Tag Archives: Nesanica

Kratki spoj psihe

Za razliku od osećaja slabosti koji se može javiti usled nedostatka nekih bitnih nutrijenata, bolesti ili fizičke iscrpljenosti, premor je nemogućnost da obavljamo fizičke radnje usled zamora mišića, i vrlo lako se rešava – odmaranjem. Baš kao što naši mišići mogu da se premore, isto se može desiti i sa našim mozgom. Predugi periodi kognitivne aktivnosti mogu dovesti do psihičkog premora i privremene mentalne blokade. Za razliku od zdravog fizičkog umora koji se postiže fizičkim radom ili vežbanjem, a koji veoma povoljno utiče na moždane funkcije i pomaže lučenje hormona koji podižu raspoloženje, mentalni premor nas iscrpljuje do te mere da osećamo da smo u nemogućnosti da obavljamo najjednostavnije radnje. To može naročito biti opasno ako smo na poslu koji zahteva dobru koncentraciju, ako vozimo ili upravljamo mašinama koje mogu povrediti nas ili ljude oko nas. Istraživanja su dokazala da ovaj ’kratki spoj psihe’ menja percepciju napora u mozgu, što kao posledicu ima smanjenje fizičke funkcije. Smatra se da ova pojava nastaje usled sniženog nivoa dopamina, neurotransmitera koji se povezuje sa motivacijom i učinkom.

Osim što je opasan, mentalni premor nije nimalo prijatan, i često je potrebno mnogo više vremena da se odmori psiha nego telo i mišići. Ako ignorišemo simptome koje nam naš mozak šalje, možemo oboleti od hroničnog premora koji potom može izazvati veoma ozbiljna stanja, autoimuna oboljenja, depresiju, disbalans hormona, neurološke i kardiovaskularne poremećaje pa čak i karcinom. Mentalni premor može toliko uticati na fizičke funkcije da u jednom trenutku ne budemo u stanju da obavljamo bazične radnje, na primer da se penjemo uz stepenice ili vozimo bicikl.

Doba u kom živimo mnogo više potencira mentalne od fizičkih radnji. Mehanizacija danas velikim delom zamenjuje ljudsku radnu snagu, pa sve više nas ima sedentne ili statične poslove koji zahtevaju veliki mentalni napor, često u otežanim uslovima, gužvi, buci, vremenskim rokovima koji nabijaju tenziju i toksičnim međuljudskim odnosima. Ako ste ceo dan proveli uz minimum pokreta, sedeći za radnim stolom ili pultom, i kada dođete kući osećate da nemate energije za porodicu, decu, prijatelje, spremanje večere, već samo imate potrebu da se ispružite u tišini, definitivno ste psihički premoreni. Ako se i nakon prospavane noći probudite sa istim osećajem bezvoljnosti, vaš psihički premor verovatno prerasta u hronični.

Koje signale telo šalje kada smo psihički premoreni? Da li se prepoznajete u nekoj od sledećih situacija:

  • Nemate mira i stalno nešto radite, kad probate da se opustite ne možete da se svrtite ni minut na jednom mestu.
  • Zaboravni ste, krenete po nešto pa već u sledećem trenutku ne možete da se setite šta ste hteli.
  • Često radite više stvari istovremeno i stalno strepite da ćete nešto propustiti.
  • Smetaju vam zvuci, jaka svetlost, gužva i ostali čulni doživljaji. Neko vam nešto priča, a vi na kraju shvatite da ništa zapravo niste čuli.
  • Previše ste emotivni, plačljivi, zabrinuti bez razloga, imate izlive besa.
  • Često se sukobljavate sa ljudima iz svoje okoline, obuzima vas veliki osećaj nepravde. Imate osećaj da ćete eksplodirati ako vas neko još nešto pita.
  • Misli vam se roje, a ne uspevate da se usredsredite na jednu konkretnu. Teško vam je da nađete rešenje u nekim jednostavnim situacijama koje uglavnom brzo i lako rešavate.
  • Često se razboljevate, svaki virus vas zakači, varenje vam je poremećeno, apetit vam je prenizak ili previsok, gojite se, patite od nesanice.
  • Kada odete na spavanje ne uspevate da isključite mozak, vraćaju vam se slike situacija koje ste proživeli tokom dana, analizirate šta vam je ko rekao i opterećuje vas kakva prikrivena značenja imaju nečije reči i postupci.

Najbolje je zauzeti položaj neutralnog posmatrača i iskreno proanalizirati sebe. Tek tada možemo sebi da pomognemo.

Pre svega, potrebno je da nam pređe u naviku da jednom godišnje odemo na sistematski pregled koji uključuje i osnovne laboratorijske analize. Na taj način možemo otkriti bilo koju bolest u ranoj fazi i sprečiti je ili izbeći njeno napredovanje.

Lagane fizičke aktivnosti dokazano mogu smanjiti nivo mentalnog premora za čak 65%, i znatno povećati nivo energije i motivaciju. Bez obzira koliko nas vuklo da po povratku s posla prilegnemo i ostanemo u tom položaju čitavo veče, važno je da se nateramo da steknemo naviku da vežbamo. Treba izabrati aktivnosti koje nam gode i postarati se da nam to postane prijatna navika a ne obaveza.

Odmor i san su neophodni u borbi protiv mentalnog premora. Treba odlaziti na spavanje pre ponoći i dopustiti sebi najmanje 7 sati sna. Sat vremena pre odlaska u krevet treba obavezno posvetiti laganim aktivnostima. Na poslu treba praviti kratke pauze, samo pet do deset minuta na svakih par sati može znatno doprineti psihičkom rasterećenju.

Danas smo okruženi zvucima na koje smo se toliko navikli da ih ni ne primećujemo i nismo svesni koliko nam smetaju. Treba isključiti sve uređaje koji prave buku a koji nam nisu neophodni: muzika, TV, ventilator, bilo šta što zuji i privlači pažnju. Bitno je postarati se da  svetlo u prostoriji u kojoj boravimo bude prijatno. Ako radimo pod veštačkim svetlom, povremeno treba izlaziti napolje, makar na par minuta. Prostorija treba da bude provetrena i treba izbegavati veštačke osveživače vazduha.

Iako se danas veoma cene radnici koji mogu da rade više stvari istovremeno, takozvani multitasking nas uništava. Žene su naročito preopterećene jer, osim na poslu, i kod kuće moraju da podele pažnju na više stvari: decu, kuvanje, planiranje… Rešenje je u delegiranju obaveza. Na poslu treba naučiti da obaveze delimo s kolegama umesto da sve radimo sami. Kod kuće svaki član porodice treba da ima svoja zaduženja. Ako se konstantno trudimo da ugodimo svima, u jednom trenutku ćemo se osetiti kao vreća u koju svako trpa svoj otpad.

Povremeno treba sebi priuštiti sitne radosti, od toga da odvojimo sat vremena da sami prošetamo u prirodi, odemo na masažu, do vikenda u banji ili kraćeg putovanja. Još jedna veoma bitna stvar je da naučimo da budemo sami sa sobom. Ljudi koji ne umeju da cene i prigrle samoću već konstantno traže ljudsko društvo, pa kakvo god, mnogo teže nalaze mentalni mir.

Ako umemo da budemo sami, nećemo imati potrebu da tražimo trivijalne stimulanse koji donose trenutno zadovoljenje ali zato oduzimaju duševni mir. Samoća se često shvata u negativnom kontekstu i poistovećuje s usamljenošću. To je znak da smo otuđeni i od društva i od prirode. Osoba koja intuitivno oseća da je njeno postojanje dragoceni deo ovog sveta i ume da se stopi sa prirodom, da uživa u zvezdanom nebu i pogledu na reku ili drvo, nikada se neće osećati usamljeno već će ceniti samoću i blagodeti koje ona pruža. Kratki spoj psihe treba zameniti velikim, smislenim spojem sa sopstvenom egzistencijom.

O zoro, previše kasniš…

Prosečnom čoveku treba oko sedam sati sna. Tokom života, skoro trećinu vremena provedemo spavajući. San je osnovna ljudska potreba i njegov nedostatak nam može ostaviti posledice na telo i psihu. Tokom sna mozak je vrlo aktivan i ’sortira’ podatke i iskustva, kako svesna tako i podsvesna, prikupljena tokom dana, poput kompjutera. Za razliku od njega, telo se odmara, potrošnja kiseonika opada, i mišići se opuštaju. Na taj način regenerišemo se od dnevnog stresa i umora.

Istraživanja su pokazala da naš mozak proizvodi drugačije talase u budnom stanju, u stanju sna i tokom spavanja bez snova: alfa, beta, teta i delta talase. Tokom dana kada smo opušteni, kao i uveče tek pošto legnemo i relaksiramo se, u mozgu nastaju alfa i beta talasi. Pošto zaspimo, i dok sanjamo, dominiraju teta talasi. Osobe koje često meditiraju mogu ove talase izazvati i tokom duboke meditacije. U dubokom snu bez snova nastupaju delta talasi, disanje i otkucaji srca se usporavaju, krv cirkuliše kroz mišiće i organe i regeneriše ih.

U prvoj fazi sna, nekih sat ipo vremena nakon što zaspimo, ulazimo u REM fazu. REM je skaćenica za ’rapid eye movement’ – brzo pokretanje očiju. Dok mozak ’sortira’ mentalne slike, oči se pokreću i slike su vrlo upečatljive. Ako se tada probudimo, moći ćemo jasno da se setimo šta smo sanjali. Iako je san još uvek nedovoljno istražen i jasan, pretpostavlja se da tokom noći imamo oko 5 REM faza, a ono što se zna je da se u tom periodu povremeno javljaju i alfa talasi, kao u budnom stanju.

Kao što priroda ima svoj ritam dana i noći, tako i mi imamo ritam budnosti i sna. Premalo sna utiče na endoktrini sistem i metabolizam, telo nije u stanju da se izbori sa stresom i opada mu imunitet, remeti se apsorpcija ugljenih hidrata i prerade glukoze pa raste nivo insulina. Dugotrajno lišavanje sna može dovesti do psihičkih poremećaja, depresije, šizofrenije, kao i poremećaja hormonalnog sistema. Zato telu nikako ne treba uskraćivati san.

Ali šta kada smo umorni i spremni da se naspavamo, ali san nikako ne dolazi? Ili dođe, ali se ubrzo prekine pa provedemo pola noći zureći u tavanicu? Nesanica ili insomnija je poremećaj koji je sve učestaliji u naše vreme. Ona iscrpljuje, slabi imunitet, koncentraciju i pamćenje, i utiče na sveopšti kvalitet života.

Nesanicu mogu izazvati spoljni faktori, kao što su dugotrajno gledanje u elektronske uređaje pred spavanje, izloženost svetlosti i buci, vežbanje suviše kasno uveče, stres, preobilna večera ili ispijanje napitaka sa kofeinom. Takva insomnija zove se primarna. Postoji i sekundarna nesanica, ona je uzrokovana nekim fiziološkim ili psihičkim stanjem, poremećajem ili bolešću, na primer hiperaktivnošću štitne žlezde, depresijom, srčanim poremećajima, kostoboljom, PMS-om…

Ako nam nesanicu izazivaju spoljni faktori, rešićemo je jednostavno tako što ćemo ih ukloniti:

  • ne treba jesti posle 7 sati uveče, naročito ne teško svarljivu hranu, jako začinjenu i bogatu šećerom; treba jesti ranije popodne, i to više hrane bogate triptofanom, amino kiselinom od koje nastaje serotonin, a koji se potom pretvara u melatonin: mleko, banane, mahunarke, lagana mesa…
  • izbegavati kafu popodne i uveče, kao i pića koja sadrže kofein i tein – crni čaj, koka-kolu i razne energetske napitke; umesto njih popiti čaj od kamilice ili toplo mleko.
  • vežbati i šetati u prirodi dovoljno tokom dana, ali izbegavati iscrpljujuće fizičke aktivnosti uveče
  • spavaću sobu zamračiti i dobro provetriti
  • staviti par kapi eteričnog ulja od lavande pored kreveta
  • izbaciti elektronske uređaje iz spavaće sobe
  • umesto razgledanja sadržaja na telefonu ili tabletu, pred spavanje čitati knjigu
  • ako smo tokom dana izloženi većem stresu, uveče raditi vežbe disanja i opuštanja
  • istuširati se toplom vodom pred spavanje i namazati mirisnim uljem
  • izbegavati popodnevno spavanje
  • uveče ne gledati emisije i filmove na TV-u sa agresivnim sadržajem
  • uzimati dovoljno magnezijuma koji opušta mišiće, i kompleksa vitamina B koji utiče na nervni sistem
  • odlaziti uvek u isto vreme na spavanje i ustajati rano.

Kod sekundarne insomnije, problem je malo teže rešiv. Ako znamo koje je oboljenje ili poremećaj uzrok nesanici, potrebno je da redovno koristimo propisanu terapiju. Ali i u tom slučaju, gore navedeni postupci mogu samo da pomognu. Ukoliko nismo sigurni zašto ne možemo da spavamo, telo nam očigledno šalje signal da nešto nije u redu, pa je u tom slučaju mudro otići na sistematski pregled. Neki poremećaji mogu biti i opasni po život, kao što je apneja, prestanak disanja u snu.

Kako starimo, nesanica je sve učestalija. Statistike kažu da preko 60% ljudi starijih od 60 godina ima neku vrstu poremećaja sna. To su i godine kada su i zdravstveni problemi učestaliji, kao i hronični bolovi. Zato se starijim ljudima naročito preporučuje da praktikuju sve ove metode opuštanja i predostrožnosti kako bi omogućili sebi što zdraviji san.

Često, kada ne možemo da zaspimo, posežemo za lekovima za smirenje. Sintetički lekovi na duge staze mogu biti štetni i izazvati zavisnost. Zato, ako je nesanica učestala i uporna, mnogo je bolje koristiti prirodna sredstva za opuštanje i uspavljivanje.

Optima Forma je stručno osmišljena, potpuno prirodna formula  za opuštanje, lakše ulaženje u san, ali i bolju koncentraciju i pamćenje tokom dana. Optima Forma se sastoji od šest lekovitih biljaka koje su idealna kombinacija za modernog čoveka izloženog prevelikom stresu, mentalnom i fizičkom naporu. Osim što opušta, flavonoidi kojima je bogata ova biljna tinktura podižu otpornost organizma, jačaju kapilare i regulišu cirkulaciju, povećavajući tako dotok kiseonika u ćelije.

A ako vam se uveče roje misli i nadolaze teške teme, pročitajte pesmu Nesanica portugalskog pesnika Fernanda Pesoe, ako ništa drugo, biće vam lakše kad znate da niste jedini.

O zoro, previše kasniš… Dođi…
Dođi, uzaludno,
Da mi doneseš novi dan istovetan sa ovim, koji će smeniti druga noć,
Istovetna sa ovom…

Ne spavam, ležim, usplahiren, probuđeni leš,
A sve što osećam samo je prazna misao.

Pohode me, izobličene, stvari koje su mi se desile –
Sve one zbog kojih se stidim i kajem –;
Pohode me, izobličene, stvari koje mi se nisu desile –
Sve one zbog kojih se stidim i kajem –;
Pohode me, izobličene, stvari koje nisu ništa,
I čak se i zbog njih stidim, i kajem, i ne mogu da spavam.

 (Fernando Pesoa, zbirka Poznati stranac, prevod Jasmine Nešković)