Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Felafel na drugačiji način

Felafel je omiljena orijentalna ’brza hrana’, a smatra se da potiče iz Egipta od pre oko 1000 godina, gde se u Aleksandriji pravio od kuvanog boba. Kako je luka ovog grada imala jake trgovinske veze sa ostalim gradovima Levanta (zemalja uz istočnu obalu Mediterana), i Srednjeg istoka, recept se brzo proširio, ali je bob ubrzo zamenjen leblebijom. Iako nema dokaza, veruje se da se felafel pravio još u vreme faraona. Danas ga svojataju ne samo Egipćani, već i Palestinci i Izraelci, i svako ima svoje verzije felafela, uz prigodne političke i kulturološke pošalice, baš kao što je i burek (naročito sa sirom) tema pošalica na Balkanu. Ali felafel ipak više spaja nego što razdvaja ljude, jer danas ga jedu ne samo bliskoistočni Jevreji, Jemenci, Palestinci, Iračani, Iranci, Libanci, Jordanci, Egipćani, već je omiljen širom sveta, i čak ga je i Mc Donald’s ponegde uvrstio u svoj jelovnik.

Ulični prodavac felafela u Aleksandriji

Tradicionalno se pravi od mlevenih leblebija (nauta) uz dodatak luka i začina, pa se od smese oblikuju kuglice koje se prže u dubokom ulju. Ovi ’uštipci’ se serviraju u rasečenom pita hlebu uz dodatak seckanog povrća i umaka, najčešće tahine i humusa. Recept za humus je opisan ovde: Zdravi namaz, a o tome koliko su leblebije zdrave već smo pisali ovde: Za stomak ravan kao palačinka

Ova drevna ulična hrana je u poslednje vreme postala popularna i kod nas, naročito među vegetarijancima, a pošto su leblebije veoma zdrava hrana s visokim procentom proteina i vlakana koja dugo drži sitost, idealne su za osobe na dijeti i dijabetičare. Ako se tokom pripreme izbaci prženje, onda je i nisko kalorična. Zato danas pravimo felafel na drugačiji način: umesto prženja koristimo pekač za galete ili vafle.

U receptima za felafel obično se insistira da se leblebije ne kuvaju, već samo potope uveče pa ujutru samelju, ali možemo ga pripremati i od kuvanih ili konzervisanih leblebija uz dodatak brašna. Evo jednostavnog i brzog recepta za ’vaflafele’.

Od materijala je potrebno:

  • 250 gr kuvanih leblebija (može i iz konzerve)
  • 1 jaje
  • kašika maslinovog ulja
  • 2 čena belog luka
  • 1 mali seckani crni luk
  • 4 kašike brašna od leblebija (nautovog brašna)
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 1 kašičica celerove soli
  • začini po želji: biber, kumin, korijander, peršun, nana, rendana korica limuna…

Sve sastojke staviti u procesor i grubo samleti u relativno gustu smesu. Uključiti modlu za vafle, podmazati je uljem, pa vaditi kašičicom smesu i ređati na grejnu ploču, kao kad pravimo galete. Peći dok ne porumeni.

Od ove smese se dobija petnaestak galeta. Odlične su i kad su vruće i kad se ohlade, a možemo ih servirati na bezbroj načina, ako želimo da se držimo tradicionalnih, onda su idealni tahina, humus i seckano povrće.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Puding od bundeve

Ako volite kremaste kolače, ovo je recept za vas. Zdrava, pečena bundeva i javorov sirup čine osnovu ovog pudinga, priprema se vrlo jednostavno, a ista smesa se može koristiti za niz maštovitih poslastica u raznim kombinacijama i uz najrazličitije dodatke.

Od sastojaka je potrebno:

  • 400 gr pečene muskatne bundeve
  • 400 ml mleka (može se zameniti biljnim mlekom)
  • 200 ml kisele pavlake (može se zameniti kremom od kokosa)
  • 100 ml javorovog sirupa (može se zameniti medom)
  • kašičica cimeta i pola kašičice rendanog oraščeta
  • 15 gr želatina u prahu
  • 2 kašike vode

Pečenu i oljuštenu bundevu staviti u blender, dodati javorov sirup, začine i oko 100 ml od pripremljenog mleka pa dobro izmiksati da se dobije glatka smesa. Dodati pavlaku i izmešati.

Ostatak mleka sipati u šerpicu, želatin prvo zasebno rastopiti pomoću 2 kašike vode pa sipati u mleko, staviti na vatru i postepeno zagrevati uz stalno mešanje sve dok se želatin potpuno ne istopi, skoro do tačke ključanja. Skinuti sa vatre, ostaviti da se malo prohladi pa sjediniti sa prethodnom smesom i dobro izmešati.

Sipati smesu u pokvašenu modlu (umesto modle mogu se koristiti čaše ili činijce), pa staviti u frižider da se hladi najmanje par sati, dok se skroz ne stegne. Odvojiti ivice pudinga od modle, pa poklopiti modlu tanjirom i izvrnuti pažljivo na tanjir.

Ukrasiti po želji: dodatnim javorovim sirupom, kandiranim voćem, ili topljenom crnom čokoladom, šlagom… Seći na kriške i služiti ohlađeno.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Ideja za doručak:

Kockice pudinga, kefir i orasi

 

Zdravija varijanta pice

Pica je danas svuda omiljena hrana, a potiče još iz doba neolita kada je neko dobio ideju da na tanku lepinju doda sastojke koji će poboljšati hranljivost i ukus hleba. Iako postoje zapisi koji ovakvu vrstu hrane pominju u staroj Grčkoj, pica slična današnjoj i njen naziv, po nekim istoričarima, potiču od pizzarelle, košer peciva koje su rimski jevreji pravili za Pashu.

U 16. veku u Napulju na ulicama se masovno prodavala pizza, neka vrsta lepinje koja je praktično bila sirotinjska hrana. Mnogo kasnije uz dodatak ulja i paradajza, počinje da dobija svoj pravi oblik, da bi 1889, u čast kraljice Margarite Savojske prilikom posete Napulju, pekar Rafaele Espozito napravio ’Picu Margaritu’ koja postaje simbol italijanske kuhinje. Ova pica je na sebi nosila italijanske boje – zeleni bosiljak, belu mocarelu i crveni paradajz.

S dolaskom italijanskih imigranata u SAD krajem 19. veka, pica započinje svoju vrtoglavo uspešnu karijeru širom sveta. Pošto sadrži jeftine sastojke, lako se pravi i može da se jede s nogu, pica ubrzo postaje omiljena brza hrana. Nažalost, s omasovljenjem se smanjuje i njen kvalitet, a od jednostavne Margarite pica postaje teren za mnoštvo sastojaka koji baš i nisu najzdraviji. Danas jedna kriška pice može imati oko 300 kalorija, a jedna cela srednja pica i preko 2000. Većina kalorija dolazi iz kore, mada ako je ’udavljena’ masnim sirom i kobasicom, pa još ako dodamo i pavlaku preko, onda smo za jedan obrok uneli više kalorija nego što nam je potrebno za dva dana.

Osnovni sastojci pice su zapravo zdravi: paradajz, maslinovo ulje, lagani sir, pečurke, pomalo mesa ili pršute, masline, začinsko bilje… pa ako najkaloričniji sastojak – testo, zamenimo nečim lakšim, možemo i dalje bezbrižno uživati u njenom dobro poznatom ukusu. Zato je tu povrće koje samo može da doprinese mediteranskom gastronomskom ugođaju, a koje na 100 grama ima samo 35 kalorija – patlidžan.

Ovaj plod prepun dobrih dijetetskih vlakana, antioksidanata i vitamina ne sadrži skrob a bogat je proteinima. Za razliku od testa od belog brašna, patlidžan je odličan balanser nivoa insulina, zahvaljujući vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera. Zato će držati sitost tokom dužeg perioda i sprečiti pad energije. Odličan je za osobe na dijeti i dijabetičare.

Osim niza nutritivnih koristi, patlidžan se jednostavno sprema pa će nam uštedeti i vreme. Umesto kore za picu, dovoljno je da ga isečemo na kolutove, poređamo na pleh, i ’začinimo’ omiljenim sastojcima za picu.

Za ovu zdraviju varijantu pice, potrebno je:

  • 1 patlidžan
  • par šnita pršute (ili malo mariniranih šampinjona, inćuna ili sardina… ovde možemo pustiti mašti na volju)
  • par listića kvalitetnog sira
  • šaka čeri paradajza
  • malo maslinovog ulja

Uključiti rernu na 200 stepeni i obložiti pleh papirom. Patlidžan seći na kolutove debljine 5-7mm i ređati na pleh. Odozgo poređati kolutiće čeri paradajza, nacepkati malo pršute, dodati listić sira i posuti omiljenim začinskim biljem. Sve poprskati maslinovim uljem i peći oko pola sata, dok se sir ne istopi a ivice patlidžana ne porumene.

‘Patlidžan-pice’ su veoma ukusne, a možemo ih ponosno izneti i na svečaniju trpezu. I navaliti bez osećaja griže savesti.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Škotski ovseni kreker

Škotska je poznata po gajdama, kiltovima, Nesi, čičku, jakom keltskom karakteru, hagisu… i ovsenim krekerima. Takozvani oatcakes su deo svakodnevne ishrane škotlanđana, deca odrastaju na njima, odrasli ih nose sa sobom svuda i redovno su na meniju popodnevne užine, ’čaja u 5’.

Oatcakes su vrlo jednostavni, s minimumom sastojaka, prhki, suvi, i odlično idu uz puter, tvrdi sir, ili neke modernije varijante, na primer namaz od maslina, humus, kikiriki puter (ili puter od drugih orašastih plodova), a ukusni su i kad se jedu bez ikakvih dodataka.

Ovas je najzdravija žitarica i sjajan izvor dugotrajne energije, stabilizuje nivo šećera u krvi i drži osećaj sitosti. On je razlog što su škotlanđani tako jaki i izdržljivi, jer jača imunitet a snižava loš holesterol i poboljšava varenje.

Škoti ovsene krekere prave od davnina, a najstariji pisani dokument u kom se pominju je iz vremena rimskog osvajanja Britanije iz 43. godine naše ere. Danas postoje razne varijante ovih krekera, a najpoznatiji kupovni su marke Walkers i Nairn’s, koji ukusom veoma podsećaju na ove iz našeg recepta.

Za našu zdravu varijantu krekera s uljem, od materijala je potrebno:

  • 150 gr. ovsenih pahuljica
  • 150 gr. mlevenih ovsenih pahuljica
  • 85 ml kvalitetnog ulja, najbolje maslinovog
  • pola kašičice soli
  • 150 ml ključale vode

Sve suve sastojke pomešati, dodati ulje i promešati viljuškom, pa sipati ključalu vodu. Izmešati da se ovas što bolje nakvasi, ako je smesa previše suva, dodati još malo vode, najviše do 50 ml. Ostaviti smesu da odstoji petnaestak minuta kako bi ovas upio vodu i ulje.

Uključiti rernu na 180 stepeni i obložiti pleh papirom. Testo, koje je gusto ali lako za mešenje, malo premesiti i staviti na ravnu površinu pa razvući oklagijom što tanje, na 3-4mm. Seći okruglom modlom i ređati na pleh. Od ove smese dobija se oko 20 krekera.

Peći krekere 20 minuta na 180 stepeni, pa još 5 minuta na 200 stepeni. Potom izvaditi iz rerne i ostaviti da se skroz ohlade, pa poređati u kutiju sa dobrim poklopcem. Mogu dugo da stoje, mada će se sigurno brzo pojesti.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Krem čorbica od bundeve

Jesen je i bundeve su svuda oko nas, jeftine su i lako se spremaju. O tome koliko su dobre i zdrave pisali smo ovde: Bundeva. Kada pečete bundevu, odvojte malo za čorbicu. Čorbica od bundeve greje, zasićuje, podstiče varenje, i odlična je ako želite da kontrolišete kilažu jer je niskokalorična. Prava je uteha tokom tmurnih i hladnih jesenjih dana i podiže raspoloženje.

Evo jednostavnog recepta za odličnu čorbicu sa malim dodatkom cimeta koji joj daje posebnu notu.

Od sastojaka je potrebno:

  • oko 600 gr pečene muskatne bundeve (bez kore)
  • 1 mala glavica crnog luka
  • 4 čena belog luka
  • 200 ml jakog goveđeg bujona (zamena može biti jedna kvalitetna kocka za supu)
  • 200 ml vode
  • 1 kašičica celerove soli
  • pola kašičice bibera
  • pola kašičice cimeta

Pečenu bundevu oljuštiti i iseći na kockice. Iseckati crni i beli luk. U manjem loncu na malo ulja kratko propržiti crni i beli luk, pa dodati bundevu. Naliti čašu bujona i čašu vode, kada provri dodati začine, smanjiti vatru, poklopiti i kuvati petnaestak minuta. Potom štapnim mikserom dobro ispasirati sadržaj dok ne postane gladak. Kuvati još 5 minuta, skloniti s vatre i ostaviti malo da odstoji pre serviranja. Ukrasiti pečenom golicom.

Po želji u čorbicu se može dodati i malo palvake, mada je i bez nje ukus odličan i pun.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Prokule u pidžami

Kupusnjače treba da nam budu uključene u redovnu ishranu, ali često nam smeta njihov ukus, nadimanje koje izazivaju ili ih prekuvamo pa budu prilično odbojne. Idealan način da sebe ili decu naviknemo na kupusnjače je da počnemo s prokulama: one su male i simpatične, a ako ih pripremimo na interesantan način lako će nam se uvući pod kožu.

Prokule su izuzetno zdrave, deluju protivupalno i antikancerogeno, jačaju imunitet i bogate su vitaminima i mineralima: sadrže vitamin A, B – uključujući i folnu kiselinu, C, E i K, kao i kalijum, mangan, gvožđe, magnezijum, bakar i kalcijum. Ali to nije sve, tu su i omega 3 nezasićene masne kiseline, triptofan, lutein i zeaksantin, a pritom su nisko kalorične.

Prokule će nam ojačati organizam i sačuvati nas od prehlada i gripa, daće nam energiju i ojačati kosti i mišiće. Vlakna kojima obiluju pospešiće nam varenje. Zbog visoke količine folne kiseline preporučuju se budućim mamama.

A priprema? Možemo ih jednostavno obariti, ali ako unesemo malo kreativnosti sigurno će nam biti privlačnije. Evo jednostavnog i brzog recepta za zdrave ’pohovane’ prokule – prokule u pidžami.

Od sastojaka nam treba:

  • 12 prokula
  • 1 jaje
  • 1 kašika speltinog griza
  • 1 kašika parmezana
  • 1 kašičica celerove soli
  • 1 kašičica granula belog luka
  • malo bibera
  • 3-4 kašike heljdinih pahuljica

Po potrebi ovu smesu možemo duplirati. Oprane i očišćene prokule obariti na kratko u posoljenoj vodi i ocediti. Uključiti rernu na 200 stepeni, pripremiti pleh, obložiti ga papirom i malo naprskati maslinovim uljem. Pripremiti tri posudice: u prvoj pomešati speltin griz, parmezan, celerovu so, granule belog luka i biber. U drugoj umutiti viljuškom 1 jaje, a u treću sipati nekoliko kašika heljdinih pahuljica.

Prokule jednu po jednu prvo uvaljati u smesu u prvoj posudi, pa umočiti u ulupano jaje (ovaj postupak možemo duplirati za bolji poh) i na kraju uvaljati u treću posudu s heljdinim pahuljicama. Ređati na pleh. Peći 20 minuta na 200 stepeni.

Odlične su kao prilog jelu ali i užina. Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Tropski puding

Kod nas je poznato kao hrana za papagaje, ali možda su upravo zahvaljujući njemu papagaji dugovečni. Proso, žitarica sitnog zrna pomalo orašastog ukusa, idealno je za osobe alergnične na gluten, kao i one koji žele da smršaju. Ima nizak glikemijski indeks, apsorbuje višak vode u organizmu i tako smanjuje oticanje, a bogato je proteinima pa nam pomaže da gradimo i jačamo mišiće.

Proso bi trebalo da bude deo svakodnevne ishrane svih nas. Bogato je omega-3 esencijalnim masnim kiselinama, gvožđem, kalijumom, magnezijumom, fosforom i manganom. Ova žitarica je izvor dobrih ugljenih hidrata, prepuno je rastopivih vlakana, lako se vari, eliminiše zatvor, gasove i grčeve, čisti creva, pomaže obnavljanje crevne flore, ne opterećuje jetru i podstiče eliminaciju toksina iz organizma.

Njegov sastav minerala je optimalan za očuvanje kardiovaskularnog sistema i poželjan nivo holesterola. Nizak glikemijski indeks čini ga hranom idealnom za dijabetičare, a sjajan je i za osobe sa osetljivim stomakom kao i one koje pate od migrena. Bogat je antioksidansima koji uništavaju ćelije karcinoma, posebno je efikasan kao preventiva od raka dojke. Proso je dobro za decu, naročito sklonu respiratornim smetnjama jer širi bronhije i olakšava disanje, a njegov visok sadržaj fosfora pomaže izgradnju koštanog sistema.

Ali posebno je dobro kod osoba koje pate od poremećaja rada bubrega i kamena i peska u bubregu, žuči i bešici.  U narodnoj medicini proso se dugo koristi za otklanjanje kamena, naročito voda u kojoj je skuvano i odstojalo.

Pa ne dozvolite da samo vaš papagaj uživa u blagodetima prosa. Dodiše, za ljudsku upotrebu mora se koristiti oljušteno zrno, a na tržištu je dostupno brašno, griz kao i prosene pahuljice.

Za pripremu ovog tropskog pudinga s prosom potrebne su nam baš prosene pahuljice. Evo jednostavnog recepta za ukusan obrok koji podiže energiju i drži sitost.

Sastojci:

  • 400 ml mleka (običnog ili biljnog, od orašastih plodova ili kokosa)
  • 100 gr prosenih pahuljica
  • 3 kašike (30 gr) kokosovog brašna
  • 4 urme
  • seckana crna čokolada ili kakao za posipanje
  • 10 badema

Urme očistiti od koščica i iscepkati a sirove bademe iseckati na listiće. Staviti mleko u mali lonac, uključiti ringlu pa dodati urme i bademe, i kad mleko proključa sipati prosene pahuljice i kokosovo brašno. Smanjiti vatru i kuvati uz konstantno mešanje 5 minuta. Trebalo bi da se dobije kašasta, gušća smesa.

Skinuti posudu sa ringle i rasporediti smesu u tri činijce, poravnati vrh, pa ostaviti da se ohladi. Potom prevrnuti sadržaj činijca na tanjiriće i posuti kakaom ili seckanom crnom čokoladom. Jedna porcija ovog pudinga ima oko 300 kalorija.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Superhrana x2

Iako mu čak 77% kalorija dolazi iz masti, avokado treba obavezno uključiti u svakodnevnu ishranu. Ova najmasnija biljka na svetu prepuna je oleinske kiseline, mononezasićene  masne kiseline koja i maslinovo ulje drži na dobrom glasu. Oleinska kiselina smanjuje upale i dokazano ima pozitivan uticaj na gene koji su povezani sa karcinomom. Kako su ove masti prilično otporne na toplotu, avokado se može i termički obrađivati pa ga tako jednostavnije i češće možemo staviti na trpezu.

Osim što štiti srce i krvne sudove jer smanjuje nivo lošeg holesterola i triglicerida, avokado sadrži karotinoide lutein i zeaksantin, antioksidante neophodne za zdravlje očiju, pa pomaže da sprečimo pojavu makularne degeneracije i katarakte. Njegovo protivupalno dejstvo pomaže osobama s artritisom. Bogat je liposolubilnim vitaminima A, D, E i K koje telo lako može da iskoristi, a pomaže i da bolje iskoristimo nutrijente iz ostale biljne hrane. Zato ga je dobro dodati u salatu.

Iako je dosta mastan, avokado pomaže da smršamo i održimo zdravu telesnu masu. Osobe koje ga redovno konzumiraju imaju manji indeks telesne mase i niži nivo visceralnih masti. Prepun je rastvorivih vlakana koji održavaju zdravu crevnu floru. Jedna studija je pokazala da su redovni korisnici avokada pod manjim rizikom od metaboličkog sindroma.

Avokado ima više kalijuma od banane pa prirodno reguliše krvni pritisak, a sjajan je i za sportiste i osobe izložene težem fizičkom naporu.

Nije ni čudo što se avokado često naziva ‘superhranom’. Ali nije jedini. U superhranu spadaju i jaja, koja su do nedavno bila nepravedno optuživana za visok holesterol i koronarna oboljenja. Sada znamo da ne samo da to nije istina, već da jaja spadaju u hranu s najvećim brojem nutrijenata.

Jaja sadrže niz vitamina, uključujući i redak a neophodan B12, kao i holin, bitan za izgradnju ćelijskih membrana i moždanih sinapsi. I ono je bogato luteinom i zeaksantinom kao i avokado, kao i omega-3 masnim kiselinama koje štite koronarni sistem.

Jaja sadrže sve esencijalne amino kiseline neophodne za ljudsku ishranu, pa pomažu da gradimo mišiće, održimo zdravu kilažu i sačuvamo zdravlje kostiju. Zasitna su i neprevaziđena kad smo na dijeti.

A kako iskombinovati avokado i jaje? Vrlo lako. Za jedan odličan, zasitan i zdrav obrok potrebni su nam jedan zreli avokado i dva manja jajeta.

Avokado presečemo uzduž na pola, izvadimo koščicu, do pola izdubimo sredinu – i sačuvamo taj deo za neku buduću salatu.

Potom ga položimo na pleh za pečenje. Možemo upotrebiti foliju da ga fiksiramo. U udubljenja razbijemo po jaje i začinimo po ukusu. Pečemo oko 20 minuta na 200 stepeni (dok se belance skroz ne stegne).

Ako smo na proteinskoj dijeti, uz ovu kombinaciju odlično idu grilovane pečurke, mada je možemo koristiti uz sve i za bilo koji obrok.

Pa eto ideje za veoma zdrav obrok koji se izuzetno lako i brzo sprema. I kada se žurimo, možemo pojesti nešto kvalitetno.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite – Equigal!

Aromatične energetske bombice

Danas smo preplavljeni proizvodima koji se reklamiraju kao ’zdrava hrana’, ali kada bolje pogledamo deklaraciju, vidimo da su prepuni nezdravih sastojaka, posebno šećera i sirupa. Zato, ako su nam potrebne energetske štanglice ili kuglice, najbolje je da ih napravimo sami.

Evo jednostavnog recepta za odlične i ukusne kuglice koje iziskuju minimalno vreme za pripremu, a isprljaćete samo jednu posudu.

Prvo u veću posudu za mešenje sipajte suve sastojke, pa ih dobro izmešajte.

Od suvih sastojaka je potrebno:

  • 140 gr običnih ovsenih pahuljica
  • 1 kašika čija semenki (ili lanenog semena)
  • ½ kašičice himalajske soli
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica francuske mešavine ’4 epices’ – karanfilića, oraščeta, đumbira u prahu i bibera (ako ne volite ove ukuse ovaj sastojak možete preskočiti)
  • 30 gr seckanog kandiranog đumbira
  • 100 gr seckanih oraha

Potom u ovoj smesi napravite udubljenje, pa dodajte mokre sastojke i opet dobro sve izmešajte viljuškom.

Od mokrih sastojaka je potrebno:

  • 2 kašike meda
  • 2 kašike putera od lešnika
  • 1 kašičica esencije vanile
  • 1 kruška, oljuštena i izgnječena (može se zameniti nekim drugim sezonskim voćem ili pečenom bundevom)

Pripremiti kutiju koja može lepo da se zatvori i obložiti je masnim papirom. Smesu u posudi podeliti na 8 delova, pokvasiti ruke pa zahvatati jednu po jednu gomilu, oblikovati rukama u kuglu i ređati u kutiju. Ohladiti pre serviranja. Bombice mogu da stoje u frižideru nedelju dana.

Jedna ovakva bombica ima 220 kalorija, i može, ako je potrebno, da zameni doručak ili užinu pred naporne aktivnosti. Idealne su za nošenje na put ili u školu.

Hranite se mudro, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Egzotična užina

Danas putujemo u Indiju i uživamo u njenim ukusima i mirisima. Dosa je tanka ’palačinka’ koja se pravi najčešće od fermentisane smese pirinča i crnog mungo pasulja. Tradicionalno se konzumira na jugu Indije i na Šri Lanki, i obično se jede ili punjena krompirom i čatnijem, ili uz sambar, varivo od sočiva.

Dosa se najbolje razliva na ravnoj plotni, i pravi majstori umeju da je naprave hruskavu i tanku kao flis-papir i serviraju u obliku kupe. Smesa sadrži četiri mere pirinča i jednu meru mungo pasulja koji se fino samelju i ostave tokom noći da fermentišu.

Danas pravimo jednostavniju i zelenu varijantu dose, i to bez pirinča, samo sa zelenim mungo pasuljem koji se može kupiti kod nas u radnjama zdrave hrane. Mungo pasulj je prava riznica zdravlja, obiluje antioksidansima i spada u namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Sadrži dobra, rastvoriva vlakna koja se sporo vare, doprinose stabilnom nivou insulina u krvi i dugo drže sitost.

Mungo pasulj je prepun minerala i vitamina: A, E, K, C, tiamina, riboflavina, pantotenske kiseline, folata, gvožđa, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalijuma, cinka, mangana, selena… A dosa koju danas pravimo sadrži samo mungo pasulj i začine.

Priprema je vrlo jednostavna, samo je bitno da se setimo da mungo pasulj potopimo u vodu veče pre nego što nameravamo da pravimo dosu, kako bi nabubreo.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 šolje (od 2dl) zelenog mungo pasulja
  • 1 šolja vode (i još malo, po proceni za kasnije)
  • kašičica himalajske soli
  • dva čena belog luka
  • začini po želji: biber, ljuta papričica, đumbir, korijander, kim…
  • malo ulja za podmazivanje tiganja

Natopljeni i oceđeni mungo pasulj stavimo u jak procesor ili blender, dodamo vodu i sve ostale sastojke i dobro sameljemo. Smesa treba da bude malo ređa od testa za naše palačinke, pa po potrebi dodati još malo vode.

Zagrejati tiganj, sipati kap ulja i razmazati je po celom tiganju. U vruć tiganj sipati kutlačom smesu i razmazivati je kružnim pokretima donjom stranom kutlače, dok ne pokrijemo ceo tiganj. Smanjiti vatru, poklopiti i nakon jednog minuta otklopiti tiganj, malo pojačati vatru da donja strana dose porumeni. Potom pažljivo pomoću spatule okrenuti dosu i ispeći s druge strane.

Dosu možemo lako uklopiti i uz naša tradicionalna jela, a možemo je jesti i za doručak uz standardne dodatke. Odlična je par sati pred vežbanje jer će nam održati stabilan nivo šećera i dati energiju, a proteini iz mungo pasulja mogu pomoći u oporavku mišića i nakon vežbanja. Naravno, još jedna prednost ove dose je što je mogu jesti i osobe osetljive na gluten.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!