Tag Archives: vlakna

Keks s bundevom, rogačem i orahom

Jesen je vreme izobilja, a tri ploda su njen pravi simbol: bundeva, rogač i orah.

Bundeva je prepuna dobrih vlakana, pektina i celuloze koji pomažu varenje i sprečavaju gojaznost. Esencijalne masne kiseline koje sadrži daju energiju, štite zdravlje reproduktivnih organa i čiste kožu, a pomažu i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Prepuna je vitamina, pre svega karotina, vitamina C i B, niacina i folne kiseline. Tu su i bitni minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe i čitav niz oligo i mikroelemenata. Odličan je diuretik i pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, a samim tim ublažava bol kod oteklih zglobova i umanjuje upale bubrega i bešike. Bundeva je prirodni čistač kože i naročito je korisna osobama sa psorijazom. Karotin koji sadrži štiti nam oči i sprečava kataraktu.

Rogač je bogat vitaminima A, B, D, kao i magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i fosforom. Osim što je ukusan i može se koristiti kao prirodni zaslađivač, i lekovit je: ima antiseptičko, analgetsko, antivirusno i antioksidativno dejstvo. Dijetalan je, pogodan za dijabetičare, a izuzetno je dobar za osobe na dijeti za mršavljenje jer ima sposobonost da višak masti vezuje i izbaci putem stolice. Zato je odličan i za osobe sa poremećajima kardiovaskularnog sistema, snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida i čisti krvne sudove. Odličan je čistač creva, a sklop minerala koje sadrži sprečavaju osteoporozu.

Orah sadrži veoma visok nivo antioksidanata i polifenola koji štite ćelije i sprečavaju niz oboljenja uključujući i karcinom. Prepun je zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala: B, C, kalijuma, magnezijuma, fosfora, gvožđa, pa nam daje energiju tokom dužeg vremena, smanjuje rizik od dijabetesa i čuva vitkost. Orah, sa svojim dobrim, mononezasićenim mastima, idealan je plod za zaštitu srca i krvnih sudova. Iako je kaloričan, može nam pomoći da smršamo jer nam daje osećaj sitosti i održava zdrav nivo insulina u krvi tokom dužeg perioda.

Eto dovoljno razloga da ove namirnice iskombinujete na zdrav način i uživate u njihovim blagodetima. Mi vam dajemo predlog za ukusan i veoma zdrav keks koji će vas zasititi i sprečiti napade gladi.

Za ovaj keks potrebno vam je:

  • 125 g putera
  • 2 pune kašike meda
  • 2 kašike rogača
  • 1 jaje
  • 1,5 šolja speltinog brašna
  • pola šolje ovsenih pahuljica
  • 1 šolja pečene i izgnječene bundeve
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica sode bikarbone i pola kašičice praška za pecivo
  • prstohvat soli
  • 1 šolja seckanih oraha

Uključite rernu na 180 stepeni i pripremite dva velika pleha obložena papirom za pečenje.

Sve suve sastojke sipajte u činiju i promešajte. Dodajte puter koji je malo odstojao na sobnoj temperaturi i utrljajte ga da se dobro sjedini sa suvim sastojcima. Dodajte izgnječenu bundevu, med i jaje pa dobro sjedinite viljuškom. Na kraju dolaze seckani orasi koje takođe treba dobro umešati da se ravnomerno rasporede. Smesu vadite kašičicom i spuštajte na pleh, trudeći se da masa bude što ravnomernija, i ostavljajući dovoljno mesta između da se keks ne bi spojio i zalepio.

Pecite keks 10 minuta na 180 stepeni, oba pleha uz upaljen ventilator, ili jedan po jedan pleh bez ventilatora.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hruskave pečene leblebije

Kada pomislimo na grickalice, obično nam prvo pada na pamet kesica čipsa ili sitnog peciva iz samoposluge. Ovakve ‘zanimacije’ su jedan od najvećih krivaca današnjeg doba za gojaznost, a naročito celulit. Industrijske grickalice sadrže veoma visok procenat soli i nezdravih ulja, a osim velikog broja kalorija, ne daju nam nikakav nutritivni kvalitet.

Grickalice imaju svoju pozitivnu stranu, one nas mogu opustiti, pomoći nam da relaksiramo stegnutu vilicu i donji deo vrata, a dobre su i za razvoj vilice i zuba i dobru prokrvljenost.

Kako bi bilo kada bi se iskombinovao dobar ukus i hruskavost industrijskih grickalica i zdrava, visokokvalitetna namirnica, i da li je to uopšte moguće? Moguće je. Oni stariji pamte ’semenkare’ u kojima su se prodavale pečene budevine semenke, suncokret, i – leblebije. Leblebija je, nažalost, kod nas zapostavljena, što je prava šteta jer je riznica minerala i vitamina, a pritom je prepuna vlakana koji održavaju dobro varenje i pomažu da ostanemo vitki.

Leblebija je osnovni sastojak humusa, orijentalnog umaka i namaza za koji recept možete naći ovde: Humus. Ali možete je upotrebiti i samu. Tokom 2010. godine izvedena je dvanaestonedeljna studija koja je uključivala 42 ispitanika. Rezultati su pokazali da su osobe koje su uvrstile leblebiju u ishranu znatno smanjile unos hrane a da su pritom imali veći osećaj sitosti. Činjenicu da leblebija dugo drži sitost potvrdile su i brojne studije nakon ove. Pored osećaja sitosti, leblebija ima moć da balansira nivo šećera u krvi, snizi loš holesterol i smanji rizik od srčanih oboljenja, smanji upale zahvaljujući holinu, koji dodatno i poboljšava san, jača mišiće i povoljno utiče na moždane funkcije. Leblebije sadrže istu količinu kalcijuma kao mleko ili jogurt, kao i visokokvalitetan protein, folnu kiselinu, mangan, gvožđe, bakar, magnezijum i molibden.

To je sigurno dovoljno razloga da sipate leblebiju u pleh, pospete omiljenim začinima i ispečete ih u rerni. Evo kako:

Ako koristite konzervisanu leblebiju, dovoljno je da je samo ocedite, stavite na papirni ubrus i upijete višak vode, i potom preručite u činiju u koju ćete dodati kvalitetnog maslinovog ulja i začine po želji. Ako imate sušenu leblebiju, potrebno je da je uveče potopite u dosta vode i ostavite preko noći, pa nastavite dalje kao sa konzervisanom. Nije potrebno kuvati.

Od začina možete dodati malo morske soli, granule belog luka, ruzmarin, biber, ljutu papriku – ako volite ljuto ili vasabi začin u prahu… Kombinacije su beskrajne.

Začinjenu leblebiju presuti u pleh obložen papirom, staviti u već zagrejanu rernu na 200 stepeni, i peći 35-40 minuta, dok lepo ne porumene. Presuti u činiju i zabava može da počne!

Osim što nam pečena leblebija može pomoći da održimo zdravu kilažu, odlična je i za decu jer pospešuje rast kostiju i zuba, razvoj mišića, pamćenje i učenje, dakle daje fizičku i mentalnu snagu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Vlakna za vitkost

Šta je to što nam reguliše varenje, omogućava redovnu stolicu, izbacuje toksine iz organizma i pomaže regulaciju holesterola i šećera, čuva krvne sudove i creva, a pomaže nam i da smršamo?

Vlakna. Dnevno nam je potrebno 25-30 grama vlakana, a njihove blagodeti višestruko je dokazala nauka. Rađene su brojne studije koje su pokazale da unošenjem dovoljne količine vlakana čuvamo čitav organizam.

Bitno je da znamo da napravimo razliku između dve vrste:

  • Nerastvoriva vlakna: pšenica i druge žitarice u integralnom obliku, osim ovsa i ječma, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, kupusnjače, tikvice, bundevine semenke, luk, paradajz, grožđe…
  • Rastvorljiva vlakna: mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), ovas i ovsene mekinje, ječam, laneno seme, šargarepa, krastavac, celer, bobičasto voće, citrusi, jabuke, kruške, psilijum…

Nerastvoriva vlakna igraju bitnu ulogu u procesu varenja i izbacivanju štetnih materija, omogućavaju zdravu i laku stolicu, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor i gomilanje toksina. Ali još bitnija su ona rastvoriva: ona upijaju vodu u crevima, omekšavaju sadržaj i na taj način olakšavaju njegov prolazak kroz digestivni sistem. Stvaraju i povoljnu sredinu za razvoj korisnih bakterija koje su neophodne za varenje. Na taj način sprečavaju oboljenja creva i nastanak hemoroida. Rastvoriva vlakna ubrzavaju izbacivanje masnoća iz organizma i imaju funkciju u regulaciji holesterola pa nam na taj način čuvaju krvne sudove i regulišu pritisak. I ne samo to. Ona usporavaju apsorpciju šećera i tako pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi i sprečavanju dijabetesa.

Dobro varenje znači i dobru i zdravu kožu, pa se unosom dovoljne količine vlakana mogu izbeći upale, osipi i akne. Rađene su i studije koje su sugerisale da vlakna čuvaju ne samo digestivni sistem već i reproduktivni kod žena – čak sprečavaju karcinom materice i jajnika.

Hrana bogata vlaknima ima nisku kalorijsku vrednost, daje nam osećaj sitosti i sprečava napade gladi jer održava stabilan nivo insulina. Zato, ako želimo da smršamo, treba da se postaramo da unosimo dovoljno integralnih žitarica, mahunarki, povrća i voća. Hranu treba jesti u izvornom obliku, kad god je moguće sa ljuskom. A ako preteramo, organizam će nam javiti: nadimanje, gasovi i proliv najčešća su neželjena pojava. Zato, kao i u svemu, i u unosu vlakana treba imati meru.

Kako pojačati unos vlakana? Stavite kašiku ovsenih mekinja u jutarnju kašu, ili isprobajte neke od naših recepata za zdrave štanglice ili krekere:

http://herbaroom.com/zdrave-energetske-stanglice/

http://herbaroom.com/zdravi-krekeri/

Izbacite proizvode od belog brašna, zamenite ih integralnim, pojedite jabuku kad god se setite, dodajte kuvana zrna pasulja ili leblebija u salatu…

I ne zaboravite da popijete Equigal.