Tag Archives: zdrava ishrana

Lagani vinegret

Salate, naročito u našim gurmanskim krajevima, nisu baš na dobrom glasu. Česte su pošalice o tome kako se salate ne jedu nego ’pasu’, i kako to nije prava hrana. Šteta, jer mešana salata, naročito ona sa dosta zelenog lisnatog povrća, sadrži pregršt vitamina i minerala, a antioksidansi kojima obiluje čuvaju nam imunitet i zdravlje.

Osim što je zdrava, salata ipak može biti i veoma ukusna. Verovatno predrasude koje gajimo prema njoj potiču od nedostatka umeća ili želje da je kvalitetno napravimo. Kao što je fil najbolji deo svake torte, tako je za salatu preliv. Kupovni prelivi su obično prepuni šećera i aditiva i sadrže mnogo skrivenih kalorija.

Tradicionalna priprema balzamiko sirćeta

Preliv za salatu ili vinegret, kako je poznat u kulinarskim krugovima, prvi put se pominje u knjizi o salatama Acetaria Džona Evelina, 1699. godine. Ali njegovi koreni su dosta dublji, sigurno još u staroj Grčkoj i Rimu, i bez sumnje, nastao je iz jednostavne potrebe da se porvće začini. Materijala je u antičko doba bilo u izobilju, pre svega maslinovog ulja, a potom i sirćeta koje je ’izmislilo’ samo sebe kada se prvi put pokvarilo vino jer je ostalo otvoreno i izloženo kiseoniku. Sama reč vinegret – vinaigrette, deminutiv je od francuskog vinaigre – sirće. I jedan Francuz, Ševalije d’Albinjak, zaslužan je za grandiozni prodor vinegreta u londonsko visoko društvo u 19. veku. Zato se i dan danas u Britaniji često zove ’francuski preliv’.

Klasični vinegret ima odnos sirćeta i ulja 1:3, što znatno povećava kalorijsku vrednost. Ali ako vinegretu dodamo dodatnih ukusnih a niskokaloričnih sastojaka, poboljšaćemo mu ukus a smanjiti kalorije. Danas pravimo zdravu i manje kaloričnu varijantu vinegreta.

Od sastojaka je potrebno:

  • 50 ml belog balzamiko sirćeta
  • 1 kašičica kvalitetnog dižonskog senfa
  • 1 kašičica meda
  • sok 1 svežeg limuna, oko 100 ml
  • sok 1 sveže manje pomorandže, oko 100 ml
  • 1 kašika hladnoceđenog, nerafinisanog maslinovog ulja
  • prstohvat bibera
  • prstohvat soli

Sve sastojke sipati u blender i dobro izmiksati dok se ne napravi glatka, ujednačena tečnost. Presuti u flašicu i čuvati u frižideru. Jedna rakijska čašica ovog vinegreta, dovoljna za veliku, porodičnu salatu, ima 50 kalorija.

Ako želimo da od salate napravimo konkretniji obrok, možemo joj dodati bareno jaje, malo grilovanog pilećeg ili ćurećeg belog mesa, ili komad pečenog lososa. Tako pripremljenu salatu možemo poneti na posao za ručak i izbeći nezdrave kupovne sendviče i peciva.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Prolećni kroketi

Proleće je doba kada pijaca oživi i eksplodira od boja, pa i idealno vreme da uvedemo više povrća u ishranu. Ako vam je teško da se naterate da jedete više povrća, ili ako volite povrće, svejedno, svideće vam se ovi kroketi. Idealni su i da decu naviknete na različite ukuse.

U sastav ovih kroketa može ući ono što imate u frižideru ili što nađete na pijaci, dakle sastav možete menjati po svom ukusu i potrebama. Jedina namirnica koja je ovde kalorična je parmezan, ali ga ima u ograničenim količinama, pa kada se sve kalorije saberu, jedan kroket ih ima samo oko 35.

Za prolećne krokete je potrebno:

  • 1 srednja tikvica
  • 1 mali krompir
  • 1 srednja šargarepa
  • 1 vezica sremuša
  • 2 struka mladog belog luka
  • 1 mali mladi celer, koren i lišće
  • 1 kesica parmezana od 40 gr
  • 2 kašike griza od spelte
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 jaje
  • so
  • biber
  • po želji malo susama za posipanje

Tikvicu prvu oljuštiti, izrendati, posoliti i ostaviti da odstoji dok pripremamo ostale namirnice. Potom izrendati šargarepu, krompir, koren celera, pa sitno iseckati sremuš, mladi beli luk i lišće celera.

Uključiti rernu na 200 stepeni. Tikvicu dobro iscediti pa sjediniti sa svim ostalim povrćem, dodati ulupano jaje i izmešati, pa dodati začine, griz i parmezan i dobro pomešati.

Praviti krokete rukom ili pomoću modle (veličine ping-pong loptice), i ređati na pleh koji je podmazan ili obložen papirom. Od ove smese može se dobiti oko 13 kroketa. Peći na 200 stepeni oko 25 minuta, ili dok lepo ne porumene.

Pustite proleće u svoj dom, hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Kinoa, hrana i lek

Kinoa je pseudo žitarica, biljka iz porodice trava, poreklom sa Anda gde se koristi u ishrani hiljadama godina. Riznica je vitamina, antioksidanata, minerala, naročito gvožđa, vlakana i zdravih masnih kiselina – sadrži svih 9 amino kiselina, pa se smatra ne samo hranom, već i lekom. Kinoa je sjajna za osobe koje žele da smršaju, održe zdravu telesnu masu, kao i za dijabetičare jer reguliše nivo insulina u krvi i dugo drži osećaj sitosti. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 220 kalorija. Ne sadrži gluten, pa je mogu koristiti i osobe koje pate od celijakije. Bogata je proteinima, i kao takva je kvalitetna zamena za meso. Idealna je za srčane bolesnike jer drži krvni pritisak pod kontrolom, snižava loš holesterol i bogata je kalijumom.

Plantaža kinoe u Ekvadoru

Zrno kinoe je obloženo saponinom kojim se biljka štiti od insekata. Kako je saponin gorkog ukusa, prilikom pripreme je potrebno da kinou isperemo. Zrna se sipaju u cediljku i stave pod mlaz vode par minuta. I onda je spremna za kuvanje.

Evo kako jednostavno skuvati kinou, da zrna budu fina i rastresita:

1 šolju kinoe isprati pod mlazom vode. U šerpu sipati kašiku maslinovog ulja, zagrejati pa dodati oceđeno semenje. Vrlo kratko propržiti kinou, pa naliti 1,5 šolju vode i dodati prstohvat soli. Ostaviti da se krčka na umerenoj vatri petnaestak minuta, dok voda ne uvri. Potom poklopiti, skloniti s vatre i ostaviti da odleži 5-10 minuta. Tako pripremljenu kinou možemo odmah jesti, ili je čuvati poklopljenu u frižideru i dodavati jelima.

Kinoa se odlično kombinuje s drugim namirnicama. Evo predloga za kvalitetan obrok koji se lako može pripremiti, čuvati u frižideru i poneti, na primer na posao.

Potrebno nam je:

  • 1 šolja kuvane kinoe
  • 1 mali seckani paradajz
  • 1 manji krastavac seckan na štapiće
  • 2 stabljike celera
  • 1 manji mladi luk
  • 2 srca artičoke iz konzerve
  • 1 komad avokada (5-6 kašičica)
  • pola svežeg limuna
  • 1 filet lososa, dimljene pastrmke ili 1 manja konzerva tunjevine

U činiju sipati kinou, dodati na kockice seckan paradajz, sitno seckane stabljike celera i mladog luka, seckanu ili kašičicom zahvatanu krišku zrelog avokada, prstima grubo iscepati srce artičoke, sa strane dodati štapiće krastavca. Nacepkati filet ribe, sve preliti svežim limunovim sokom.

Ovo je kombinacija koju možete menjati i dopunjavati po želji ili potrebama, koristeći povrće koje je u sezoni. Kinoa je ovde odlična baza, a sam obrok je veoma bogat i zasitan.

Hranite se zdravo, trudite se da budete što više fizički aktivni, i nećete morati da brojite kalorije. I, naravno, ne zaboravite da popijete Equigal!

Pohovano na zdrav način

Skuvali ste piletinu, napravili supu, i sad je logičan korak da ispohujete meso. Pohovanje podrazumeva i prženje u dubokom ulju koje se nikako ne preporučuje. Hrana upija masnoće tokom prženja, i zato je kaloričnija ali i nezdravija: pohovana hrana pržena u dubokom ulju sadrži trans masti koje loše utiču na karidovaskularni sistem, podižu krvni pritisak i nivoe holesterola i triglicerida u krvi. Pritom, prženjem se uništavaju hranljive materije, pa iako takva hrana deluje ukusnije, ona je zapravo manje nutritivno vredna.

Ako pohovanu hranu termički obradimo u rerni, umesto u dubokom ulju, uspećemo da izbegnemo zasićene masti, a ipak dobijemo onaj dobro znani ukus i hruskavost, a da pritom sačuvamo hranljivost i niskokaloričnost namirnice. Zaobići ćemo zasićene masti, a ovako zdravo pohovanu hranu možemo konzumirati uz dobre masti koje sadrže omega-3 masne kiseline i čuvaju nam srce i krvne sudove. Pritom, pomažu nam i da smršamo.

Isprobajte ovaj metod i uverite se. Obarite jedno celo pileće belo meso, sa koskom, uz vezu zeleni, celer i začine. Procedite, i bujon iskoristite da napravite dobru pileću supu. Belo meso odvojte od koske i iskidajte na parčiće veličine 2-3 zalogaja.

Potrebne su vam 3 posude: u prvu sipajte speltino brašno i začine: celerovu so, biber, granule belog luka, po želji i ukusu. U drugoj ulupajte jedno jaje, a u treću sipajte griza od spelte i susama. Pripremite pleh obložen papirom i uključite rernu na 220 stepeni.

Komadiće mesa valjajte prvo u smesu s brašnom, pa u jaje i na kraju u griz sa susamom. Ređajte na pleh i pecite petnaestak minuta na jakoj vatri dok lepo ne porumeni. Zahvaljujući jakoj vatri, poh će biti hruskav, a meso iznutra ostati sočno.

Idealan prilog uz ovako pohovanu piletinu je majonez od avokada, za koji recept možete naći ovde.

Ovako se, pored mesa, mogu pohovati i kolutići ili štapići tikvice, patlidžana, paradajza…

Osvestite svoju ishranu i jedite samo ono što je dobro za vas. Uz prihvatanje dobrih i korisnih navika, poboljšaćete i svoje zdravlje i izgled. U tom procesu može vam pomoći i Equigal.

Equigal je pomoć u procesu skidanja viška kilograma. Ovaj potpuno prirodni preparat na bazi lekovitog bilja može da smanji osećaj apetita, pomogne pri izbacivanju viška vode iz organizma, pokrene varenje, očisti jetru i eliminiše celulit.

Sve je u satnici

Stara poslovica kaže: Doručak pojedi sam, ručak podeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.

Naši stari su odvajkada znali ono što je moderna nauka sada i dokazala. Ako pokušavate da smršate i održite zdravu kilažu, veoma je bitno da obroke planirate u određeno vreme. Naše telo ima svoj biološki časovnik koji moramo poštovati. Vreme naših obroka utiče na metabolizam, sposobnost tela da reguliše telesnu masu, izbori se sa bolestima koje uzrokuje gojaznost, kao i zdrav san. Istraživanja su utvrdila da pravilno raspoređeno vreme obroka može pomoći da dnevno unesemo čak 244 kalorije manje.

Doručak jeste najbitniji obrok jer nam daje energiju da započnemo dan. Ali da bismo doručkovali kako treba, potrebno je da ustanemo rano, najbolje pre 7, i pojedemo ga do 1 sat nakon ustajanja. Za doručak su nam potrebni proteini, na primer jaja, i integralne žitarice koje će dugo održati nivo insulina, što najbolje ume ovas.

Studija čiji su rezultati objavljeni u Američkom žurnalu kliničkog nutricionizma tvrdi da je najveći broj dnevnih kalorija potrebno uneti tokom ručka. Studija je rađena na dve grupe gojaznih ispitanika koji su jeli istu hranu, samo što je jedna grupa najveći obrok uzimala za ručak, a druga za večeru. Nakon 12 nedelja, ispitanici prve grupe izgubili su više kilograma. I to nije sve, oni koji su imali veći ručak a manju večeru, snizili su i nivo šećera u krvi i time smanjili mogućnost pojave dijabetesa. Drugo istraživanje utvrdilo je da su osobe koje su ručale nakon 3 sata popodne izgubile manje kilograma od onih koje su ručale oko 1 sat.

Kada vežbamo, bitno je da pre fizičke aktivnosti unesemo kvalitetne proteine, ali da ne jedemo najmanje 2 sata pre vežbi, kao i da obedujemo 45 minuta nakon vežbanja. Zato je najbolje vežbanje planirati između dva obroka, idealno ujutru između doručka i ručka, ili popodne, između užine i večere.

Brojne studije su dokazale teoriju da bi trebalo da smanjimo doživljaj kad je večera u pitanju. A to potvrđuju i običaji u našim krajevima. Sve dok nismo prigrlili zapadno radno vreme koje nam je nametnulo kasno vraćanje kući s posla, imali smo tradiciju kućnog ručka kog su spremale naše majke i popodnevni odmor. Danas smo prinuđeni da, uglavnom nekvalitetan ručak pojedemo s nogu i tek uveče, kada stignemo kući i opustimo se, imamo vremena da pojedemo pošten obrok. Ranije je gojaznost bila mnogo ređa pojava, naročito među decom, a danas smo svedoci epidemije.

Uveče, kada se naše telo priprema za odmor i san, težak i obilan obrok to može samo da poremeti. Sve što pojedemo nakon 7 sati samo će nas opteretiti, povećati nivo šećera i insulina u krvi i otežati ulazak u san. Kada izbacimo kasnu večeru, omogućavamo telu da dođe u stanje ketoze, što znači da za energiju koristi masti umesto ugljenih hidrata. Takođe, omogućavamo i svom sistemu za varenje da uspostavi ritam i imamo redovnu stolicu.

Jedna studija firme koja proizvodi dijetetske suplemente, na osnovu uzorka od 1000 ispitanika koji su uspešno smršali, utvrdila je idealno vreme za obroke. Po njoj, doručak je najbolje pojesti u 7.11, ručak u 12.38, a večeru u 6.14. Naravno, ne treba da se opterećujemo i gledamo na sat kada ćemo tačno u minut pojesti obrok, ali ova satnica ima smisla, i trebalo bi je koliko-toliko poštovati. Ista studija je pokazala da najveći broj gojaznih osoba koje uporno pokušavaju da smršaju ‘posrne’ posle 8 sati uveče kada sedne pred televizor uz grickalice. To su kalorije koje je telu nemoguće da potroši pre odlaska na spavanje, i one će se nagomilati kao masti. Poremećaj sna utiče i na hormone i remeti signale koje telo šalje mozgu o pospanosti i gladi, što može dovesti do veće i konstantne želje za slatkišima i skrobastom hranom.

Soba u kojoj spavamo treba da je zamračena. Studija rađena na miševima koji su bili izloženi svetlosti tokom noći pokazala je da su se duplo više ugojili od miševa koji spavali u zamračenom prostoru, iako su dobijali istu hranu. Ako zanemarimo potrebe našeg biološkog časovnika da obroke i san dobija u određeno vreme, možemo oboleti od metaboličkog sindroma koji podrazumeva niz zdravstvenih smetnji, poremećaja rada srca, nervnog sistema i regulacije insulina.

Često, zbog previše obaveza i premalo vremena zaboravljamo na sebe, pa nije loše da na vidno mesto sebi postavite ove smernice, najbolje na frižider:

  • Ustati ranije i pojesti na miru doručak koji će se sastojati od kvalitetnih proteina i integralnih žitarica.
  • Pojesti laganu užinu između doručka i ručka, jabuka je idealna.
  • Ručati malo posle podneva, i neka to bude najobilniji obrok, sa dosta povrća i nekim kvalitetnim proteinom, na primer ribom ili piletinom.
  • Popodne pojesti nešto za užinu, naročito ako posle vežbamo – malo orašastih plodova, na primer.
  • Večerati pre 7, i neka to bude najmanji i najlakši obrok tokom dana.
  • Zaboraviti na kombinaciju – gledanje TV-a + grickalice.
  • Odlaziti na spavanje uvek u isto vreme, zamračiti sobu, ne jesti najmanje 3 sata pre odlaska u krevet.

Niko nije savršen, i svako povremeno ’zgreši’. Kada nam se to desi, ne treba da se demorališemo, već samo vratimo na zdravu rutinu. Povremene greške će nas i podsetiti koliko nam ta rutina prija.