Category Archives: ZDRAVI RECEPTI

Ukusni proteini i likopen

Šakšuka vodi poreklo sa severa Afrike i Srednjeg istoka gde se redovno priprema, za doručak ili bilo koji drugi obrok. Smatra se da je recept poreklom iz Tunisa ili Jemena, a sam naziv je arapski i znači ’mešavina’. Jer upravo je to šakšuka: sve iseckano, smešano i ubačeno u tiganj.

Narodi ovih predela su prirodno vitki, upravo zbog načina ishrane koji podrazumeva dosta povrća, mahunarki i integralnih žitarica. Iako je šakšuka jednostavno i jeftino jelo, ono je savršena kombinacija proteina iz jaja i vitamina i minerala iz povrća, a naročito moćnog antioksidansa – likopena iz paradajza, pa je odlična za kardiovaskularni sistem, mozak, kosti, oči i kožu. Likopen ima moć da ublaži neuropatske bolove, ali i da spreči ili uspori nastanak raka i tumora. Pošto ima antigljivično dejstvo, likopen je odličan i za mikrobiom – pomaže da se u crevima uspostavi dobra ravnoteža bakterija i gljivica koje pomažu varenje i apsorpciju nutrijenata.

Paradajz je jedna od retkih namirnica koja je korisna sirova, zbog obilja vitamina i minerala, ali još više kada se termički obradi upravo zato što je likopen iskoristljiviji kad je paradajz kuvan. Baš kakav je u šakšuki. Ovo jelo je sjajno i za osobe koje redovno i naporno vežbaju jer sadrži dovoljno elektrolita, posebno kalijuma, ali i proteina za gradnju mišića, a pritom je niskokalorično i lako probavljivo. Zato nam šakšuka može pomoći i da smršamo i održimo idealnu kilažu.

Evo šta nam je potrebno od sastojaka za jedan jednostavan obrok:

  • konzerva seckanog paradajza, najbolje pelata od 400 gr (ili seckani sveži oljušteni paradajz)
  • 2-4 jaja
  • 1 crvena paprika
  • 1 mala glavica crnog luka
  • 3 čena belog luka
  • vezica peršuna
  • začini: so, biber, pola kašičice aleve paprike, pola kašičice kumina

Iseckati sitno crni i beli luk i crvenu papriku. U tiganju na malo ulja propržiti luk par minuta, pa dodati beli luk i začine. Dodati seckanu papriku i mešati još minut. Sipati sav paradajz, sačekati da provri pa smanjiti vatru i kuvati oko 5 minuta. Ako koristimo sveži paradajz, kuvati malo duže, dok ne uvri višak tečnosti. Potom napraviti kašikom udubljenja u ovoj smesi i razbiti u svaku po jaje – 2 jaja ako pravimo obrok za jednu osobu, ili 4 ako je za dve.

Smanjiti vatru da lagano krčka i poklopiti tiganj. Tako će se jaja prirodno poširati u ovom gustom sosu. Kuvati tako 3-5 minuta, dok se belance skroz ne stegne a da žumance ostane meko. Skinuti s vatre i posuti seckanim peršunom.

Šakšuka se tradicionalno jede uz pita-hleb, a odlično ide i hleb od kiselog testa. Šakšuku možemo i ‘ozeleneti’ dodatkom zelenog lisnatog povrća, ‘ojačati’ komadima mesa ili kobasice ili začiniti feta sirom, po želji i mogućnostima.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Njoke od bundeve

Imate višak pečene bundeve? Možete je ispasirati i sipati u plastične čaše pa zamrznuti, za slučaj kada vam se prijedu zdrave njoke. One se jednostavno prave, a zdravija su i ’lakša’ varijanta od klasičnih, skrobastih, s krompirom.

Od sastojaka je potrebno:

  • 1 jaje i 1 žumance
  • 1 šolja pirea od bundeve (pečene pasirane bundeve)
  • prstohvat soli
  • malo mlevenog oraščeta
  • 2,5 šolje brašna od spelte
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • malo začinskog bilja po želji – ruzmarin, origano, majčina dušica…

Ulupati jaje i žumance i smutiti ih s pireom od bundeve. U 2 šolje brašna dodati so, orašče, i po želji začinsko bilje. Napraviti udubljenje u brašnu i sipati umućena jaja s bundevinim pireom. Polako sjedinjavati masu viljuškom, kružnim pokretima od unutra ka spolja. Potom u ruku sipati kašiku maslinovog ulja pa mesiti testo. Po potrebi dodavati po malo brašna dok se ne dobije kompaktno testo koje se ne lepi.

Posuti malo brašna na radnu površinu, izručiti testo i umesiti u glatku veknu. Iseći veknu nožem na 6 delova, pa svaki od njih oblikovati u kobasicu, koju treba iseckati na komadiće, otprilike debljine prsta.

Sve posuti s još malo brašna i rastresti prstima, da se ne zalepi. Svaki komadić – njoku pritisnuti viljuškom da se naprave zarezi. Od ove smese se dobiju 4 porcije, ako ne želimo sve da potrošimo odmah možemo ih poređati u kutiju i staviti u zamrzivač.

Kada kuvamo njoke, za jednu do dve porcije u lonac sipati litar vode i malo soli, kada provri dodati njoke i smanjiti vatru tako da voda i dalje vri, ali umereno. Povremeno blago preći viljuškom preko dna lonca, za slučaj da se neka zalepila. Kada njoke isplivaju, pokupiti ih šupljom kašikom.

Ovako spremljene njoke možemo koristiti kao prilog uz gulaš, variva, jednostavno ih pomešati s mladim sirom, gnječenim avokadom, ili ih pripremiti na italijanski način – uz beli luk, maslinovo ulje i ljutu papričicu: u tiganju zagrejati kašiku maslinovog ulja, dodati nekoliko izgnječenih čenova belog luka, na kratko propržiti i dodati njoke. Smanjiti vatru i mešati nežno dok se svi sastojci ne prožmu, samo par minuta, ne duže. Presuti u tanjir i posuti tucanom sudžuk paprikom.

Od istog testa za ove njoke možemo praviti raznu testeninu, rezance, raviole, testo za lazanju…

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Energetski trouglići

Kvalitetna užina dolazi u malim porcijama. Njeni sastojci su prirodni, bez aditiva, veštačkih zaslađivača i ukusa. Takvu užinu retko možemo da kupimo, već je najbolje da je napravimo sami.

Danas kombinujemo kikiriki puter sa orasima, brusnicama, kvalitetnim uljem i kakaom. Za sladak ukus dodajemo pravi med. Energetski trouglići se jednostavno spremaju a mogu dugo da stoje u frižideru i da nam ublaže krize i potrebu za energijom bar nedelju dana.

Od materijala je potrebno:

Suvi sastojci:

  • 100 gr ovsenih pahuljica
  • 1 kašika mlevenog lanenog semena
  • 1 kašika kvalitetnog kakaa
  • 60 gr sušenih brusnica
  • 100 gr lomljenih oraha
  • 50 gr seckane crne čokolade ili čokoladnih kapljica

Vlažni sastojci:

  • 100 gr kikiriki putera
  • 50 gr meda
  • 40 gr nerafinisanog kokosovog ulja

i još

  • malo kokosovog brašna za posipanje

Pomešati prvo u činiji sve suve sastojke, pa dodati izmešane vlažne sastojke. Kada sve dobro sjedinimo, prvo viljuškom a potom rukom, prebaciti smesu na silikonsku podlogu ili papir za pečenje, dobro sabiti i oblikovati u piramidu.

Potom posuti ivice kokosovim brašnom i još malo pritisnuti da se ono dobro zalepi. Prebaciti sve u frižider na pola sata pa seći trougliće oštrim nožem. Čuvati u frižideru u zatvorenoj kutiji.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Piletina u kariju s povrćem iz tučanog tiganja

Često kada spremamo ručak na brzinu čini nam se da je najjednostavnija kombinacija meso i krompir ili testenina. Ali meso i skrob su vrlo loša kombinacija koja se teško vari, a dosta je i kalorična.

Kombinacija koju predlažemo danas jednako je jednostavna a mnogo zdravija i sadrži manje kalorija. Pritom, jedan od sastojaka je i komorač, poznat kao najbolji prijatelj digestivnog sistema. Komorač smiruje upalu sluznice creva i želuca i pomaže apsorpciju nutrijenata. Bogat je vlaknima pa poboljšava peristaltiku creva.

Batat ili slatki krompir koji se sad kod nas može pronaći u samoposlugama, za razliku od običnog krompira, ima nizak glikemijski indeks. Na 100 gr sadrži samo 86 kalorija, a i on je idealan za osobe sa osetljivim stomakom jer pospešuje rad creva i sprečava upale. Naročito je zdrav ljubičasti batat koji sadrži antocijan, antioksidant koji sprečava upale, kao i holin koji pospešuje apsorpciju masti i štiti srce i krvne sudove. Prebogat je vitaminima i mineralima i super zdrav, a između ostalog povoljno utiče na hormonalni balans.

Plavi patlidžan je riznica minerala i vitamina, takođe ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima ali i proteinom. Uz sve to, ali i obilje orijentalnih začina u kariju koji je poznat i kao lek i prevencija za niz oboljenja, od raka debelog creva preko Alchajmerovog oboljenja i šloga, ovo je idealan obrok za celu porodicu, uključujući i osobe koje su na dijeti. A videćete, izuzetno je ukusan.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 karabataka (najbolje bez kožice i kostiju)
  • 1 manji patlidžan ili pola većeg
  • 1 ljubičasti batat
  • 1 komorač (manji ili pola većeg)
  • 1 paprika
  • komad praziluka
  • nekoliko čenova belog luka
  • 1 kašika kari začina
  • pola kašičice mlevenog kumina
  • malo semena slačice
  • malo semena korijandera
  • so i biber
  • kašika maslinovog ulja

Batat oljuštiti i njega i ostalo povrće iseckati na kockice, osim komorača kog je najbolje iseckati na šire kriške. Beli luk oljuštiti i ostaviti ceo a praziluk iseći na krupnije komade. Uključiti rernu na 200 stepeni.

U tučanom tiganju na ringli zagrejati ulje pa dodati začine, rasturiti po tiganju i uvaljati meso u njih pa na kratko propržiti. Meso izvaditi na tanjir i u istom tiganju propržiti na kratko povrće, počevši od patlidžana, pa malo kasnije dodati papriku, komorač, luk beli i praziluk.

Smanjiti vatru da ne zagori. Kada povrće blago porumeni posoliti i pobiberiti, izmešati ga, naređati preko svega batat pa vratiti meso na vrh.

Staviti ceo tiganj u rernu i peći oko 50 minuta. Na pola pečenja malo promešati povrće. Servirati dok je toplo i uživati u mirisima istoka.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Karipski kuglof

Kada se zimi uželite letnje egzotike, ovaj kuglof će vas preneti na neko daleko karipsko ostrvo s tirkizno plavom pučinom. Sastojci u njemu su iskombinovani tako da kolač bude što zdraviji, a po ukusu ne zaostaje za kupovnim slatkišima, naprotiv. Kada sami napravimo svoje poslastice, čak iako sadrže više kalorija, izbegavamo nezdrave dodatke, šećere, konzervanse, boje i sve ono što remeti rad hormona i apetit. Zato je varijanta iz domaće radinosti uvek bolja, a treba da se trudimo da što je više moguće izbegnemo šećere, nezdrave masti i belo brašno.

Od sastojaka za ovaj kuglof je potrebno:

  • 2 jaja
  • 3 manje vrlo zrele banane
  • 2 čaše (od 2dl) speltinog brašna
  • 1 prašak za pecivo + ½ kašičice sode bikarbone
  • 3 pune kašike kisele pavlake sa manjim procentom masti
  • 3 pune kašike meda
  • 3 pune kašike kokosovog ulja (kad je u čvrstom stanju)
  • 1 kašičica ekstrakta vanile
  • 2 kašike ruma
  • ½ kašičice soli
  • 1 čaša seckanog ananasa iz konzerve
  • 3-4 pune kašike kandirane korice limete
  • 50 gr seckane crne čokolade ili čokoladnih ’kapljica’
  • 3 kašike seckanog lešnika + 1 za posipanje modle

Uključiti rernu na 180 stepeni. Modlu za kuglof dobro podmazati kokosovim uljem i posuti kašikom seckanih lešnika pa pomerati i lupkati modlu da se što veći deo površine obloži lešnikom.

Jaja umutiti penasto pa dodati banane i izgnječiti. Umutiti pa dodati tečne sastojke: pavlaku, med, kokosovo ulje. Nakon dodatnog mućenja dodati suve sastojke: brašno (deo po deo), prašak za pecivo, sodu bikarbonu, so. Nastaviti s mućenjem pa dodati ’začine’ – rum, vanilu, pa ananas, limetu, čokoladu i lešnik i sve sjediniti varjačom.

Ovu smesu možemo peći u modli za kuglof, ili je možemo sipati u male modle za mafine, po želji. Smesa je dovoljna za standardnu veliku modlu za kuglof, ili za malu modlu i 5-7 modlica za mafine.

Peći sat vremena na 180 stepeni (mafin varijantu kraće), dok kolač dobro ne porumeni i ivice ne počnu da se odvajaju od modle. Ostaviti da se skroz ohladi, blago ukrasiti prah šećerom, pa seći na kriške.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

B&B ćufte

Batat je izuzetno korisna namirnica koju bi trebalo češće da imamo na trpezi. O njemu smo već pisali ovde Dobri rezistentni skrob, uz nekoliko predloga za pripremu, a danas vam donosimo još jedan interesantan, jednostavan i zdrav način da od batata pripremite veoma ukusan obrok – ćufte od batata i blitve.

Kompaktne, ali super-mekane iznutra, ove ćufte se mogu jesti kao glavni obrok, užina, a odlične su kao prilog uz ’čorbasta’ jela poput gulaša ili paprikaša.

Od materijala je potrebno:

  • 2 batata, ukupne težine 600-700gr
  • 2 veze blitve, bez drški
  • 1 manje jaje
  • 4-5 čena belog luka
  • kašičica celerove soli
  • prstohvat bibera
  • kašika maslinovog ulja
  • za valjanje jedno po izboru – parmezan ili heljdine, prosene, ovsene pahuljice, kokosovo brašno
  • kašičica granula belog luka

Blitvu oprati i odstraniti drške. Lišće popariti pa dobro ocediti. Batat oljuštiti, iseckati na kolutove i skuvati u malo posoljenoj vodi. Kada potpuno omekša, ocediti vodu pa ga izgnječiti. Dodati seckanu poparenu blitvu, ulupano jaje, izgnječen beli luk, celerovu so, biber i kašiku maslinovog ulja. Sve dobro sjediniti, poklopiti i ostaviti da se prohladi.

Zagrejati rernu na 220 stepeni. U činijcu sipati parmezan ili drugi materijal za valjanje ćufti po izboru i dodati granule belog luka pa izmešati. Od prohađene smese rukom praviti ćufte veličine ping-pong loptice, uvaljati u parmezan pa ređati na pleh. Peći dvadesetak minuta, dok ne porumene.

Od ove smese možemo dobiti 14 ćufti, 1 ćufta ima oko 65 kalorija.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal.

 

Crveni humus od sočiva

Često slušamo o tome koliko je sočivo zdravo, a retko znamo šta da od njega napravimo. Ova mahunarka koristi se od davnina u ishrani, i poznata je kao hrana koja daje snagu – što potvrđuje činjenica da bila je jedna od osnovnih namirnica gladijatora. Sočiva ima više vrsta, zelenih, žutih, crvenih, crnih, smeđih… koje god da odaberemo, nećemo pogrešiti jer su prepuna belančevina a niskokalorična, pritom će nam dugo držati osećaj sitosti.

Sočivo je bogato i gvožđem i odlična hrana za malokrvne, ali to nije sve. Prepuno je polifenola koji štite naše telo od bilo čega štetnog što dopre do našeg tela, od ultravioletnih zraka i zračenja do ćelija karcinoma. Pored polifenola, obilje vlakana u njima pomaže i dijabetičarima, ali i kao prevencija od dijabetesa, metaboličkog sindroma i gojaznosti.

Folna kiselina u sočivu je posebno korisna trudnicama, a svima ostalima pomaže da imaju jaku kosu i nokte, štiti nervni sistem i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i moždanog udara. Sočivo je odlično i za sportiste jer je osim proteinom bogato i magnezijumom pa pomaže da se mišići brže opuste i oporave nakon vežbanja.

Ali osim neke krem čorbice i uobičajenih variva, često nemamo ideja kako da upotrebimo sočivo. Zato danas pravimo crveni humus. Humus je tradicionalni orijentalni umak i namaz o kome smo već pisali ovde: Humus i koji se originalno pravi s leblebijama.

Naša varijanta crvenog humusa umesto leblebija sadrži crveno sočivo, a pored orijentalnih sastojaka, malo domaćeg ‘pečata’ daje joj aleva paprika.

Od sastojaka nam je potrebno:

  • 1 šolja od 2dl crvenog sočiva
  • 3 šolje vode
  • 3 kašike susamove paste (taana, tahine)
  • sok od 1 limuna
  • 1 kašika kvalitetnog maslinovog ulja
  • 1 kašika gustog paradajz-pirea
  • 2 čena izgnječenog belog luka
  • 1 kašičica soli
  • 1 kašičica slatke aleve paprike
  • ½ kašičice mlevenog kumina
  • malo svežeg seckanog lišća nane, ili peršuna, korijandera, celera… po želji

U šerpu sipati 3 šolje vode i dodati 1 šolju sočiva. Staviti na ringlu na najjaču vatru dok ne provri, pa smanjiti i delimično poklopiti šerpu. Kuvati sočivo petnaestak minuta, dok ne počne da se raspada.

Ocediti višak vode pa sipati prohlađeno sočivo u procesor ili blender i dodati sve ostale sastojke pa samleti sve u finu pastu. Presuti smesu u činiju, po želji poravnati i poprskati dodatno maslinovim uljem i posuti alevom paprikom.

Crveni humus možemo jesti na bezbroj načina, kao umak za seckano povrće, kao namaz za hleb, ili prilog jelu.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Kugla od sira

Ovo nije recept za netolerantne na laktozu, ali je odlična ideja za proslave i skupove kada želite da impresionirate goste, kao i dobro rešenje za svaki dan kada vam treba namaz iz domaće radinosti.

Kalorijska vrednost namaza mnogo zavisi od vrste sira kog odaberemo. Potrebne su nam dve vrste – krem sir i grčka feta. Obe varijante mogu biti nemasne ili punomasne. Izbor je na nama. Nemasna varijanta neće zakinuti na ukusu zbog šarolikih dodataka.

Za kuglu od sira potrebno nam je:

  • 150 grama krem sira, najbolje nemasnog
  • 100 grama grčke fete ili manje kaloričnog mediteranskog sira
  • nekoliko listića sušenog paradajza
  • 5-6 maslina
  • 50 grama oraha
  • mali struk sveže nane.

Pola oraha iseckati a ostatak grubo samleti. U činiji izdrobiti fetu i sjediniti je s krem sirom, pa dodati seckane orahe, sitno seckani sušeni paradajz i masline. Listiće nane dobro iseckati i takođe dodati smesi.

Sve sjediniti, sabiti na dno činije, pokriti i staviti u frižider na pola sata. Potom oblikovati smesu u kuglu, što brže, da se ne ugreje od naših ruku, i uvaljati je u preostale mlevene orahe. Razmeru sastojaka možemo povećavati u skladu sa potrebama.

Ovako pripremljenu kuglu od sira možemo servirati na bezbroj načina – uz seckane prutiće paprike, kelerabe, jabuke, libanski hleb, kriške proje, zapečenu palentu, bruskete, domaći integralni hleb… opet, izbor je na nama i zavisi od toga koliko pazimo na unos kalorija ili smo spremni da se malo opustimo za vreme proslave.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Paradajz čorbica sa zapečenom palentom

Palenta ne sadrži gluten, bogata je vitaminima A, B6, E i K, štiti srce i krvne sudove, pospešuje varenje i dugo drži sitost. Kukuruzno brašno sadrži karotenoide, konkretno lutein i zeaksantin, liposolubilne antioksidanse koji sprečavaju niz oboljenja, uključujući i kancer.

Palenta kuvana na vodi je niskokalorična, 100 grama može sadržati od 70 kalorija naviše, zavisno od pripreme. Ovaj dobar ugljeni hidrat se, uz pravilnu upotrebu, može koristiti i prilikom dijete za mršavljenje.

Udružena s kuvanim paradajzom, palenta daje duplu zaštitu antioksidansima. Paradajz, naročito termički obrađen, prepun je likopena, i poznato je da je posebno koristan u sprečavanju kardiovaskularnih oboljenja. Jedno istraživanje pokazalo je da paradajz utiče na kvalitet spermatozoida i jača plodnost kod muškaraca.

Kombinacija kuvanog paradajza i palente je zdava za telo ali i dušu i um – osim što drži sitost, greje u hladnim zimskim danima, likopen pomaže rad mozga i sprečava demenciju, a pošto je paradajz bogat magnezijumom, opušta mišiće i smiruje napete nerve.

Ovaj starinski recept smatrao se nekad ’sirotinjskom hranom’, a danas ga možemo ceniti iz mnogo razloga: osim što je dobar za zdravlje, veoma jednostavno i brzo se sprema, mogu se iskoristiti i ostaci palente spremljene prethodnog dana, može se podgrevati, i ima široku gastronomsku publiku, čak i među osobama osetljivim na gluten, veganima, vegetarijancima i osobama na strogoj dijeti.

Pa da vidimo kako se sprema. Od sastojaka je potrebno:

Za palentu:

  • čaša vode (od 200 ml)
  • trećina čaše instant brašna za palentu
  • malo soli i kašičica maslinovog ulja

Za čorbicu:

  • ½ litre kuvanog paradajza
  • 250-500 ml vode
  • prstohvat soli
  • 2 čena gnječenog belog luka ili ravna kašičica granula
  • kašičica brašna (običnog ili bezglutenskog, može pšeničnog ili nautovog)
  • kašičica maslinovog ulja
  • začini po želji: ruzmarin, bosiljak, origano, biber…

Staviti šerpicu na ringlu da provri 200 ml vode, dodati so i vrlo malo ulja. Dodavati polako kukuruznu palentu uz stalno mešanje viljuškom ili mutilicom. Smanjiti vatru i ostaviti da kuva još par minuta. Skinuti s vatre i sipati palentu u modle za mafine, ili razliti u pleh, pa ostaviti da se ohladi (može se pripremiti i dan ranije). Ako razlivamo palentu, kasnije je treba iseći na kockice ili štapiće.

Uključiti rernu na 250 stepeni. Obložiti papirom pleh i poređati palentu, pa staviti u rernu na 10 minuta da se zapeče.

Za čorbicu sipati u manji lonac kašičicu maslinovog ulja i dodati beli luk ili granule. Vrlo kratko propržiti i dodati kašičicu brašna. Propržiti uz konstantno mešanje. Dodati malo hladnog kuvanog paradajza i mešati da se sve dobro sjedini i da se razbiju grudvice. Sipati ostatak paradajza uz mešanje pa razrediti vodom po potrebi: za veoma gusto kuvan paradajz treba pola litre vode, za ređi 250 ml. Dodati so i začine po želji i ostaviti da se krčka na tihoj vatri desetak minuta.

Sipati čorbicu u činiju ili tanjir, dodati odozgo komad palente i ukrasiti po želji: semenkama suncokreta, klicama, seckanim sušenim paradajzom, maslinama, listićima svežeg bosiljka…

Topla čorbica će nas ugrejati zimi, a leti je možemo jesti rashlađenu i tada nam naročito može prijati jer pomaže da nadoknadimo elektrolite.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Mafini od dunja

Kada osetimo potrebu za pecivom, bilo da nam se jede nešto slatko ili nam treba nešto da ponesemo na put ili posao za užinu, najbolje je da se mašimo za ono što smo sami napravili pomoću nama poznatih i kvalitetnih sastojaka. Prazne kalorije iz peciva od belog brašna i šećera će nam, brzo nakon što ih pojedemo, još više povećati osećaj gladi jer će nam naglo podići pa onda i spustiti nivo insulina u krvi. Integralne žitarice, prirodni šećer iz voća i zaslađivača poput meda ili javorovog sirupa, dugo će nam držati osećaj sitosti, a pritom i obezbediti potrebne minerale i vitamine.

Priprema peciva i kolača ne mora da bude naporna i zahtevna. Kao primer, dajemo vam recept za vrlo jednostavne mafine koji se brzo spremaju u blenderu. Osnova ovih mafina je pečena dunja, ali nju možemo zameniti i pečenom bundevom, jabukama, ili nekim drugim voćem gušće konsistencije, na primer bananama.

Od materijala je potrebno:

  • 2 čaše (od 2 dl) ovsenih pahuljica
  • 1 čaša kefira ili jogurta
  • 1 čaša seckane pečene dunje
  • 2 jaja
  • 50 ml javorovog sirupa ili 2 kašike meda
  • 1½ kašičica praška za pecivo
  • ½ kašičice sode bikarbone
  • prstohvat soli
  • začini po želji – cimet, vanila, orašče…
  • malo celih oraha, badema ili lešnika za ukrašavanje (opciono)

Uključiti rernu na 200 stepeni. Pripremiti papirne korpice za mafine.

U blender prvo sipati osvene pahuljice i samleti ih. Potom dodati sve ostale sastojke i izmiksati. Proveriti varjačom da li se smesa jednako sjedinila, ako nije malo ručno promešati pa dodatno izmiksati u blenderu dok ne postane glatka.

Sipati smesu u papirne korpice – napuniti 2/3 korpice, nikako do vrha, jer će mafini narasti. Po želji ukrasiti orašastim plodovima.

Peći na 200 stepeni pola sata. Proveriti čačkalicom da li su mafini pečeni iznutra. Ohladiti pre serviranja i čuvati u zatvorenoj posudi. Mafini mogu da stoje 3-4 dana na sobnoj temperaturi, i bolji su kad malo odstoje.

Čokoladna varijanta: dodati u testo 2 kašike kakaa i pre pečenja u svaki mafin utisnuti kockicu crne čokolade.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!