Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Nabujak od spanaća

Spanać je veoma zdravo lisnato povrće bogato mineralima – gvožđem, karotinom, kalcijumom, kalijumom, fosforom, bakrom, cinkom, manganom, vitaminima B grupe – folnom kiselinom, B1, B2, B6, vitaminom E i C. Međutim, ima i jednu mračnu stranu: oksalnu kiselinu. Zbog nje se gvožđe otežano resorbuje u organizmu, pa treba pribeći malom triku: spremati ga s mlečnim proizvodima. Tada se oksalna kiselina veže za kalcijum pa sve nutrijente možemo potpuno iskoristiti, i pritom ne opteretiti bubrege kojima oksalati smetaju i izazivaju stvaranje kamenca. Za razliku od termo labilnih nutrijenata koji se uništavaju ili redukuju prilikom kuvanja, nivo gvožđa se zadržava, pa je zato spanać dobar za anemične osobe, naročito jer pored ovog minerala sadrži i folnu kiselinu.

Ako vam je dosadilo da spremate spanać na klasičan način, evo predloga za izuzetno ukusan a jednostavan obrok veoma atraktivnog izgleda koji možete ponosno izneti i na gostinsku trpezu.

Za tri porcije od materijala je potrebno:

  • 1 kg očišćenog, blanširanog*, oceđenog i iseckanog spanaća
  • 5 jaja
  • 1 šolja jogurta ili kefira
  • 1 šolja blagog mrvljenog sira
  • 3 kore za gibanicu, po izboru
  • malo maslinovog ulja (obična, integralna, heljdina)
  • so

*Spanać se blanšira tako što se na kratko potopi u kipuću vodu i potom procedi.

Pripremiti tri male, najbolje keramičke posude za pečenje. Zaliti ih maslinovim uljem.

U činiju za mešenje razbiti dva jaja i dobro ulupati viljuškom. Dodati seckani spanać, jogurt, sir i so. Sjediniti nežno, da se sir ne raspadne previše.

Po jednu koru presaviti na četiri i obložiti njom posudu tako da kora pokriva ivice i viri preko. Rasporediti smesu sa spanaćem u svaku posudu podjednako, i napraviti malo udubljenje. U svako udubljenje razbiti po jedno jaje. Koru koja viri dodatno malo namazati maslinovim uljem.

Peći 30 minuta na 180 stepeni, tako da kora porumeni a sadržaj postane čvrst.

Ovo je kompletni obrok u malom, a pritom veoma hranljiv i ne mnogo kaloričan. Odličan je posle vežbanja jer ima dosta proteina. Odličan je i topao i hladan.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Ovas je dobar za vas!

Ovas je veoma hranljiv, a zavisno od toga kako ga pripremimo, može biti i niskokaloričan i dijetalan. Jedna šolja kuvanih ovsenih pahuljica sadrži samo 150 kalorija, 4 grama vlakana i 6 grama proteina. Ako je uvrstimo u redovnu ishranu, ova divna žitarica će nam održavati zdravu telesnu težinu, ali ne samo to. Od ovsa možemo dobiti mnogo toga:

Ovas sadrži rastvoriva i nerastvoriva vlakna. Nerastvoriva vlakna pomažu rad creva i redovnu stolicu. Rastvoriva vlakna nam snižavaju holesterol i balansiraju nivo glukoze u krvi. Ovsena kaša će nam tako omogućiti osećaj sitosti tokom dužeg vremenskog perioda i sprečiti iznenadne napade gladi. Danas mnogi izbegavaju ugljene hidrate s nadom da će smršati. Međutim, ova grupa namirnica nam je preko potrebna, naročito kada dolazi iz celog zrna žitarica.

Ovas sadrži veoma bitne i korisne nutriente: tiamin, magnezijum, fosfor, cink, mangan, selen i gvožđe. Tiamin ili B1 je vitamin koji je neophodan za normalan metabolizam ugljenih hidrata, funkcionisanje nervnog sistema i normalno varenje. Može se uneti isključivo preko ugljenih hidrata, a posebno je bitan trudnicama i dojiljama. Manjak tiamina se ogleda u smanjenoj moždanoj funkciji, mentalnim poremećajima i teškoćama u pamćenju i učenju. Kod osoba koje pate od Alchamerovog oboljenja, nivo tiamina u krvi je obično ispod normale. Tiamin nam čuva nerve i sprečava perifernu neuropatiju, ali i smanjuje osećaj bola, od herpesa, preko bola u zglobovima do migrenske glavobolje.

Magnezijum utiče na ceo organizam, i kada ga nema dovoljno pati sve, od krvnog pritiska do imuniteta. Manjak magnezijuma može uzrokovati kalcifikaciju arterija, grčeve mišića i ukočenost, depresiju, anksioznost, hipertenziju, hormonalni disbalans, nesanicu, probleme s kostima i osećaj umora i nedostatka energije.

Fosfor nam jača kosti i sprečava osteoporozu, jača mišiće i daje nam energiju, utiče na varenje i metabolizam, balansira hormone i hrani mozak. Cink je neophodan za dobar imunitet, pomaže da se brže oporavimo od infekcija, gripa i rana, utiče na balans insulina, štiti prostatu, normalan nivo testosterona i dobar spermogram kod muškaraca, kao i normalnu plodnost kod žena, a kod dece omogućava normalan rast i razvoj.

Mangan je oligoelement neophodan za zdrav metabolizam masti, zdravlje kostiju, vezivnih tkiva i dobru energiju. Pored integralnih žitarica, ima ga i u bobičastom voću. Selen je moćni antioksidans koji nas štiti od preranog starenja, čuva kožu, mišiće i hrani mozak. Bitan je za pravilno funkcionisanje štitaste žlezde, čuva nam imunitet i kardiovaskularni sistem. Starije osobe imaju veće potrebe za selenom, kao i pušači i oni koji se oporavljaju od bolesti i infekcija.

Gvožđe je najbitnije za sprečavanje anemije, kojoj su naročito sklone žene tokom reproduktivnog perioda. Kada nam je u krvi nizak nivo gvožđa, vitalni organi, srce, mozak i jetra ne dobijaju dovoljno kiseonika. Tada osećamo umor, nesvesticu, lako se zadišemo, hladno nam je na dlanovima i stopalima, noge nam trnu i bezvoljni smo.

I sve to se nalazi u ovsu. To je žitarica sa bogatom istorijom, a jednu naciju je posebno obeležila – Škotlanđane. U Škotskoj se ovsena kaša, poridž, jede od srednjeg veka, i zahvaljujući njoj je nacija i opstala. Škotski seljak je snagu crpeo iz ovsa, koji je uspevao na zemljištu gde je malo toga raslo. Poridž se kuvao ’na veliko’ u tučanom kotliću s vodom i malo soli, povremeno mešao posebnom tankom varjačom dok se ne zgusne. Interesantno je da se verovalo da se poridž sme mešati samo desnom rukom, u smeru suprotnom od skazaljke na satu, kako bi se odagnali zli duhovi. Tako pripremljeni poridž se sipao u drvenu kutiju i jeo tokom više dana. Hladan, bio bi dovoljno gust da može da se seče nožem i ponese na njivu. Današnji recept za poridž se dosta razlikuje od ovog starinskog. Kaša se pravi od pahuljica koje se brzo kuvaju, obično uz dodatak šećera, putera, mleka ili pavlake.

Ali ovsenu kašu čak ne moramo ni kuvati. Dovoljno je ovsene pahuljice preliti ključalom vodom i malo sačekati. Umesto šećerom, možemo je zasladiti mlevenim rogačem. Unos dobrih vlakana možemo povećati dodavanjem ovsenih mekinja, teksturu joj popraviti pomoću badema i grožđica i dodati joj sjajnu aromu pomoću cimeta.

Evo recepta za jednu kvalitetnu i obilnu ovsenu kašu koja će vas sigurno držati do ručka. Potrebno je:

  • 4-5 kašika ovsenih pahuljica, najbolje sitnijih
  • 1 kašika ovsenih mekinja
  • 1 kašika mlevenog rogača
  • desetak badema
  • desetak grožđica
  • malo cejlonskog cimeta

Sve preliti šoljom ključale vode i ostaviti da odstoji 5-10 minuta, ili čak i cele noći, ako više volimo hladnu kašu. Po želji dodati bobičasto voće.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Keks s bundevom, rogačem i orahom

Jesen je vreme izobilja, a tri ploda su njen pravi simbol: bundeva, rogač i orah.

Bundeva je prepuna dobrih vlakana, pektina i celuloze koji pomažu varenje i sprečavaju gojaznost. Esencijalne masne kiseline koje sadrži daju energiju, štite zdravlje reproduktivnih organa i čiste kožu, a pomažu i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Prepuna je vitamina, pre svega karotina, vitamina C i B, niacina i folne kiseline. Tu su i bitni minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe i čitav niz oligo i mikroelemenata. Odličan je diuretik i pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, a samim tim ublažava bol kod oteklih zglobova i umanjuje upale bubrega i bešike. Bundeva je prirodni čistač kože i naročito je korisna osobama sa psorijazom. Karotin koji sadrži štiti nam oči i sprečava kataraktu.

Rogač je bogat vitaminima A, B, D, kao i magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i fosforom. Osim što je ukusan i može se koristiti kao prirodni zaslađivač, i lekovit je: ima antiseptičko, analgetsko, antivirusno i antioksidativno dejstvo. Dijetalan je, pogodan za dijabetičare, a izuzetno je dobar za osobe na dijeti za mršavljenje jer ima sposobonost da višak masti vezuje i izbaci putem stolice. Zato je odličan i za osobe sa poremećajima kardiovaskularnog sistema, snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida i čisti krvne sudove. Odličan je čistač creva, a sklop minerala koje sadrži sprečavaju osteoporozu.

Orah sadrži veoma visok nivo antioksidanata i polifenola koji štite ćelije i sprečavaju niz oboljenja uključujući i karcinom. Prepun je zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala: B, C, kalijuma, magnezijuma, fosfora, gvožđa, pa nam daje energiju tokom dužeg vremena, smanjuje rizik od dijabetesa i čuva vitkost. Orah, sa svojim dobrim, mononezasićenim mastima, idealan je plod za zaštitu srca i krvnih sudova. Iako je kaloričan, može nam pomoći da smršamo jer nam daje osećaj sitosti i održava zdrav nivo insulina u krvi tokom dužeg perioda.

Eto dovoljno razloga da ove namirnice iskombinujete na zdrav način i uživate u njihovim blagodetima. Mi vam dajemo predlog za ukusan i veoma zdrav keks koji će vas zasititi i sprečiti napade gladi.

Za ovaj keks potrebno vam je:

  • 125 g putera
  • 2 pune kašike meda
  • 2 kašike rogača
  • 1 jaje
  • 1,5 šolja speltinog brašna
  • pola šolje ovsenih pahuljica
  • 1 šolja pečene i izgnječene bundeve
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica sode bikarbone i pola kašičice praška za pecivo
  • prstohvat soli
  • 1 šolja seckanih oraha

Uključite rernu na 180 stepeni i pripremite dva velika pleha obložena papirom za pečenje.

Sve suve sastojke sipajte u činiju i promešajte. Dodajte puter koji je malo odstojao na sobnoj temperaturi i utrljajte ga da se dobro sjedini sa suvim sastojcima. Dodajte izgnječenu bundevu, med i jaje pa dobro sjedinite viljuškom. Na kraju dolaze seckani orasi koje takođe treba dobro umešati da se ravnomerno rasporede. Smesu vadite kašičicom i spuštajte na pleh, trudeći se da masa bude što ravnomernija, i ostavljajući dovoljno mesta između da se keks ne bi spojio i zalepio.

Pecite keks 10 minuta na 180 stepeni, oba pleha uz upaljen ventilator, ili jedan po jedan pleh bez ventilatora.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Baklava od jabuka

Jabuke, cimet i orasi su sjajna kombinacija za kolače, evo ideje kako da napravite zdrav i veoma ukusan kolač u stilu baklave, a da umesto kora upotrebite listiće jabuka.

Za ovaj kolač potrebna je klasična tepsija, takozvani ’đuveč’, podmazan puterom i posut s malo brašna ili griza. A od sastojaka je potrebno sledeće:

  • 6 jabuka, nakiselih
  • sok 1 limuna

za posip:

  • 6 kašika mlevenih oraha
  • 4 kašike kokosovog šećera
  • šaka lomljenih oraha

za testo:

  • 3 jaja
  • 7 kašika integralnog brašna od spelte
  • pola šolje mleka
  • komad putera ili gi putera (20ak grama), rastopljenog
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • 1 kašičica cimeta
  • prstohvat soli

Iscediti sok jednog limuna i sipati ga u veliku posudu za mešenje. Jabuke oprati, oljuštiti, preseći na pola i odstraniti peteljku i semenke, pa seckati na što tanje kriške, i ubacivati odmah u posudu. Povremeno promešati da se kriške oblože limunovim sokom kako ne bi potamnele.

U činijci pomešati šećer i mlevene orahe.

Uključiti rernu na 200 stepeni. U zasebnoj posudi za mešenje umutiti 3 jaja, dodavati naizmenično brašno i mleko, pa puter i na kraju umešati prašak za pecivo, cimet i so. Testo treba da bude gustine kao za palačinke. Svu smesu preliti preko jabuka i promešati temeljno tako da se kriške lepo oblože a da se ne raspadnu.

Na dno podmazane tepsije poređati sloj jabuka obloženih testom, pa posuti polovinom smese mlevenih oraha i šećera i preko toga posuti trećinu spremljenih lomljenih oraha. Prekriti novim slojem jabuka, pa ponovo posuti kao prvi sloj. Opet prekriti preostalim jabukama i preliti ostatkom testa koje se skupilo na dnu posude. Posuti ostatkom lomljenih oraha i po želji dodatnim cimetom.

Peći na 200 stepeni oko sat vremena, dok jabuke ne postanu meke, prvih pola sata pokriveno folijom, a potom otkriveno, da porumeni. Izvaditi iz rerne, prekriti i ostaviti par minuta da odstoji, pa seći na kocke i po želji ukrasiti prah šećerom.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Tabuli (Tabbouleh)

Tabuli je staro libansko jelo, salata od povrća, tradicionalno obogaćena kus-kusom ili bulgurom, i kao takva može biti i zaseban i zasitan obrok. Začinjava se limunovim sokom i maslinovim uljem pa može da potraje par dana u frižideru. Ono što tabuliju daje autentičan ukus je peršun koji se u ovo jelo obilno stavlja.

U našoj domaćoj kuhinji peršun je čest začin, ali se obično koristi u malim količinama. To je šteta jer je ne samo veoma zdrav već i lekovit. Peršun je prebogat vitaminima C, A i K1, folnom kiselinom, gvožđem i kalijumom. Antioksidansi kojima peršun obiluje čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova i sprečavaju razvoj ćelija karcinoma, za šta je zaslužan flavonoid apigenin, koji ima i jako protivupalno dejstvo. Vitamin K pomaže koagulaciju krvi i neophodan je za dobro zdravlje kostiju, a bitno je da se konzumira zajedno sa zdravim uljima kao što je maslinovo, jer se tako najefikasnije može iskoristiti. Istraživanja su pokazala da su osobe koje imaju visok nivo vitamina K u organizmu tokom života imale 22% manje fraktura od onih sa niskim nivoom ovog vitamina.

Peršun jača imunitet, pomaže nam da se izborimo s alergijama, autoimunim oboljenjima i hroničnim upalama. Jedan od njegovih bitnih sastojaka je eugenol, ulje sa jakim antiinflamatornim svojstvima koje može sprečiti pojavu artritisa ili pomoći onima koji od njega već pate da zglobovi manje otiču.

Homocistein, amino kiselina koja prirodno obitava u našem telu, može oštetiti krvne sudove i povećati rizik od srčanog i moždanog udara, kada njen nivo previše poraste. Folna kiselina, kojom je peršun bogat, pomaže da se homocistein drži pod kontrolom i tako nam čuva kardiovaskularni sistem.

Peršun, zahvaljujući miricetinu, može da spreči dijabetes ili insulinsku rezistenciju, a dijabetičarima  može pomoći da drže nivo insulina pod kontrolom. Odličan je za detoks organizma, jer pomaže izbacivanje viška tečnosti i sprečava oticanje. Peršun će nas izdrenirati, a pritom će nam očuvati dobar nivo kalijuma. Ovaj prirodni ’čistač’ će tako osvežiti našu jetru, očistiti nam kožu, pročistiti creva i očuvati urinarni trakt.

Verovatno smo dovoljno nahvalili peršun da vas ubedimo da ga više uključite u ishranu. A idealan način za to je tabuli. Kao što smo napomenuli, tabuli se sprema s povrćem i kus-kusom ili bulgurom, ali ovog puta ga spremamo s kinoom kako bismo dobili visoko kvalitetan obrok bogat i biljnim proteinom.

Tajna dobrog tabulija je u seckanju. Sve mora biti sitno iseckano, naročito peršun, pa ga nemojte spremati kada se žurite. Tabuli, kao pravo istočnjačko jelo, deluje holistički, pa je njegova sama priprema neka vrsta meditacije. Pripremite sve sastojke i opustite se, uzmite dobar nož i bacite se na temeljno seckanje i sklonite sve negativne misli.

Za našu verziju tabulija potrebni su sledeći sastojci:

  • 1 činija već skuvane i ohlađene kinoe (bele ili šarene, po želji). O tome kako se priprema kinoa već smo pisali ovde: Kinoa, hrana i lek
  • 2 bogate veze svežeg peršuna
  • 1 vezica sveže nane
  • 2 čvrsta paradajza
  • 3 manja ili 2 veća krastavca (utvrditi obavezno da nije gorak)
  • 1 vezica mladog luka ili 2 obična crna ili crvena luka
  • sok od 2 sveža limuna
  • 3 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • dobar prstohvat soli
  • biber po želji

Svo povrće oprati, pa prvo iseckati na sitne kockice paradajz i staviti ga u cediljku. Potom seckati na sitne kockice krastavac i luk i presuti u veću činiju. Najsitnije moguće iseckati peršun i nanu, dodati u istu činiju, začiniti sokom limuna, maslinovim uljem, solju i biberom. Na kraju dodati paradajz, izmešati, pa dodati kinou i dobro i pažljivo sjediniti sve sastojke.

Činiju poklopiti, ostaviti malo u frižideru da se rashladi pre serviranja, ili čuvati do sledećeg obroka. Tabuli se može jesti samostalno, a može biti i dodatak jelu. Nekoliko režnjeva dimljene ili pečene piletine, komad grilovanog lososa ili filet pastrmke idealno idu uz ovu salatu.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Karkade

Egipat je zemlja piramida, mumija, egzotičnih plaža, najlepšeg mora, i – karkadea. Karkade ili hibiskus je biljka raskošnog cveta koji je, osim što je lep, i izuzetno zdrav.

Tokom istorije koristio se u Africi za snižavanje telesne temperature, smirivanje rada srca i visokog pritiska i upale grla. Nedavne studije su dokazale da čaj od hibiskusa može da smanji i drži pod kontrolom krvni pritisak, poveća nivo dobrog i smanji nivo lošeg holesterola i pomaže nam da održimo zdravu telesnu masu. Te sposobnosti ima zahvaljujući antocijanima, rastvorivim pigmentima koji se nalaze i u bobičastom voću, i antioksidansima, kojih ima više nego u zelenom čaju.

Karkade, topao ili rashlađen čaj od hibiskusa, veoma je popularan napitak u Egiptu, a pije se i na zapadu Afrike. U Senegalu je poznat pod nazivom bisap. U Meksiku ga zovu flor de Jamaica. U Kini su latice hibiskusa delikates, dok se u Indiji kuva od njih sirup i preliva preko leda.

Proces pripreme karkadea je jednostavan:

  • puna šaka kvalitetnih, osušenih cvetova hibiskusa
  • 6 čaša kipuće vode
  • med ili šećer po ukusu

Provriti vodu i preliti preko hibiskusa. Poklopiti i ostaviti da odstoji nekoliko sati, ili još bolje tokom cele noći. Procediti, dodati šećer ili med. Rashlađeni karkade veoma osvežava tokom letnjih dana i daje energiju.

Probajte da napravite svoj karkade i zasladite ga minimalno, što prirodnijim zaslađivačem – medom ili šećerom od kokosa. Popijte jednu čašu tokom dana kada se osećate umorno i treba vam energije. Ovaj izuzetno ukusni napitak može vam pomoći i da ostavite nezdrave veštačke sokove i gazirane napitke.

Hranite se zdravo, vežbajte i krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hruskave pečene leblebije

Kada pomislimo na grickalice, obično nam prvo pada na pamet kesica čipsa ili sitnog peciva iz samoposluge. Ovakve ‘zanimacije’ su jedan od najvećih krivaca današnjeg doba za gojaznost, a naročito celulit. Industrijske grickalice sadrže veoma visok procenat soli i nezdravih ulja, a osim velikog broja kalorija, ne daju nam nikakav nutritivni kvalitet.

Grickalice imaju svoju pozitivnu stranu, one nas mogu opustiti, pomoći nam da relaksiramo stegnutu vilicu i donji deo vrata, a dobre su i za razvoj vilice i zuba i dobru prokrvljenost.

Kako bi bilo kada bi se iskombinovao dobar ukus i hruskavost industrijskih grickalica i zdrava, visokokvalitetna namirnica, i da li je to uopšte moguće? Moguće je. Oni stariji pamte ’semenkare’ u kojima su se prodavale pečene budevine semenke, suncokret, i – leblebije. Leblebija je, nažalost, kod nas zapostavljena, što je prava šteta jer je riznica minerala i vitamina, a pritom je prepuna vlakana koji održavaju dobro varenje i pomažu da ostanemo vitki.

Leblebija je osnovni sastojak humusa, orijentalnog umaka i namaza za koji recept možete naći ovde: Humus. Ali možete je upotrebiti i samu. Tokom 2010. godine izvedena je dvanaestonedeljna studija koja je uključivala 42 ispitanika. Rezultati su pokazali da su osobe koje su uvrstile leblebiju u ishranu znatno smanjile unos hrane a da su pritom imali veći osećaj sitosti. Činjenicu da leblebija dugo drži sitost potvrdile su i brojne studije nakon ove. Pored osećaja sitosti, leblebija ima moć da balansira nivo šećera u krvi, snizi loš holesterol i smanji rizik od srčanih oboljenja, smanji upale zahvaljujući holinu, koji dodatno i poboljšava san, jača mišiće i povoljno utiče na moždane funkcije. Leblebije sadrže istu količinu kalcijuma kao mleko ili jogurt, kao i visokokvalitetan protein, folnu kiselinu, mangan, gvožđe, bakar, magnezijum i molibden.

To je sigurno dovoljno razloga da sipate leblebiju u pleh, pospete omiljenim začinima i ispečete ih u rerni. Evo kako:

Ako koristite konzervisanu leblebiju, dovoljno je da je samo ocedite, stavite na papirni ubrus i upijete višak vode, i potom preručite u činiju u koju ćete dodati kvalitetnog maslinovog ulja i začine po želji. Ako imate sušenu leblebiju, potrebno je da je uveče potopite u dosta vode i ostavite preko noći, pa nastavite dalje kao sa konzervisanom. Nije potrebno kuvati.

Od začina možete dodati malo morske soli, granule belog luka, ruzmarin, biber, ljutu papriku – ako volite ljuto ili vasabi začin u prahu… Kombinacije su beskrajne.

Začinjenu leblebiju presuti u pleh obložen papirom, staviti u već zagrejanu rernu na 200 stepeni, i peći 35-40 minuta, dok lepo ne porumene. Presuti u činiju i zabava može da počne!

Osim što nam pečena leblebija može pomoći da održimo zdravu kilažu, odlična je i za decu jer pospešuje rast kostiju i zuba, razvoj mišića, pamćenje i učenje, dakle daje fizičku i mentalnu snagu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Baba ganuš

Neobično povrće tamno ljubičaste boje kod nas poznato pod imenom plavi paradajz ili patlidžan, neizostavan je sastojak mediteranske kuhinje i prava riznica vitamin i minerala. Vitamini C, K, B1, B6, tiamin, niacin, minerali kalijum, mangan bakar, antioksidanti, naročito nasunin koji sprečava rast lošeg holesterola, nizak glikemijski indeks i obilje vlakana, razlog su da patlidžan što češće koristimo u ishrani. A njegov pun ukus često može zameniti i meso.

Patlidžan je odličan za dijetu jer 100 grama sadrži samo 25 kalorija, a ima sposobnost da nam izbalansira nivo šećera u krvi i dugo ga drži pod ravnotežom, pa je odličan i za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Narodi koji žive oko Sredozemnog mora prirodno su vitki i dugovečni, a jedan od razloga je i jelo koje potiče iz Libana ali se rado sprema širom Mediterana i Bliskog istoka. Baba ganuš, pored sjajnog patlidžana, sadrži i tahini, pastu od susama koja je bogata zdravim mastima, linoleinskom, oleinskom kiselinom, gama tokoferolom, kao i proteinom, B vitaminima, magnezijumom, bakrom, fosform, manganom i cinkom. I ona ima moć da izbalansira holesterol i krvni pritisak, kao i da uravnoteži hormone, naročito kod žena koje ulaze u menopauzu, i da spreči osteoporozu. Odlična je i za kožu, podmlađuje i hrani.

Za beli luk već znamo da je prirodni antibiotik i antioksidans, limun je prepun vitamina C i jača imunitet, a maslinovo ulje štiti srce i krvne sudove. Dakle, mnogo je razloga da napravite baba ganuš!

Priprema je veoma jednostavna, a od sastojaka vam je potrebno:

  • 1 veliki ili 2 manja patlidžana
  • oko 60 grama susamove paste, tahinija
  • sok 1 velikog limuna
  • 4-5 čena belog luka
  • 3-4 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • sveži peršun
  • pola kašičice soli, najbolje himalajske
  • biber
  • sudžuk tucana ljuta paprika, po ukusu
  • malo seckane sveže ili sušene nane

Patlidžan staviti na pleh, izbockati nožem ili viljuškom i peći na 200 stepeni 40 minuta. Kada se ispeče, preseći ga i staviti u cediljku da izađe višak vode. Potom odvojiti meso od kože, izgnječiti ga viljuškom ili sitno iseckati nožem.

U većoj posudi sjediniti tako usitnjen patlidžan, sitno seckan peršun i sve ostale sastojke, dobro izmešati, presuti sve u plitku, širu činiju, i, ako želimo da ga dekorišemo ’po libanski’, napraviti udubljenje u sredini, sipati malo maslinovog ulja i posuti pečenim susamom i tucanom paprikom.

Baba ganuš se tradicionalno jede kao predjelo tako što se zahvata komadima tankog pita-hleba, ali je izvrstan i kao namaz u sendvičima, prilog jelu ili salata.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Zdrava pileća salata

Pileće meso, naročito belo, spada u najzdravija mesa i odličan izvor proteina. Sto grama pilećih grudi, kuvanih ili grilovanih, ’teški su’ samo 151 kaloriju, sadrže 31 gram proteina, čak 391 mg kalijuma, dosta selena, fosfora, vitamina B6 i niacina. Nizak procenat natrijuma i loših masti, razlog su što je piletina idealna za dijete za mršavljenje, dijabetičare i srčane bolesnike. Protein nam pomaže da održimo mišićnu masu, ojačamo, i dugo nam drži osećaj sitosti.

Ako vam je dosadila grilovana piletina i želite da probate nešto novo i ukusno, isprobajte ovaj recept za pileću salatu. Naročito je zgodan kada kuvate piletinu za supu pa vam ostane barenog mesa koje, ako se jede u takvom obliku, ume da bude prilično suvo.

Za ovu salatu potrebno je:

  • 1 kuvano belo meso, celo, odvojeno od kostiju
  • 5-6 štapića celera
  • šaka oraha
  • vezica peršuna
  • 6-7 sušenih paradajza u ulju
  • sok 1 limuna
  • šolja majoneza, najbolje onog zdravog, od avokada (recept potražite ovde: Zdravi majonez od avokada)
  • pola kašičice soli, biber i po želji ljuta sudžuk paprika

Iseckajte peršun, sušeni paradajz, orahe i štapiće celera. Belo meso usitnite, bilo prstima ili nožem. Iscedite limun i uklonite koščice.

U posudi za mešenje sjedinite sve sastojke i na kraju dodajte majonez, pa dobro izmešajte. Prespite pileću salatu u staklenu činiju s poklopcem i ohladite u frižideru pre serviranja. Odlična je i kao glavno jelo, i kao nadev za sendviče koje možemo poneti i na put. Prija i zimi i leti. Sjajno ide uz rukolu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Faširane od tikvice

Tikvice su blagog ukusa i retko ko ih ne voli. Odlične su za stomak, pomažu varenje i smiruju upale u crevima. Podesne su čak i za osobe sa sindromom iritabilnog creva. Zahvaljujući širokom spektru vitamina B, tikvice će nam podići raspoloženje i pojačati izdržljivost, što je korisno bilo da se bavimo fizički zahtevnim poslom ili naporno vežbamo.

Bogate su vitaminima A i C i alfa i beta karotinom, koji su svi poznati antioksidanti, štite organizam od infekcija i sprečavaju širenje malignih ćelija. Tikvice su odlične za prevenciju makularne degeneracije i katarakte, zbog visokog nivoa luteina i zeaksantina.

Ali pre svega, odlične su za dijetu. Sa samo 17 kalorija u 100 grama, ovo povrće nam može pomoći da sprečimo dijabetes tipa 2, stabilizujemo nivo insulina u krvi i smršamo. Visok nivo kalijuma znači da su odlične za nadoknadu elektrolita nakon treninga. Tikvice se mogu pripremati na mnogo načina, od toga da ih jednostavno isečemo na ploške i bacimo na tiganj, do toga da ih možemo izrendati i staviti kako u slana tako i u slatka peciva. Odlično se kombinuju s drugim namirnicama.

Danas vam donosimo recept za jednostavne ’faširane šnicle’ od tikvice, a ovu osnovnu smesu možete pojednostaviti ili obogatiti po svom ukusu, ili na osnovu namirnica koje imate u frižideru ili kredencu. One ne samo da su ukusne, već sadrže dosta svarljivih vlakana koje će dodatno pospešiti varenje i ubrzati metabolizam. Sadrže i mleveno seme konoplje, orahe i golicu, bogate esencijalnim masnim kiselinama, naročito korisnim za žene, kako u ublažavanju simptoma PMS-a tako i menopauze.

Od materijala je potrebno:

  • jedna veća ili dve manje tikvice
  • 1 jaje
  • glavica i struk mladog belog luka ili 5-6 čenova starog
  • 3-4 kašike kvalitetnog maslinovog ulja
  • vezica svežeg peršuna
  • pola šolje (od 2dl) ovsenih mekinja
  • 2 kašike griza od spelte
  • 2 kašike brašna od spelte
  • 1 kašika mlevenog semena konoplje
  • 1 kašika mlevenih oraha
  • 1 kašika golice (oljuštenih bundevinih semenki)
  • začini: kašičica celerove soli, prstohvat bibera, granule belog luka, po želji ljuta sudžuk paprika

Sve sastoje pripremiti, iseckati peršun i beli luk i oljuštiti tikvicu. Ako imate organske tikvice, možete zadržati i koru. Možete izrendati tikvicu i ostaviti pola sata da pusti vodu pa iscediti, ili je odmah dodati u smesu, što je bolja varijanta jer tako zadržava više nutrijenata. Samo u tom slučaju treba da budete brzi u pripremi da tikvica ne pusti previše tečnosti.

Pomešati izrendanu tikvicu i sve druge sastojke, dobro sjediniti viljuškom. Zagrejati tiganj koji se ne lepi i dodati samo par kapi ulja. Kašikom spuštati gomilice smese i oblikovati ivice. Peći na umerenoj vatri, kada šnicle porumene s jedne strane, okrenuti na drugu. Ponavljati proces dok se ne potroši sva smesa.

Ove šnicle odlično idu uz mladi sir, grilovano povrće, ili, jednostavno, jednu laganu letnju salatu.

Hranite se zdravo, pripremajte sami svoje obroke i krećite se što više. I ne zaboravite da popijete Equigal!