Category Archives: Equigal

Egzotična užina

Danas putujemo u Indiju i uživamo u njenim ukusima i mirisima. Dosa je tanka ’palačinka’ koja se pravi najčešće od fermentisane smese pirinča i crnog mungo pasulja. Tradicionalno se konzumira na jugu Indije i na Šri Lanki, i obično se jede ili punjena krompirom i čatnijem, ili uz sambar, varivo od sočiva.

Dosa se najbolje razliva na ravnoj plotni, i pravi majstori umeju da je naprave hruskavu i tanku kao flis-papir i serviraju u obliku kupe. Smesa sadrži četiri mere pirinča i jednu meru mungo pasulja koji se fino samelju i ostave tokom noći da fermentišu.

Danas pravimo jednostavniju i zelenu varijantu dose, i to bez pirinča, samo sa zelenim mungo pasuljem koji se može kupiti kod nas u radnjama zdrave hrane. Mungo pasulj je prava riznica zdravlja, obiluje antioksidansima i spada u namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Sadrži dobra, rastvoriva vlakna koja se sporo vare, doprinose stabilnom nivou insulina u krvi i dugo drže sitost.

Mungo pasulj je prepun minerala i vitamina: A, E, K, C, tiamina, riboflavina, pantotenske kiseline, folata, gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalijuma, cinka, mangana, selena… A dosa koju danas pravimo sadrži samo mungo pasulj i začine.

Priprema je vrlo jednostavna, samo je bitno da se setimo da mungo pasulj potopimo u vodu veče pre nego što nameravamo da pravimo dosu, kako bi nabubreo.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 šolje (od 2dl) zelenog mungo pasulja
  • 1 šolja vode (i još malo, po proceni za kasnije)
  • kašičica himalajske soli
  • dva čena belog luka
  • začini po želji: biber, ljuta papričica, đumbir, korijander, kim…
  • malo ulja za podmazivanje tiganja

Natopljeni i oceđeni mungo pasulj stavimo u jak procesor ili blender, dodamo vodu i sve ostale sastojke i dobro sameljemo. Smesa treba da bude malo ređa od testa za naše palačinke, pa po potrebi dodati još malo vode.

Zagrejati tiganj, sipati kap ulja i razmazati je po celom tiganju. U vruć tiganj sipati kutlačom smesu i razmazivati je kružnim pokretima donjom stranom kutlače, dok ne pokrijemo ceo tiganj. Smanjiti vatru, poklopiti i nakon jednog minuta otklopiti tiganj, malo pojačati vatru da donja strana dose porumeni. Potom pažljivo pomoću spatule okrenuti dosu i ispeći s druge strane.

Dosu možemo lako uklopiti i uz naša tradicionalna jela, a možemo je jesti i za doručak uz standardne dodatke. Odlična je par sati pred vežbanje jer će nam održati stabilan nivo šećera i dati energiju, a proteini iz mungo pasulja mogu pomoći u oporavku mišića i nakon vežbanja. Naravno, još jedna prednost ove dose je što je mogu jesti i osobe osetljive na gluten.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Zašto i kako jesti sporije?

Jedna od boljki našeg vremena gde je sve ludo i brzo jeste gutanje hrane bez imalo ili dovoljno žvakanja. Često jedemo s nogu, a i kad sednemo da pojedemo obrok, nismo potpuno svesni ni prisutni, već nam um luta ka planovima i obavezama koje nas čekaju. Poduža je lista štetnosti takve navike. Da vidimo prvo zašto je, s fiziološke strane, žvakanje bitno.

Žvakanje je proces sitnjenja hrane pomoću zuba, ali i mnogo više od toga: to je prva faza varenja hrane. Tokom žvakanja hrana postaje mekša i njena temperatura se izjednačava s telesnom, luči se pojačano pljuvačka i aktiviraju se njeni enzimi. Pljuvačna amilaza je enzim koji ima moć da razbije skrob na prostije šećere, i ovaj proces počinje već u ustima, a nastavlja se kasnije u crevima. Pored nje, tu je i lingvalna lipaza koja razbija masti, kalikrein koji igra ulogu u proširenju krvnih sudova, i, između ostalog, stimuliše rad pljuvačnih žlezda, a tu su i enzimi koji ubijaju bakterije i čuvaju imunitet sluznice. Haptokorin je protein koji se u ustima vezuje za vitamin B12 i štiti ga od želudačne kiseline. Pljuvačka sadrži i opiorfin, supstancu koja ima veću moć da ublaži bol od morfijuma. Sluz iz pljuvačke vezuje i vlaži hranu i pomaže da je lakše progutamo bez oštećenja sluzokože. Tu su i elektroliti: natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hloridi, bikarbonati, fosfati i jod. I to je samo delić mikrosveta koji se nalazi u pljuvački.

Osim što započinje kompleksan proces varenja, pljuvačka nam omogućava i da osetimo ukus hrane, prenoseći jedinjenja do receptora. Osobe koje pate od poremećaja lučenja pljuvačke imaju i poremećaj ukusa, nemogućnost da ga osete, i konstantni osećaj metalnog ukusa u ustima.

Životinje nesvesno koriste moć pljuvačke kada ližu rane. Pljuvačka životinja sadrži protein NGF – faktor rasta nervnih ćelija, za koga su laboratorijska istraživanja na miševima dokazala da ima moć da pospeši zarastanje rana za 50%. Njega nema u ljudskoj pljuvački, ali ima drugih antibakterijskih agenasa, kao što su imunoglobulin A, laktoferin, lizozim i peroksidaze. Svi nam oni štite imunitet.

Sve te blagodeti koje su nam prirodno date gubimo kada brzo jedemo, a studije su pokazale da povećavamo rizik od nekih poremećaja. Pre svega, osobe koje brzo jedu i ne žvaću dovoljno hranu imaju veći rizik da dobiju metabolički sindrom, kombinaciju poremećaja koji uključuju kardiovaskularne probleme, dijabetes i rizik od šloga. Jedan od razloga je što kad brzo jedemo, ne dajemo vremena organizmu da nam signalizira da smo siti, i često se nesvesno prejedamo. Prejedanje remeti nivo šećera u krvi, holesterola i krvni pritisak.

Kada gutamo hranu, ne dopuštamo enzimima iz pljuvačke da odrade svoj deo posla, pa lakše dolazi do upalnih procesa. Tako može nastati i erozivni gastritis, upala koja izjeda unutrašnji sloj želuca, i izlaže ga želudačnoj kiselini. Ako se prejedemo, tim gore.

Osim što kad gutamo hranu rizikujemo da se zadavimo krupnim zalogajem, veća je i mogućnost da nam pripadne muka i pozli. Kada brzo jedemo unosimo s hranom i dosta vazduha, pa nam se gasovi zadržavaju u crevima što izaziva osećaj nadutosti. Gutanje nesažvakane hrane utiče i na naš izgled jer se često povezuje s gojaznošću. Jedna japanska studija pokazala je da kod osoba koje brzo jedu, šanse da su gojazni rastu za 184%.

Dakle, dovoljno je razloga da počnemo da žvaćemo. Ali kako se naterati, kada smo stalno u žurbi, svašta nam odvači pažnju i čeka nas toliko posla? Postoje mali trikovi za to:

  • Treba da odredimo dovoljno vremena za obrok. Na primer, stavimo pred sebe tanjir i sat, i rešimo da obrok jedemo 20 minuta. Hranu ćemo lakše rasporediti ako je podelimo na više gomila, dakle ‘pola tanjira’ jedemo 10 minuta, četvrtinu 5 minuta i tako dalje. Svakom delu treba da svesno posvetimo vreme.
  • Svaki put kada stavimo zalogaj u usta, treba da spustimo viljušku i nož i da ih ne uzimamo dok ne sažvaćemo zalogaj.
  • Možemo da brojim koliko puta žvaćemo, i da se trudimo da svaki zalogaj žvaćemo 32 puta.
  • Možemo svesno da koristimo nedominantnu stranu vilice, onu kojom ređe žvaćemo. Isto tako možemo jesti nedominantom rukom: ako smo desnoruki, treba da jedemo levom rukom.
  • Što više svesti unesemo u svaki zalogaj, to bolje. Kada stavimo hranu u usta, treba da napravimo svesni napor da osetimo njen ukus, da prepoznamo svaki sastojak. Što duže žvaćemo, ukusi  više naviru.
  • Treba da se trudimo da jedemo za stolom, i da sklonimo sve što nam odvlači pažnju – mobilni telefon, TV, kompjuter… Sedeći uspravno za stolom, umesto pognuti u fotelji u dnevnoj sobi, olakšavamo i rad organima za varenje i sprečavamo nastanak gorušice.

Žvakanje je odlično i za zdravlje mišića vilice i zuba, naročito kod dece. Sveža šargarepa, rotkvice, štapići celera, orašasti plodovi ili kokice idealni su za ’viličnu gimnastiku’, a kada ih svesno žvaćemo možemo razmišljati i o tome da tako sprečavamo nastanak podvaljka.

Motiva ima dovoljno, pa pređimo sa reči na dela!

Zašto radimo protiv sebe?

Znamo da je pušenje loše, ali ipak ne ostavljamo duvan. Gojazni smo i svesni koliko nam to narušava zdravlje, ali dok odlučujemo da počnemo s dijetom, gutamo ’samo još ovu’ čokoladicu. Čeka nas posao, ali nastavljamo da skrolujemo po društvenim mrežama. Malo se krećemo i to nas polako ubija, ali nastavljamo da sedimo ispred televizora ili kompjutera… Šta nas tera da radimo protiv sebe? Stari Grci su za to imali ime: akrasija.

Akrasija, ἀκρασία, označava nedostatak discipline, samokontrole, volje, odnosno sklonost da delamo suprotno onome što nam nalaže zdrav razum. O akrasiji su se vodile velike filosofske debate u antičkoj Grčkoj, a Sokrat je, svojom metodom majeutike – ’porađanja istine’, došao do zaključka da akrasija zapravo ne postoji. Po njemu, kako je Platon zapisao u dijalogu Protagora, nemoguće da neko ko poseduje znanje o tome šta je najbolje radi po diktatu želje ili užitka. U tom slučaju, kaže Sokrat, sigurno smo pogrešno procenili relativne vrednosti sopstvenog postupka. Aristotel je opovrgao Sokratovo viđenje da se niko voljno ne upušta u loše postupke i zauzeo stav da mi zapravo intuitivno verujemo u akrasiju i do nje dolazimo formiranjem mišljenja, a ne razumom. Po njemu, postoje dve vrste akrasije, prva koja je motivisana strašću, i druga koja je rezultat slabosti, nedostatka volje da se razumni zaključak sprovede u delo.

O akrasiji se dosta polemisalo tokom vekova, a čini se da je ona danas aktuelnija nego ikad. U doba kada mašine završavaju teške poslove, a naročito kućne obaveze kojima je nekada bilo potrebno svakodnevno posvećivanje, u situaciji smo da imamo više slobodnog vremena nego bilo koji naš predak. Danas možemo za dvadesetak sati da se prebacimo na drugu stranu planete, za šta su našim precima bili potrebni meseci, ili uopšte nisu imali tu mogućnost, možemo da kupimo za relativno male pare gotovu odeću kakva se ranije šila ručno, nedeljama. Možemo da kupimo gotov obrok sa najegzotičnijim sastojcima, ili da komuniciramo s ljudima širom sveta u sekundi… Imamo sve pogodnosti da višak vremena upotrebimo za razvoj sopstvene ličnosti, da ostvarujemo neverovatne snove. A izgleda da smo inertniji nego ikada.

Psiholog Džordž Ejnsli, osnivač pikoekonomije, smatra da će se ljudi radije zadovoljiti manjom nagradom odmah, nego velikom nagradom koja je odložena za dalju budućnost. Što se više nagrada odlaže, to ljudima deluje bezvrednije. Ova teorija bihevioralne ekonomije zove se vremenska nedoslednost. Kada planiramo nešto, na primer da ostavimo cigarete, počnemo da učimo ili krečimo stan, mi zapravo pravimo planove za ’budućeg ja’, zamišljamo kakav život želimo. A kada razmišljamo o budućnosti naš mozak lako može da sagleda vrednost postupaka koji donose dugotrajne prednosti. Ali kada dođe trenutak da odluku sprovedemo, više nije u pitanju naš ’budući ja’, već se nalazimo u sadašnjem trenutku. Naš mozak razmišlja o situaciji koja se odvija sada. Tada se aktivira ’sadašnje ja’ kome je draže trenutno zadovoljenje nego dugoročna korist.

Jedan od indikatora kod dece koliko će biti uspešni u životu je sposobnost odlaganja zadovoljenja. Ako se deci ponudi jedna bombona koju mogu da pojedu odmah, a stavi im se do znanja da će dobiti još jednu ako sačekaju određeno vreme pre nego što ovu pojedu, većina dece će se odlučiti za prvu varijantu. Deca koja imaju sposobnost da odlože zadovoljenje potrebe ili iskušenja, odnosno ne pojedu odmah bombonu jer znaju da ih očekuje nagrada, budući su uspešni ljudi. Današnja ekonomija veoma dobro poznaje psihologiju, i jedan od najboljih primera kako je koristi za ostvarenje ogromnog profita su bankarski krediti.

Ova teorija ima potporu i u našoj anatomiji: dugoročno planiranje odvija se u prefrontalnom korteksu mozga, dok se sadašnjim trenutkom bavi limbički sistem. Psiholog Pirs Stil sa Univerziteta u Kalgariju to slikovito opisuje ovako: ’Zamislimo da je naš mozak kuća na sprat, na svakom spratu su različiti stanari. Limbički sistem predstavlja mladi, moderni par iz prizemlja, oni su puni energije, strasti i usmereni su na sadašnji trenutak. Prefrontalni korteks je stariji bračni par sa sprata koji otplaćuje rate za kuću i održava red i čistoću’.

Stil kaže da nas je moderno okruženje približilo akrasiji. Okruženi smo iskušenjima i distrakcijama koje odmah stvaraju osećaj prijatnosti. Jedan od načina da ih pobedimo je da se potrudimo da ih odložimo, makar na dvadesetak sekundi. Istraživanja pokazuju da je samo toliko potrebno da napravimo bolji izbor. Bitno je i kako sagledavamo obaveze. Na primer, lakše ćemo se naterati da odradimo trening ujutru pre posla, jer posao je obaveza koja ne budi baš lepa osećanja i nego nakon njega očekujemo prijatne aktivnosti. Kada se nesvesno poredi, jutarnji trening deluje primamljivije od posla koji sledi. Još jedan način da se odupremo akrasiji je da svoje planove vežemo za sistem sitnih nagrada. Na tom principu funkcionišu aplikacije za mršavljenje u koje unosimo podatke o kalorijama i aktivnostima, a one nam trud i ispunjenje plana nagrađuju pohvalama i bedževima koje možemo podeliti i na društvenim mrežama.

Uklanjanje svih distrakcija iz okoline, kada je to moguće, takođe može biti efikasno oružje u borbi protiv akrasije. Viktor Igo je Zvonara Bogorodičine crkve u Parizu napisao tako što je skupio svu svoju odeću osim jednog velikog ogrtača, i odneo je i zaključao van stana. Tako je konačno uspeo da ispoštuje dogovoreni rok s izdavačem, nakon 12 meseci izbegavanja posla. Sada, pošto nije imao šta da obuče, Igo više nije osećao frustraciju ni iskušenje da izađe iz kuće. Jedina mogućnost koja mu je ostala je da sedi i piše.

Akrasija i prokrastinacija idu ruku pod ruku. Prokrastinacija je navika da odlažemo obaveze koja uglavnom sa sobom nosi osećaj krivice i griže savesti. Zapravo, često odlažemo neki posao, a kada ga započnemo shvatimo da uopšte nije tako naporan kao što smo mislili, šta više, u njemu i uživamo. Dakle, nije proces rada težak, već samo započinjanje. Zato je korisno da nam obaveze postanu rutina, da o njima ne razmišljamo već ih prihvatimo i obavljamo kao neku vrstu rituala.

Aristotel je ‘krstio’ pojam koji je suprotstavljen akrasiji: enkrateja (ἐγκράτεια). Enkrateja je ’moć nad sobom’. Bez obzira na našu anatomiju i distrakcije kojima nas okružuje moderno doba, mi smo ti koji odlučujemo. Mi imamo moć da osmislimo šablone ponašanja koji će doneti dobro i nama i okolini, mi smo ti koji stvaramo pozitivne uloge u budućnost. Samo je potrebno da se svesno uputimo ka enkrateji, i okrenemo leđa akrasiji.

Probava kao brzi voz

Kada putujemo prinuđeni smo da promenimo način ishrane pa nam obično creva odreaguju. Zatvor je česta pojava, i kada potraje ume da bude i veoma neprijatna. Uglavnom ga prate gasovi i nadutost, a ponekad mogu da nastupe grčevi i bolni hemoroidi.

Srećom, tu je biljka koja se koristi od davnina – krušina. Za nju je znao i Galen u 2. veku naše ere, a od srednjeg veka se redovno koristi u medicinske svrhe. Raste u obliku žbuna koji može da naraste i do 6 metara. Krase je crvene, odnosno tamne bobice kada sazru (zbog kojih je zovu i pasje grožđe), ali kako su otrovne one nisu predmet našeg interesovanja, osim ako nam treba prirodna zelena boja za tkaninu. Da bi krušina bila od zdravstvene koristi, moraju je ubrati i preraditi znalci. Jer kao i svaki lek, prava doza u pravom obliku može biti spas, a nestručno obrađen i doziran može čak biti i poguban.

Kada razumemo dvojne osobine ovog žbuna, shvatamo zašto se tokom istorije koristio i za vradžbine, zaštitu od demona, i eliminaciju nepoželjnih osoba. Danas je koristimo samo da eliminišemo boljke, i to pomoću njene kore – tamnosive, sa belim prugicama, koja se skuplja u rano proleće. Tračice kore se moraju dobro osušiti, jer sveže iritiraju organe za varenje.

Ono što tražimo u kori krušine je purgativni efekat koji je tu zahvaljujući emodinima, izoemodinima, derivatima antrakinona i hrizofanskoj kiselini. Kada se koristi u preporučenoj dozi, kora krušine ima nežan laksativni efekat, ali to nije sve. Ova biljka ima niz korisnih dejstava:

  • eliminiše nadutost
  • smanjuje osećaj pritiska u grudnom košu izazvan viškom vazduha u želucu
  • podstiče rad creva
  • čisti creva
  • smiruje hemoroide
  • smanjuje grčeve
  • reguliše varenje i sprečava hronični zatvor
  • pomaže kod oboljenja jetre – ciroze i hepatitisa
  • pomaže kod zastoja izlučivanja žuči i upale žučne kese
  • sprečava stvaranje kamena u žučnoj kesi
  • eliminiše crevne parazite.

Krušina se ne preporučuje trudnicama, dojiljama i deci mlađoj od 12 godina. Treba da je izbegavaju i osobe koje pate od ileusa, čira na želucu i upala creva i trbušne maramice.

Kao i svaki laksativ, i krušina nam može pomoći u regulisanju telesne težine. Ono što je dobro kod nje je da se u pravoj dozi, spremljena po pouzdanoj recepturi, može koristiti tokom dužeg perioda jer ne nadražuje sluznicu creva. Ali najefikasnija je u kombinaciji sa drugim lekovitim biljem: korenom anđelike koji olakšava varenje i odstranjuje gasove, ivanjskim cvećem koje pomaže izlučivanje mokraće i utiče na smanjenje osećaja gladi, rastavićem koji pospešuje izbacivanje viška vode iz organizma i poboljšava razmenu materija, nevenom koji ublažava grčeve i smanjuje hemoroide…

Svih ovih pet biljaka u idealnoj razmeri mogu se naći u Equigalu. Equigal je potpuno prirodni preparat, na bazi lekovitog bilja koji pomaže u procesu skidanja viška kilograma, uklanjanja celulita, eliminacije problema s varenjem i zatvora, i odličan je kod prolećnih i jesenjih tretmana čišćenja organizma. A i idealan je saputnik. Uz Equigal u putnoj apoteci možemo slobodno da se opustimo i ukrcamo u brzi voz koji sigurno ne kasni.

Gravitostat

Jedan od najkrupnijih problema današnjice je gojaznost koja poprima razmere epidemije. Okruženi smo raznim savetima kako smršati, dijete postaju sve komplikovanije i skuplje, često je neophodna stručna pomoć, i sve to navodi na logično pitanje: ako u životinjskom svetu ne postoji gojaznost, kao što je nije bilo ni u praistoriji čoveka, otkud nama danas?

Jedine gojazne životinje koje možemo videti su one koje su pod ’negom’ čoveka. Životinja u prirodi, osim što nema uvek dostupnu hranu, i kada je ima zna kada je dosta, bez razmišljanja, brojanja kalorija i komplikovanih elaborata. Kako je civilizacija, koja je omogućila da odemo na Mesec i do najdublje tačke okeana, došla u situaciju da nije u stanju da reši jedan tako naizgled jednostavan problem?

Tim sa Univerziteta u Geteborgu u Švedskoj, predvođen profesorom Jansonom proučavao je fiziološke funkcije miševa i pacova u pokušaju da pronikne u tajnu gojaznosti. Ubacivanjem kapsula u stomak miševa i pacova težine 6, odnosno 80 grama, naučnici su imali za cilj da kod njih imitiraju gojaznost. Nakon samo dve nedelje životinje su izgubile na telesnoj masi, miševi 4 grama, a pacovi oko 55 grama. Šta više, izgubljeni kilogrami su poticali direktno iz telesnih masti, a kod životinja se poboljšalo i stanje insulina.

Rezultat je naveo naučnike do zaključka da su, nakon dodavanja veštačke telesne mase, glodari sami smanjili unos hrane. Profesor Janson je tu pojavu objasnio kao postojanje ’prirodne vage’ u organizmu koja šalje signal mozgu da je vreme da se manje jede. Tim je ovakvom sistemu regulisanja telesne težine dao i odgovarajući naziv: gravitostat.

Iako je ova teorija tek u povoju i treba je još dokazati, veruje se da se ’senzori’ za gojaznost nalaze u kostima, konkretno u butnoj kosti. Do tog zaključka se došlo tokom druge studije, kada su stvorene genetske mutacije kod miševa tako da imaju manjak osteocita, koštanih ćelija čija je uloga, između ostalog, i da signaliziraju kada su kosti preopterećene. Miševi bez osteocita nisu bili u stanju da izgube višak telesne mase, za razliku od onih koji nisu prošli kroz genetsku mutaciju.

I tu se vraćamo na pitanje – zašto danas toliko kuburimo s gojaznošću, više nego ikad tokom istorije? Rezultati ovih studija ukazuju da je razlog u sedentnom načinu života. Danas sedimo više nego ikad, i nedostatak kretanja je negativno uticao na našu ’unutrašnju vagu’. Poremetili smo gravitostat. Njegovi fini senzori više nisu u stanju da otkriju kada su nam kosti opterećene.

Šta nam je činiti? Potrebno je obavezno smanjiti vreme koje provodimo sedeći, što više stajati, hodati, vežbati. A na nauci je da dalje ispita teoriju o gravitostatu, i eventualno dođe do ’leka’ koji bi ga kalibrisao. Ali ako je rešenje tako jednostavno, zašto nam je to toliko teško? Prethodne studije rađene od pedesetih godina prošlog veka na ovamo, uključujući i nedavnu koja je rađena na 6 klinika u SAD-u, došle su do zaključka da gojaznost izaziva nedostatak leptina, koji ima moć da kontroliše apetit. Leptin je proteinski hormon koji igra ulogu u regulisanju unosa i potrošnje energije. On šalje signal hipotalamusu kada dođe do sitosti. Ali leptin ima i drugu ulogu: u eri gladi on poručuje organizmu da štedi potrošnju energije.

Osim gojaznosti, još jedna karakteristika našeg modernog doba je da za sve tražimo prečice. Pitanje je da li su sve dosadašnje teorije o gojaznosti tačne, ali odgovor je da sigurno ne postoji magična pilula. Osim što se ne krećemo i provodimo previše vremena prikovani za televizor i kompjuter, okruženi smo i hemikalijama koje deluju kao endoktrini disruptori – remete rad naših hormona. Bisfenol-A, ftalati, atrazin, PFOA… sve su to sintetičke materije koje se masovno koriste kako bi nam olakšale život, a zapravo u našem organizmu imitiraju hormone, i to od najranijih dana. Istraživanja su pokazala da čak 96% trudnica u SAD-u u urinu ima BPA – bisfenol-A, koji liči na estradiol i vezuje se za receptore estrogena u organizmu, a dokazano uzrokuje gojaznost.

Dakle rešenje mora biti kompleksno, i moramo mu pristupiti savesno. Što više kretanja, što zdravija hrana, najbolje ona u izvornom obliku koju sami pripremamo, izbegavanje plastike, pesticida, konzervanasa, aditiva… svega što nije prirodno. Samo tako možemo kalibrisati naš ’gravitostat’.

Dobri, rezistentni skrob

Kada smo na dijeti, najviše treba da izbegavamo namirnice bogate skrobom, testa, peciva i slatkiše. Tada moramo pronaći alternative koje će zadovoljiti naše potrebe za ugljenim hidratima i obezbediti dovoljno vlakana za dobar rad creva i zdrav osećaj sitosti.

Srećom, tu je idealna namirnica koja se sad sve češće može naći u većini prodavnica – slatki krompir ili batat. Mnogo je razloga da batat uvrstimo u svakodnevnu ishranu, bili na dijeti ili ne:

  • Jedna porcija slatkog krompira sadrži trećinu dnevnih potreba za manganom, koji pomaže proizvodnju kolagena i tako štiti elastičnost kože i zdravlje kostiju.
  • Bogat je vitaminima A i C, pa jača imunitet i pomaže nam da se lakše izborimo s infekcijama. Ovi vitamini igraju ulogu antioksidanata, štite ćelije od starenja i propadanja. Tu su i vitamin B6 koji štiti kardiovaskularni sistem, i vitamin D koji jača kosti i čuva kožu.

  • Sadrži sastojke koji deluju protivupalno na ćelijskom nivou, štite tkivo mozga, ali i sprečavaju hronična oboljenja, gojaznost, dijabetes tipa 2, koronarna oboljenja i karcinom.
  • Jedan osrednji pečeni batat sadrži oko 950 mg kalijuma, duplo više od banane. Kalijum uklanja višak natrijuma i tečnosti iz organizma, pa tako snižava krvni pritisak i reguliše ritam srca i rad srčanog mišića.
  • Prepun je vlakana koja drže nivo insulina pod kontrolom i pomažu varenje pospešujući kulture dobrih bakterija u debelom crevu. Zahvaljujući rezistentnom skrobu, koji se razlikuje od običnog skroba iz krompira, batat pomaže sagorevanje masti u organizmu nakon obroka i podstiče lučenje hormona sitosti. Zato je odličan za osobe na dijeti.

To su samo neke od dobrih osobina batata, a idealan je i zato što ga možemo spremiti na bezbroj načina: skuvati, ispasirati, ispeći – isečenog na kriške, kolutove, ili celog u ljusci, staviti u variva ili kolače… Ako želimo da smršamo, batat nam može pomoći da lakše preživimo bez testa. Potrebno je samo da budemo maštoviti.

I tako danas puštamo mašti na volju i pravimo dijetalnu picu. Umesto podloge od testa koristimo batat.

Za ovu verziju pice potrebno je svega nekoliko jednostavnih sastojaka:

  • 1 srednji batat, oljušten i izrendan
  • 1 sveži paradajz, ili pelat iz konzerve
  • kašika parmezana
  • so, biber
  • nadev za picu po želji – ovde koristimo jaja

Rendani batat posolimo, pobiberimo pa rasporedimo i dobro sabijemo po podmazanom dnu malog pleha sa ivicama koje se skidaju. Preko položimo tanko sečene kolutove paradajza i preko svega razbijemo jedno ili više jaja. Umesto jaja možemo koristiti pečurke, šunku, artičoke, špargle, komadiće piletine, kolutove paprike, tunjevinu, inćune… šta god inače najviše volimo kao nadev za picu. Preko svega rasporedimo kašiku rendanog parmezana.

Pleh stavimo u zagrejanu rernu i pečemo na 200 stepeni oko 35 minuta, ili dok ivice ne porumene i počnu da se odvajaju od pleha. Gotovu picu možemo dodatno ukrasiti maslinama, rukolom, feferonama, origanom, i uživati u njenom punom ukusu ali i spoznaji da činimo nešto dobro za svoje telo.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Manje je više

Iako, kada kažemo ’post’, obično prvo pomislimo na religiju, praksa suzdržavanja od hrane tokom određenog perioda ima korene u dalekoj istoriji, o čemu svedoče običaji naroda koje danas nazivaju ’primitivnim’, mada bismo ih bolje opisali kao ’privržene prirodi’. Među mnogima i dalje, pre nego što polože ’ispit zrelosti’ – odu u rat, ulove sami opasnu životinju ili prežive samostalno u netaknutoj prirodi, dečaci moraju da prođu kroz strogi post.

Tokom istorije, o blagodetima posta pisali su Pitagora, Hipokrat, Plutarh, Platon, Aristotel, Paracelzus, Franklin… Pomno posmatrajući prirodu, stari Grci su zapazili da životinje tokom bolesti odbijaju hranu. Smatra se su ta antička zapažanja, dopunjena kasnije i grčkim pravoslavnim postom, iznedrila najzdraviji način ishrane – mediteranski.

Vladari, države i epohe dolaze i prolaze, ali ono što najduže čuva običaje i nameće red i ispravan način života kod jednog naroda je religija. Bilo da smo religiozni ili ne, moramo priznati da sve religije u osnovi propovedaju vrlo razumne smernice. Tumačenja su ta koja ih mogu iskriviti i zloupotrebiti kako bi se manipulisalo ljudima. I ono što je zajedničko svim religijama je baš post, u čije isceliteljske moći su verovali i Isus, i Buda i Muhamed.

Iako su i stari Grci pisali o tome, religije su te koje su najviše isticale duhovne blagodeti posta. Jom kipurski, ramadanski, 40-dnevni hrišćanski post, ili post sredom i petkom kod hrišćana, odnosno ponedeljkom i četvrtkom, kako je savetovao prorok Muhamed, budističko uzdržavanje od hrane nakon podneva kao i tokom meditacije, ne samo da je korisno za fizičko zdravlje, već i za dušu. U pravoslavnoj grčkoj teologiji, sinergija tela i duše dala je složenicu koja se od 1938. redovno koristi i u modernoj medicini: psihosomatika. Svi znamo da napaćena psiha definitivno ima svoje telesne manifestacije.

Izvorni religijski post podrazumeva potpuno suzdržavanje od hrane. Danas postoje razne vrste posta u razne svrhe, ali religijski post ne uključuje samo izbegavanje hrane, već i bilo čega što bi moglo da naruši duhovni sklad, uključujući i loše misli, zle reči, licemerje, svađu, gordost, srebroljublje i telesna uživanja. Post treba da nam pomogne da pustimo ovozemaljske sitničavosti i okrenemo se višem, duhovnom, božanskom.

A šta kaže nauka? Kaže da su zapažanja naših starih bila potpuno ispravna. Dugogodišnja istraživanja su pokazala da smanjeni unos kalorija aktivira gene koji ćelijama diktiraju da ’štede snagu’. Umesto da rastu i dele se, ćelije stagniraju. Na taj način postaju otporne na bolesti i stres, i ulaze u proces autofagije – ’samoizjedanja’, neke vrste reciklaže tokom koje se odbacuju sve otrovne ili izumrle materije. Zdrave ćelije prerađuju oštećene i obolele, a razgrađeni materijal se koristi za stvaranje novog i kvalitetnog materijala. Ali to nije sve. Hormon rasta, poznat kao protein IGF-1, koji se normalno proizvodi u jetri kako bi pospešio rast ćelija, podržao rast i razvoj dece, kod odraslih baš suprotno povećava rizik od nastanka tumora (naročito raka debelog creva, dojke i prostate) i ubrzava starenje. Nivo IGF-1 tokom strogog posta značajno opada, čak za 60%, a kada se nakon posta vratimo uobičajenom načinu ishrane, njegov nivo poraste tek za do 20%. Danas znamo da autofagija ima brojne prednosti, da se pomoću nje možemo uhvatiti u koštac s autoimunim oboljenjima, bolestima kardiovaskularnog sistema, dijabetesom, infekcijama, kao i usporiti starenje i ublažiti njegove posledice.

Prvo naučno istraživanje posta odigralo se relativno nedavno – četrdesetih godina prošlog veka, da bi 1946. bila objavljena prva studija kojom je dokazano da su pacovi kojima je hrana uskraćivana svaki treći dan živeli duže i imali manje tumora od kontrolne grupe. Kasnije je dokazano da post ima moć i da nam ’drmne’ metabolizam i pomogne da smršamo i održimo zdravu kilažu, pa je našao široku primenu u dijetetici i borbi protiv gojaznosti. Pokazalo se da se višak kilograma može efikasno skinuti čak i ako samo dva puta nedeljno ograničimo unos hrane na do 500 kalorija. Post će nam pomoći ne samo da smršamo, već će i suzbiti napade gladi, kako kaže studija objavljena prošle godine. Ispitanici koji su postili dva puta nedeljno, ostalim danima nisu osećali potrebu da jedu više nego inače, šta više, prirodno su smanjili unos hrane tim danima za 25%.

Dakle, Isus i Muhamed su bili u pravu, i to ne samo kad je u pitanju post dva puta nedeljno. Da suzdržavanje od hrane utiče i na dušu, dokazala je nedavna studija koja kaže sledeće: tokom posta pada nivo glikogena, ćelijske glukoze. Telo tada automatski prelazi sa jednog ’goriva’ na drugo, pa umesto da koristi glukozu, počinje da troši masne kiseline kao energiju. Tada se u jetri stvaraju ketoni, molekuli energije, a jedan od njih, BHB (beta hidroksi butirat) posebno povoljno utiče na mozak, podstiče pamćenje, olakšava učenje, koncentraciju i stimuliše neurone u hipokampusu koji ne samo da utiču na kognitivne procese, već nam poboljšavaju i raspoloženje. Ukratko – tada se osećamo bistrije. I sve to ima evolutivnog smisla. Naš predak je možda danima gladan tragao za hranom, ali bi mu upravo ta glad izoštrila čula i poboljšala koncentraciju, zahvaljujući čemu je mogao da bolje i preciznije baci koplje ili osmisli novo oruđe.

Iako mi prirodno težimo udobnosti, sitosti, ušuškanosti i užitku, ono što nas tera napred, što omogućava progres, ideje i boljitak, upravo su neudobne, ekstremne i rizične situacije. Ipak, treba imati meru, makar kod neudobnosti koju sami izazovemo. Preterani post ima i svoje naličje, pa može oslabiti imunitet, naročito kod vrlo mladih i starih, a može i uticati na gubitak koštane mase. Pa, kao što reče Hipokrat, ’Neka nam hrana bude lek, i lek hrana’. Prava hrana, i u pravim količinama. Za telo i dušu.

Za stomak ravan kao palačinka

Rafinisani šećeri i žitarice su najveći neprijatelji našeg doba. Osim što nam ruže izgled, ako ih redovno konzumiramo i u većim količinama, sigurno će nam narušiti i zdravlje. Insulinska rezistencija, dijabetes i poremećaji kardiovaskularnog sistema moderne su pošasti izazvane uglavnom lošom ishranom.

Nije lako izbaciti belo brašno kada smo okruženi primamljivom hranom čiji je glavni sastojak. Potrebno je dosta volje i snage da se odupremo izazovima, kao i vremena i truda da sami spremimo svoju hranu umesto da kupujemo gotovu. Ali kada je naše zdravlje cena koju plaćamo, onda se sav trud i uloženo vreme isplati.

Danas vam donosimo veoma jednostavan recept za omiljenu hranu pripremljenu na zdraviji način. Naut ili leblebija je mahunarka koja se kod nas, nažalost, nedovoljno koristi, dok je u mediteranskom pojasu veoma zastupljena, i jedna od tajni vitkosti i dobrog zdravlja tamošnjih stanovnika.

Leblebije su bogate belančevinama, i sjajan izvor niza vitamina, minerala ali i vlakana. Poboljšavaju varenje i sprečavaju rizik od brojnih oboljenja. Veliki procenat vlakana u leblebijama pomaže u sprečavanju dijabetesa, normalizuje nivo šećera u krvi i snižavaja nivo lošeg holesterola. Gvožđe, fosfati, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K nam grade i jačaju kosti. Kalijum reguliše krvni pritisak i štiti kardiovaskularni sistem, a selen sprečava upale, rast ćelija tumora i karcinoma, a zajedno s vlaknima i folatima naročito dobro preventivno deluje kod raka debelog creva. Holin nam reguliše san, rad mišića, pamćenje i učenje, održava strukturu membrana ćelija, pomaže prenos nervnih impulsa i apsorpciju masti.

Iako nam štite celokupno zdravlje, leblebije su najkorisnije za digestivni trakt. Podstiču rad creva, redovno pražnjenje, a prirodno nam regulišu osećaj gladi jer spadaju u ’situ hranu’, onu koja dugo drži osećaj sitosti i sprečava napade gladi, pa nam mogu pomoći da smršamo i održimo zdravu kilažu.

Sirove leblebije se moraju skuvati, i o tome smo već pisali ovde: Zdravi namaz,  a postoji i lakši način da leblebije uvrstimo u brzu pripremu hrane: njihovo brašno koje se može naći u radnjama zdrave hrane.

Sigurno ne postoji osoba na ovom svetu koja ne voli palačinke, a ako ih pripremimo s brašnom od leblebija umesto s belim, prerađenim pšeničnim brašnom, onda u njima možemo uživati duplo, jer znamo da činimo i nešto dobro za svoje zdravlje.

Evo kako lako i brzo možemo pripremiti ove palačinkice. Od materijala je potrebno:

  • 5 punih kašika ili 120 gr brašna od leblebija
  • 300 ml kefira
  • 2 jaja
  • prstohvat soli

Umutiti jaja mikserom, pa naizmenično dodavati brašno i kefir, dok ne dobijemo glatku smesu. Zagrejati mali tiganj koji se ne lepi (ako je potrebno, dodati kap ulja) i sipati testa dovoljno da pokrije dno, ostaviti da se peče na umerenoj vatri dok ne primetimo da se ivice odvajaju, pa prevrnuti palačinku i zapeći s druge strane.

Kefir će palačinkama dati laganu, rupičastu strukturu. Možemo ispeći onoliko palačinki koliko nam je dovoljno za jedan obrok i ostaviti ostatak testa u frižider za sutradan. Kada se peku u malom tiganju (promera 10 cm), od ove smese dobija se 12-13 palačinki. Jedna ovakva palačinka ima 47 kalorija.

Ova osnovna smesa može se dopuniti i obogatiti raznim sastojcima: slanim – seckani sremuš, blitva, paprika, šunka, rendana šargarepa, orijentalni začini… Ili slatkim: bobičasto voće, kolutovi banane, mrvice crne čokolade, grožđice ili drugo suvo voće.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Jednostavna matematika dijete

Kada se kilogrami natalože, često se čudimo odakle su se stvorile te sarmice oko struka kada tako malo jedemo. Ali činjenica je da smo često okruženi hranom, i da nesvesno unosimo mnogo više nego što mislimo. Takođe, svaka namirnica ima svoju kalorijsku vrednost, i dok su neke niskokalorične i možemo ih jesti koliko hoćemo, sa drugima moramo biti vrlo oprezni.

Provereni metod za skidanje viška kilograma podrazumeva da pazimo šta jedemo, ne grickamo nesvesno između obroka, i obratimo pažnju na količinu. To ćemo nalakše ispoštovati ako zapisujemo sve što smo pojeli tokom dana. Možda takav metod u početku deluje da opterećuje, ali je zapravo vrlo oslobađajući i otvara nam oči gde zapravo grešimo.

To možemo potvrditi jednostavnim primerom: 100 grama pečenog, slanog kikirikija ima čak 600 kalorija. Isto toliko Smokija ili čipsa ima 550 kalorija, a slanih štapića malo preko 400 kalorija. A može i obrnuto: šta sve možemo pojesti za 600 kalorija što spada u ’pravi’ ručak:

  • šniclu od 200 grama grilovanog pilećeg mesa,
  • 1 šolju barenog mešanog povrća
  • 50 gr sremskog sira
  • 1 krišku integralnog hleba
  • veliku činiju zelene salate sa seckanim paradajzom i paprikom, i prelivom od 1 kašičice maslinovog ulja i limunovog soka.

Smatra se da ženama u proseku treba 2000 kalorija na dan, a muškarcima 2500. Od toga za osnovno funkcionisanje organizma nam treba oko 600 kalorija manje, dakle ako smo žena srednje građe, treba nam oko 1300-1400 kalorija za bazalni metabolizam. Na internetu se mogu naći brojni kalkulatori bazalnog metabolizma, pa možemo tačno izračunati koliko energije dnevno trošimo kada se ne krećemo, na osnovu naše telesne težine, visine, starosti i pola. Onda možemo sami isplanirati dijetu koja pokriva potrebe našeg bazalnog metabolizma. Nije dobro unositi manje od toga jer tako možemo narušiti zdravlje, usporiti dodatno metabolizam, i osećati manjak energije. Sve što pojedemo preko toga, treba da sagorimo, što svakodnevnim, što dodatnim fizičkim aktivnostima.

Kada počnemo da brojimo kalorije, shvatićemo kako treba mudro da biramo hranu, pa ćemo se i zdravije hraniti. Umesto jedne klasične pice iz restorana koja može imati 1300-2000 kalorija, što su nam dnevne potrebe, isplaniraćemo više obroka sa šarolikijim namirnicama koje će nas zasititi, ali i obezbediti potrebne hranljive materije.

Ako proračun vašeg bazalnog metabolizma kaže da vam dnevno treba 1300 kalorija, isplanirajte tri zasitna obroka kojim ćete pokriti ceo dan, i par laganih užina.

Na primer:

  • doručak – ovsena kaša – 300 kalorija,
  • užina – 200 grama svežih jagoda – 64 kalorije,
  • ručak – fritata od 200 grama grilovanih šampinjona, 2 jaja i 50 grama seckanih špargli, 50 grama mekog mladog sira, i zelena salata – 350-400 kalorija
  • užina – 50 grama kokica koje sami spremimo bez ulja – 190 kalorija (a odličan su izvor vlakana)
  • večera – špageti bolonjeze, 200-240 grama – 350 kalorija

Tokom dana možemo popiti i 2-3 kafe bez šećera što neće preći 20 kalorija, a ako baš umiremo za nečim slatkim, 1 kockca crne čokolade od 60 kalorija će nas zadovoljiti. Uz ovakav način ishrane može se lako skinuti 2-3 kilograma mesečno, što je zdravo i dobro. Bilo šta agresivnije od toga može samo da nam ugrozi zdravlje. Naravno, ako se više krećemo, brže i efikasnije ćemo skidati kilograme.

Sledeća tabela vam može pomoći da lakše isplanirate obroke:

Uz sve ovo, bitno je unositi 2 litre čiste vode, a ako nismo ljubitelj vežbanja, opcija je uvek šetnja. Za sat vremena brzog hoda može se potrošiti i 300 kalorija.

Pa kad sve stavite na papir, nije loše.

Planirajte obroke mudro, neka budu lagani i zdravi, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Lagani vinegret

Salate, naročito u našim gurmanskim krajevima, nisu baš na dobrom glasu. Česte su pošalice o tome kako se salate ne jedu nego ’pasu’, i kako to nije prava hrana. Šteta, jer mešana salata, naročito ona sa dosta zelenog lisnatog povrća, sadrži pregršt vitamina i minerala, a antioksidansi kojima obiluje čuvaju nam imunitet i zdravlje.

Osim što je zdrava, salata ipak može biti i veoma ukusna. Verovatno predrasude koje gajimo prema njoj potiču od nedostatka umeća ili želje da je kvalitetno napravimo. Kao što je fil najbolji deo svake torte, tako je za salatu preliv. Kupovni prelivi su obično prepuni šećera i aditiva i sadrže mnogo skrivenih kalorija.

Tradicionalna priprema balzamiko sirćeta

Preliv za salatu ili vinegret, kako je poznat u kulinarskim krugovima, prvi put se pominje u knjizi o salatama Acetaria Džona Evelina, 1699. godine. Ali njegovi koreni su dosta dublji, sigurno još u staroj Grčkoj i Rimu, i bez sumnje, nastao je iz jednostavne potrebe da se porvće začini. Materijala je u antičko doba bilo u izobilju, pre svega maslinovog ulja, a potom i sirćeta koje je ’izmislilo’ samo sebe kada se prvi put pokvarilo vino jer je ostalo otvoreno i izloženo kiseoniku. Sama reč vinegret – vinaigrette, deminutiv je od francuskog vinaigre – sirće. I jedan Francuz, Ševalije d’Albinjak, zaslužan je za grandiozni prodor vinegreta u londonsko visoko društvo u 19. veku. Zato se i dan danas u Britaniji često zove ’francuski preliv’.

Klasični vinegret ima odnos sirćeta i ulja 1:3, što znatno povećava kalorijsku vrednost. Ali ako vinegretu dodamo dodatnih ukusnih a niskokaloričnih sastojaka, poboljšaćemo mu ukus a smanjiti kalorije. Danas pravimo zdravu i manje kaloričnu varijantu vinegreta.

Od sastojaka je potrebno:

  • 50 ml belog balzamiko sirćeta
  • 1 kašičica kvalitetnog dižonskog senfa
  • 1 kašičica meda
  • sok 1 svežeg limuna, oko 100 ml
  • sok 1 sveže manje pomorandže, oko 100 ml
  • 1 kašika hladnoceđenog, nerafinisanog maslinovog ulja
  • prstohvat bibera
  • prstohvat soli

Sve sastojke sipati u blender i dobro izmiksati dok se ne napravi glatka, ujednačena tečnost. Presuti u flašicu i čuvati u frižideru. Jedna rakijska čašica ovog vinegreta, dovoljna za veliku, porodičnu salatu, ima 50 kalorija.

Ako želimo da od salate napravimo konkretniji obrok, možemo joj dodati bareno jaje, malo grilovanog pilećeg ili ćurećeg belog mesa, ili komad pečenog lososa. Tako pripremljenu salatu možemo poneti na posao za ručak i izbeći nezdrave kupovne sendviče i peciva.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!