta sve možemo pojesti za 600 kalorija što spada u ’pravi’ ručak:

  • šniclu od 200 grama grilovanog pilećeg mesa,
  • 1 šolju barenog mešanog povrća
  • 50 gr sremskog sira
  • 1 krišku integralnog hleba
  • veliku činiju zelene salate sa seckanim paradajzom i paprikom, i prelivom od 1 kašičice maslinovog ulja i limunovog soka.

Smatra se da ženama u proseku treba 2000 kalorija na dan, a muškarcima 2500. Od toga za osnovno funkcionisanje organizma nam treba oko 600 kalorija manje, dakle ako smo žena srednje građe, treba nam oko 1300-1400 kalorija za bazalni metabolizam. Na internetu se mogu naći brojni kalkulatori bazalnog metabolizma, pa možemo tačno izračunati koliko energije dnevno trošimo kada se ne krećemo, na osnovu naše telesne težine, visine, starosti i pola. Onda možemo sami isplanirati dijetu koja pokriva potrebe našeg bazalnog metabolizma. Nije dobro unositi manje od toga jer tako možemo narušiti zdravlje, usporiti dodatno metabolizam, i osećati manjak energije. Sve što pojedemo preko toga, treba da sagorimo, što svakodnevnim, što dodatnim fizičkim aktivnostima.

Kada počnemo da brojimo kalorije, shvatićemo kako treba mudro da biramo hranu, pa ćemo se i zdravije hraniti. Umesto jedne klasične pice iz restorana koja može imati 1300-2000 kalorija, što su nam dnevne potrebe, isplaniraćemo više obroka sa šarolikijim namirnicama koje će nas zasititi, ali i obezbediti potrebne hranljive materije.

Ako proračun vašeg bazalnog metabolizma kaže da vam dnevno treba 1300 kalorija, isplanirajte tri zasitna obroka kojim ćete pokriti ceo dan, i par laganih užina.

Na primer:

  • doručak – ovsena kaša – 300 kalorija,
  • užina – 200 grama svežih jagoda – 64 kalorije,
  • ručak – fritata od 200 grama grilovanih šampinjona, 2 jaja i 50 grama seckanih špargli, 50 grama mekog mladog sira, i zelena salata – 350-400 kalorija
  • užina – 50 grama kokica koje sami spremimo bez ulja – 190 kalorija (a odličan su izvor vlakana)
  • večera – špageti bolonjeze, 200-240 grama – 350 kalorija

Tokom dana možemo popiti i 2-3 kafe bez šećera što neće preći 20 kalorija, a ako baš umiremo za nečim slatkim, 1 kockca crne čokolade od 60 kalorija će nas zadovoljiti. Uz ovakav način ishrane može se lako skinuti 2-3 kilograma mesečno, što je zdravo i dobro. Bilo šta agresivnije od toga može samo da nam ugrozi zdravlje. Naravno, ako se više krećemo, brže i efikasnije ćemo skidati kilograme.

Sledeća tabela vam može pomoći da lakše isplanirate obroke:

Uz sve ovo, bitno je unositi 2 litre čiste vode, a ako nismo ljubitelj vežbanja, opcija je uvek šetnja. Za sat vremena brzog hoda može se potrošiti i 300 kalorija.

Pa kad sve stavite na papir, nije loše.

Planirajte obroke mudro, neka budu lagani i zdravi, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Krambl od kokosa

Krambl (crumble) je jednostavna tradicionalna engleska poslastica od voća sa posipom od mrvljenog testa. Obično se koristi voće koje je u sezoni, ili ono koje nam se trenutno zateklo u kući, dok se originalno testo pravi od brašna i masnoće, najčešće putera ili biljne masti, i to brašna duplo više od količine masnoće. Dodaje se samo još šećer, sve se sjedini i namrvi preko kuvanog voća koje se često dodatno obilno zasladi.

Tradicionalni krambl se često servira uz sladoled ili krem od vanile.

Danas pravimo krambl od kokosa. Umesto belog brašna koristimo kokosovo sitno mleveno brašno, umesto belog šećera kokosov šećer, umesto putera – kokosovo ulje, pa dodajemo zanimljivu teksturu pomoću listića kokosa.

Ova kombinacija nema manje kalorija od tradicionalne, ali ipak manje goji. Može se koristiti i kod keto dijete (samo bez šećera ili uz zaslađivač) jer kokos sadrži veoma malo ugljenih hidrata, a dosta vlakana. Ali ono što je najbolje kod kokosa je što sadrži visok nivo MCFA – srednjelančanih masnih kiselina, koje su važni regulatori metabolizma. Lako se vare, ne opterećuju organe za varenje, a telo ih ne skladišti kao masne naslage, jer ne dospevaju u krvotok već idu direktno u jetru gde se odmah pretvaraju u energiju. Tako ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorevanje kalorija.

Kokos održava stabilan nivo šećera u krvi, drži osećaj sitosti, pa je odličan izbor za dijabetičare i osobe koje žele da smršaju. Čuva srce i krvne sudove jer snižava nivo lošeg holesterola, i tako sprečava koronarna oboljenja. Odličan je i za osobe koje su osetljive na gluten. Veoma je cenjen u ajurvedskoj medicini i njen je neizostavni deo.

Za kokos-varijantu krambla potrebno je:

  • 50 gr kokosovog ulja, obavezno nerafinisanog, hladno ceđenog
  • 100 gr sitno mlevenog kokosovog brašna (kokosovog praha ili proteina, kako se sad prodaje po radnjama zdrave hrane)
  • 30 gr kokosovog šećera za testo + 10 gr za dodavanje voću
  • 20 gr kokosovih listića
  • 3 srednje jabuke, najbolje domaće, nakisele
  • 1 šolja smrznutih višanja bez koščica
  • kašičica cimeta

Prstima sjediniti kokosovo ulje, brašno i šećer, pa na kraju dodati listiće i grubo izmešati. Staviti u frižider da se stegne dok pripremamo voće.

Oljuštiti jabuke i naseckati na kriške. Sipati ih u tiganj ili plitku šerpu. Posuti cimetom, kašikom kokosovog šećera, dodati višnje i izmešati, pa staviti na ringlu na blagu vatru. Višnje će se polako otapati i pustiti sok, pa nema potrebe za dodavanjem tečnosti. Prokuvati voće par minuta i skloniti s vatre. Ostaviti da se prohladi.

Uključiti rernu na 180 stepeni. Voće rasporediti u male posude za pečenje, ili ga ostaviti u tiganju, koji, u tom slučaju mora biti bez plastične drške kako bi mogao da se stavi u rernu. Izvaditi ’testo’ iz frižidera i namrviti ga ravnomerno preko voća. Ne mešati. Peći do 40 minuta, dok površina ne porumeni a voće se blago karamelizuje.

Jedna porcija – šestina ovog krambla, ima oko 230 kalorija. Idealno je da ga pojedemo oko sat vremena pre vežbanja. Neće nam opteretiti stomak, a daće nam mnogo energije.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Glad, glad, večita glad

Da li ste konstantno gladni, čak i nakon dobrog obroka? Da li vam često pada mrak na oči i može vas smiriti samo mastan zalogaj? Da li vas samo slatkiši mogu utešiti? Poznato je da je gojaznost najveća bolest našeg doba, i verovatno svi znamo koje su njene posledice. A stalni osećaj gladi je vrzino kolo: što mu više udovoljavamo, to je veći. Postoji nekoliko načina da ga prekinemo, a najbitniji su znanje i svest. Saznajte šta uzrokuje stalan osećaj gladi, osvestite sopstveno ponašanje, i krenite u akciju. Evo kojim jednostavnim metodama možete konačno utoliti glad:

Vežbanje, osim što nam pomaže da sagorimo višak kalorija, deluje kao sjajni potiskivač gladi. Fizička aktivnost smanjuje nivo grelina, hormona gladi, i povećava nivo peptidnih hormona koji sprečavaju osećaj gladi. Grelin luče endoktrine ćelije želuca, naročito kada smo gladni, i njegov nivo raste u krvotoku od par sati pre obroka do uzimanja obroka, da bi potom opao. Za razliku od grelina, postoje peptidi koji signaliziraju mozgu da smo uneli dovoljno hrane. Jedan od njih je, na primer, oksintomodulin koji se luči u tankom crevu dok jedemo.

Ali sigurno najbitniji je leptin, koji se luči u masnim ćelijama tkiva i deluje na receptore u hipotalamusu kojima signalizira da smo siti. On aktivno učestvuje i u metabolizmu masti. Kada je nivo leptina visok, hipotalamus dobija signal da smo siti, a kada je nizak, da smo gladni. Međutim, kada prekomerno jedemo i kad smo siti, razvija se rezistencija na efekat leptina i centralni nervni sistem konstantno prima signal da nemamo dovoljno hrane, što vodi ka gojaznosti. Osim što treba da neke stvari raščistimo sami sa sobom i da prekinemo začarani krug prekomernog unosa hrane, već da se hranimo umereno i zdravo, pomoću vežbanja možemo uspeti da smanjimo i eliminišemo rezistenciju na leptin. Kada nismo dovoljno aktivni, povećava se nivo kortizola, hormona stresa, koji dodatno utiče na lošu regulaciju nivoa leptina.

Kvalitetan san nam može drastično smanjiti apetit. Da bismo održali zdrav i aktivan način života, moramo imati dovoljno energije, što je nemoguće ako smo neispavani. I nedostatak sna utiče na povećanje nivoa grelina, a ceo proces počinje porastom nivoa kortizola, hormona stresa. Kad smo pod stresom, lakše ćemo se mašiti za nezdravu, ’utešnu’ hranu. Jedna nedavna studija pokazala je da samo 30 minuta sna manje od naših uobičajenih potreba može povećati rizik od gojaznosti i dijabetesa.

Koliko god da se o tome priča, izgleda da nikada nije loše podsetiti da je za vitku liniju neophodan unos dovoljne količine vode. Često kada osetimo kad smo gladni, zapravo smo samo žedni, i jedna čaša vode može da nam utaži žudnju za hranom. Takođe, jedna čaša vode pre jela može nam pomoći da izbegnemo prejedanje tokom obroka. Voda pomaže varenje, ubrzava metabolizam, omogućava bolju apsorpciju nutrijenata, kao i izbacivanje otpadnih materija iz organizma.

Svi znamo da zimi imamo potrebu za jačom hranom, a leti apetit prirodno opada. Činjenica je da manje jedemo kada nam je toplo. Manje su šanse da će nam apetit rasti u toploj sobi, a ujedno ćemo imati veću potrebu za vodom. Zato treba iskoristiti letnji period da regulišemo ishranu, a dobra opcija je i sauna ili bikram joga koja se radi u prostoriji zagrejanoj na 42 stepena.

Dokonost je jedan od najvećih neprijatelja vitkosti. Ona povećava osećaj gladi i šanse da se prejedamo a da toga nismo ni svesni. Dobro osmišljen dan ispunjen aktivnostima i kreativnošću najbolji je način da skrenemo sebi pažnju s hrane. I obrnuto – često jedemo iz čiste dosade. Zato, na prvi tračak osećaja nerealne gladi, najbolje je zgrabiti krpu ili usisivač, ili se uhvatiti u koštac s poslovima koje odlažemo.

Pored ovih najbitnijih, postoje dodatni trikovi za suzbijanje gladi. Na primer, redovno pranje zuba. Teže ćemo se mašiti za slatkiše ako u ustima još uvek osećamo svež dah od paste za zube. Neka eterična ulja mogu nam suzbiti apetit, na primer ulje grejpfruta, nane ili lavande. Možemo se boriti i čulima: dok jedemo, nije nam aktivno samo čulo ukusa već i vida: ako serviramo hranu na manjem tanjiru, manje ćemo pojesti. I boje mogu da nam pomognu: plava suzbija apetit, a žuta, narandžasta i crvena ga pojačavaju. Eto razloga da u kredencu imamo plave tanjire. Apetit nam može umanjiti i žvakanje žvake, dok je alkohol bolje izbaciti jer aktivira neurone koji povećavaju apetit i usporavaju metabolizam. Za razliku od njega, zeleni čaj može smanjiti nivo grelina.

A tu je i Equigal: to je potpuno prirodni preparat na biljnoj bazi koji umanjuje osećaj gladi. Pored toga, Equigal poboljšava varenje i na taj način ubrzava metabolizam, pomaže razmenu materija i izbacivanje viška tečnosti pa smanjuje osećaj nadutosti i celulit, eliminiše gasove i pomaže nam da skinemo višak kilograma. Izbalansirana, zdrava ishrana, adekvatna fizička aktivnost, dobar san, ispunjen radni dan, i Equigal, i večitu glad smenjuje harmonija i sklad!

Zdrave njoke od batata

Batat je krtolasta biljka poreklom iz Južne Amerike gde je već milenijumima bitan sastojak na trpezi. Kestenastog je ukusa i veoma zdrav. Iako se zove i slatki krompir, ukus mu je neutralan i može se koristiti za slana i slatka jela. A nije ni krompir, iako izgledom podseća.

Batat je jednostavan i za uzgoj i za pripremu

Batat je namirnica izuzetnih nutritivnih vrednosti, i za razliku od krompira koji je prepun skroba, preporučuje se i dijabetičarima jer ima nizak glikemijski indeks. Odličan je za sve osobe na dijeti, 100 gr sadrži samo 86 kalorija, pa uravnotežava nivo glukoze u krvi i daje  dugotrajan osećaj sitosti. Batat je riznica dobrih vlakana, pospešuje rad creva, poboljšava varenje, sprečava zatvor i oboljenja digestivnog trakta. Ova krtola nam dolazi u više oblika, postoji svetli i tamni batat, odnosno, kad se preseče, zapravo je narandžast i ljubičast. Ljubičasti batat sadrži antocijan, antioksidant koji sprečava upale, kao i holin koji pospešuje apsorpciju masti i čuva kardiovaskularni sistem. Beta karotin kojim obiluje ova krtola ima antikancerogeno dejstvo, čuva nas od raka debelog creva, dojke i prostate.

Ova biljka povoljno utiče na hormonalni balans, jača plodnost i štiti nas od preranog starenja. Sadrži velike količine vitamina B6, C, kalijuma, gvožđa, magnezijuma, dakle opušta mišiće, štiti krvne sudove i čisti arterije, čuva imunitet, jača krv i sprečava anemiju.

Pored toga što je tako zdrav, batat se vrlo jednostavno sprema. Od nedavno se i kod nas uzgaja, dostupan je na pijacama i u samoposlugama. Može se obariti kao običan krompir, i obično je spreman za 5-10 minuta. A ovde vam donosimo recept za veoma ukusne njoke koje možete kombinovati s raznim prilozima.

Od sastojaka je potrebno:

  • 1 ljubičasti batat od oko 200 grama
  • 1 čaša (od 2dl) speltinog brašna
  • ½ čaše speltinog griza
  • 1 jaje
  • 1 kašika taana, susamovog putera
  • po prstohvat soli, bibera i muskatnog oraščeta

Batat oljuštiti, iseckati na kolutove i skuvati. Ocediti i izgnječiti viljuškom. Dodati taan i začine i dobro izmešati. Ulupati jaje i umešati u smesu. Potom dodati polovinu od spremljene količine griza, promešati, pa dodavati po malo brašna i sjedinjavati smesu. Kada utrošimo svo brašno, umesiti smesu rukom u posudi, pa je preneti na radnu površinu posutu grizom.

Razmesiti, podeliti na dva dela i oblikovati dve kobasice. Iseći ih na kolutiće, posuti grizom, toliko da se ne lepe.

U šerpi provriti litar vode s malo soli i ulja. U ključalu vodu, dodati sve njoke i na kratko kuvati, dok ne isplivaju. Pokupiti šupljivakom kašikom i preneti u činiju. Preliti s malo maslinovog ulja po želji.

Ideja za serviranje: dimljeni losos iscepkan na tračice, kriške avokada i seme nara. Mogućnosti su bespregledne, budite inventivni i uživajte u ukusu ovih njoka sjajnog ukusa i kad ste na dijeti.

I ne zaboravite da popijete Equigal!

Vlakna za vitkost

Šta je to što nam reguliše varenje, omogućava redovnu stolicu, izbacuje toksine iz organizma i pomaže regulaciju holesterola i šećera, čuva krvne sudove i creva, a pomaže nam i da smršamo?

Vlakna. Dnevno nam je potrebno 25-30 grama vlakana, a njihove blagodeti višestruko je dokazala nauka. Rađene su brojne studije koje su pokazale da unošenjem dovoljne količine vlakana čuvamo čitav organizam.

Bitno je da znamo da napravimo razliku između dve vrste:

  • Nerastvoriva vlakna: pšenica i druge žitarice u integralnom obliku, osim ovsa i ječma, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, kupusnjače, tikvice, bundevine semenke, luk, paradajz, grožđe…
  • Rastvorljiva vlakna: mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), ovas i ovsene mekinje, ječam, laneno seme, šargarepa, krastavac, celer, bobičasto voće, citrusi, jabuke, kruške, psilijum…

Nerastvoriva vlakna igraju bitnu ulogu u procesu varenja i izbacivanju štetnih materija, omogućavaju zdravu i laku stolicu, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor i gomilanje toksina. Ali još bitnija su ona rastvoriva: ona upijaju vodu u crevima, omekšavaju sadržaj i na taj način olakšavaju njegov prolazak kroz digestivni sistem. Stvaraju i povoljnu sredinu za razvoj korisnih bakterija koje su neophodne za varenje. Na taj način sprečavaju oboljenja creva i nastanak hemoroida. Rastvoriva vlakna ubrzavaju izbacivanje masnoća iz organizma i imaju funkciju u regulaciji holesterola pa nam na taj način čuvaju krvne sudove i regulišu pritisak. I ne samo to. Ona usporavaju apsorpciju šećera i tako pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi i sprečavanju dijabetesa.

Dobro varenje znači i dobru i zdravu kožu, pa se unosom dovoljne količine vlakana mogu izbeći upale, osipi i akne. Rađene su i studije koje su sugerisale da vlakna čuvaju ne samo digestivni sistem već i reproduktivni kod žena – čak sprečavaju karcinom materice i jajnika.

Hrana bogata vlaknima ima nisku kalorijsku vrednost, daje nam osećaj sitosti i sprečava napade gladi jer održava stabilan nivo insulina. Zato, ako želimo da smršamo, treba da se postaramo da unosimo dovoljno integralnih žitarica, mahunarki, povrća i voća. Hranu treba jesti u izvornom obliku, kad god je moguće sa ljuskom. A ako preteramo, organizam će nam javiti: nadimanje, gasovi i proliv najčešća su neželjena pojava. Zato, kao i u svemu, i u unosu vlakana treba imati meru.

Kako pojačati unos vlakana? Stavite kašiku ovsenih mekinja u jutarnju kašu, ili isprobajte neke od naših recepata za zdrave štanglice ili krekere:

http://herbaroom.com/zdrave-energetske-stanglice/

http://herbaroom.com/zdravi-krekeri/

Izbacite proizvode od belog brašna, zamenite ih integralnim, pojedite jabuku kad god se setite, dodajte kuvana zrna pasulja ili leblebija u salatu…

I ne zaboravite da popijete Equigal.

Spelta – zaboravljeno blago

Danas smo svedoci poplave egzotičnih namirnica iz svih krajeva sveta. Neke od njih su izuzetno zdrave i korisne, neke više marketinški trik, ali postoji jedna koja je odvajkada postojala u našim krajevima pa je dugo vremena bila zapostavljena. U pitanju je spelta.

Spelta je žitarica koja se kod nas davno koristila i bila u narodu poznata pod imenom krupnik. Kako joj je stabljika bila dosta visoka i sklona poleganju, zamenjena je pšenicom čiji se uzgoj pokazao kao dosta jednostavniji i jeftiniji. Pšenica je ukrštana kako bi se stabljika skratila a klas povećao i na taj način optimizovao prinos. Vremenom je postala žitarica broj 1 čija se nutritivna vrednost nije preispitivala sve dok skoro, kada je nastala prava epidemija netolerancije na gluten, protein koji se otežano vari. Nećemo ulaziti u polemiku koliko je gluten pravedno ili nepravedno stavljen na crnu listu, ali činjenica je da je tehnologija proizvodnje pšenice i proizvoda od nje danas otišla malo predaleko, uz previše aditiva koji donose više štete nego koristi.

Zato je nastala potreba da bacimo pogled u prošlost i vratimo se iskonskim vrednostima. A spelta je zaista žitarica koja se koristi od iskona – još od 5000. godine pre naše ere, kako pominju pisani zapisi, a verovatno i duže. Potekla je iz jugoistočne Azije pa se širila zajedno sa migracijama starih naroda. O spelti postoje zapisi i u Bibliji, zato se naziva i biblijskim žitom.

Spelta je zapravo veoma bliska rođaka pšenice, iz porodice Triticum. Naši stari su je dosta koristili, a bila je cenjena jer je davala snagu iscrpljenima. Njeni usevi su trpeli i izazove prirode, bolesti, mrazeve i nepogode. Nisu joj potrebni đubrivo, pesticidi i herbicidi. A zašto je zdrava? Ova žitarica sadrži idealan odnos proteina i ugljenih hidrata, esencijalnih aminokiselina, minerala, vitamina, masti i celuloze.

  • Spelta sadrži gluten, ali u malim količinama i drugačije vrste nego što je onaj u pšenici, dosta lakše svarljive i rastvorljive u vodi. Takođe, sadrži vlakna koja se dobro vare i eliminišu loš holesterol iz organizma, pa je idealna za srčane bolesnike.
  • Ova žitarica je prepuna vitamina, a onaj koji dominira je niacin koji reguliše rad nadbubrežnih žlezda i polnih hormona. Spelta, zato, ima veoma blagotvorno dejstvo na endokrini sistem jer balansira hormone. Pored niacina, sadrži i ostale vitamine B grupe.
  • Osim vitamina, spelta je prepuna i minerala, između ostalog cinka, kalcijuma, bakra, magnezijuma, fosfora i selena. Svi oni jačaju kosti i zube i sprečavaju osteoporozu.
  • Minerali kojima obiluje, naročito gvožđe, podstiču stvaranje crvenih krvnih zrnaca koji hrane ćelije kiseonikom i tako jačaju organizam – dakle reputacija koju je imala kod naših predaka, da vraća snagu, potpuno je opravdana.
  • U tom smislu, zahvaljujući mineralima i vitaminima, spelta jača i imunitet, štiti telo od virusa i infekcija, jača nervni sistem i smanjuje nivo stresa.
  • Osim što jača kosti, spelta, zahvaljujući fosforu, povoljno deluje na mišiće, zglobove i tetive. Ako se bavite sportom ili ste nedavno imali neku povredu ili traumu, spelta može pomoći bržem oporavku.

  • Belo pšenično brašno se nikako ne sme naći u ishrani dijabetičara. Za razliku od njega, speltino brašno svojim visokim sadržajem vlakana i niskim glikemijskim indeksom predstavlja idealnu namirnicu za dijabetičare.
  • Iz istog razloga, spelta je idealna i za osobe na dijeti koje žele da smanje telesnu masu. Spelta sporije oslobađa glukozu i na taj način drži sitost i sprečava nagle padove šećera u krvi. Jedna šolja speltinog brašna sadrži oko 250 kalorija.
  • Zbog smanjene količine glutena, a kako je i onaj postojeći procenat lakše svarljiv, spelta je idealna i za osobe sa celijakijom i Kronovim oboljenjem. Zamenom pšeničnog brašna speltinim, smanjićemo nadutost, sprečiti zatvor i pospešiti rad creva koja će moći da bolje svare i apsorbuju korisne materije iz ne samo spelte, već svega što unesemo.

Kao što vidimo, brojni su razlozi da pšenično brašno, naročito ono belo, industrijski prerađeno, zamenimo speltinim. Postoji i speltin griz kog možemo dodavati u kolače, peciva i griz-knedle za supu. Speltino brašno možemo koristiti i za zgušnjavanje variva. Od semena spelte možemo sami napraviti klice ili travu i koristiti ih u salati ili od trave cediti sok. Speltine pahuljice mogu obogatiti doručak ili peciva.

Ako ste na dijeti a ne uspevate da se odreknete hleba, spelta je rešenje. Zamesite sami svoj hleb i mršavite zdravo.

Equigal je prirodni preparat koji pospešuje rad creva, smanjuje osećaj gladi, pomaže izbacivanje viška vode iz organizma i na taj način smanjuje i eliminiše celulit. Equigal je idealni saveznik osoba koje žele da smanje telesnu težinu. Ovaj preparat se preporučuje svima koji žele da mršave bezbedno, postepeno, uz prihvatanje novog, zdravog načina života. Uz pravilan režim ishrane i Equigal, rezultati ne mogu izostati.

U restoranu a na dijeti

Taman ste se bacili na dijetu, disciplinovali i privikli, a društvo vas zove u restoran na večeru. Rado biste se družili, ali svesni ste koliki je to mamac, i da ako sad pokleknete, trebaće vam više dana da se vratite na pravi put. Jer nije samo hrana izazovna, već i alkohol, koji je prilično kaloričan. A u društvu sve lako klizi.

Postoje mali trikovi kako da prebrodite ovaj problem, i možete imati i jare i pare.

  • Pre svega, pripremite se. Pre odlaska u restoran pojedite užinu da ne budete suviše gladni kad stignete. Tako ćete moći lakše da se kontrolišete.
  • Ako znate u koji restoran ćete ići, proverite jelovnik preko interneta. Prostudirajte ga i izaberite nekoliko opcija koje vam se uklapaju u dijetu.
  • Ako to ne uspete, uvek se možete odlučiti za neku laganu salatu bez sira sa grilovanom piletinom. Unapred recite konobaru da vam ne donosi krompir ili hleb. U svakom slučaju izbegavajte kombinaciju mesa i skrobastog povrća i testa.
  • Probajte da izbegnete kafansku čorbicu jer obično u nju stavljaju dosta pavlake, ili ako baš morate, naglasite da želite ’tanku’ verziju.
  • Ako su porcije za glavno jelo prevelike, naručite ili pola porcije, ili odmah zamolite konobara da vam pola spakuje za poneti.
  • Prilikom izbora salate, tražite neku sa laganim prelivom, ili zamolite konobara da vam je donese bez preliva i dodajte samo malo maslinovog ulja.
  • Kada naručujete piće, trudite se da izbegnete opciju vina na flašu i konstantnog dolivanja. Naručite sebi jednu čašu i ograničite se na nju. Isto važi i za žestoka pića. Jedno je sasvim dovoljno, i pijte uz to dosta vode. Nikako nemojte piti gazirane i voćne sokove.
  • Ako svi naručuju dezert i vama se ne preskače, gledajte ili da ga podelite s nekim, ili naručite voćnu salatu.
  • I na kraju, nije sramota reći da ste na dijeti i zamoliti prijatelje za podršku. Unapred im objasnite da želite da smršate i da vas ne nude đakonijama.

Ovo poslednje naročito važi ako kod nekoga idete u goste. U našim krajevima, gostoljubivost se najviše iskazuje kroz hranu. Zato unapred najavite domaćinima da ste na ozbiljnoj dijeti i zamolite ih da vas ne teraju da jedete. Poslužite se skromno, pohvalite hranu i domaćicu koja se potrudila.

I obavezno pre večere popijte Equigal.

Zašto su jaja super-hrana?

Iako su jaja jedno vreme bila na crnoj listi, naročito žumance, istina je da se mogu svrstati među najzdravije namirnice. Jaja sadrže dobar holesterol i zapravo pomažu u regulaciji holesterola. Da vidimo zašto su još dobra:

  • Jaja jačaju imunitet jer su prepuna selena. Ovaj izuzetno korisni element nas štiti od infekcija i virusa, ali i reguliše hormone štitaste žlezde.
  • Jaja sadrže devet amino kiselina neophodnih telu za normalno funkcionisanje. Bez njih se osećamo umorno, tromo, pada nam imunitet, opada nam kosa a koža je sklona infekcijama.
Poširana jaja imaju najmanje kalorija
  • Već pomenuti dobar holesterol pomaže da se sa zidova arterija ukloni plak, naslage koje uzrokuju arterosklerozu. Na taj način jaja štite naš kardiovaskularni sistem.
  • Jaja su bogata vitaminom D, koji se inače retko sreće u hrani. Zato kad jedemo jaja, naše telo lakše apsorbuje kalcijum, pa su nam kosti i zubi jači.
Prepeličja jaja su posebno zdrava
  • Holin je neurotransmiter koji je neophodan telu, i ako ga nema dovoljno dolazi do neuroloških poremećaja i poteškoća u pamćenju. Jaja su bogata holinom.
  • Žumance sadrži lutein i zeaksantin, liposolubilne karotenoide. Ova dva elementa neophodna su za normalno funkcionisanje očiju i dobar vid. Tako, kad jedemo jaja, štitimo rožnjaču od degeneracije i sprečavamo pojavu katarakte.
  • Jaja sadrže vitamine B2, B5 i B12, koji su neophodni za zdravlje kože, kose, jetre i mozga.
Idealan doručak
  • Amino kiseline iz jaja su bitne za očuvanje mentalnog zdravlja. Zato, kad jedemo jaja, balansiramo nivo serotonina u nervnom sistemu i tako na prirodan način smanjujemo stres.
  • Jaja su odlična za osobe koje pokušavaju da smršaju, jer su puna proteina a imaju malo kalorija. Najbolje je jesti ih za doručak.

  • Proteini u jajima utiču na apetit. Jaja su na vrhu liste namirnica koje dugo drže osećaj sitosti.
  • Pošto sadrže riboflavin, jaja su odličan izvor energije i pomažu u sagorevanju kalorija. Zato treba da ih jedu sportisti i svako ko želi da poveća mišićnu masu, kao i osobe koje su izložene većem mentalnom naporu, na primer studenti.

Najbolje je kupovati jaja od prirodno gajenih kokošaka, pa se potrudite da nađete pouzdanog dobavljača. Isplatiće se.

 

Mali trikovi za velike pobede nad samim sobom

Kada smo na dijeti jer želimo da skinemo koji kilogram, okruženi smo iskušenjima. Potrebna je jaka volja da im se odupremo, ali srećom, postoje sitni trikovi koje možemo primeniti:

  1. Najbolji način da ne posegnete za nezdravom hranom jeste da je nemate. Sklonite, razdelite ili pobacajte sve ostatke hrane, grickalice, čokoladice koje imate po kredencima i fijokama. Ako morate da imate nešto od takve hrane zbog dece, stavite je u poseban kredenac.

  1. Planirajte. Svake večeri isplanirajte jelovnik za sutradan, ili još bolje, isplanirajte jelovnik za celu nedelju. Upišite sve u dnevnik. Tako ćete znati i šta od namirnica treba da nabavite.
  1. Kada vam se prijede nešto slatko, obavezno to podelite s drugima. Ako kupite kolače samo za sebe, svi će nestati. Zato je najbolje pojesti ih u društvu.

  1. Nemojte jesti ispred TV-a, ili ako već jedete, odmerite sve i poslažite na tacnu tako da možete da osmotrite količinu. Ako natrpate hrane za troje, i poješćete za troje.
  1. Kad osetite jaku glad, pojedite bareno jaje. Proteini zasićuju, a jaje ima nisku kalorijsku vrednost. Obarite nekoliko jaja i ostavite ih za takve situacije.

  1. Napakujte povrća u zamrzivač. Tako ćete moći da zagrabite šolju mešanog povrća i brzo napravite čorbicu. Čorbica drži sitost, zdrava je i nisko kalorična.
  1. Kada idete u goste, recite domaćinima da ste na dijeti i izvinite im se unapred što ćete prepoloviti obrok. Na taj način nećete uvrediti prijatelje, a i sebe ćete obavezati da održite obećanje.
  1. Kada jedete čokoladu ili keks, nemojte staviti celu tablu ili kutiju pred sebe. Uzmite par kockica ili 1 keks i sklonite ostatak.

  1. Napravite zdrave osvežavajuće napitke i popijte čašu kad osetite glad. Narendajte sitno đumbira, dodajte nekoliko grančica nane, nacedite svežeg limuna i prelijte sve kiselom vodom. Ovaj napitak će vas hidrirati i još pritom očistiti od toksina i ojačati imunitet.
  1. Povremeno nagradite sebe. Jednom nedeljno se počastite svojim omiljenim jelom bez osećaja griže savesti. Zaslužili ste.