Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Starinske bundevine štangle

Ovo je kolač kakav bi baka mogla da vam brzo smuti kada joj iznenada dođete u goste, s komadima bundeve koju je baš pekla to jutro ili prethodnog dana. Pored niza blagotvornih sastojaka, bundeva je bogata vlaknima i pomaže varenje, a kako je niskokalorična sjajna je za osobe na dijeti ili dijabetičare.

Kada sledeći put ispečete bundevu, sačuvajte deo za ovaj kolač, nećete se pokajati. Evo šta je sve od sastojaka potrebno:

  • 4 veća jaja
  • 2 čaše (od 2dl) pasirane, pečene bundeve
  • ½ čaše ulja, najbolje maslinovog, hladno ceđenog
  • ½ čaše sirupa od agave (može i javorovog sirupa ili meda)
  • 2 čaše brašna, 1 belog, 1 integralnog pšeničnog
  • 1 prašak za pecivo
  • na vrh noža soli
  • 2 kašičice cimeta
  • ½ čaše grožđica
  • 1 čaša lomljenih oraha
  • oko 250 gr. seckane pečene bundeve

Uključiti rernu na 180 stepeni. Podmazati mali pleh veličine oko 20×30 cm i posuti s malo brašna. U većoj posudi umutiti 4 jaja pa dodati pasiranu bundevu. Kada se dobro sjedine, dodati suve sastojke: brašno i praškaste dodatke, sve dobro umutiti, pa nastaviti sa sirupom od agave i uljem. U penasto umućenu smesu dodati grožđice, seckanu bundevu i pola od pripremljene čaše lomljenih oraha, izmešati varjačom.

Sipati sve u pripremljen pleh i poravnati smesu, pa odozgo ravnomerno posuti ostatak seckanih oraha. Staviti u zagrejanu rernu i peći na 180 stepeni 45 minuta. Proveriti da li je kolač pečen pomoću čačkalice zabodene u sredinu – ako je suva kad je izvučemo, a kolač je lepo porumeneo, vreme je da ga izvadimo iz rerne.

Kada se ohladi, kolač seći na štangle i servirati. Kad god se uželimo nečeg slatkog, najbolje je da to bude nešto iz naše kuhinje, poput ovog kolača, umesto industrijskih slatkiša. Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

‘Razroki gusar’

Iz Herba Svetove kuhinje danas vam donosimo recept za jednostavno jelo interesantnog naziva, pogodno za osobe koje žele da smanje telesnu težinu, uporne vežbače ali i decu. Ovo je kompletan mali obrok u jednom, jednostavno i brzo se sprema, a veoma lepo izgleda na tanjiru.

Smesa koja se dobije od sastojaka dovoljna je za punjenje 6 paprika babura, pa ako želimo da napravimo manje ili više, možemo je jednostavno prilagoditi svojim potrebama.

Od sastojaka je potrebno:

  • 6 paprika babura što pravilnijeg oblika
  • 200 gr nemasnog krem sira
  • 200 ml kefira ili jogurta, nemasnog
  • 2 jaja za smesu i po jedno za svaku papriku
  • 3 kašike speltinog griza
  • 3 kašike heljdinih pahuljica
  • seckani peršun, oko dve kašike
  • prstohvat soli, malo bibera
  • kašičica ulja za smesu i malo za podmazivanje pleha

Umutiti mikserom dva jaja, sir i jogurt, pa dodati griz i pahuljice, začine i seckani peršun i domutiti, bilo mikserom ili varjačom. Uključiti rernu na 200 stepeni, podmazati mali pleh, šerpu ili modlu za pečenje u koju paprike možemo da poslažemo uspravno.

Napuniti svaku papriku smesom do dve trećine i postaviti uspravno u pleh. Potom u svaku na vrh razbiti po jedno jaje.

Peći na 200 stepeni 45 minuta. Kada se malo prohlade, raseći paprike po sredini stegnutog žumanceta, tako da dve položene polovine liče na dva ’razroka gusarska oka’. Odlične su tople i hladne, mogu da stoje u frižideru nekoliko dana i idealne su za poneti na posao.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Sufle od tikvica i šampinjona

Danas spremamo lagano i ukusno jelo, idealno za letnje dane ali ništa manje podesno i za one hladnije. Glavni sastojci su tikvice i šampinjoni koji su vrlo niskokalorični, pa možemo dopustiti sebi da malo ’začinimo’ obrok tvrdim sirom i čak i njokama. Ovaj recept možemo prilagoditi svojim potrebama, u zavisnosti od toga koliko pazimo na unos kalorija.

Za početak potrebno nam je:

  • 2 srednje tikvice
  • 200 grama šampinjona (smeđih ili belih)
  • Začini: so, celerova so, biber, granule belog luka

I još:

  • 3 jaja
  • 200 ml kefira ili jogurta
  • 4 pune kašike nemasnog krem sira
  • 100 grama tvrdog sira
  • kašika maslinovog ulja
  • 2 kašike integralnog brašna
  • 4 kašike speltinog griza
  • 1 kašičica praška za pecivo

I po želji i mogućnostima:

  • 200 grama njoki od krompira

Tikvice oljuštiti, izrendati, posoliti i ostaviti da odstoje i puste vodu. Pečurke iseckati na kolutiće i sipati u zagrejan tiganj s malo ulja, pa na jakoj vatri propržiti, dok ne puste vodu i ta voda ne uvri. Začiniti s pola kašičice celerove soli, malo bibera i granula belog luka.

Nakon što tikvice dobro ocedimo, stavimo ih u veću činiju pa dodamo pečurke, jaja, kefir i sireve, sve dobro izmutimo pa dalje dodamo brašno, griz, prašak za pecivo i kašiku maslinovog ulja. Ako nismo na strogoj dijeti, smesu možemo ’obogatiti’ sa 200 grama njoki od krompira.

Ovu smesu možemo sipati u jednu veliku posudu za pečenje, đuveč ili vatrostalnu posudu, ili, još bolje, u individualne zemljane posude. Ova smesa je dovoljna da se napune tri posude kao na slici. Posudu ili posude namazati uljem i sipati smesu, nikako do vrha jer će da naraste.

Ako koristimo zemljane posude prvo ugrejemo rernu na 100 stepeni, stavimo posude sa smesom i postepeno zagrevamo rernu do 200 stepeni. Ako koristimo bilo koje druge posude koje su otporne na nagle promene temperature, prvo zagrejemo rernu na 200 stepeni pa stavimo napunjene posude.

Sufle pečemo 45-50 minuta, dok lepo ne porumeni.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Mediteranski kukuruzni hleb s tikvicama i maslinama

Mediteranska dijeta je provereno najzdravija i najblagotvornije deluje na kardiovaskularni sistem, pa zato danas kombinujemo njene česte sastojke: maslinovo ulje, masline i tikvice, u jednostavnom i vrlo ukusnom kukuruznom hlebu ili projari. Po želji, možemo dodati i krišku feta sira, ili mladi nemasni sir ako vodimo računa o unosu kalorija.

Od sastojaka nam je potrebno:

suvi sastojci:

  • 1 šolja (od 2dl) pšeničnog integralnog brašna
  • 1 šolja krupno mlevenog kukuruznog brašna
  • 1 prašak za pecivo
  • ravna kašičica soli (ako dodajemo slan sir, staviti pola kašičice)

tečni sastojci:

  • 1 šolja kefira
  • 2 jaja
  • pola čaše kvalitetnog maslinovog ulja

i još:

  • 2 šolje rendanih zelenih tikvica (jedna veća tikvica)
  • desetak zelenih maslina bez koščica, iseckanih na kolutove
  • opciono: kriška sira, do 100 grama
  • opciono: za posip seme susama i kima

Izrendati dobro opranu zelenu tikvicu sa sve korom na krupno rende i ostaviti da odstoji petnaestak minuta. Uključiti rernu na 180 stepeni. Podmazati manji đuveč ili, kao što imamo ovde, tučani tiganj (tiganj ne sme imati plastičnu dršku!).

Mikserom umutiti tečne sastojke, pa postepeno dodavati suve i mutiti. Kada dobijemo glatku masu, dodati seckane masline, i po želji mrvljeni sir. Potom rendanu tikvicu dobro ocediti (rukama ili u platnenoj krpi), dodati u smesu i sve izmešati varjačom.

Sipati smesu u pleh ili tiganj, po želji posuti susamom i kimom, i staviti u već zagrejanu rernu. Peći 40 minuta na 180 stepeni i još 15 na 200.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Slatka vekna s prirodnim zaslađivačima

Vekna s bananom, čuveni banana bread, veoma je popularan kolač u Americi gde je svetlost dana ugledao tridesetih godina prošlog veka, s popularizacijom praška za pecivo. Ovo je još jedno jelo koje je nastalo u oskudnim vremenima, konkretno za vreme Velike ekonomske krize koja je počela 1928. godine, i ubrzo osvojilo svet. Smatra se da su ga osmislile žene koje su se dovijale da sa malo sastojaka naprave ukusan kolač, posebno sa prezrelim bananama koje bi se u takvom stanju mogle kupiti po dosta nižoj ceni.

Vekna s bananom se jednostavno i brzo sprema, a po želji možemo joj dodati suvo voće, mrvice čokolade ili orašaste plodove. Danas u kuhinji Herba Sveta spremamo zdravu varijantu ovog kolača, bez šećera i belog brašna. Sladak ukus ovoj vekni daju rogač, med i banane, a teksturu ćemo joj poboljšati pomoću lomljenih oraha.

Od materijala je potrebno:

suvi sastojci

  • 1 čaša od 2 dl integralnog pšeničnog, speltinog ili nekog drugog brašna po izboru. Osobe osetljive na gluten mogu koristiti bademovo ili kokosovo brašno
  • 1 čaša mlevenog rogača
  • 1 prašak za pecivo
  • kašičica cimeta
  • na vrh noža soli

tečni sastojci

  • 120 gr putera (možemo koristiti i gi puter) omekšalog na sobnoj temperaturi
  • 2 jaja
  • 50 gr meda
  • 100 ml kefira
  • ekstrakt vanile

i još

  • 5 veoma zrelih banana
  • 100 grama lomljenih oraha

Uključiti rernu na 180 stepeni i podmazati dugački uski pleh za komisbrot.

Sjediniti sve suve sastojke u jednoj posudi, i sve tečne sastojke u drugoj. Tečne sastojke sjediniti viljuškom, tako da se puter što bolje razbije. Nije neophodno koristiti mikser. Potom dodati u tu smesu oljuštene banane, izgnječiti ih i izmešati. Ne želimo skroz glatku masu, već da u njoj ostane pokoji komadić banane.

U sve to prosejati sve suve sastojke i dobro sjediniti varjačom, pa dodati lomljene orahe i još jednom dobro promešati. Smesu sipati u podmazan pleh i staviti u već zagrejanu rernu. Peći na 180 stepeni oko sat i 15 minuta, dok čačkalica koju zabodemo u sredinu vekne ne bude suva kada je izvučemo.

Veknu izvaditi iz pleha i ostaviti da se ohladi na žici, pa seći na kriške. Ovaj sjajan sočni kolač možemo jesti bez ičega, uz šolju čaja ili kafe, ili s nekim namazom: kikiriki puterom, džemom, a odlično ide uz čokoladni namaz sa tahinom i medom za koji recept možete naći ovde: Tri moćna antioksidanta, ili sa prirodnim kremom a la ’nutela’ za koji recept možete naći ovde: Zdravi čoko krem.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Pohovani avokado

Avokado, taj sjajni izvor nezasićenih masti, minerala i vitamina, ne samo da nas može zaštititi od bolesti, čak i onih fatalnih, već nam može pomoći i da budemo vitki. Sa samo 160 kalorija na 100 grama, zdrave masti u avokadu će nam poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ali i uspostaviti hormonalni balans.

Izuzetan je i zato što ga možemo spremati na bezbroj načina, pa danas isprobavamo još jednu varijantu: pohovani avokado. Iznutra kremaste a spolja hruskrave kriške avokada mogu biti odlična užina ili dodatak obroku.

Evo kako da pohovani avokado brzo pripremimo na zdrav način. Od materijala nam je potrebno:

  • 2 avokada, srednje meka
  • 2 kašike integralnog pšeničnog brašna
  • 2 jaja
  • 6 kašika sitnih ovsenih pahuljica
  • kašičica soli
  • biber
  • kašičica granula belog luka
  • po želji sudžuk paprika ili neki drugi omiljeni začin

Uključiti rernu na 200 stepeni. Pripremiti pleh za pečenje i obložiti ga papirom. Avokado preseći na pola, izvaditi koščicu pa iseći na kriške: ili sa sve korom koju naknadno možemo skinuti ako je avokado mekan, ili, ako je tvrđi, prvo odvojiti kašikom pažljivo meso od kore, pa iseći sve na kriške.

Poređati tri činijce pa sipati u jednu integralno brašno i sve začine, u drugu razbiti 2 jaja i u treću ovsene pahuljice. Krišku po krišku uvaljati prvo u brašno sa začinima, pa u jaja, i na kraju u ovsene pahuljice i ređati na pleh. Kada su sve kriške avokada uvaljane i složene, pleh staviti u rernu i peći oko 25 minuta na 200 stepeni, dok poh blago ne porumeni.

Ovako pohovan avokado možemo samo poprskati svežim limunovim sokom, ili pripremiti jednostavan osvežavajući sos od jogurta i seckanog svežeg začinskog bilja po izboru: mirođije, peršuna, nane, majčine dušice…

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Neobična ’musaka’ sa patlidžanom, pečurkama i leblebijama

Iako kada kažemo musaka svi pomislimo na Grčku, ovo ukusno jelo je arapskog porekla, baš kao i sam naziv. Naša domaća musaka se obično pravi od mlevenog mesa i krompira, pa se zaliva ulupanim jajetom i mlekom. Grčka musaka je mnogo izdašnija i veoma kalorična. Jedna porcija sadrži najmanje 1000 kalorija, i to ponajviše zbog patlidžana koji se prži pre nego što se poslaže u pleh, kao i bešamel sosa koji sadrži dosta putera i brašna.

Danas pravimo jednu neobičnu ’musaku’, odnosno zdravi složenac inspirisan ovim tradicionalnim jelom, koji je pritom i mnogo manje kaloričan.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 patlidžana srednje veličine
  • 400 gr šampinjona
  • 10ak sušenih paradajza
  • šolja kuvanih leblebija
  • veza blitve
  • 2 jaja
  • 400 gr nemasnog krem sira
  • 100 ml kefira ili jogurta
  • so, biber

Patlidžan oprati, odseći vrh sa peteljkom, pa ga tako neoljuštenog iseći uzduž na što tanje kriške. Malo posoliti i poređati na pleh, pa staviti u rernu zagrejanu na 200 stepeni i peći desetak minuta, dok ne omekša. Potom izvaditi pleh iz rerne i pokriti patlidžan folijom da se ne osuši.

Dok se patlidžan peče, napraviti fil: u tiganju na vrlo malo ulja propržiti sitnije seckane šampinjone, tako da puste vodu i da sva tečnost uvri. Potom dodati sitno seckani sušeni paradajz i prethodno poparenu, oceđenu i iseckanu blitvu. Sjediniti i ostaviti još par minuta na vatri, pa skinuti s ringle, začiniti s malo soli i bibera i dodati kuvane leblebije. Izmešati i pustiti da se malo prohladi.

Na kraju pripremiti preliv: u dubljoj činiji ulupati 2 jajeta, pa dodati nemasni niskokalorični krem sir i kefir, sve dobro promešati i začiniti s prstohvatom soli.

Složenac možemo ređati u klasičnom malom đuveču, ili u više manjih zemljanih posuda, kao što je ovde slučaj. Na dno sipati vrlo malo ulja, razmazati, pa poređati pečeni patlidžan tako da pokrije dno. Dodati red fila i par kašika preliva od sira. Potom sledi novi red patlidžana i fila, još jedan poslednji red patlidžana, koji na kraju treba izdašno zaliti prelivom.

Staviti u rernu (ako koristimo zemljane posude, staviti ih u mlaku rernu, ne u vrelu, kako ne bi pukle) i peći 45 minuta na 200 stepeni. Ostaviti da odstoji desetak minuta pre serviranja.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Polpete od tikvica i nautovog brašna

Danas pravimo brzo i lagano jelo čiji su glavni sastojak tikvice i nautovo brašno. Naut je odličan izvor proteina i vlakana i izuzetno blagotvorno deluje na sistem za varenje, čak do te mere da ga štiti od karcinoma. Za razliku od klasičnog pšeničnog brašna, ovo brašno ima nizak glikemijski indeks pa je pogodno i za dijabetičare i osobe koje pokušavaju da redukuju telesnu masu.

Tikvice su poznate kao niskokalorično povrće – 100 grama ima samo 17 kalorija.  Pritom obiluju kalijumom, kalcijumom, selenom i fosforom i zato su sjajne za srce i krvne sudove. Kao i naut, bogate su vlaknima i pomažu varenje.

Za ove jednostavne polpete od tikvica i nauta potrebno nam je:

  • 2 jaja
  • 100 gr nautovog brašna
  • 2 srednje tikvice
  • malo sušenog paradajza (dve polovine), sitno iseckanog
  • 1 struk mladog belog luka, sitno iseckan
  • 100 ml kefira ili jogurta
  • pola kašičice celerove soli
  • biber, sudžuk paprika, po ukusu
  • 1 kašičica praška za pecivo

Prvo narendati tikvice, posoliti s pola kašičice celerove soli i ostaviti da odstoje petnaestak minuta. U dubljoj posudi izmiksati jaja, dodati nautovo brašno pa kefir i onda ostale sastojke. Na kraju dodati dobro oceđene tikvice i izmešati. Nije potrebno dodavati više soli od onoga što je sipano na tikvice.

Smesu koja je malo gušća od one za palačinke sipati malom kutlačom u dobro zagrejan tiganj koji se ne lepi. Peći na umerenoj vatri i okrenuti kada porumeni sa donje strane. Od ove smese se dobije oko 12 polpeta, sve ukupno ima oko 600 kalorija, dakle 1 polpeta ima oko 50 kalorija.

Možemo ih koristiti umesto hleba ili kao prilog jelu, odlično idu uz mlad nemasni sir, a dobre su i kad se ohlade.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Idealna doza gvožđa

Gvožđe je neophodno našem organizmu za normalno funkcionisanje, a pošto telo nije u stanju da ga samo stvori, moramo ga unositi putem hrane. Pomoću gvožđa protein hemoglobin prenosi preko crvenih krvnih zrnaca kiseonik do pluća, ostalih organa i tkiva. Kada imamo manjak ovog minerala onda smo anemični, što se manifestuje vrtoglavicom, umorom, rasejanošću i otežanim pamćenjem. Tada nam pada imunitet pa smo podložniji infekcijama.

Najbolji izvor gvožđa su crveno meso i zeleno lisnato povrće, ali da bi se mineral dobro apsorbovao potreban nam je i vitamin C. U proleće, kada vegetacija počne da buja i trpeza se zašareni od darova prirode, idealno je vreme da ojačamo organizam. Jedna od biljaka koja važi za šampiona po količini gvožđa je kopriva. Zato ne bi trebalo da propustimo period kada se pojave mladi izdanci.

Danas kombinujemo dva odlična izvora gvožđa: junetinu i koprivu, od kojih pravimo izuzetno ukusne ćufte. Priprema je jednostavna, ne iziskuje ni mnogo sastojaka ni vremena.

Od sastojaka nam je potrebno:

  • 150 gr mlevene junetine
  • 120 gr sveže koprive
  • 1 jaje
  • vezica sremuša
  • 1 struk mladog belog luka
  • 2 kašike speltinog griza
  • 1 kašičica celerove soli
  • biber po ukusu

Vegetarijanci junetinu mogu zameniti natopljenim heljdinim pahuljicama, a osobe osetljive na gluten mogu izabrati neku drugu vrstu griza, na primer pirinčani ili proseni.

Prvo treba da poparimo koprivu: stavimo je u posudu i prelijemo ključalom vodom. Ostavimo je tako samo minut, pa je prespemo u cediljku i pustimo da se ocedi. Potom uključimo rernu na 220 stepeni i počnemo sa seckanjem. Sitno iseckamo sremuš, beli luk, a potom i dobro oceđenu koprivu (možemo je dodatno stisnuti rukama).

U činiju sipamo sve to pa dodamo začine i izmešamo. Potom dodamo jaje i dobro izmutimo, i na kraju junetinu. Rukom dobro ’umesimo’ smesu od koje oblikujemo ćufte, malo manje od ping-pong loptice, i ređamo na pleh obložen papirom. Od ove smese možemo dobiti deset takvih ćufti.

Pleh sa ćuftama stavimo u zagrejanu rernu i pečemo 20 minuta na 220 stepeni.

Da bi naše telo što bolje iskoristilo gvožđe iz ovih ćufti, najbolje je servirati ih uz jednu bogatu salatu prelivenu s malo maslinovog ulja i dosta soka svežeg limuna.

Osim što su zdrave, ove ćufte su niskokalorične: jedna ćufta ima 48 kalorija, a porcija od 5 ćufti 240 kalorija.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

 

Sendvič-keks s kikirikijem

Iako je bogat mastima i kaloričan, kikiriki puter je odlična i zdrava hrana. Ne samo da se preporučuje sportistima i osobama koje su izložene jačem fizičkom naporu, već i dijabetičarima. Masti kojima obiluje su dobre, zdrave masti, i pomažu nam da regulišemo nivo holesterola i triglicerida u krvi. Kako je bogat proteinima i vlaknima, zasitan je pa dugo pošto ga pojedemo nećemo osetiti glad. Bogat je kalijumom i zato sprečava oscilacije krvnog pritiska, štiti krvne sudove pa tako sprečava i ozbiljnije poremećaje kardiovaskularnog sistema, uključujući i srčani i moždani udar. Obiluje i vitaminom E koji je antioksidant, jača imunitet a istovremeno hrani kožu i daje joj mladalački izgled.

Najbolji kikiriki puter je onaj koji se napravi samo od mlevenog pečenog kikirikija. Kupovni obično sadrži dodatna, nezdrava ulja i aditive. Srećom, u poslednje vreme sve je više malih zanatskih radnji koje prodaju orašaste plodove i melju ih direktno, pred nama.

A evo jednog predloga kako da kikiriki puter iskoristimo za jednu zdravu i ukusnu poslasticu.

Od materijala je potrebno:

  • 1 čaša (od 2dl) kikiriki putera
  • ½ čaše meda
  • 1 jaje
  • 3 čaše ovsenih, speltinih ili nekih drugih pahuljica (250 gr)
  • 1 kašičica sode bikarbone
  • džem od kajsije

Uključiti rernu na 180 stepeni. U činiji penasto mikserom umutiti kikiriki puter i med, pa dodati jaje. Kada se sve lepo sjedini dodati sodu bikarbonu i 1 čašu pahuljica. Mutiti mikserom, a nakon što dodamo preostale 2 čaše pahuljica domutiti varjačom.

Veliki pleh od rerne prekriti peki-papirom, pa pomoću 2 kašičice vaditi smesu i oblikovati je u loptice koje postavljamo na papir sa par centimetara razmaka. Stavimo pleh u rernu i pečemo maksimalno 10 minuta.

Kada keks izvadimo iz rerne biće još mekan, zato je bitno da ga ostavimo da se prohladi u plehu. Potom namažemo džemom ravnu stranu keksa, pa je preklopimo drugim, kao vanilice. Druga varijanta, kao američki peanut butter and jelly, je da jedan keks namažemo džemom, a drugi kikiriki puterom i preklopimo.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!