Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Keks s bundevom, rogačem i orahom

Jesen je vreme izobilja, a tri ploda su njen pravi simbol: bundeva, rogač i orah.

Bundeva je prepuna dobrih vlakana, pektina i celuloze koji pomažu varenje i sprečavaju gojaznost. Esencijalne masne kiseline koje sadrži daju energiju, štite zdravlje reproduktivnih organa i čiste kožu, a pomažu i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Prepuna je vitamina, pre svega karotina, vitamina C i B, niacina i folne kiseline. Tu su i bitni minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe i čitav niz oligo i mikroelemenata. Odličan je diuretik i pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, a samim tim ublažava bol kod oteklih zglobova i umanjuje upale bubrega i bešike. Bundeva je prirodni čistač kože i naročito je korisna osobama sa psorijazom. Karotin koji sadrži štiti nam oči i sprečava kataraktu.

Rogač je bogat vitaminima A, B, D, kao i magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i fosforom. Osim što je ukusan i može se koristiti kao prirodni zaslađivač, i lekovit je: ima antiseptičko, analgetsko, antivirusno i antioksidativno dejstvo. Dijetalan je, pogodan za dijabetičare, a izuzetno je dobar za osobe na dijeti za mršavljenje jer ima sposobonost da višak masti vezuje i izbaci putem stolice. Zato je odličan i za osobe sa poremećajima kardiovaskularnog sistema, snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida i čisti krvne sudove. Odličan je čistač creva, a sklop minerala koje sadrži sprečavaju osteoporozu.

Orah sadrži veoma visok nivo antioksidanata i polifenola koji štite ćelije i sprečavaju niz oboljenja uključujući i karcinom. Prepun je zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala: B, C, kalijuma, magnezijuma, fosfora, gvožđa, pa nam daje energiju tokom dužeg vremena, smanjuje rizik od dijabetesa i čuva vitkost. Orah, sa svojim dobrim, mononezasićenim mastima, idealan je plod za zaštitu srca i krvnih sudova. Iako je kaloričan, može nam pomoći da smršamo jer nam daje osećaj sitosti i održava zdrav nivo insulina u krvi tokom dužeg perioda.

Eto dovoljno razloga da ove namirnice iskombinujete na zdrav način i uživate u njihovim blagodetima. Mi vam dajemo predlog za ukusan i veoma zdrav keks koji će vas zasititi i sprečiti napade gladi.

Za ovaj keks potrebno vam je:

  • 125 g putera
  • 2 pune kašike meda
  • 2 kašike rogača
  • 1 jaje
  • 1,5 šolja speltinog brašna
  • pola šolje ovsenih pahuljica
  • 1 šolja pečene i izgnječene bundeve
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica sode bikarbone i pola kašičice praška za pecivo
  • prstohvat soli
  • 1 šolja seckanih oraha

Uključite rernu na 180 stepeni i pripremite dva velika pleha obložena papirom za pečenje.

Sve suve sastojke sipajte u činiju i promešajte. Dodajte puter koji je malo odstojao na sobnoj temperaturi i utrljajte ga da se dobro sjedini sa suvim sastojcima. Dodajte izgnječenu bundevu, med i jaje pa dobro sjedinite viljuškom. Na kraju dolaze seckani orasi koje takođe treba dobro umešati da se ravnomerno rasporede. Smesu vadite kašičicom i spuštajte na pleh, trudeći se da masa bude što ravnomernija, i ostavljajući dovoljno mesta između da se keks ne bi spojio i zalepio.

Pecite keks 10 minuta na 180 stepeni, oba pleha uz upaljen ventilator, ili jedan po jedan pleh bez ventilatora.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Baklava od jabuka

Jabuke, cimet i orasi su sjajna kombinacija za kolače, evo ideje kako da napravite zdrav i veoma ukusan kolač u stilu baklave, a da umesto kora upotrebite listiće jabuka.

Za ovaj kolač potrebna je klasična tepsija, takozvani ’đuveč’, podmazan puterom i posut s malo brašna ili griza. A od sastojaka je potrebno sledeće:

  • 6 jabuka, nakiselih
  • sok 1 limuna

za posip:

  • 6 kašika mlevenih oraha
  • 4 kašike kokosovog šećera
  • šaka lomljenih oraha

za testo:

  • 3 jaja
  • 7 kašika integralnog brašna od spelte
  • pola šolje mleka
  • komad putera ili gi putera (20ak grama), rastopljenog
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 1 kašičica cimeta
  • prstohvat soli

Iscediti sok jednog limuna i sipati ga u veliku posudu za mešenje. Jabuke oprati, oljuštiti, preseći na pola i odstraniti peteljku i semenke, pa seckati na što tanje kriške, i ubacivati odmah u posudu. Povremeno promešati da se kriške oblože limunovim sokom kako ne bi potamnele.

U činijci pomešati šećer i mlevene orahe.

Uključiti rernu na 200 stepeni. U zasebnoj posudi za mešenje umutiti 3 jaja, dodavati naizmenično brašno i mleko, pa puter i na kraju umešati prašak za pecivo, cimet i so. Testo treba da bude gustine kao za palačinke. Svu smesu preliti preko jabuka i promešati temeljno tako da se kriške lepo oblože a da se ne raspadnu.

Na dno podmazane tepsije poređati sloj jabuka obloženih testom, pa posuti polovinom smese mlevenih oraha i šećera i preko toga posuti trećinu spremljenih lomljenih oraha. Prekriti novim slojem jabuka, pa ponovo posuti kao prvi sloj. Opet prekriti preostalim jabukama i preliti ostatkom testa koje se skupilo na dnu posude. Posuti ostatkom lomljenih oraha i po želji dodatnim cimetom.

Peći na 200 stepeni oko sat vremena, dok jabuke ne postanu meke, prvih pola sata pokriveno folijom, a potom otkriveno, da porumeni. Izvaditi iz rerne, prekriti i ostaviti par minuta da odstoji, pa seći na kocke i po želji ukrasiti prah šećerom.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Tabuli (Tabbouleh)

Tabuli je staro libansko jelo, salata od povrća, tradicionalno obogaćena kus-kusom ili bulgurom, i kao takva može biti i zaseban i zasitan obrok. Začinjava se limunovim sokom i maslinovim uljem pa može da potraje par dana u frižideru. Ono što tabuliju daje autentičan ukus je peršun koji se u ovo jelo obilno stavlja.

U našoj domaćoj kuhinji peršun je čest začin, ali se obično koristi u malim količinama. To je šteta jer je ne samo veoma zdrav već i lekovit. Peršun je prebogat vitaminima C, A i K1, folnom kiselinom, gvožđem i kalijumom. Antioksidansi kojima peršun obiluje čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova i sprečavaju razvoj ćelija karcinoma, za šta je zaslužan flavonoid apigenin, koji ima i jako protivupalno dejstvo. Vitamin K pomaže koagulaciju krvi i neophodan je za dobro zdravlje kostiju, a bitno je da se konzumira zajedno sa zdravim uljima kao što je maslinovo, jer se tako najefikasnije može iskoristiti. Istraživanja su pokazala da su osobe koje imaju visok nivo vitamina K u organizmu tokom života imale 22% manje fraktura od onih sa niskim nivoom ovog vitamina.

Peršun jača imunitet, pomaže nam da se izborimo s alergijama, autoimunim oboljenjima i hroničnim upalama. Jedan od njegovih bitnih sastojaka je eugenol, ulje sa jakim antiinflamatornim svojstvima koje može sprečiti pojavu artritisa ili pomoći onima koji od njega već pate da zglobovi manje otiču.

Homocistein, amino kiselina koja prirodno obitava u našem telu, može oštetiti krvne sudove i povećati rizik od srčanog i moždanog udara, kada njen nivo previše poraste. Folna kiselina, kojom je peršun bogat, pomaže da se homocistein drži pod kontrolom i tako nam čuva kardiovaskularni sistem.

Peršun, zahvaljujući miricetinu, može da spreči dijabetes ili insulinsku rezistenciju, a dijabetičarima  može pomoći da drže nivo insulina pod kontrolom. Odličan je za detoks organizma, jer pomaže izbacivanje viška tečnosti i sprečava oticanje. Peršun će nas izdrenirati, a pritom će nam očuvati dobar nivo kalijuma. Ovaj prirodni ’čistač’ će tako osvežiti našu jetru, očistiti nam kožu, pročistiti creva i očuvati urinarni trakt.

Verovatno smo dovoljno nahvalili peršun da vas ubedimo da ga više uključite u ishranu. A idealan način za to je tabuli. Kao što smo napomenuli, tabuli se sprema s povrćem i kus-kusom ili bulgurom, ali ovog puta ga spremamo s kinoom kako bismo dobili visoko kvalitetan obrok bogat i biljnim proteinom.

Tajna dobrog tabulija je u seckanju. Sve mora biti sitno iseckano, naročito peršun, pa ga nemojte spremati kada se žurite. Tabuli, kao pravo istočnjačko jelo, deluje holistički, pa je njegova sama priprema neka vrsta meditacije. Pripremite sve sastojke i opustite se, uzmite dobar nož i bacite se na temeljno seckanje i sklonite sve negativne misli.

Za našu verziju tabulija potrebni su sledeći sastojci:

  • 1 činija već skuvane i ohlađene kinoe (bele ili šarene, po želji). O tome kako se priprema kinoa već smo pisali ovde: Kinoa, hrana i lek
  • 2 bogate veze svežeg peršuna
  • 1 vezica sveže nane
  • 2 čvrsta paradajza
  • 3 manja ili 2 veća krastavca (utvrditi obavezno da nije gorak)
  • 1 vezica mladog luka ili 2 obična crna ili crvena luka
  • sok od 2 sveža limuna
  • 3 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • dobar prstohvat soli
  • biber po želji

Svo povrće oprati, pa prvo iseckati na sitne kockice paradajz i staviti ga u cediljku. Potom seckati na sitne kockice krastavac i luk i presuti u veću činiju. Najsitnije moguće iseckati peršun i nanu, dodati u istu činiju, začiniti sokom limuna, maslinovim uljem, solju i biberom. Na kraju dodati paradajz, izmešati, pa dodati kinou i dobro i pažljivo sjediniti sve sastojke.

Činiju poklopiti, ostaviti malo u frižideru da se rashladi pre serviranja, ili čuvati do sledećeg obroka. Tabuli se može jesti samostalno, a može biti i dodatak jelu. Nekoliko režnjeva dimljene ili pečene piletine, komad grilovanog lososa ili filet pastrmke idealno idu uz ovu salatu.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Karkade

Egipat je zemlja piramida, mumija, egzotičnih plaža, najlepšeg mora, i – karkadea. Karkade ili hibiskus je biljka raskošnog cveta koji je, osim što je lep, i izuzetno zdrav.

Tokom istorije koristio se u Africi za snižavanje telesne temperature, smirivanje rada srca i visokog pritiska i upale grla. Nedavne studije su dokazale da čaj od hibiskusa može da smanji i drži pod kontrolom krvni pritisak, poveća nivo dobrog i smanji nivo lošeg holesterola i pomaže nam da održimo zdravu telesnu masu. Te sposobnosti ima zahvaljujući antocijanima, rastvorivim pigmentima koji se nalaze i u bobičastom voću, i antioksidansima, kojih ima više nego u zelenom čaju.

Karkade, topao ili rashlađen čaj od hibiskusa, veoma je popularan napitak u Egiptu, a pije se i na zapadu Afrike. U Senegalu je poznat pod nazivom bisap. U Meksiku ga zovu flor de Jamaica. U Kini su latice hibiskusa delikates, dok se u Indiji kuva od njih sirup i preliva preko leda.

Proces pripreme karkadea je jednostavan:

  • puna šaka kvalitetnih, osušenih cvetova hibiskusa
  • 6 čaša kipuće vode
  • med ili šećer po ukusu

Provriti vodu i preliti preko hibiskusa. Poklopiti i ostaviti da odstoji nekoliko sati, ili još bolje tokom cele noći. Procediti, dodati šećer ili med. Rashlađeni karkade veoma osvežava tokom letnjih dana i daje energiju.

Probajte da napravite svoj karkade i zasladite ga minimalno, što prirodnijim zaslađivačem – medom ili šećerom od kokosa. Popijte jednu čašu tokom dana kada se osećate umorno i treba vam energije. Ovaj izuzetno ukusni napitak može vam pomoći i da ostavite nezdrave veštačke sokove i gazirane napitke.

Hranite se zdravo, vežbajte i krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hruskave pečene leblebije

Kada pomislimo na grickalice, obično nam prvo pada na pamet kesica čipsa ili sitnog peciva iz samoposluge. Ovakve ‘zanimacije’ su jedan od najvećih krivaca današnjeg doba za gojaznost, a naročito celulit. Industrijske grickalice sadrže veoma visok procenat soli i nezdravih ulja, a osim velikog broja kalorija, ne daju nam nikakav nutritivni kvalitet.

Grickalice imaju svoju pozitivnu stranu, one nas mogu opustiti, pomoći nam da relaksiramo stegnutu vilicu i donji deo vrata, a dobre su i za razvoj vilice i zuba i dobru prokrvljenost.

Kako bi bilo kada bi se iskombinovao dobar ukus i hruskavost industrijskih grickalica i zdrava, visokokvalitetna namirnica, i da li je to uopšte moguće? Moguće je. Oni stariji pamte ’semenkare’ u kojima su se prodavale pečene budevine semenke, suncokret, i – leblebije. Leblebija je, nažalost, kod nas zapostavljena, što je prava šteta jer je riznica minerala i vitamina, a pritom je prepuna vlakana koji održavaju dobro varenje i pomažu da ostanemo vitki.

Leblebija je osnovni sastojak humusa, orijentalnog umaka i namaza za koji recept možete naći ovde: Humus. Ali možete je upotrebiti i samu. Tokom 2010. godine izvedena je dvanaestonedeljna studija koja je uključivala 42 ispitanika. Rezultati su pokazali da su osobe koje su uvrstile leblebiju u ishranu znatno smanjile unos hrane a da su pritom imali veći osećaj sitosti. Činjenicu da leblebija dugo drži sitost potvrdile su i brojne studije nakon ove. Pored osećaja sitosti, leblebija ima moć da balansira nivo šećera u krvi, snizi loš holesterol i smanji rizik od srčanih oboljenja, smanji upale zahvaljujući holinu, koji dodatno i poboljšava san, jača mišiće i povoljno utiče na moždane funkcije. Leblebije sadrže istu količinu kalcijuma kao mleko ili jogurt, kao i visokokvalitetan protein, folnu kiselinu, mangan, gvožđe, bakar, magnezijum i molibden.

To je sigurno dovoljno razloga da sipate leblebiju u pleh, pospete omiljenim začinima i ispečete ih u rerni. Evo kako:

Ako koristite konzervisanu leblebiju, dovoljno je da je samo ocedite, stavite na papirni ubrus i upijete višak vode, i potom preručite u činiju u koju ćete dodati kvalitetnog maslinovog ulja i začine po želji. Ako imate sušenu leblebiju, potrebno je da je uveče potopite u dosta vode i ostavite preko noći, pa nastavite dalje kao sa konzervisanom. Nije potrebno kuvati.

Od začina možete dodati malo morske soli, granule belog luka, ruzmarin, biber, ljutu papriku – ako volite ljuto ili vasabi začin u prahu… Kombinacije su beskrajne.

Začinjenu leblebiju presuti u pleh obložen papirom, staviti u već zagrejanu rernu na 200 stepeni, i peći 35-40 minuta, dok lepo ne porumene. Presuti u činiju i zabava može da počne!

Osim što nam pečena leblebija može pomoći da održimo zdravu kilažu, odlična je i za decu jer pospešuje rast kostiju i zuba, razvoj mišića, pamćenje i učenje, dakle daje fizičku i mentalnu snagu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Baba ganuš

Neobično povrće tamno ljubičaste boje kod nas poznato pod imenom plavi paradajz ili patlidžan, neizostavan je sastojak mediteranske kuhinje i prava riznica vitamin i minerala. Vitamini C, K, B1, B6, tiamin, niacin, minerali kalijum, mangan bakar, antioksidanti, naročito nasunin koji sprečava rast lošeg holesterola, nizak glikemijski indeks i obilje vlakana, razlog su da patlidžan što češće koristimo u ishrani. A njegov pun ukus često može zameniti i meso.

Patlidžan je odličan za dijetu jer 100 grama sadrži samo 25 kalorija, a ima sposobnost da nam izbalansira nivo šećera u krvi i dugo ga drži pod ravnotežom, pa je odličan i za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Narodi koji žive oko Sredozemnog mora prirodno su vitki i dugovečni, a jedan od razloga je i jelo koje potiče iz Libana ali se rado sprema širom Mediterana i Bliskog istoka. Baba ganuš, pored sjajnog patlidžana, sadrži i tahini, pastu od susama koja je bogata zdravim mastima, linoleinskom, oleinskom kiselinom, gama tokoferolom, kao i proteinom, B vitaminima, magnezijumom, bakrom, fosform, manganom i cinkom. I ona ima moć da izbalansira holesterol i krvni pritisak, kao i da uravnoteži hormone, naročito kod žena koje ulaze u menopauzu, i da spreči osteoporozu. Odlična je i za kožu, podmlađuje i hrani.

Za beli luk već znamo da je prirodni antibiotik i antioksidans, limun je prepun vitamina C i jača imunitet, a maslinovo ulje štiti srce i krvne sudove. Dakle, mnogo je razloga da napravite baba ganuš!

Priprema je veoma jednostavna, a od sastojaka vam je potrebno:

  • 1 veliki ili 2 manja patlidžana
  • oko 60 grama susamove paste, tahinija
  • sok 1 velikog limuna
  • 4-5 čena belog luka
  • 3-4 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • sveži peršun
  • pola kašičice soli, najbolje himalajske
  • biber
  • sudžuk tucana ljuta paprika, po ukusu
  • malo seckane sveže ili sušene nane

Patlidžan staviti na pleh, izbockati nožem ili viljuškom i peći na 200 stepeni 40 minuta. Kada se ispeče, preseći ga i staviti u cediljku da izađe višak vode. Potom odvojiti meso od kože, izgnječiti ga viljuškom ili sitno iseckati nožem.

U većoj posudi sjediniti tako usitnjen patlidžan, sitno seckan peršun i sve ostale sastojke, dobro izmešati, presuti sve u plitku, širu činiju, i, ako želimo da ga dekorišemo ’po libanski’, napraviti udubljenje u sredini, sipati malo maslinovog ulja i posuti pečenim susamom i tucanom paprikom.

Baba ganuš se tradicionalno jede kao predjelo tako što se zahvata komadima tankog pita-hleba, ali je izvrstan i kao namaz u sendvičima, prilog jelu ili salata.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Zdrava pileća salata

Pileće meso, naročito belo, spada u najzdravija mesa i odličan izvor proteina. Sto grama pilećih grudi, kuvanih ili grilovanih, ’teški su’ samo 151 kaloriju, sadrže 31 gram proteina, čak 391 mg kalijuma, dosta selena, fosfora, vitamina B6 i niacina. Nizak procenat natrijuma i loših masti, razlog su što je piletina idealna za dijete za mršavljenje, dijabetičare i srčane bolesnike. Protein nam pomaže da održimo mišićnu masu, ojačamo, i dugo nam drži osećaj sitosti.

Ako vam je dosadila grilovana piletina i želite da probate nešto novo i ukusno, isprobajte ovaj recept za pileću salatu. Naročito je zgodan kada kuvate piletinu za supu pa vam ostane barenog mesa koje, ako se jede u takvom obliku, ume da bude prilično suvo.

Za ovu salatu potrebno je:

  • 1 kuvano belo meso, celo, odvojeno od kostiju
  • 5-6 štapića celera
  • šaka oraha
  • vezica peršuna
  • 6-7 sušenih paradajza u ulju
  • sok 1 limuna
  • šolja majoneza, najbolje onog zdravog, od avokada (recept potražite ovde: Zdravi majonez od avokada)
  • pola kašičice soli, biber i po želji ljuta sudžuk paprika

Iseckajte peršun, sušeni paradajz, orahe i štapiće celera. Belo meso usitnite, bilo prstima ili nožem. Iscedite limun i uklonite koščice.

U posudi za mešenje sjedinite sve sastojke i na kraju dodajte majonez, pa dobro izmešajte. Prespite pileću salatu u staklenu činiju s poklopcem i ohladite u frižideru pre serviranja. Odlična je i kao glavno jelo, i kao nadev za sendviče koje možemo poneti i na put. Prija i zimi i leti. Sjajno ide uz rukolu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Faširane od tikvice

Tikvice su blagog ukusa i retko ko ih ne voli. Odlične su za stomak, pomažu varenje i smiruju upale u crevima. Podesne su čak i za osobe sa sindromom iritabilnog creva. Zahvaljujući širokom spektru vitamina B, tikvice će nam podići raspoloženje i pojačati izdržljivost, što je korisno bilo da se bavimo fizički zahtevnim poslom ili naporno vežbamo.

Bogate su vitaminima A i C i alfa i beta karotinom, koji su svi poznati antioksidanti, štite organizam od infekcija i sprečavaju širenje malignih ćelija. Tikvice su odlične za prevenciju makularne degeneracije i katarakte, zbog visokog nivoa luteina i zeaksantina.

Ali pre svega, odlične su za dijetu. Sa samo 17 kalorija u 100 grama, ovo povrće nam može pomoći da sprečimo dijabetes tipa 2, stabilizujemo nivo insulina u krvi i smršamo. Visok nivo kalijuma znači da su odlične za nadoknadu elektrolita nakon treninga. Tikvice se mogu pripremati na mnogo načina, od toga da ih jednostavno isečemo na ploške i bacimo na tiganj, do toga da ih možemo izrendati i staviti kako u slana tako i u slatka peciva. Odlično se kombinuju s drugim namirnicama.

Danas vam donosimo recept za jednostavne ’faširane šnicle’ od tikvice, a ovu osnovnu smesu možete pojednostaviti ili obogatiti po svom ukusu, ili na osnovu namirnica koje imate u frižideru ili kredencu. One ne samo da su ukusne, već sadrže dosta svarljivih vlakana koje će dodatno pospešiti varenje i ubrzati metabolizam. Sadrže i mleveno seme konoplje, orahe i golicu, bogate esencijalnim masnim kiselinama, naročito korisnim za žene, kako u ublažavanju simptoma PMS-a tako i menopauze.

Od materijala je potrebno:

  • jedna veća ili dve manje tikvice
  • 1 jaje
  • glavica i struk mladog belog luka ili 5-6 čenova starog
  • 3-4 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • vezica svežeg peršuna
  • pola šolje (od 2dl) ovsenih mekinja
  • 2 kašike griza od spelte
  • 2 kašike brašna od spelte
  • 1 kašika mlevenog semena konoplje
  • 1 kašika mlevenih oraha
  • 1 kašika golice (oljuštenih bundevinih semenki)
  • začini: kašičica celerove soli, prstohvat bibera, granule belog luka, po želji ljuta sudžuk paprika

Sve sastoje pripremiti, iseckati peršun i beli luk i oljuštiti tikvicu. Ako imate organske tikvice, možete zadržati i koru. Možete izrendati tikvicu i ostaviti pola sata da pusti vodu pa iscediti, ili je odmah dodati u smesu, što je bolja varijanta jer tako zadržava više nutrijenata. Samo u tom slučaju treba da budete brzi u pripremi da tikvica ne pusti previše tečnosti.

Pomešati izrendanu tikvicu i sve druge sastojke, dobro sjediniti viljuškom. Zagrejati tiganj koji se ne lepi i dodati samo par kapi ulja. Kašikom spuštati gomilice smese i oblikovati ivice. Peći na umerenoj vatri, kada šnicle porumene s jedne strane, okrenuti na drugu. Ponavljati proces dok se ne potroši sva smesa.

Ove šnicle odlično idu uz mladi sir, grilovano povrće, ili, jednostavno, jednu laganu letnju salatu.

Hranite se zdravo, pripremajte sami svoje obroke i krećite se što više. I ne zaboravite da popijete Equigal!

Kinoa, hrana i lek

Kinoa je pseudo žitarica, biljka iz porodice trava, poreklom sa Anda gde se koristi u ishrani hiljadama godina. Riznica je vitamina, antioksidanata, minerala, naročito gvožđa, vlakana i zdravih masnih kiselina – sadrži svih 9 amino kiselina, pa se smatra ne samo hranom, već i lekom. Kinoa je sjajna za osobe koje žele da smršaju, održe zdravu telesnu masu, kao i za dijabetičare jer reguliše nivo insulina u krvi i dugo drži osećaj sitosti. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 220 kalorija. Ne sadrži gluten, pa je mogu koristiti i osobe koje pate od celijakije. Bogata je proteinima, i kao takva je kvalitetna zamena za meso. Idealna je za srčane bolesnike jer drži krvni pritisak pod kontrolom, snižava loš holesterol i bogata je kalijumom.

Plantaža kinoe u Ekvadoru

Zrno kinoe je obloženo saponinom kojim se biljka štiti od insekata. Kako je saponin gorkog ukusa, prilikom pripreme je potrebno da kinou isperemo. Zrna se sipaju u cediljku i stave pod mlaz vode par minuta. I onda je spremna za kuvanje.

Evo kako jednostavno skuvati kinou, da zrna budu fina i rastresita:

1 šolju kinoe isprati pod mlazom vode. U šerpu sipati kašiku maslinovog ulja, zagrejati pa dodati oceđeno semenje. Vrlo kratko propržiti kinou, pa naliti 1,5 šolju vode i dodati prstohvat soli. Ostaviti da se krčka na umerenoj vatri petnaestak minuta, dok voda ne uvri. Potom poklopiti, skloniti s vatre i ostaviti da odleži 5-10 minuta. Tako pripremljenu kinou možemo odmah jesti, ili je čuvati poklopljenu u frižideru i dodavati jelima.

Kinoa se odlično kombinuje s drugim namirnicama. Evo predloga za kvalitetan obrok koji se lako može pripremiti, čuvati u frižideru i poneti, na primer na posao.

Potrebno nam je:

  • 1 šolja kuvane kinoe
  • 1 mali seckani paradajz
  • 1 manji krastavac seckan na štapiće
  • 2 stabljike celera
  • 1 manji mladi luk
  • 2 srca artičoke iz konzerve
  • 1 komad avokada (5-6 kašičica)
  • pola svežeg limuna
  • 1 filet lososa, dimljene pastrmke ili 1 manja konzerva tunjevine

U činiju sipati kinou, dodati na kockice seckan paradajz, sitno seckane stabljike celera i mladog luka, seckanu ili kašičicom zahvatanu krišku zrelog avokada, prstima grubo iscepati srce artičoke, sa strane dodati štapiće krastavca. Nacepkati filet ribe, sve preliti svežim limunovim sokom.

Ovo je kombinacija koju možete menjati i dopunjavati po želji ili potrebama, koristeći povrće koje je u sezoni. Kinoa je ovde odlična baza, a sam obrok je veoma bogat i zasitan.

Hranite se zdravo, trudite se da budete što više fizički aktivni, i nećete morati da brojite kalorije. I, naravno, ne zaboravite da popijete Equigal!

Slani kobler iz tučanog tiganja

Danas vam donosimo ideju kako da na interesantan način iskombinujete namirnice i napravite veoma ukusan ručak. Ovo varivo sa knedlicama od testa je vegetarijanska varijanta, a vi možete pustiti mašti na volju napraviti kombinaciju, mesnu ili vegetarijansku, koja vama odgovara. Na ovaj način, i vi i vaši ukućani, naročito deca, rado će pojesti povrće koje inače izbegavaju. U ovo jelo možete staviti bukvalno sve, od brokolija, špargli i karfiola, preko korenastog povrća, mahunarki, do raznog mesa, seckanog ili mlevenog… Samo imajte u vidu koliko dugo neku namirnicu treba dinstati pre nego što sve stavite u rernu, naročito meso.

Kobler je inače tradicionalni engleski kolač koji se sprema od ukuvanog voća preko kog se ređaju kuglice od testa pa zapeku u rerni. Slana verzija koblera se obično pravi od crvenog mesa i divljači s vinom. U našoj, laganoj varijanti koristimo bukovače, slatki krompir – batat, grašak i šargarepu. Knedlice od testa se prave od putera, a naša varijanta je zdravija, sa kokosovim uljem, pogodna i za osobe osetljive na laktozu. Da dodatno poboljšamo kvalitet ovog obroka, pripremamo ga u tradicionalnom livenom tiganju.

Od sastojaka je potrebno:

  • 1 pakovanje bukovača od 250 gr, opranih i iseckanih na kockice
  • 1 šolja graška
  • 1 veća ili 2 manje šargarepe, iseckane na kockice
  • 1 veći batat, iseckan na kockice
  • 3-4 struka mladog belog luka, sitno seckanog
  • 1 manji praziluk ili pola većeg, sitno seckanog
  • vezica peršuna, sitno seckanog
  • začini: 1 kašika celerove soli, biber, granule belog luka
  • 1 puna kašika speltinog brašna

Plus za knedlice:

  • 50 gr kokosovog ulja
  • 2 kašike heljdinog griza
  • 2 kašike heljdinih pahuljica
  • 4 kašike speltinog brašna
  • 1 jaje
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • prstohvat soli

Na malo ulja u šerpi propržiti na kratko mladi beli luk i praziluk, dodati bukovače i dinstati. Bukovače će da puste vodu, dinstati ih dok voda ne uvri. U pola šoljice hladne vode razmutiti kašiku speltinog brašna, sipati preko variva i mešati. Masa će se zgusnuti, dodati 1 šolju hladne vode i mešati da se razbiju sve grudvice. Potom dodati batat, šargarepu, grašak, začine i dinstati još desetak minuta. Varivo treba da bude poluskuvano, i da na dnu bude dovoljno tečnosti koja je poprimila malo gušću strukturu. Skinuti s vatre i dodati seckani peršun. Uključiti rernu na 180 stepeni.

Dok se rerna greje, zamesiti knedlice: u kokosovo ulje dodati griz i pahuljice od heljde, imešati da se dobro sjedine. Potom dodati jaje, umutiti, pa dodati so, prašak za pecivo, kašiku po kašiku speltinog brašna, mešajući testo. Formirati kuglu od testa, po potrebi dodati još brašna dok ne prestane da se lepi. Treba da je kompaktno ali ne previše tvrdo.

Presuti varivo u tučani tiganj pa odozgo ređati kuglice od testa u jednakim razmacima. Peći 20 minuta na 180 stepeni, pa još 20 minuta na 200 stepeni. Izvaditi iz rerne i ostaviti pet minuta da se ’odmori’, po želji narendati kačkavalja odozgo, ali imati u vidu da to povećava kalorijsku vrednost jela.

Spremajte sami sebi obroke jer samo tako znate da su sastojci u njima zaista kvalitetni. Nemojte da vam bude teško, jer to je jedan vid ulaganja u sebe. Ko će vam udovoljiti ako nećete sami sebi. I, naravno, ne zaboravite da popijete Equigal.