Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Dobri, rezistentni skrob

Kada smo na dijeti, najviše treba da izbegavamo namirnice bogate skrobom, testa, peciva i slatkiše. Tada moramo pronaći alternative koje će zadovoljiti naše potrebe za ugljenim hidratima i obezbediti dovoljno vlakana za dobar rad creva i zdrav osećaj sitosti.

Srećom, tu je idealna namirnica koja se sad sve češće može naći u većini prodavnica – slatki krompir ili batat. Mnogo je razloga da batat uvrstimo u svakodnevnu ishranu, bili na dijeti ili ne:

  • Jedna porcija slatkog krompira sadrži trećinu dnevnih potreba za manganom, koji pomaže proizvodnju kolagena i tako štiti elastičnost kože i zdravlje kostiju.
  • Bogat je vitaminima A i C, pa jača imunitet i pomaže nam da se lakše izborimo s infekcijama. Ovi vitamini igraju ulogu antioksidanata, štite ćelije od starenja i propadanja. Tu su i vitamin B6 koji štiti kardiovaskularni sistem, i vitamin D koji jača kosti i čuva kožu.

  • Sadrži sastojke koji deluju protivupalno na ćelijskom nivou, štite tkivo mozga, ali i sprečavaju hronična oboljenja, gojaznost, dijabetes tipa 2, koronarna oboljenja i karcinom.
  • Jedan osrednji pečeni batat sadrži oko 950 mg kalijuma, duplo više od banane. Kalijum uklanja višak natrijuma i tečnosti iz organizma, pa tako snižava krvni pritisak i reguliše ritam srca i rad srčanog mišića.
  • Prepun je vlakana koja drže nivo insulina pod kontrolom i pomažu varenje pospešujući kulture dobrih bakterija u debelom crevu. Zahvaljujući rezistentnom skrobu, koji se razlikuje od običnog skroba iz krompira, batat pomaže sagorevanje masti u organizmu nakon obroka i podstiče lučenje hormona sitosti. Zato je odličan za osobe na dijeti.

To su samo neke od dobrih osobina batata, a idealan je i zato što ga možemo spremiti na bezbroj načina: skuvati, ispasirati, ispeći – isečenog na kriške, kolutove, ili celog u ljusci, staviti u variva ili kolače… Ako želimo da smršamo, batat nam može pomoći da lakše preživimo bez testa. Potrebno je samo da budemo maštoviti.

I tako danas puštamo mašti na volju i pravimo dijetalnu picu. Umesto podloge od testa koristimo batat.

Za ovu verziju pice potrebno je svega nekoliko jednostavnih sastojaka:

  • 1 srednji batat, oljušten i izrendan
  • 1 sveži paradajz, ili pelat iz konzerve
  • kašika parmezana
  • so, biber
  • nadev za picu po želji – ovde koristimo jaja

Rendani batat posolimo, pobiberimo pa rasporedimo i dobro sabijemo po podmazanom dnu malog pleha sa ivicama koje se skidaju. Preko položimo tanko sečene kolutove paradajza i preko svega razbijemo jedno ili više jaja. Umesto jaja možemo koristiti pečurke, šunku, artičoke, špargle, komadiće piletine, kolutove paprike, tunjevinu, inćune… šta god inače najviše volimo kao nadev za picu. Preko svega rasporedimo kašiku rendanog parmezana.

Pleh stavimo u zagrejanu rernu i pečemo na 200 stepeni oko 35 minuta, ili dok ivice ne porumene i počnu da se odvajaju od pleha. Gotovu picu možemo dodatno ukrasiti maslinama, rukolom, feferonama, origanom, i uživati u njenom punom ukusu ali i spoznaji da činimo nešto dobro za svoje telo.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Za stomak ravan kao palačinka

Rafinisani šećeri i žitarice su najveći neprijatelji našeg doba. Osim što nam ruže izgled, ako ih redovno konzumiramo i u većim količinama, sigurno će nam narušiti i zdravlje. Insulinska rezistencija, dijabetes i poremećaji kardiovaskularnog sistema moderne su pošasti izazvane uglavnom lošom ishranom.

Nije lako izbaciti belo brašno kada smo okruženi primamljivom hranom čiji je glavni sastojak. Potrebno je dosta volje i snage da se odupremo izazovima, kao i vremena i truda da sami spremimo svoju hranu umesto da kupujemo gotovu. Ali kada je naše zdravlje cena koju plaćamo, onda se sav trud i uloženo vreme isplati.

Danas vam donosimo veoma jednostavan recept za omiljenu hranu pripremljenu na zdraviji način. Naut ili leblebija je mahunarka koja se kod nas, nažalost, nedovoljno koristi, dok je u mediteranskom pojasu veoma zastupljena, i jedna od tajni vitkosti i dobrog zdravlja tamošnjih stanovnika.

Leblebije su bogate belančevinama, i sjajan izvor niza vitamina, minerala ali i vlakana. Poboljšavaju varenje i sprečavaju rizik od brojnih oboljenja. Veliki procenat vlakana u leblebijama pomaže u sprečavanju dijabetesa, normalizuje nivo šećera u krvi i snižavaja nivo lošeg holesterola. Gvožđe, fosfati, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K nam grade i jačaju kosti. Kalijum reguliše krvni pritisak i štiti kardiovaskularni sistem, a selen sprečava upale, rast ćelija tumora i karcinoma, a zajedno s vlaknima i folatima naročito dobro preventivno deluje kod raka debelog creva. Holin nam reguliše san, rad mišića, pamćenje i učenje, održava strukturu membrana ćelija, pomaže prenos nervnih impulsa i apsorpciju masti.

Iako nam štite celokupno zdravlje, leblebije su najkorisnije za digestivni trakt. Podstiču rad creva, redovno pražnjenje, a prirodno nam regulišu osećaj gladi jer spadaju u ’situ hranu’, onu koja dugo drži osećaj sitosti i sprečava napade gladi, pa nam mogu pomoći da smršamo i održimo zdravu kilažu.

Sirove leblebije se moraju skuvati, i o tome smo već pisali ovde: Zdravi namaz,  a postoji i lakši način da leblebije uvrstimo u brzu pripremu hrane: njihovo brašno koje se može naći u radnjama zdrave hrane.

Sigurno ne postoji osoba na ovom svetu koja ne voli palačinke, a ako ih pripremimo s brašnom od leblebija umesto s belim, prerađenim pšeničnim brašnom, onda u njima možemo uživati duplo, jer znamo da činimo i nešto dobro za svoje zdravlje.

Evo kako lako i brzo možemo pripremiti ove palačinkice. Od materijala je potrebno:

  • 5 punih kašika ili 120 gr brašna od leblebija
  • 300 ml kefira
  • 2 jaja
  • prstohvat soli

Umutiti jaja mikserom, pa naizmenično dodavati brašno i kefir, dok ne dobijemo glatku smesu. Zagrejati mali tiganj koji se ne lepi (ako je potrebno, dodati kap ulja) i sipati testa dovoljno da pokrije dno, ostaviti da se peče na umerenoj vatri dok ne primetimo da se ivice odvajaju, pa prevrnuti palačinku i zapeći s druge strane.

Kefir će palačinkama dati laganu, rupičastu strukturu. Možemo ispeći onoliko palačinki koliko nam je dovoljno za jedan obrok i ostaviti ostatak testa u frižider za sutradan. Kada se peku u malom tiganju (promera 10 cm), od ove smese dobija se 12-13 palačinki. Jedna ovakva palačinka ima 47 kalorija.

Ova osnovna smesa može se dopuniti i obogatiti raznim sastojcima: slanim – seckani sremuš, blitva, paprika, šunka, rendana šargarepa, orijentalni začini… Ili slatkim: bobičasto voće, kolutovi banane, mrvice crne čokolade, grožđice ili drugo suvo voće.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Lagani vinegret

Salate, naročito u našim gurmanskim krajevima, nisu baš na dobrom glasu. Česte su pošalice o tome kako se salate ne jedu nego ’pasu’, i kako to nije prava hrana. Šteta, jer mešana salata, naročito ona sa dosta zelenog lisnatog povrća, sadrži pregršt vitamina i minerala, a antioksidansi kojima obiluje čuvaju nam imunitet i zdravlje.

Osim što je zdrava, salata ipak može biti i veoma ukusna. Verovatno predrasude koje gajimo prema njoj potiču od nedostatka umeća ili želje da je kvalitetno napravimo. Kao što je fil najbolji deo svake torte, tako je za salatu preliv. Kupovni prelivi su obično prepuni šećera i aditiva i sadrže mnogo skrivenih kalorija.

Tradicionalna priprema balzamiko sirćeta

Preliv za salatu ili vinegret, kako je poznat u kulinarskim krugovima, prvi put se pominje u knjizi o salatama Acetaria Džona Evelina, 1699. godine. Ali njegovi koreni su dosta dublji, sigurno još u staroj Grčkoj i Rimu, i bez sumnje, nastao je iz jednostavne potrebe da se porvće začini. Materijala je u antičko doba bilo u izobilju, pre svega maslinovog ulja, a potom i sirćeta koje je ’izmislilo’ samo sebe kada se prvi put pokvarilo vino jer je ostalo otvoreno i izloženo kiseoniku. Sama reč vinegret – vinaigrette, deminutiv je od francuskog vinaigre – sirće. I jedan Francuz, Ševalije d’Albinjak, zaslužan je za grandiozni prodor vinegreta u londonsko visoko društvo u 19. veku. Zato se i dan danas u Britaniji često zove ’francuski preliv’.

Klasični vinegret ima odnos sirćeta i ulja 1:3, što znatno povećava kalorijsku vrednost. Ali ako vinegretu dodamo dodatnih ukusnih a niskokaloričnih sastojaka, poboljšaćemo mu ukus a smanjiti kalorije. Danas pravimo zdravu i manje kaloričnu varijantu vinegreta.

Od sastojaka je potrebno:

  • 50 ml belog balzamiko sirćeta
  • 1 kašičica kvalitetnog dižonskog senfa
  • 1 kašičica meda
  • sok 1 svežeg limuna, oko 100 ml
  • sok 1 sveže manje pomorandže, oko 100 ml
  • 1 kašika hladnoceđenog, nerafinisanog maslinovog ulja
  • prstohvat bibera
  • prstohvat soli

Sve sastojke sipati u blender i dobro izmiksati dok se ne napravi glatka, ujednačena tečnost. Presuti u flašicu i čuvati u frižideru. Jedna rakijska čašica ovog vinegreta, dovoljna za veliku, porodičnu salatu, ima 50 kalorija.

Ako želimo da od salate napravimo konkretniji obrok, možemo joj dodati bareno jaje, malo grilovanog pilećeg ili ćurećeg belog mesa, ili komad pečenog lososa. Tako pripremljenu salatu možemo poneti na posao za ručak i izbeći nezdrave kupovne sendviče i peciva.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Krambl od kokosa

Krambl (crumble) je jednostavna tradicionalna engleska poslastica od voća sa posipom od mrvljenog testa. Obično se koristi voće koje je u sezoni, ili ono koje nam se trenutno zateklo u kući, dok se originalno testo pravi od brašna i masnoće, najčešće putera ili biljne masti, i to brašna duplo više od količine masnoće. Dodaje se samo još šećer, sve se sjedini i namrvi preko kuvanog voća koje se često dodatno obilno zasladi.

Tradicionalni krambl se često servira uz sladoled ili krem od vanile.

Danas pravimo krambl od kokosa. Umesto belog brašna koristimo kokosovo sitno mleveno brašno, umesto belog šećera kokosov šećer, umesto putera – kokosovo ulje, pa dodajemo zanimljivu teksturu pomoću listića kokosa.

Ova kombinacija nema manje kalorija od tradicionalne, ali ipak manje goji. Može se koristiti i kod keto dijete (samo bez šećera ili uz zaslađivač) jer kokos sadrži veoma malo ugljenih hidrata, a dosta vlakana. Ali ono što je najbolje kod kokosa je što sadrži visok nivo MCFA – srednjelančanih masnih kiselina, koje su važni regulatori metabolizma. Lako se vare, ne opterećuju organe za varenje, a telo ih ne skladišti kao masne naslage, jer ne dospevaju u krvotok već idu direktno u jetru gde se odmah pretvaraju u energiju. Tako ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorevanje kalorija.

Kokos održava stabilan nivo šećera u krvi, drži osećaj sitosti, pa je odličan izbor za dijabetičare i osobe koje žele da smršaju. Čuva srce i krvne sudove jer snižava nivo lošeg holesterola, i tako sprečava koronarna oboljenja. Odličan je i za osobe koje su osetljive na gluten. Veoma je cenjen u ajurvedskoj medicini i njen je neizostavni deo.

Za kokos-varijantu krambla potrebno je:

  • 50 gr kokosovog ulja, obavezno nerafinisanog, hladno ceđenog
  • 100 gr sitno mlevenog kokosovog brašna (kokosovog praha ili proteina, kako se sad prodaje po radnjama zdrave hrane)
  • 30 gr kokosovog šećera za testo + 10 gr za dodavanje voću
  • 20 gr kokosovih listića
  • 3 srednje jabuke, najbolje domaće, nakisele
  • 1 šolja smrznutih višanja bez koščica
  • kašičica cimeta

Prstima sjediniti kokosovo ulje, brašno i šećer, pa na kraju dodati listiće i grubo izmešati. Staviti u frižider da se stegne dok pripremamo voće.

Oljuštiti jabuke i naseckati na kriške. Sipati ih u tiganj ili plitku šerpu. Posuti cimetom, kašikom kokosovog šećera, dodati višnje i izmešati, pa staviti na ringlu na blagu vatru. Višnje će se polako otapati i pustiti sok, pa nema potrebe za dodavanjem tečnosti. Prokuvati voće par minuta i skloniti s vatre. Ostaviti da se prohladi.

Uključiti rernu na 180 stepeni. Voće rasporediti u male posude za pečenje, ili ga ostaviti u tiganju, koji, u tom slučaju mora biti bez plastične drške kako bi mogao da se stavi u rernu. Izvaditi ’testo’ iz frižidera i namrviti ga ravnomerno preko voća. Ne mešati. Peći do 40 minuta, dok površina ne porumeni a voće se blago karamelizuje.

Jedna porcija – šestina ovog krambla, ima oko 230 kalorija. Idealno je da ga pojedemo oko sat vremena pre vežbanja. Neće nam opteretiti stomak, a daće nam mnogo energije.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hrana za radost bubrega

Daleki rođak joj je crni luk, a potiče iz istočnog Mediterana, tačnije severa Afrike. Gajili su je stari Egipćani, dok su je Grci uzdizali do svete biljke i afrodizijaka. Rimljani su je rado dodavali svojim hedonističkim gozbama, najčešće uz ribu. Tokom Srednjeg veka u Evropi je pala u zaborav, ali su Arapi nastavili da je gaje, pa je svoju evropsku renesansu doživela u 16. veku na dvorovima Starog kontinenta. Luj 14. je naročito cenio i zbog njega se posebno uzgajala. U njenom blagom ukusu i lekovitim svojstvima uživao je samo viši stalež, i tek se u 18. veku pojavila na tržnici i postala dostupna svima.  A ovih dana vaskrsla je i na beogradskim pijacama.

Na tezgi na Bajlonijevoj pijaci vezice špargle stidljivo proviruju međ’ rotkvicama i zelenim salatama. Mlade su i sveže, ne deluju da su iz uvoza, što potvrđuje i prodavačica. Domaći uzgajivač. Konačno je, nakon više milenijuma, stigla i kod nas. Špargla nije jednostavna za uzgoj, naročito za nestrpljive poljoprivrednike. Potrebno je 2 do 3 godine da počne pošteno da rađa, ali zato kada jednom počne, tokom naredne dve decenije veoma je darežljiva. Na proleće krene da izviruje iz zemlje kao armija patuljaka s visokim šeširima. Izdanci rastu iz podzemnih stabljika, rizoma, a osim što je jestiva i ukusna, cela biljka je veoma zdrava.

Špargla je najbolji čistač bubrega i urinarnog trakta. Podstiče izlučivanje tečnosti iz organizma, i na taj način ’opravlja’ niz poremećaja, od eliminacije urinarnih infekcija i upala, preko hormonalnog disbalansa kod žena, bola u zglobovima, zatvora, lošeg varenja, slabih nerava, a naročito kamenčića i peska u bubrezima i bešici. Kako čisti organizam iznutra, to se vidi i spolja, jer se i koža prolepšava, nestaju akne, vraća joj se gipkost, vlažnost i nestaju bore. Špargle su odličan izvor vlakana, vitamina C, K, B6 i folne kiseline (zbog čega su idealne za trudnice), vitamina E i niza minerala – kalijuma, fosfora, magnezijuma, kalcijuma, gvožđa, joda, selena, cinka… Pomoću svih njih sprečava anemiju i pomaže kod oboljenja pluća i disajnih organa.

Prust

Antički Grci su bili u pravu kad su joj pripisivali afrodizijačka svojstva, jer samim tim što čisti toksine iz organizma, špargla vraća energiju i živost telu i bistrinu duhu. Kada pojedemo špargle, osetićemo ubrzo njihov efekat po čudnom mirisu urina, već četvrt sata nakon obroka. Početkom 20. veka Marsel Prust je primetio kako špargle njegov nokšir pretvaraju u bočicu parfema. Za ovaj ’parfem’ zaslužan je aspargin, amino kiselina koja se razlaže prilikom varenja. Aspargin je taj koji igra najveću ulogu ’čistača’ kada jedemo ovo povrće, pa kada osetimo taj ’prustovski miris’ urina, znamo da smo učinili nešto dobro za svoje zdravlje. Aspargin je veoma blagotvoran za funkcije mozga, a odličan je i za šećeraše i gojazne jer sadrži hrom, mineral u tragovima, neophodan za pravilno funkcionisanje insulina. Ali to nije sve, tu je i glutation: izuzetno bitan antioksidans sa velikim moćima. Laboratorijska istraživanja su pokazala da glutation zaustavlja rast virusa SIDA, ćelije karcinoma, pospešuje imunitet i može da spreči prerano starenje i smrt usled kardiovaskularnih poremećaja.

Špargla je idealna namirnica za osobe na dijeti, 100 grama, oko 5 stabljika, sadrži samo 20 kalorija, nema masti i skoro da uopšte nema natrijuma. Da bi se zadržale hranljive materije, potrebno je kuvati ih što manje: ili na kratko blanširati, baciti na minut na tiganj ili u rernu. Prilikom spremanja potrebno je odseći donji, drvenasti deo, ali ga ne treba baciti, i njega možemo iskoristiti tako što ćemo ga dodati u čorbicu.

Špargle možemo, kao stari Rimljani, dodati glavnom obroku, ili ih staviti preko salate. Njihova intenzivna zelena boja osvežiće tanjir, i sigurno će nas inspirisati da budemo kreativni s hranom i uvrstimo što više boja. A ako imamo problema s bubrezima i urinarnim traktom, trebalo bi da je što češće imamo na trpezi. Ima li većeg prijatelja bubrega od špargle? Pa… tu je samo jedan: Nefrovit. Baš kao i špargla, i on je potpuno prirodan: čestoslavica, maslačak, zlatnica, breza, rastavić… sve su to prijatelji bubrega, znalački obrađeni i presuti u jednu staklenu bočicu. Da je Prust poživeo da proba Nefrovit, i njega bi ovekovečio svojim perom.

Lagana fritata

Treba vam brz, niskokaloričan ali kvalitetan obrok? Idealno rešenje je fritata. Fritata, od italijanskog frittata, lagano je jelo slično omletu s dodacima od povrća, sira i mesa, po želji. Za razliku od omleta, fritata se ne savija već ostaje ravna kao pica, i najbolja je kad se peče u tučanom tiganju. Brzo i lako se sprema, od sastojaka koje često imamo u frižideru, a obično se obilno zaliva pavlakom ili kačkavaljem, što ćemo ovde izbeći.

Danas pravimo laganu fritatu pogodnu za osobe koje paze na ishranu, bilo zato što žele da redukuju telesnu težinu ili imaju zdravstveni problem koji zabranjuje tešku i masnu hranu. Takođe, pečemo je samo u tiganju, poklopljenu, umesto da je zapečemo u rerni i tako skraćujemo proces pripreme.

Pahuljice od heljde koje dodajemo ovoj fritati joj daju lepu teksturu i ukus, ali i upijaju tečnost koju pušta tikvica i čuvaju kompaktnost. Tako se svi sastojci prožimaju, i sve hranljive materije čuvaju na jednom mestu.

Od sastojaka, za jednu osobu, potrebno je:

  • 2 jaja
  • 1 mala tikvica ili pola veće
  • 5 srednjih šampinjona
  • nekoliko listića sušenog paradajza
  • 3 kašike heljdinih pahuljica
  • malo soli

Prvo tikvicu oljuštiti i izrendati, malo posoliti pa pomešati sa heljdinim pahuljicama i ostaviti sa strane dok pripremamo druge sastojke. Šampinjone naseckati na tanke listiće, i sušeni paradajz na kockice. Ulupati zasebno jaja.

Tiganj zagrejati na ringli, pa dodati kašiku kvalitetnog ulja. Kratko propržiti pečurke, pa dodati rendanu tikvicu s heljdinim pahuljicama. Propržiti uz stalno mešanje oko pola minuta, pa sve rasporediti ravnomerno preko dna tiganja i skinuti višak s ivica, da se formira uredan krug. Zaliti jajima, posuti seckanim sušenim paradajzom, smanjiti temperaturu i poklopiti. Ostaviti da se peče dok se jaja skroz ne stegnu, površina bude čvrsta a ivice počnu da se odvajaju od tiganja. Pažljivo preručiti na tanjir, ukrasiti omiljenim zelenišem i servirati uz nemasni mladi sir.

Ovakva fritata ima manje od 300 kalorija, a uz zelenu salatu i nemasni mladi sir ne prelazi 350 kalorija. Ovaj visoko proteinski obrok idealan je nakon napornog rada ili vežbanja.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal.

Prolećni kroketi

Proleće je doba kada pijaca oživi i eksplodira od boja, pa i idealno vreme da uvedemo više povrća u ishranu. Ako vam je teško da se naterate da jedete više povrća, ili ako volite povrće, svejedno, svideće vam se ovi kroketi. Idealni su i da decu naviknete na različite ukuse.

U sastav ovih kroketa može ući ono što imate u frižideru ili što nađete na pijaci, dakle sastav možete menjati po svom ukusu i potrebama. Jedina namirnica koja je ovde kalorična je parmezan, ali ga ima u ograničenim količinama, pa kada se sve kalorije saberu, jedan kroket ih ima samo oko 35.

Za prolećne krokete je potrebno:

  • 1 srednja tikvica
  • 1 mali krompir
  • 1 srednja šargarepa
  • 1 vezica sremuša
  • 2 struka mladog belog luka
  • 1 mali mladi celer, koren i lišće
  • 1 kesica parmezana od 40 gr
  • 2 kašike griza od spelte
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • 1 jaje
  • so
  • biber
  • po želji malo susama za posipanje

Tikvicu prvu oljuštiti, izrendati, posoliti i ostaviti da odstoji dok pripremamo ostale namirnice. Potom izrendati šargarepu, krompir, koren celera, pa sitno iseckati sremuš, mladi beli luk i lišće celera.

Uključiti rernu na 200 stepeni. Tikvicu dobro iscediti pa sjediniti sa svim ostalim povrćem, dodati ulupano jaje i izmešati, pa dodati začine, griz i parmezan i dobro pomešati.

Praviti krokete rukom ili pomoću modle (veličine ping-pong loptice), i ređati na pleh koji je podmazan ili obložen papirom. Od ove smese može se dobiti oko 13 kroketa. Peći na 200 stepeni oko 25 minuta, ili dok lepo ne porumene.

Pustite proleće u svoj dom, hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Voćne kokos štanglice

Donosimo vam još jedan recept iz zdrave kulinarske riznice Herbarooma za veoma ukusne štanglice sa samo 4 sastojka. Idealne su za osobe osetljive na gluten, a u osnovi sadrže kokosovo brašno koje je, osim što je ukusno, bogato vlaknima, proteinom i zdravim mastima. Sadrži minimalan procenat šećera i ima nizak glikemijski indeks. Lako se vari, podstiče rad creva, snižava loš holesterol, jača srce i povoljno utiče na metabolizam pa nam tako pomaže da budemo vitkiji i zdraviji.

Zanimljivu teksturu i ukus ovim štanglicama daje i bobičasto voće koje se može izabrati po želji. Bobičasto voće spada u najdraviji izbor kada je voće u pitanju, prepuno je antioksidanata koji jačaju imunitet, štite od upala i smanjuju oksidativni stres na ćelijskom nivou. I ono je odlično za dijetu i može nam pomoći da održimo zdravu kilažu jer balansira nivo insulina u krvi i sprečava dijabetes. Osim što je niskokalorično, bobičasto voće je prepuno vitamina C, mangana, vitamina K, bakra i folne kiseline. Ono nas štiti od karcinoma, ali i od starenja jer blokira nastanak enzima koji razbijaju kolagen u koži. Ovo voće je najbolje jesti u svežem ili smrznutom obliku, jer se termičkom obradom uništavaju korisne materije.

Crna čokolada sa visokim procentom kakaa je bogata flavonoidima koji podstiču stvaranje azot monoksida, a koji opušta krvne sudove i poboljšava cirkulaciju. Tako je prava, kvalitetna crna čokolada idealna prevencija od srčanog udara.

Iskombinujte kokosovo brašno, bobičasto voće i čokoladu na zanimljiv način i pripremite ove jednostavne a preukusne štanglice. Priprema je brza i jednostavna, bez pečenja.

Od materijala je potrebno:

  • 2 čaše kokosovog brašna
  • 1 čaša bobičastog voća po izboru
  • 50 grama kokosovog ulja
  • prstohvat soli
  • 1 tabla (100 gr) crne čokolade sa najmanje 75% kakaa

Izmiksati voće u blenderu. U većoj posudi sjediniti kokosovo brašno, so i ulje, pa dodati pire od voća i dobro izmešati. Četvrtastu posudu (plastičnu ili mali pleh) obložiti masnim papirom pa presuti celu smesu i dobro je pritisnuti da se ravnomerno rasporedi po celom dnu posude.

Staviti posudu u zamrzivač, pa rastopiti čokoladu na pari. Preliti čokoladu preko cele površine smese i vratiti posudu u zamrzivač na najmanje pola sata. Potom iseći oštrim nožem na štanglice veličine po želji. Štanglice čuvati u frižideru u zatvorenoj posudi do nedelju dana.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Čuvari zdravlja

Verovatno nikada nećemo saznati kako su naši preci naučili da razlikuju otrovne od jestivih pečuraka. Biće da je tu iskustvo i pomno posmatranje odigralo ključnu ulogu, nažalost, uz obavezne žrtve. Fosili potvrđuju da su se gljive pojavile u paleozoiku, pre 570-350 miliona godina, a što se čoveka tiče, verovatno je počeo da ih koristi veoma rano. Ali prvi materijalni dokaz za to je Oci, čovek iz ledenog doba. Ocija, čija starost je procenjena na 5300 godina, pronašli su planinari na Alpima u dolini Octal (Ötztal) 1991. godine. Njegovo telo je bilo tako savršeno očuvano, da su planinari pomislili da su nabasali na nekog nesrećnog kolegu-alpinistu. Detaljna autopsija utvrdila je da je Oci ubijen, a osim ubodne rane koja potvrđuje da je ustreljen s leđa, da je reč o ubistvu iz ličnih pobuda a ne iz koristoljublja, potvrđuje i torba koja je pored njega ležala i koju niko nije uzeo. I upravo ta torba je predmet našeg interesovanja, jer su u njoj pronađene i dve vrste gljiva.

Gljive koje je Oci koristio su ’trud gljive’, one su lako zapaljive i dugo gore i dime. I danas ih koriste pčelari za smirivanje pčela. Ali iako nisu jestive, ove gljive se smatraju lekovitim, pa ih je možda Oci koristio i kao lek.

U biologiji, pečurke su klasifikovane kao fungi, iako su se dugo vremena smatrale biljnim organizmima. Ali pečurke ili gljive ne sadrže hlorofil kao biljke jer ne zavise od fotosinteze i mogu da žive u potpunom mraku. Grana biologije koja ih izučava naziva se mikologija. Fungi, kako se naučno zovu, razmnožavaju se putem spora, mikroskopskih ćelija koje razbacaju oko sebe. Gljiva ima svuda oko nas, i osim onih čiji nam je oblik dobro znan, postoje i kao lišajevi, plesan, kvasci,  penicilin… Čak oko 3000 gljiva je jestivo, ali mi od toga koristimo minimum. Što je šteta, videćemo.

Pečurke su niskokalorične, bezmasne i pravi izbor za balansiranu dijetu. Sto grama pečuraka ima samo 22 kalorije. Ali njihova niskokalorična vrednost ne znači da beskorisne, naprotiv. Moglo bi se reći da su pečurke superhrana i lek. Brojne studije pokazale su da pečurke mogu da spreče i pospeše lečenje ozbiljnih stanja, kao i da nam unaprede opšte zdravlje. Stari Egipćani su smatrali da su pečurke svete biljke pomoću kojih mogu postati besmrtni. Pečurke stvarno imaju moć da nam poboljšaju imunitet. Istraživanja su pokazala da posebno šiitake pečurke, pored toga što nam podižu imunitet, imaju i protivupalno dejstvo. Pečurke mogu pomoći i kod respiratornih infekcija, regulisati krvni pritisak i holesterol, poboljšati crevnu floru, pospešiti varenje i pomoći da smršamo.

Osim što sadrže beta glukan, vrstu rastvorivih vlakana koja smanjuje nivo lošeg holesterola, pečurke su bogate vitaminima B grupe, selenom, bakrom i kalijumom. Najbolje je u ishranu uključiti što više različitih vrsta, u raznim oblicima, sveže, dinstane, u čorbi, u salati, marinirane, sušene… Samo, ne treba preterivati. Pečurke sadrže hitin kog naš želudac ne može da vari, pa ako se prejedemo možemo osetiti mučninu. Ipak, hitin nije naš neprijatelj, on nam pomaže da se oslobodimo lošeg holesterola. Zato samo treba biti umeren, do 200 grama na dan je idealna mera.

Rang lista osam najzdravijih pečuraka ide otprilike ovako: šampinjoni, šiitake, bukovače, vrganji, zečarke (maitake), kordiceps (Cordyceps militaris), lisičarke, ganoderma (reiši). Ako ništa drugo, šampinjona imamo u izobilju, bukovače se često mogu naći u samoposlugama, a vrganji i lisičarke na pijacama. Pa kupite od svake po malo i napravite jednu zdravu čorbicu.

Za ovu ukusnu a dijetalnu čorbicu potrebno je:

  • 400 gr raznih pečuraka po izboru i mogućnostima: šampinjona, bukovača, vrganja, lisičarki (ako koristite i šiitake dovoljna je samo jedna), i za poboljšanje ukusa, nekoliko izmrvljenih komadića sušenih pečuraka po izboru.
  • 4-5 čena belog luka
  • 1 veći ili 2 manja korena celera
  • 2 šolje pilećeg bujona ili vode s 1 prirodnom kockom za supu
  • biber, začini po ukusu, dodatna so po potrebi i seckani list celera za posipanje.

Odvojiti 3-4 manje pečurke i iseckati na listiće pa skloniti za kasnije. Ostale iseckati na kockice. Celer oljuštiti i iseckati na manje kockice. Na malo ulja propržiti beli luk, dodati pečurke i pržiti minut, pa naliti bujon i dodati celer i malo sušenih pečuraka. (Ako koristimo više sušenih pečuraka, neophodno ih je ranije potopiti u vrelu vodu, ostaviti da odstoje pa isprati). Kuvati dok celer skroz ne omekša. Štapnim mikserom sve dobro ispasirati, pa dodati biber i seckane pečurke. Kuvati još par minuta. Sipati u činiju i posuti seckanim listom celera.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Čičak i inulin

Retke su biljke koje toliko žele da privuku našu pažnju kao čičak. Kada prođemo pored njegovog žbuna, garantovano će nam se nakačiti na pantalone pa ćemo ga nesvesno ’prošetati’ i poneti kući. Upravo ova osobina čička inspirisala je, četrdesetih godina prošlog veka, švajcarskog inženjera i planinara, Žorža de Mestrala da osmisli i patentira jedan od najkorisnijih izuma našeg doba – čičak traku. Kada je stavio čičak pod mikroskop, de Mestral je shvatio da je prekriven minijaturnim kukicama pomoću kojih mu se kačio ne samo za planinarsku odeću, već i za krzno njegovog psa. Iako se osobina čička da se lepi na sve što prođe pored njega smatra krajnje dosadnom i nametljivom, on se na ovaj mudar način vrlo efikasno razmnožava na širokim prostranstvima. Ni sam de Mestral nije u početku imao bolju reputaciju i mnogi su nipodaštavali njegov izum, sve do 1955. kada je konačno patentirao čičak traku i zgrnuo milione.

Ali kada saznamo koliko je čičak lekovit, shvatićemo da i on vredi milione. Životinje to znaju: konji ga rado pasu po poljima, i vrlo vešto uspevaju da zaobiđu bodljikave delove. Lekovit je i jestiv ceo, i ima niz blagotvornih svojstava kod mnogih poremećaja, od polnih bolesti, gihta, jačanja imuniteta, reume pa do ćelavosti. Ali njegov najveći kec u rukavu je u visokom sadržaju inulina. Inulin je prebiotik sa laksativnim svojstvom koji nam pomaže da poboljšamo i održimo dobru crevnu mikrofloru. Inulin učestvuje u regulisanju nivoa insulina u krvi pa je veoma koristan dijabetičarima, ali i gojaznim osobama koje su pod rizikom da obole od šećerne bolesti. Čičak poboljšava varenje, umiruje creva i odličan je kod ’nervoznih creva’, sprečava nadutost i zatvor i efikasno čisti organizam od štetnih materija. Zato je i veliki prijatelj jetre, jer sprečava taloženje viška masti u njoj, ali i bubrega koje štiti od pojave kamenca.

Čičak se može koristiti u raznim oblicima, kao čaj, sok, ulje, balzam… ali može se stavljati i u hranu. Njegov mesnati, razgranati koren sadrži najveći procenat hranljivih materija i čak do 50% inulina. A evo i veoma zanimljivog i ukusnog načina da primenite koren čička u kulinarstvu.

Za keks od korena čička potrebno je:

  • 1 čaša (od 2 dl) običnog kikiriki putera (može se zameniti puterom od orašastih plodova, badema, lešnika, indijskog oraha… po ukusu)
  • 1 komad putera od oko 100 grama
  • ½ čaše meda (ili javorovog sirupa, žutog šećera, kokosovog šećera… po ukusu)
  • 1 jaje
  • malo esencije vanile
  • 1 čaša brašna od kokosa (mlevenog kokosa)
  • ¾ čaše bademovog brašna
  • ¼ čaše mlevenog lanenog semena
  • 2 pune kašike korena čička, što sitnije mlevenog
  • 1 kašičica praška za pecivo
  • prstohvat himalajske soli
  • po želji, malo celog kikirikija za ukras i šećer u prahu za posipanje

Sastaviti sve suve delove, pa ih dodati u već umućeni kikiriki puter, običan puter i jaje. Može se mutiti rukom, nije neophodan mikser. Dobro izmešati da se svi sastojci sjedine, pa posudu pokriti i staviti u frižider da odstoji pola sata.

Uključiti rernu na 200 stepeni i obložiti veliki pleh papirom za pečenje. Vaditi smesu kašičicom i spuštati na pleh, pa malo pritisnuti odozgo i utisnuti zrno kikirikija. Peći 9 minuta uz upaljen ventilator. Iako su kolačići vrlo meki na dodir, nije potrebno peći duže jer će se stegnuti čim se ohlade. Najbolje je ostaviti ih desetak minuta na plehu nakon pečenja.

Ovaj keks će ne samo utažiti glad, već i vidno poboljšati varenje. Uz šolju pravog kefira može biti sjajna užina.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!