Tag Archives: fizička aktivnost

Sklekovi za jako srce

Svakog dana u našoj zemlji pedesetak osoba doživi infarkt, od kojih, nažalost, njih petnaestak ne preživi. U najvećem broju slučajeva, uzrok infarkta je ateroskleroza koronarnih arterija koje krv provode kroz srčani mišić. Plak koji se stvara unutar krvnog suda puca, cepa ga iznutra i zatvara. Taj ’čep’, odnosno tromb blokira dovod krvi u srčani mišić – miokard, koji dvadesetak minuta nakon njegovog nastanka počinje da odumire. Osoba koja doživi infarkt oseća stezanje iza grudne kosti koje se širi i sve više pojačava ka levoj ruci, ali i niže, ka stomaku, i više, ka vilici.

Iako se još uvek ne zna zašto, infarkt preferira muškarce. Muškarci u proseku oboljevaju 10 godina ranije od koronarnih poremećaja nego žene, i pod duplo većim su rizikom da dožive infarkt. Ranije se smatralo da žene štite hormoni sve do menopauze kada im se šanse izjednačavaju, ali novije studije pokazuju da su i tokom menopauze žene pod manjim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja nego muškarci. Nažalost, infarkt se sve češće javlja kod osoba mlađih od 40 godina.

Ako obratimo pažnju na muškarce našeg podneblja, možemo primetiti da upravo sredinom i krajem tridesetih počnu da menjaju fizički opis. Većina postaje dosta inertnija i ne vodi računa o ishrani, čemu doprinosi i celodnevno, stresno radno vreme i rad za kompjuterom, što neminovno uzrokuje gojaznost, naročito u predelu stomaka. Visceralne masti su mnogo opasnije od površinskih jer direktno oblažu unutrašnje organe. Nezdrava i obilna hrana dovodi do povišenih masnoća, šećera u krvi i hipertenzije, a kada se sve to udruži s duvanom i alkoholom, rizik vrtoglavo raste.

Početkom 2019. godine grupa naučnika s Harvarda došla je do jednostavnog testa za predviđanje budućnosti muškog srca: ukoliko muškarac srednjih godina može da uradi više od 40 sklekova, tokom narednih 10 godina ima za 97% manji rizik da oboli od kardiovaskularnih poremećaja, dok 11 do 20 sklekova smanjuje rizik za 64%. ’Sklek metoda’ pokazala se kao prilično pouzdana, jednostavna, jeftina, i što iznenađuje, dosta tačnija od kardio testa na traci za trčanje. Za studiju su korišćeni zdravstveni podaci 1104 vatrogasaca, prosečne starosti 39,6 godina, koji su prikupljani od 2000. do 2010. godine.

Ova studija ističe značaj fizičke kondicije i njen uticaj na zdravlje, i savetuje lekarima da prilikom pregleda testiraju i nivo fizičke spremnosti. Pritom, fizička aktivnost treba da bude redovna i umerena, a ne samo povremena pa ekstremna, jer takva donosi više štete nego koristi: dosta slučajeva infarkta miokarda dešava se upravo nakon ekstremne fizičke aktivnosti ili stresa. Redovno vežbanje i kretanje treba da postane potreba, baš kao i hrana i voda. Nešto o čemu ne razmišljamo mnogo, već samo upražnjavamo.

Pored gojaznosti i nedostatka fizičke aktivnosti, postoje i dva faktora rizika kod muškaraca koja predviđaju da će im srce biti u problemu: nizak nivo testosterona i erektilna disfunkcija. Naravno, sva ova četiri rizika su deo istog vrzinog kola: gojazne osobe, naročito sa salom oko stomaka, često imaju nizak nivo testosterona. Erektilna disfunkcija je takođe znak upozorenja da nešto nije u redu s celokupnim kardiovaskularnim zdravljem, jer je i penis vaskularni organ. Pošto su arterije u njemu dosta sitnije nego u srcu, njihovo oštećenje se obično prvo tu pokaže, i rezultira nedovoljnom ili nikakvom erekcijom. Kada se sve to začini stresom, koji je u današnje vreme neizbežan, šanse srca se sve više smanjuju.

Uz redovno vežbanje, zdravu ishranu i pozitivan način života, za muškarce je tu i Alfa Aktiv. Ovaj potpuno prirodni preparat u obliku kapsula, osim što doprinosi održavanju normalnog nivoa testosterona i očuvanju opšteg seksualnog zdravlja, ima veoma povoljan uticaj i na kardiovaskularni sistem. Alfa Aktiv deluje kardioprotektivno, utiče na smanjenje triglicerida i povećanje HDL-holesterola (dobrog holesterola), a pomaže i u boljem iskorišćavanju energije tokom fizičke aktivnosti.

Ali to nije sve. Još jedan prirodni preparat koji hrani srce i usporava propadanje krvnih sudova je Leocardin. To su kapi na bazi šest lekovitih biljaka koje jačaju srce, balansiraju krvni pritisak, usporavaju deponovanje masnoća u zidove krvnih sudova i stvaranje plaka. Osim što preventivno daje gipkost krvnim sudovima, Leocardin je tu da pomogne i nakon što se dogode infarkt ili virusne infekcije koje slabe srčani mišić.

Vodite računa o svom srcu i ne dajte ga tek tako. Budite ponosni izuzetak od nepovoljne statistike.

Fizička i mentalna oštrina, ruku pod ruku

Istraživanja pokazuju da se svake četiri sekunde na svetu zabeleži po jedan novi slučaj demencije. Iako se demencija smatra oboljenjem starih, nažalost, ona ne bira godine i može pogoditi i tridesetogodišnjake. Kod mlađih osoba ona se teže primećuje i dijagnostifikuje. Neki od prvih signala su problemi sa kratkoročnom memorijom, poteškoća da se pronađe prava reč, ali i promene raspoloženja, apatija, konfuzija, nemogućnost da se obavljaju uobičajene radnje, dezorijentisanost, bespotrebno ponavljanje uobičajenih svakodnevnih radnji.

Naše pamćenje može biti kratkoročno i dugoročno, i dok je ovo prvo ograničeno, dugoročno pamćenje je kao bunar bez dna. Za razliku od kompjutera ili memorijskih kartica koji imaju ograničenu memoriju, ljudsko pamćenje može biti neiscrpno. Neka istraživanja su pokazala da kratkoročno možemo pamtiti 4 do 9 informacija, dok dugoročno možemo skladištiti bezbroj sećanja i podataka. Ako izuzmemo gubitak pamćenja iz psiholoških razloga, usled traumatičnih događaja koje potiskujemo, razlog zaboravnosti leži u nemogućnosti skladištenja podataka, kao i preuzimanja tih podataka iz ’skladišta’ memorije.

Kognitivne rezerve našeg mozga, njegova mogućnost da prevaziđe neurološka oštećenja usled niza faktora, najčešće starenja, vremenom se smanjuju. Ali ono što mozak sigurno ’pamti’ zauvek je način na koji ga hranimo. Mozak se sastoji od oko 75% vode, i najmasniji je organ u telu: ima najmanje 60% masti. Za optimalno zdravlje mozga neophodne su esencijalne masne kiseline, od trenutka začeća do smrti. Osim što su neophodne za samu strukturu mozga, esencijalne masne kiseline omogućavaju sintezu i pravilno funkcionisanje moždanih neurotransmitera.

Mozak možemo dobro nahraniti ako redovno konzumiramo orašaste plodove, maslinovo ulje, masnu ribu poput lososa i tunjevine i avokado, ali potrebno je i da ga treniramo. Učenje stranih jezika, računanje napamet umesto pomoću digitrona, sviranje muzičkih instrumenata, šah, hobiji koji zahtevaju istančanu motoriku poput veženja, crtanja, slikanja, slaganja slagalica, odličan su ’kognitivni trening’.

Međutim, nedavna istraživanja su pokazala da i redovna fizička aktivnost veoma povoljno deluje na očuvanje i poboljšanje pamćenja. Tako je jedna klinička studija, rađena na 36 zdravih ispitanika u ranim dvadesetim godinama dokazala da je samo deset minuta laganog vežbanja na dan dovoljno da poboljšamo pamćenje. Tokom ove studije, ispitanici bi prvo radili lagane vežbe, jogu ili brzo hodanje tokom deset minuta, da bi potom dobili zadatak da zapamte niz pojmova dok je istovremeno rađeno snimanje mozga magnetnom rezonancom. Ne samo da su uspevali da dobro reše zadatke, već je snimanje pokazalo pojačanu vezu između hipokampusa, dela mozga zaduženog za skladištenje memorije, i kortikalne oblasti mozga koja je odgovorna za povratak memorije. U drugom delu istraživanja rađen je isti test i snimanje, ali bez prethodnog vežbanja. Ovog puta komunikacija između hipokampusa i kortikalne regije bila je vidno slabija.

Kada ne vežbamo, ili prestanemo da vežbamo, usporava se dotok krvi u 8 moždanih regija, uključujući i hipokampus pomoću kog stvaramo, čuvamo i vraćamo memoriju. Na taj način povećavamo i rizik od neurodegenerativnih oboljenja, kao što su Alchajerovo i Parkinsonovo oboljenje. Kako starimo, tako veze između delova mozga postaju sve slabije što se prvenstveno odražava u nemogućnosti da razlikujemo slične događaje iz prošlosti. Već tokom perioda od deset godina može doći do značajnog smanjenja zapremine mozga i mentalnog propadanja.

Još jedna studija rađena u Kanadi bavila se merenjem nivoa proteina BDNF – moždanog neurotrofičnog faktora, koji doprinosi normalnom rastu, opstanku i održanju neurona.  U studiji je učestvovalo 95 mladih odraslih ispitanika koji su bili podeljeni u tri grupe: prva je bila uključena u fizički i kognitivni trening, druga samo u fizički i treća nije imala nikakav trening. Fizički trening sastojao se od 20 minuta intenzivnih intervalnih vežbi. Rezultat je pokazao da fizičke vežbe ne samo poboljšavaju kognitivne funkcije, već dovode i do povećanja nivoa BDNF proteina.

Dakle, pored toga što nam daruje vitkost, stabilan nivo insulina u krvi, dobru cirkulaciju i rad kardiovaskularnog sistema, redovna aktivnost nam čuva moždane funkcije i poboljšava pamćenje. Zato patike na noge, pa u šetnju! Budite pozitivno zarazni po svoju okolinu, naterajte prijatelje i članove porodice vam se pridruže. Nema boljeg ulaganja u budućnost.

Fizička aktivnost za mentalno zdravlje

Čuveni moto ’Zdrav duh u zdravom telu’, ili na latinskom Mens sana in corpore sano, prvi je upotrebio rimski pesnik Juvenal. Tačan zapis glasi: Čovek treba da se moli za zdrav duh u zdravom telu. Vekovima kasnije, preciznije 1861. Džon Halej (John Hulley) deo ove rečenice postavlja za moto Sportskog kluba Liverpul. I to nije slučajno, u Engleskoj 19. veka budi se svest o važnosti sporta i njegovom uticaju na mentalno zdravlje. U školama i internatima sport postaje obavezan deo obrazovanja.

Modernom uhu izreka ’zdrav duh u zdravom telu’ zvuči potpuno antički i verovatno je većina nas povezuje s Olimpijskim igrama. Ali bez obzira na poreklo ove izuzetno mudre i tačne poslovice, svako ko se razboleo nesumljivo je shvatio koliko nas fizička bolest može mentalno srozati. I obrnuto: koliko nas jedan zdrav trening može i fizički i mentalno podići.

Danas znamo zašto je to tako. Fizička aktivnost pokreće otpuštanje ’hormona sreće’ – endorfina, dopamina i serotonina u organizmu koji nam podižu nivo fizičke i mentalne energije i pojačavaju koncentraciju. Ovi hormoni na neki način deluju kao prirodni antidepresivi, s tom razlikom što nemaju nikakve negativne efekte. Tako nam fizička aktivnost direktno pomaže da bolje učimo, radimo, spremnije donosimo odluke, budemo pozitivniji u društvenim interakcijama, bolje spavamo, pa čak i da se zdravije hranimo, jer sprečava napade gladi i žudnju za nezdravom hranom.

Ako niste sigurni kakva vrsta fizičke aktivnost bi bila dobra za vas, evo kratkog preseka koji bi mogao da vam pomogne da se odlučite.

Pešačenje i lako planinarenje

Osim što nam neće preopteretiti zglobove, pešačenje ima odličan uticaj na psihu, naročito ako hodamo u prirodi i na čistom vazduhu. Ono nam pomaže da se udaljimo od problema i stresnih situacija jer smo jednostavno prinuđeni da posmatramo okolinu, gledamo gde gazimo i usmerimo pažnju na svoje telo. Zato pešačenje predstavlja i neku vrstu meditacije, jer nam aktivno usmerava um.

Još jedna prednost ove aktivnosti je što se njome možete baviti svuda. Probajte da makar deo puta do posla pređete peške. Nemojte koristiti telefon ni slušati muziku, već aktivno učestvujte, umom i telom u aktivnosti. Osetite kako vam se ramena opuštaju, svesno korigujte držanje. Postepeno povećavajte udaljenost i brzinu hoda i obratite pažnju kako aktivnost utiče na vas. Sigurno ćete se prijatno iznenaditi.

Plivanje

Plivanje je verovatno najveći eliminator stresa od svih sportova. Sjajno je zato što je mogućnost povrede u vodi skoro nepostojeća, pritom trenje koje voda proizvodi dok se kroz nju krećemo predstavlja i neku vrstu mikro masaže i podstiče protok limfe. Odlično je i za osobe sa povredama kičme i zglobova koje nisu u mogućnosti da se bave drugim sportovima.

Plivanje uravnotežava srčani ritam i pojačava prokrvljenost, pa ćemo se nakon dobrog treninga sigurno osećati agilnije i bistrije. Poznato je da voda inače umiruje, čak i ako nismo u njoj već nam je samo u vidnom polju. Zato prošetajte do obližnjeg bazena, ili do obale jezera ili mora ako ste srećni da ga imate u blizini, i prepustite se blagodetima akva terapije. Za početak možete plivati umerenim tempom dva puta nedeljno po pola sata, i postepeno pojačavati tempo i dužinu treninga. Bez sumnje, nakon vrlo kratkog vremena ćete na plivanje početi da gledate kao na osnovnu životnu potrebu.

Boks

Bilo da se radi o pravom boksu ili fitnesu uz boksersku vreću i rukavice, ova aktivnost nam može pomoći da kanališemo negativnu energiju. Boks nam daje osećaj snage i vraća samopouzdanje. Ono što je bitno je da potražite savet profesionalca kako da pravilno udarate, da se ne biste povredili. Danas većina teretana nudi fitnes boks gde se mogu naučiti osnovni udarci i odbrambeni pokreti.

Boks zahteva koncentraciju i preciznost, a da bi se one postigle, stres i depresija se automatski moraju skloniti u drugi plan. Jedno pošteno preznojavanje tokom treninga sigurno će pokrenuti lučenje hormona sreće. A ko zna, možda će vas inspirisati da malo više istražujete i ozbiljnije se pozabavite borilačkim veštinama.

Vožnja bicikla

I to pre svega u prirodi. Najbolje je da izbegavate gradske ulice i gust saobraćaj, jer osim što su zagađene, mogu biti i opasne. ’Teranje točka’ u prirodi je odlična vežba za noge, širi pluća i povećava koncentraciju, a priroda dodatno umiruje um. Ako pritom imate prijatelje ili članove porodice koji bi vam se rado pridružili, od sporta možete napraviti i zabavnu društvenu aktivnost.

Pedalanje nam pomaže da ’isključimo’ mozak i usredsredimo um na stazu i okolnu prirodu, a može nam omogućiti pristup udaljenijim i zavučenijim mestima u kojima možemo dodatno uživati i psihički se rasteretiti. Jedan od načina da živimo u trenutku je svakako da vozimo bicikl u prirodi.

Trening visokog intenziteta

Ko je zdrav i u formi, može sebi priuštiti jedan jak trening u teretani ili prirodi. Svako ko je zavisnik o vežbanju zna kako je divan osećaj posle jakog treninga i dobrog preznojavanja. Ništa tako dobro ne podiže samopouzdanje kao spoznaja da pomeramo sopstvene granice, da naše telo može da izvede nešto što ne može baš svako, ili što mi sami nedavno nismo mogli.

Osim ako nemate neki ozbiljniji zdravstveni problem, nema prepreka da počnete da se bavite jačim treningom visokog intenztiteta. Bitno je da to radite postepeno i uz nadzor stručnjaka kako biste sprečili povrede. Žustri pokreti i adekvatno opterećenje svakako će vam doneti bujicu endorfina.

Joga

Već je opšte poznato da joga snižava stres. Ova drevna disciplina se bazira na meditaciji, i kao takva zahteva fokus i kontrolu. Iako se danas nepravedno smatra sportom, joga je više stil života jer je ne praktikujemo samo tokom sat do sat ipo treninga ili prakse, već je primenjujemo u svakom trenutku i svakoj životnoj situaciji.

Ako ste početnik, bitno je da nađete dobrog učitelja koji će vas pravilno uvesti u sistem asana. Kada ih savladate i shvatite da joga ne predstavlja ’vezivanje u čvor’ i takmičenje s drugima, već kontrolisane pokrete tokom kojih obraćate pažnju na telo i dah i usmeravate svoj um, počećete automatski da ta umeća primenjujete u svakodnevnim situacijama. Joga vam zaista može doneti unutrašnji mir.

Za koji god vid aktivnosti da se odlučite, u skladu sa svojim sposobnostima i afinitetima, sigurno se neće radovati samo vaše telo, već i psiha. Nesumnjivo neće proći mnogo vremena pre nego što osetite pozitivne efekte i shvatite da vam je se kvalitet života drastično poboljšao. Vaše telo je hram vaše duše, i jedina osoba koja ih može uzdići i unaprediti ste vi sami.