Category Archives: Equigal

Jednostavna matematika dijete

Kada se kilogrami natalože, često se čudimo odakle su se stvorile te sarmice oko struka kada tako malo jedemo. Ali činjenica je da smo često okruženi hranom, i da nesvesno unosimo mnogo više nego što mislimo. Takođe, svaka namirnica ima svoju kalorijsku vrednost, i dok su neke niskokalorične i možemo ih jesti koliko hoćemo, sa drugima moramo biti vrlo oprezni.

Provereni metod za skidanje viška kilograma podrazumeva da pazimo šta jedemo, ne grickamo nesvesno između obroka, i obratimo pažnju na količinu. To ćemo nalakše ispoštovati ako zapisujemo sve što smo pojeli tokom dana. Možda takav metod u početku deluje da opterećuje, ali je zapravo vrlo oslobađajući i otvara nam oči gde zapravo grešimo.

To možemo potvrditi jednostavnim primerom: 100 grama pečenog, slanog kikirikija ima čak 600 kalorija. Isto toliko Smokija ili čipsa ima 550 kalorija, a slanih štapića malo preko 400 kalorija. A može i obrnuto: šta sve možemo pojesti za 600 kalorija što spada u ’pravi’ ručak:

  • šniclu od 200 grama grilovanog pilećeg mesa,
  • 1 šolju barenog mešanog povrća
  • 50 gr sremskog sira
  • 1 krišku integralnog hleba
  • veliku činiju zelene salate sa seckanim paradajzom i paprikom, i prelivom od 1 kašičice maslinovog ulja i limunovog soka.

Smatra se da ženama u proseku treba 2000 kalorija na dan, a muškarcima 2500. Od toga za osnovno funkcionisanje organizma nam treba oko 600 kalorija manje, dakle ako smo žena srednje građe, treba nam oko 1300-1400 kalorija za bazalni metabolizam. Na internetu se mogu naći brojni kalkulatori bazalnog metabolizma, pa možemo tačno izračunati koliko energije dnevno trošimo kada se ne krećemo, na osnovu naše telesne težine, visine, starosti i pola. Onda možemo sami isplanirati dijetu koja pokriva potrebe našeg bazalnog metabolizma. Nije dobro unositi manje od toga jer tako možemo narušiti zdravlje, usporiti dodatno metabolizam, i osećati manjak energije. Sve što pojedemo preko toga, treba da sagorimo, što svakodnevnim, što dodatnim fizičkim aktivnostima.

Kada počnemo da brojimo kalorije, shvatićemo kako treba mudro da biramo hranu, pa ćemo se i zdravije hraniti. Umesto jedne klasične pice iz restorana koja može imati 1300-2000 kalorija, što su nam dnevne potrebe, isplaniraćemo više obroka sa šarolikijim namirnicama koje će nas zasititi, ali i obezbediti potrebne hranljive materije.

Ako proračun vašeg bazalnog metabolizma kaže da vam dnevno treba 1300 kalorija, isplanirajte tri zasitna obroka kojim ćete pokriti ceo dan, i par laganih užina.

Na primer:

  • doručak – ovsena kaša – 300 kalorija,
  • užina – 200 grama svežih jagoda – 64 kalorije,
  • ručak – fritata od 200 grama grilovanih šampinjona, 2 jaja i 50 grama seckanih špargli, 50 grama mekog mladog sira, i zelena salata – 350-400 kalorija
  • užina – 50 grama kokica koje sami spremimo bez ulja – 190 kalorija (a odličan su izvor vlakana)
  • večera – špageti bolonjeze, 200-240 grama – 350 kalorija

Tokom dana možemo popiti i 2-3 kafe bez šećera što neće preći 20 kalorija, a ako baš umiremo za nečim slatkim, 1 kockca crne čokolade od 60 kalorija će nas zadovoljiti. Uz ovakav način ishrane može se lako skinuti 2-3 kilograma mesečno, što je zdravo i dobro. Bilo šta agresivnije od toga može samo da nam ugrozi zdravlje. Naravno, ako se više krećemo, brže i efikasnije ćemo skidati kilograme.

Sledeća tabela vam može pomoći da lakše isplanirate obroke:

Uz sve ovo, bitno je unositi 2 litre čiste vode, a ako nismo ljubitelj vežbanja, opcija je uvek šetnja. Za sat vremena brzog hoda može se potrošiti i 300 kalorija.

Pa kad sve stavite na papir, nije loše.

Planirajte obroke mudro, neka budu lagani i zdravi, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Lagani vinegret

Salate, naročito u našim gurmanskim krajevima, nisu baš na dobrom glasu. Česte su pošalice o tome kako se salate ne jedu nego ’pasu’, i kako to nije prava hrana. Šteta, jer mešana salata, naročito ona sa dosta zelenog lisnatog povrća, sadrži pregršt vitamina i minerala, a antioksidansi kojima obiluje čuvaju nam imunitet i zdravlje.

Osim što je zdrava, salata ipak može biti i veoma ukusna. Verovatno predrasude koje gajimo prema njoj potiču od nedostatka umeća ili želje da je kvalitetno napravimo. Kao što je fil najbolji deo svake torte, tako je za salatu preliv. Kupovni prelivi su obično prepuni šećera i aditiva i sadrže mnogo skrivenih kalorija.

Tradicionalna priprema balzamiko sirćeta

Preliv za salatu ili vinegret, kako je poznat u kulinarskim krugovima, prvi put se pominje u knjizi o salatama Acetaria Džona Evelina, 1699. godine. Ali njegovi koreni su dosta dublji, sigurno još u staroj Grčkoj i Rimu, i bez sumnje, nastao je iz jednostavne potrebe da se porvće začini. Materijala je u antičko doba bilo u izobilju, pre svega maslinovog ulja, a potom i sirćeta koje je ’izmislilo’ samo sebe kada se prvi put pokvarilo vino jer je ostalo otvoreno i izloženo kiseoniku. Sama reč vinegret – vinaigrette, deminutiv je od francuskog vinaigre – sirće. I jedan Francuz, Ševalije d’Albinjak, zaslužan je za grandiozni prodor vinegreta u londonsko visoko društvo u 19. veku. Zato se i dan danas u Britaniji često zove ’francuski preliv’.

Klasični vinegret ima odnos sirćeta i ulja 1:3, što znatno povećava kalorijsku vrednost. Ali ako vinegretu dodamo dodatnih ukusnih a niskokaloričnih sastojaka, poboljšaćemo mu ukus a smanjiti kalorije. Danas pravimo zdravu i manje kaloričnu varijantu vinegreta.

Od sastojaka je potrebno:

  • 50 ml belog balzamiko sirćeta
  • 1 kašičica kvalitetnog dižonskog senfa
  • 1 kašičica meda
  • sok 1 svežeg limuna, oko 100 ml
  • sok 1 sveže manje pomorandže, oko 100 ml
  • 1 kašika hladnoceđenog, nerafinisanog maslinovog ulja
  • prstohvat bibera
  • prstohvat soli

Sve sastojke sipati u blender i dobro izmiksati dok se ne napravi glatka, ujednačena tečnost. Presuti u flašicu i čuvati u frižideru. Jedna rakijska čašica ovog vinegreta, dovoljna za veliku, porodičnu salatu, ima 50 kalorija.

Ako želimo da od salate napravimo konkretniji obrok, možemo joj dodati bareno jaje, malo grilovanog pilećeg ili ćurećeg belog mesa, ili komad pečenog lososa. Tako pripremljenu salatu možemo poneti na posao za ručak i izbeći nezdrave kupovne sendviče i peciva.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Krambl od kokosa

Krambl (crumble) je jednostavna tradicionalna engleska poslastica od voća sa posipom od mrvljenog testa. Obično se koristi voće koje je u sezoni, ili ono koje nam se trenutno zateklo u kući, dok se originalno testo pravi od brašna i masnoće, najčešće putera ili biljne masti, i to brašna duplo više od količine masnoće. Dodaje se samo još šećer, sve se sjedini i namrvi preko kuvanog voća koje se često dodatno obilno zasladi.

Tradicionalni krambl se često servira uz sladoled ili krem od vanile.

Danas pravimo krambl od kokosa. Umesto belog brašna koristimo kokosovo sitno mleveno brašno, umesto belog šećera kokosov šećer, umesto putera – kokosovo ulje, pa dodajemo zanimljivu teksturu pomoću listića kokosa.

Ova kombinacija nema manje kalorija od tradicionalne, ali ipak manje goji. Može se koristiti i kod keto dijete (samo bez šećera ili uz zaslađivač) jer kokos sadrži veoma malo ugljenih hidrata, a dosta vlakana. Ali ono što je najbolje kod kokosa je što sadrži visok nivo MCFA – srednjelančanih masnih kiselina, koje su važni regulatori metabolizma. Lako se vare, ne opterećuju organe za varenje, a telo ih ne skladišti kao masne naslage, jer ne dospevaju u krvotok već idu direktno u jetru gde se odmah pretvaraju u energiju. Tako ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorevanje kalorija.

Kokos održava stabilan nivo šećera u krvi, drži osećaj sitosti, pa je odličan izbor za dijabetičare i osobe koje žele da smršaju. Čuva srce i krvne sudove jer snižava nivo lošeg holesterola, i tako sprečava koronarna oboljenja. Odličan je i za osobe koje su osetljive na gluten. Veoma je cenjen u ajurvedskoj medicini i njen je neizostavni deo.

Za kokos-varijantu krambla potrebno je:

  • 50 gr kokosovog ulja, obavezno nerafinisanog, hladno ceđenog
  • 100 gr sitno mlevenog kokosovog brašna (kokosovog praha ili proteina, kako se sad prodaje po radnjama zdrave hrane)
  • 30 gr kokosovog šećera za testo + 10 gr za dodavanje voću
  • 20 gr kokosovih listića
  • 3 srednje jabuke, najbolje domaće, nakisele
  • 1 šolja smrznutih višanja bez koščica
  • kašičica cimeta

Prstima sjediniti kokosovo ulje, brašno i šećer, pa na kraju dodati listiće i grubo izmešati. Staviti u frižider da se stegne dok pripremamo voće.

Oljuštiti jabuke i naseckati na kriške. Sipati ih u tiganj ili plitku šerpu. Posuti cimetom, kašikom kokosovog šećera, dodati višnje i izmešati, pa staviti na ringlu na blagu vatru. Višnje će se polako otapati i pustiti sok, pa nema potrebe za dodavanjem tečnosti. Prokuvati voće par minuta i skloniti s vatre. Ostaviti da se prohladi.

Uključiti rernu na 180 stepeni. Voće rasporediti u male posude za pečenje, ili ga ostaviti u tiganju, koji, u tom slučaju mora biti bez plastične drške kako bi mogao da se stavi u rernu. Izvaditi ’testo’ iz frižidera i namrviti ga ravnomerno preko voća. Ne mešati. Peći do 40 minuta, dok površina ne porumeni a voće se blago karamelizuje.

Jedna porcija – šestina ovog krambla, ima oko 230 kalorija. Idealno je da ga pojedemo oko sat vremena pre vežbanja. Neće nam opteretiti stomak, a daće nam mnogo energije.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Lagana fritata

Treba vam brz, niskokaloričan ali kvalitetan obrok? Idealno rešenje je fritata. Fritata, od italijanskog frittata, lagano je jelo slično omletu s dodacima od povrća, sira i mesa, po želji. Za razliku od omleta, fritata se ne savija već ostaje ravna kao pica, i najbolja je kad se peče u tučanom tiganju. Brzo i lako se sprema, od sastojaka koje često imamo u frižideru, a obično se obilno zaliva pavlakom ili kačkavaljem, što ćemo ovde izbeći.

Danas pravimo laganu fritatu pogodnu za osobe koje paze na ishranu, bilo zato što žele da redukuju telesnu težinu ili imaju zdravstveni problem koji zabranjuje tešku i masnu hranu. Takođe, pečemo je samo u tiganju, poklopljenu, umesto da je zapečemo u rerni i tako skraćujemo proces pripreme.

Pahuljice od heljde koje dodajemo ovoj fritati joj daju lepu teksturu i ukus, ali i upijaju tečnost koju pušta tikvica i čuvaju kompaktnost. Tako se svi sastojci prožimaju, i sve hranljive materije čuvaju na jednom mestu.

Od sastojaka, za jednu osobu, potrebno je:

  • 2 jaja
  • 1 mala tikvica ili pola veće
  • 5 srednjih šampinjona
  • nekoliko listića sušenog paradajza
  • 3 kašike heljdinih pahuljica
  • malo soli

Prvo tikvicu oljuštiti i izrendati, malo posoliti pa pomešati sa heljdinim pahuljicama i ostaviti sa strane dok pripremamo druge sastojke. Šampinjone naseckati na tanke listiće, i sušeni paradajz na kockice. Ulupati zasebno jaja.

Tiganj zagrejati na ringli, pa dodati kašiku kvalitetnog ulja. Kratko propržiti pečurke, pa dodati rendanu tikvicu s heljdinim pahuljicama. Propržiti uz stalno mešanje oko pola minuta, pa sve rasporediti ravnomerno preko dna tiganja i skinuti višak s ivica, da se formira uredan krug. Zaliti jajima, posuti seckanim sušenim paradajzom, smanjiti temperaturu i poklopiti. Ostaviti da se peče dok se jaja skroz ne stegnu, površina bude čvrsta a ivice počnu da se odvajaju od tiganja. Pažljivo preručiti na tanjir, ukrasiti omiljenim zelenišem i servirati uz nemasni mladi sir.

Ovakva fritata ima manje od 300 kalorija, a uz zelenu salatu i nemasni mladi sir ne prelazi 350 kalorija. Ovaj visoko proteinski obrok idealan je nakon napornog rada ili vežbanja.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal.

Prolećni kroketi

Proleće je doba kada pijaca oživi i eksplodira od boja, pa i idealno vreme da uvedemo više povrća u ishranu. Ako vam je teško da se naterate da jedete više povrća, ili ako volite povrće, svejedno, svideće vam se ovi kroketi. Idealni su i da decu naviknete na različite ukuse.

U sastav ovih kroketa može ući ono što imate u frižideru ili što nađete na pijaci, dakle sastav možete menjati po svom ukusu i potrebama. Jedina namirnica koja je ovde kalorična je parmezan, ali ga ima u ograničenim količinama, pa kada se sve kalorije saberu, jedan kroket ih ima samo oko 35.

Za prolećne krokete je potrebno:

  • 1 srednja tikvica
  • 1 mali krompir
  • 1 srednja šargarepa
  • 1 vezica sremuša
  • 2 struka mladog belog luka
  • 1 mali mladi celer, koren i lišće
  • 1 kesica parmezana od 40 gr
  • 2 kašike griza od spelte
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 jaje
  • so
  • biber
  • po želji malo susama za posipanje

Tikvicu prvu oljuštiti, izrendati, posoliti i ostaviti da odstoji dok pripremamo ostale namirnice. Potom izrendati šargarepu, krompir, koren celera, pa sitno iseckati sremuš, mladi beli luk i lišće celera.

Uključiti rernu na 200 stepeni. Tikvicu dobro iscediti pa sjediniti sa svim ostalim povrćem, dodati ulupano jaje i izmešati, pa dodati začine, griz i parmezan i dobro pomešati.

Praviti krokete rukom ili pomoću modle (veličine ping-pong loptice), i ređati na pleh koji je podmazan ili obložen papirom. Od ove smese može se dobiti oko 13 kroketa. Peći na 200 stepeni oko 25 minuta, ili dok lepo ne porumene.

Pustite proleće u svoj dom, hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Opsesija zdravom ishranom

U potrazi za savršenim telom, mnogo toga nam se obilo o glavu. Opsesivno prejedanje, brojanje kalorija, padanje u nesvest zbog restriktivnih dijeta, anoreksija, bulimija… Današnji poremećaji  ishrane uglavnom nastaju iz duboke želje da se dostigne željeni izgled. A nekada?

Poremećaji ishrane nisu od juče. Još od Antičkog doba, preko Srednjeg veka, postojali su anoreksičari, ali njihov cilj nije bio estetski, već duhovni. Ekstremni postovi praktikovali su se u svim religijama s namerom da se prevaziđe telesno i dostigne stanje najveće duhovnosti, povezanosti s božanskim. Anoreksiju je prvi put opisao Ričard Morton 1689. godine, ali prvi koji je uspostavio kliničku dijagnozu anorexia nervosa bio je Ser Vilijam Gal, lični lekar Kraljice Viktorije. On je 1873. objavio rad s detaljnim opisom poremećaja i mogućim terapijama.

Viktorijansko doba, kada su žene, naročito pripadnice više klase, utegnute u korsete i zatvorene u kuću morale da poštuju veoma striktne moralne i društvene norme, vreme je kada je ženska histerija bila učestala dijagnoza. Gal je, ipak, napomenuo da ’odsustvo apetita usled nervoze’ nije isključivo ženski poremećaj, mada žene češće od njega pate. Gal je anoreksičnim pacijentkinjama prepisivao kininovac, živin hlorid, sirup s jodom i gvožđem i odgovarajuću dijetu. Njegove pacijentkinje su se uglavnom oporavljale, ali bilo je retkih smrtnih ishoda.

Anoreksija je danas jedan od klinički priznatih poremećaja, a tek 1980. godine u kriterijume za dijagnostifikovanje dodat je i estetski aspekat – percepcija sopstvenog fizičkog izgleda. Par decenija ranije, šezdesetih godina prošlog veka, manekenka Lezli Loson, poznatija kao Tvigi (Twiggy; twig – ’grančica’), započela je revoluciju u modnoj industriji. Ženske obline odlaze u istoriju, a u modu ulazi mršavost. Ispijenog izgleda i udova tankih kao grančice, Tvigi je sa naslovnih stranica modnih magazina devojkama slala poruku da probuše kašiku i budu mršave kao ona. I sam pojam ’mršav’, koji je do tad imao negativnu konotaciju jer je asocirao na bolest, promenio je značenje. Mršav jednako je vitak, jednako je poželjan. Zato i ne čudi da u modnoj industriji ima najviše poremećaja u ishrani.

Tvigi

Srećom, anoreksija nije previše učestala, smatra se da od nje pati oko 1% žena. Mnogo učestalija danas je ortoreksija. Ona u nekim zemljama, naročito visoko razvijenim, pogađa čak do 58% populacije, i opet, češće se javlja kod žena. Ortoreksija (Orthorexia nervosa) je poremećaj koji karakteriše opsednutost zdravim načinom ishrane. Osobe koje od nje pate imaju stroga pravila za pripremu obroka, opsesivno broje kalorije, paze da je hrana ’čista’, zdrava, izbacuju većinu namirnica ili grupa namirnica iz ishrane, stalno su zabrinute zbog ispravnosti hrane, provode dosta vremena planirajući obroke i trude se da utiču na okolinu svojim ’zdravim’ stavovima. Pojam ortoreksija je relativno nov, nastao je 1997. godine u SAD kada je Dr. Stiven Bratman primetio da neki od njegovih pacijenata svoj način ishrane posmatraju toliko strogo da to za njih postaje štetno. Sam pojam je skovao delom u šali, kako bi pokušao da opusti svoje pacijente i navede ih da ’olabave’ s dijetama, a nakon teksta objavljenog u jednom časopisu o jogi, ovaj pojam su prihvatili brojni časopisi i ortoreksija se, takoreći, otela kontroli. Sam Bratman je docnije shvatio da je situacija mnogo ozbiljnija nego što je on prvobitno mislio, i da je čak bilo i smrtnih slučajeva zbog stanja kome je, sasvim slučajno, kumovao.

Godine 2004. u Italiji je rađena studija koja je ortoreksiju potvrdila kao kliničku dijagnozu. To je podstaklo Bratmana da malo više istražuje i piše o ovom poremećaju, pa je 2016. objavio kriterijume za dijagnostifikovanje ortoreksije:

  • kompulsivno ponašanje i/ili opsednutost restriktivnim dijetama i ’čišćenjem’ organizma zarad optimalnog zdravlja,
  • preterani strah od bolesti, osećaj nečistoće, uznemirenosti ili stida kada se prekrše samonametnuta pravila ishrane,
  • restrikcije u ishrani se vremenom povećavaju i izbacuje se sve više namirnica ili grupa namirnica. Iako gubitak telesne mase nije sam po sebi cilj, do njega neminovno dolazi.

Ortoreksija kao posledicu ima neuhranjenost, mršavost ili zdravstvene poremećaje, nemogućnost normalnog funkcionisanja u društvu ili na poslu, pogrešno shvatanje sopstvene vrednosti i sagledavanje sopstvenog tela isključivo na osnovu ’zdrave’ ishrane. Dok osobe koje pate od anoreksije to uglavnom kriju, ortoreksičari uporno ubeđuju ljude u svojoj okolini da prihvate njihove ’zdrave’ stavove.

I tako, moderan čovek postaje žrtva sopstvenog paradoksa: u potrazi za zdravljem, upravo narušava sopstveno zdravlje. Ortoreksičar može iskusiti niz zdravstvenih problema, od gubitka menstruacije, preko osteoporoze, endokrinih i kardiovaskularnih problema.

’Sve što je ljudsko, nije mi strano’, reče nekad davno drug Marks. I zaista, ne treba da nam bude stran ni čvarak, ni komad čokolade, ni sladoled, samo s pravom merom. Jer hrana je suviše dobra da u njoj ne bismo uživali, ali kao i sve, može biti naš prijatelj ili najveći neprijatelj.

Hranite se zdravo, uživajte u svakom zalogaju, krećite se što više, i – ne zaboravite da popijete Equigal. Osim što podstiče rad creva i pomaže da izbacimo višak vode iz organizma, tu je i da nam olakša kada ponekad preteramo. Pa nećete valjda brojati kalorije na slavi.

Energija i dugovečnost

Neki od nas pamte vremena kada nismo mnogo razmišljali o tome šta jedemo. Parče hleba namazano svinjskom mašću i posuto alevom paprikom pojeli bismo u slast u dobrom društvu, bez osećaja griže savesti. Vremena su se promenila i danas sve analiziramo, brojimo kalorije, i često prebacujemo sebi kada se upustimo u sitne gurmanluke. Ono po čemu će se današnje doba sigurno pamtiti kada je ishrana u pitanju, jeste velika hajka na ugljene hidrate.

Do skoro su na tapetu bile masti koje su nedavno oslobođene optužbe, jer je postalo jasno ne samo da su nam neophodne, već i da nam dobre, kvalitetne masti mogu pomoći da održimo zdravu telesnu težinu. A onda je prst uperen u ugljene hidrate. Oni su glavni krivci što danas ima više gojaznih ljudi na planeti nego ikada tokom istorije. Zašto? Zato što se ugljeni hidrati prilikom varenja u našem organizmu pretvaraju u glukozu, odnosno šećere.

Istina je da se svi ugljeni hidrati konvertuju u šećere, što nam povećava nivo insulina u krvi. Ali takođe je istina da nisu svi ugljeni hidrati isti, i da nam jedni mogu naglo povećati i spustiti nivo insulina jer se veoma brzo vare, dok se drugi vare dugo i polako otpuštaju glukozu u krvotok.

Definitivno i opravdano na crnoj listi!

Pre nego što izbacimo ugljene hidrate iz ishrane, potrebno je da znamo koja je njihova funkcija. Osnovna uloga ugljenih hidrata je da nam daju energiju. Glukozu koju dobija iz njih telo može iskoristiti odmah, ili je ’sačuvati’ za kasnije. Pored energije, ugljeni hidrati telu daju vitamine i minerale koji su neophodni za održavanje telesnih funkcija. I još jedna njihova veoma bitna uloga je da nam obezbede dovoljno vlakana. Upravo ugljeni hidrati bogati vlaknima su najbolji za nas: integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke.

Preporuka stručnjaka je da 45-65% kalorija koje tokom dana unesemo bude ih ugljenih hidrata, 20-35% iz masti i 10-35% iz proteina. Dakle šnicla nikako ne treba da zauzima najveću površinu na tanjiru. Nedovoljan unos ugljenih hidrata bogatih vlaknima povećava rizik da obolimo od poremećaja kardiovaskularnog sistema, raka debelog creva i da postanemo gojazni. Vlakna iz ugljenih hidrata pomažu da se tokom dužeg perioda održi stabilan nivo insulina u krvi, ubrza metabolizam, održe moždane funkcije, snizi nivo lošeg holesterola, da se hrana bolje svari i iskoriste korisne materije, održi normalna peristaltika creva, spreči zatvor, a pritom nam daju osećaj sitosti tokom dužeg vremenskog perioda.

Ako se dvoumimo koji hleb da izaberemo – beli ili integralni, bez obzira što imaju sličan broj kalorija, integralni je uvek bolji izbor upravo zbog većeg procenta vlakana. Što je neka namirnica više ’prečišćena’, to je ne samo beskorisnija već i štetnija. Ako izaberemo namirnicu koja je bliska ’svom izvoru’, ne možemo pogrešiti. I to ćemo odmah i osetiti. Ako pojedemo pecivo od belog brašna, na trenutak ćemo osetiti sitost ali ćemo veoma brzo nakon toga ogladneti. Ako pojedemo kašu od celog zrna žitarica, porciju mahunarki ili komad integralnog hleba s kikiriki puterom, duže ćemo biti siti.

Ako se pitate da li da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, odgovor je: da, neke. Nećete pogrešiti ako izbacite belo pecivo, bilo šta što sadrži industrijski šećer, slatkiše, voćne sokove i gazirane napitke, mlečne prerađevine, kremove, čipseve, kupovne cerealije i pahuljice, keks… Zašto? Zato što su sve te namirnice siromašne vlaknima, imaju visok glikemijski indeks, ne drže nam sitost i sav višak šećera koje telo ne iskoristi ’zalepiće’ nam se u obliku sala. Ali ono što nikako ne treba u potpunosti izbaciti su složeni ugljeni hidrati: integralne žitarice, mekinje, povrće, naročito zeleno i lisnato, i sveže voće. Ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks, bogate su vlaknima, daju nam osećaj sitosti i regulišu nam metabolizam.

Upravo iz tog razloga složeni ugljeni hidrati nam mogu pomoći i da smršamo ili održimo zdravu telesnu masu. Osim što nam daju sitost, oni pospešuju lučenje serotonina, hormona sreće koji nam obezbeđuje dobro raspoloženje. Ako smo fizički aktivni i redovno vežbamo, pružiće nam dobru energiju i obezbediti kvalitetan trening. Dobro je sat vremena pre vežbanja pojesti malu porciju složenih ugljenih hidrata, na primer čistu ovsenu kašu iz ’domaće radinosti’ sa malo voća. Tako ćemo imati dovoljno energije i za najizazovniji trening.

Istraživanja koja se sprovode od sredine sedamdesetih godina prošlog veka su pokazala da najdugovečniji ljudi žive u Okinavi u Japanu. Ishrana tamošnjih vitalnih stogodišnjaka sastojala se najviše od pirinča, slatkog krompira, zelenog povrća, boranije, bundeve, tofu sira, mladica bambusa, algi, fermentisanog povrća i malo svinjetine i ribe. Odnos ugljenih hidrata i proteina kod njih je 10:1, a procenat oboljenja od karcinoma, kardiovaskularnih poremećaja i Alchajmerovog oboljenja je minimalan, skoro nepostojeći. Pored toga, svi su pokretni, vitki i sposobni da se brinu sami o sebi do poznih devedesetih. Okinavljani su najbolji dokaz da ugljene hidrate nikako ne treba da zanemarimo.

Budite kreativni s ugljenim hidratima, danas je izbor veliki: kinoa, spelta, amarant, bulgur, ječam, slatki krompir, smeđi pirinač, mungo pasulj, leblebije, ali ne zaboravite i tradicionalne izvore: pšenica, pasulj, boranija, bundeva, integralna testenina, heljda, kupusnjače… Cilj: vitkost, zdravlje i Okinavljanska dugovečnost!

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Voćne kokos štanglice

Donosimo vam još jedan recept iz zdrave kulinarske riznice Herbarooma za veoma ukusne štanglice sa samo 4 sastojka. Idealne su za osobe osetljive na gluten, a u osnovi sadrže kokosovo brašno koje je, osim što je ukusno, bogato vlaknima, proteinom i zdravim mastima. Sadrži minimalan procenat šećera i ima nizak glikemijski indeks. Lako se vari, podstiče rad creva, snižava loš holesterol, jača srce i povoljno utiče na metabolizam pa nam tako pomaže da budemo vitkiji i zdraviji.

Zanimljivu teksturu i ukus ovim štanglicama daje i bobičasto voće koje se može izabrati po želji. Bobičasto voće spada u najdraviji izbor kada je voće u pitanju, prepuno je antioksidanata koji jačaju imunitet, štite od upala i smanjuju oksidativni stres na ćelijskom nivou. I ono je odlično za dijetu i može nam pomoći da održimo zdravu kilažu jer balansira nivo insulina u krvi i sprečava dijabetes. Osim što je niskokalorično, bobičasto voće je prepuno vitamina C, mangana, vitamina K, bakra i folne kiseline. Ono nas štiti od karcinoma, ali i od starenja jer blokira nastanak enzima koji razbijaju kolagen u koži. Ovo voće je najbolje jesti u svežem ili smrznutom obliku, jer se termičkom obradom uništavaju korisne materije.

Crna čokolada sa visokim procentom kakaa je bogata flavonoidima koji podstiču stvaranje azot monoksida, a koji opušta krvne sudove i poboljšava cirkulaciju. Tako je prava, kvalitetna crna čokolada idealna prevencija od srčanog udara.

Iskombinujte kokosovo brašno, bobičasto voće i čokoladu na zanimljiv način i pripremite ove jednostavne a preukusne štanglice. Priprema je brza i jednostavna, bez pečenja.

Od materijala je potrebno:

  • 2 čaše kokosovog brašna
  • 1 čaša bobičastog voća po izboru
  • 50 grama kokosovog ulja
  • prstohvat soli
  • 1 tabla (100 gr) crne čokolade sa najmanje 75% kakaa

Izmiksati voće u blenderu. U većoj posudi sjediniti kokosovo brašno, so i ulje, pa dodati pire od voća i dobro izmešati. Četvrtastu posudu (plastičnu ili mali pleh) obložiti masnim papirom pa presuti celu smesu i dobro je pritisnuti da se ravnomerno rasporedi po celom dnu posude.

Staviti posudu u zamrzivač, pa rastopiti čokoladu na pari. Preliti čokoladu preko cele površine smese i vratiti posudu u zamrzivač na najmanje pola sata. Potom iseći oštrim nožem na štanglice veličine po želji. Štanglice čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi do nedelju dana.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Čuvari zdravlja

Verovatno nikada nećemo saznati kako su naši preci naučili da razlikuju otrovne od jestivih pečuraka. Biće da je tu iskustvo i pomno posmatranje odigralo ključnu ulogu, nažalost, uz obavezne žrtve. Fosili potvrđuju da su se gljive pojavile u paleozoiku, pre 570-350 miliona godina, a što se čoveka tiče, verovatno je počeo da ih koristi veoma rano. Ali prvi materijalni dokaz za to je Oci, čovek iz ledenog doba. Ocija, čija starost je procenjena na 5300 godina, pronašli su planinari na Alpima u dolini Octal (Ötztal) 1991. godine. Njegovo telo je bilo tako savršeno očuvano, da su planinari pomislili da su nabasali na nekog nesrećnog kolegu-alpinistu. Detaljna autopsija utvrdila je da je Oci ubijen, a osim ubodne rane koja potvrđuje da je ustreljen s leđa, da je reč o ubistvu iz ličnih pobuda a ne iz koristoljublja, potvrđuje i torba koja je pored njega ležala i koju niko nije uzeo. I upravo ta torba je predmet našeg interesovanja, jer su u njoj pronađene i dve vrste gljiva.

Gljive koje je Oci koristio su ’trud gljive’, one su lako zapaljive i dugo gore i dime. I danas ih koriste pčelari za smirivanje pčela. Ali iako nisu jestive, ove gljive se smatraju lekovitim, pa ih je možda Oci koristio i kao lek.

U biologiji, pečurke su klasifikovane kao fungi, iako su se dugo vremena smatrale biljnim organizmima. Ali pečurke ili gljive ne sadrže hlorofil kao biljke jer ne zavise od fotosinteze i mogu da žive u potpunom mraku. Grana biologije koja ih izučava naziva se mikologija. Fungi, kako se naučno zovu, razmnožavaju se putem spora, mikroskopskih ćelija koje razbacaju oko sebe. Gljiva ima svuda oko nas, i osim onih čiji nam je oblik dobro znan, postoje i kao lišajevi, plesan, kvasci,  penicilin… Čak oko 3000 gljiva je jestivo, ali mi od toga koristimo minimum. Što je šteta, videćemo.

Pečurke su niskokalorične, bezmasne i pravi izbor za balansiranu dijetu. Sto grama pečuraka ima samo 22 kalorije. Ali njihova niskokalorična vrednost ne znači da beskorisne, naprotiv. Moglo bi se reći da su pečurke superhrana i lek. Brojne studije pokazale su da pečurke mogu da spreče i pospeše lečenje ozbiljnih stanja, kao i da nam unaprede opšte zdravlje. Stari Egipćani su smatrali da su pečurke svete biljke pomoću kojih mogu postati besmrtni. Pečurke stvarno imaju moć da nam poboljšaju imunitet. Istraživanja su pokazala da posebno šiitake pečurke, pored toga što nam podižu imunitet, imaju i protivupalno dejstvo. Pečurke mogu pomoći i kod respiratornih infekcija, regulisati krvni pritisak i holesterol, poboljšati crevnu floru, pospešiti varenje i pomoći da smršamo.

Osim što sadrže beta glukan, vrstu rastvorivih vlakana koja smanjuje nivo lošeg holesterola, pečurke su bogate vitaminima B grupe, selenom, bakrom i kalijumom. Najbolje je u ishranu uključiti što više različitih vrsta, u raznim oblicima, sveže, dinstane, u čorbi, u salati, marinirane, sušene… Samo, ne treba preterivati. Pečurke sadrže hitin kog naš želudac ne može da vari, pa ako se prejedemo možemo osetiti mučninu. Ipak, hitin nije naš neprijatelj, on nam pomaže da se oslobodimo lošeg holesterola. Zato samo treba biti umeren, do 200 grama na dan je idealna mera.

Rang lista osam najzdravijih pečuraka ide otprilike ovako: šampinjoni, šiitake, bukovače, vrganji, zečarke (maitake), kordiceps (Cordyceps militaris), lisičarke, ganoderma (reiši). Ako ništa drugo, šampinjona imamo u izobilju, bukovače se često mogu naći u samoposlugama, a vrganji i lisičarke na pijacama. Pa kupite od svake po malo i napravite jednu zdravu čorbicu.

Za ovu ukusnu a dijetalnu čorbicu potrebno je:

  • 400 gr raznih pečuraka po izboru i mogućnostima: šampinjona, bukovača, vrganja, lisičarki (ako koristite i šiitake dovoljna je samo jedna), i za poboljšanje ukusa, nekoliko izmrvljenih komadića sušenih pečuraka po izboru.
  • 4-5 čena belog luka
  • 1 veći ili 2 manja korena celera
  • 2 šolje pilećeg bujona ili vode s 1 prirodnom kockom za supu
  • biber, začini po ukusu, dodatna so po potrebi i seckani list celera za posipanje.

Odvojiti 3-4 manje pečurke i iseckati na listiće pa skloniti za kasnije. Ostale iseckati na kockice. Celer oljuštiti i iseckati na manje kockice. Na malo ulja propržiti beli luk, dodati pečurke i pržiti minut, pa naliti bujon i dodati celer i malo sušenih pečuraka. (Ako koristimo više sušenih pečuraka, neophodno ih je ranije potopiti u vrelu vodu, ostaviti da odstoje pa isprati). Kuvati dok celer skroz ne omekša. Štapnim mikserom sve dobro ispasirati, pa dodati biber i seckane pečurke. Kuvati još par minuta. Sipati u činiju i posuti seckanim listom celera.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Čičak i inulin

Retke su biljke koje toliko žele da privuku našu pažnju kao čičak. Kada prođemo pored njegovog žbuna, garantovano će nam se nakačiti na pantalone pa ćemo ga nesvesno ’prošetati’ i poneti kući. Upravo ova osobina čička inspirisala je, četrdesetih godina prošlog veka, švajcarskog inženjera i planinara, Žorža de Mestrala da osmisli i patentira jedan od najkorisnijih izuma našeg doba – čičak traku. Kada je stavio čičak pod mikroskop, de Mestral je shvatio da je prekriven minijaturnim kukicama pomoću kojih mu se kačio ne samo za planinarsku odeću, već i za krzno njegovog psa. Iako se osobina čička da se lepi na sve što prođe pored njega smatra krajnje dosadnom i nametljivom, on se na ovaj mudar način vrlo efikasno razmnožava na širokim prostranstvima. Ni sam de Mestral nije u početku imao bolju reputaciju i mnogi su nipodaštavali njegov izum, sve do 1955. kada je konačno patentirao čičak traku i zgrnuo milione.

Ali kada saznamo koliko je čičak lekovit, shvatićemo da i on vredi milione. Životinje to znaju: konji ga rado pasu po poljima, i vrlo vešto uspevaju da zaobiđu bodljikave delove. Lekovit je i jestiv ceo, i ima niz blagotvornih svojstava kod mnogih poremećaja, od polnih bolesti, gihta, jačanja imuniteta, reume pa do ćelavosti. Ali njegov najveći kec u rukavu je u visokom sadržaju inulina. Inulin je prebiotik sa laksativnim svojstvom koji nam pomaže da poboljšamo i održimo dobru crevnu mikrofloru. Inulin učestvuje u regulisanju nivoa insulina u krvi pa je veoma koristan dijabetičarima, ali i gojaznim osobama koje su pod rizikom da obole od šećerne bolesti. Čičak poboljšava varenje, umiruje creva i odličan je kod ’nervoznih creva’, sprečava nadutost i zatvor i efikasno čisti organizam od štetnih materija. Zato je i veliki prijatelj jetre, jer sprečava taloženje viška masti u njoj, ali i bubrega koje štiti od pojave kamenca.

Čičak se može koristiti u raznim oblicima, kao čaj, sok, ulje, balzam… ali može se stavljati i u hranu. Njegov mesnati, razgranati koren sadrži najveći procenat hranljivih materija i čak do 50% inulina. A evo i veoma zanimljivog i ukusnog načina da primenite koren čička u kulinarstvu.

Za keks od korena čička potrebno je:

  • 1 čaša (od 2 dl) običnog kikiriki putera (može se zameniti puterom od orašastih plodova, badema, lešnika, indijskog oraha… po ukusu)
  • 1 komad putera od oko 100 grama
  • ½ čaše meda (ili javorovog sirupa, žutog šećera, kokosovog šećera… po ukusu)
  • 1 jaje
  • malo esencije vanile
  • 1 čaša brašna od kokosa (mlevenog kokosa)
  • ¾ čaše bademovog brašna
  • ¼ čaše mlevenog lanenog semena
  • 2 pune kašike korena čička, što sitnije mlevenog
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • prstohvat himalajske soli
  • po želji, malo celog kikirikija za ukras i šećer u prahu za posipanje

Sastaviti sve suve delove, pa ih dodati u već umućeni kikiriki puter, običan puter i jaje. Može se mutiti rukom, nije neophodan mikser. Dobro izmešati da se svi sastojci sjedine, pa posudu pokriti i staviti u frižider da odstoji pola sata.

Uključiti rernu na 200 stepeni i obložiti veliki pleh papirom za pečenje. Vaditi smesu kašičicom i spuštati na pleh, pa malo pritisnuti odozgo i utisnuti zrno kikirikija. Peći 9 minuta uz upaljen ventilator. Iako su kolačići vrlo meki na dodir, nije potrebno peći duže jer će se stegnuti čim se ohlade. Najbolje je ostaviti ih desetak minuta na plehu nakon pečenja.

Ovaj keks će ne samo utažiti glad, već i vidno poboljšati varenje. Uz šolju pravog kefira može biti sjajna užina.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!