Energija i dugovečnost

Neki od nas pamte vremena kada nismo mnogo razmišljali o tome šta jedemo. Parče hleba namazano svinjskom mašću i posuto alevom paprikom pojeli bismo u slast u dobrom društvu, bez osećaja griže savesti. Vremena su se promenila i danas sve analiziramo, brojimo kalorije, i često prebacujemo sebi kada se upustimo u sitne gurmanluke. Ono po čemu će se današnje doba sigurno pamtiti kada je ishrana u pitanju, jeste velika hajka na ugljene hidrate.

Do skoro su na tapetu bile masti koje su nedavno oslobođene optužbe, jer je postalo jasno ne samo da su nam neophodne, već i da nam dobre, kvalitetne masti mogu pomoći da održimo zdravu telesnu težinu. A onda je prst uperen u ugljene hidrate. Oni su glavni krivci što danas ima više gojaznih ljudi na planeti nego ikada tokom istorije. Zašto? Zato što se ugljeni hidrati prilikom varenja u našem organizmu pretvaraju u glukozu, odnosno šećere.

Istina je da se svi ugljeni hidrati konvertuju u šećere, što nam povećava nivo insulina u krvi. Ali takođe je istina da nisu svi ugljeni hidrati isti, i da nam jedni mogu naglo povećati i spustiti nivo insulina jer se veoma brzo vare, dok se drugi vare dugo i polako otpuštaju glukozu u krvotok.

Definitivno i opravdano na crnoj listi!

Pre nego što izbacimo ugljene hidrate iz ishrane, potrebno je da znamo koja je njihova funkcija. Osnovna uloga ugljenih hidrata je da nam daju energiju. Glukozu koju dobija iz njih telo može iskoristiti odmah, ili je ’sačuvati’ za kasnije. Pored energije, ugljeni hidrati telu daju vitamine i minerale koji su neophodni za održavanje telesnih funkcija. I još jedna njihova veoma bitna uloga je da nam obezbede dovoljno vlakana. Upravo ugljeni hidrati bogati vlaknima su najbolji za nas: integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke.

Preporuka stručnjaka je da 45-65% kalorija koje tokom dana unesemo bude ih ugljenih hidrata, 20-35% iz masti i 10-35% iz proteina. Dakle šnicla nikako ne treba da zauzima najveću površinu na tanjiru. Nedovoljan unos ugljenih hidrata bogatih vlaknima povećava rizik da obolimo od poremećaja kardiovaskularnog sistema, raka debelog creva i da postanemo gojazni. Vlakna iz ugljenih hidrata pomažu da se tokom dužeg perioda održi stabilan nivo insulina u krvi, ubrza metabolizam, održe moždane funkcije, snizi nivo lošeg holesterola, da se hrana bolje svari i iskoriste korisne materije, održi normalna peristaltika creva, spreči zatvor, a pritom nam daju osećaj sitosti tokom dužeg vremenskog perioda.

Ako se dvoumimo koji hleb da izaberemo – beli ili integralni, bez obzira što imaju sličan broj kalorija, integralni je uvek bolji izbor upravo zbog većeg procenta vlakana. Što je neka namirnica više ’prečišćena’, to je ne samo beskorisnija već i štetnija. Ako izaberemo namirnicu koja je bliska ’svom izvoru’, ne možemo pogrešiti. I to ćemo odmah i osetiti. Ako pojedemo pecivo od belog brašna, na trenutak ćemo osetiti sitost ali ćemo veoma brzo nakon toga ogladneti. Ako pojedemo kašu od celog zrna žitarica, porciju mahunarki ili komad integralnog hleba s kikiriki puterom, duže ćemo biti siti.

Ako se pitate da li da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, odgovor je: da, neke. Nećete pogrešiti ako izbacite belo pecivo, bilo šta što sadrži industrijski šećer, slatkiše, voćne sokove i gazirane napitke, mlečne prerađevine, kremove, čipseve, kupovne cerealije i pahuljice, keks… Zašto? Zato što su sve te namirnice siromašne vlaknima, imaju visok glikemijski indeks, ne drže nam sitost i sav višak šećera koje telo ne iskoristi ’zalepiće’ nam se u obliku sala. Ali ono što nikako ne treba u potpunosti izbaciti su složeni ugljeni hidrati: integralne žitarice, mekinje, povrće, naročito zeleno i lisnato, i sveže voće. Ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks, bogate su vlaknima, daju nam osećaj sitosti i regulišu nam metabolizam.

Upravo iz tog razloga složeni ugljeni hidrati nam mogu pomoći i da smršamo ili održimo zdravu telesnu masu. Osim što nam daju sitost, oni pospešuju lučenje serotonina, hormona sreće koji nam obezbeđuje dobro raspoloženje. Ako smo fizički aktivni i redovno vežbamo, pružiće nam dobru energiju i obezbediti kvalitetan trening. Dobro je sat vremena pre vežbanja pojesti malu porciju složenih ugljenih hidrata, na primer čistu ovsenu kašu iz ’domaće radinosti’ sa malo voća. Tako ćemo imati dovoljno energije i za najizazovniji trening.

Istraživanja koja se sprovode od sredine sedamdesetih godina prošlog veka su pokazala da najdugovečniji ljudi žive u Okinavi u Japanu. Ishrana tamošnjih vitalnih stogodišnjaka sastojala se najviše od pirinča, slatkog krompira, zelenog povrća, boranije, bundeve, tofu sira, mladica bambusa, algi, fermentisanog povrća i malo svinjetine i ribe. Odnos ugljenih hidrata i proteina kod njih je 10:1, a procenat oboljenja od karcinoma, kardiovaskularnih poremećaja i Alchajmerovog oboljenja je minimalan, skoro nepostojeći. Pored toga, svi su pokretni, vitki i sposobni da se brinu sami o sebi do poznih devedesetih. Okinavljani su najbolji dokaz da ugljene hidrate nikako ne treba da zanemarimo.

Budite kreativni s ugljenim hidratima, danas je izbor veliki: kinoa, spelta, amarant, bulgur, ječam, slatki krompir, smeđi pirinač, mungo pasulj, leblebije, ali ne zaboravite i tradicionalne izvore: pšenica, pasulj, boranija, bundeva, integralna testenina, heljda, kupusnjače… Cilj: vitkost, zdravlje i Okinavljanska dugovečnost!

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Recite ’sajonara’ višku kilograma

Postoje nacije koje imaju veoma mali procenat gojaznih, a na vrhu te liste je Japan. Japanke odlikuje lepa koža i ten, vitko telo i mladolikost. Evo šta možemo naučiti od Japanaca i primeniti na sebi, ukoliko želimo da dođemo do vitke linije:

  • Japanci dosta hodaju i voze bicikl. Ako svaki dan barem deo puta do posla pređemo peške, mnogo ćemo učiniti za svoje telo.
  • Japanci praktikuju borilačke veštine i redovno vežbaju. Istočnjačke veštine treniraju ne samo telo već i um i pomažu nam da se kontrolišemo. Veoma bitno i kad je hrana u pitanju.
  • Japanci piju zeleni čaj. Antioksidanti kojima ova vrsta čaja obiluje ne samo da pomažu kod skidanja kilograma već blagotvorno deluju na čitav organizam.
  • U Japanu su tople kupke tradicija. Ovaj narod obilno koristi darove prirode – tople mineralne izvore. Mineralna voda smanjuje stres, poboljšava san, čisti kožu i jača kosti.

  • Japanci jedu dosta fermentisane hrane – tempeh, miso, kimči, fermentisane umeboši šljive… ova hrana obiluje korisnim bakterijama koje poboljšavaju varenje i iskoristljivost hranljivih materija, kao i održavanje zdrave telesne mase.
  • Umesto kolača Japanci češće posegnu za svežim voćem.
  • Ova ostrvska država obilno koristi darove mora, pa se morska hrana često nalazi na trpezi. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama održava zdrav kardiovaskularni sistem, sprečava upale, visok holesterol i gojaznost.
  • Japanci služe manje porcije i nikada ne pretrpaju tanjir. Vode računa i o dekoraciji i obično obrok ukrase svežim povrćem.
  • Kada kuvaju, Japanci ne prže u dubokom ulju već radije griluju meso i ribu, a često je jedu i sirovu. Na taj način smanjuju kalorijsku vrednost obroka, a pritom zadržavaju hranljive materije.

  • U Japanu se ne jede na ulici. Običaj je da se sedne za sto i obrok pojede polako. Na taj način se omogućava zdravo varenje i sprečava prejedanje.
  • U Japanu se češće jede kod kuće nego u restoranu. To je tradicija koju neguju s pravom, jer jedino kod kuće zaista znamo šta jedemo.
  • Japanci jedu štapićima. Viljuškom hranu možemo da pojedemo mnogo brže i više nego štapićima. Štapići su još jedan ritual koji zahteva strpljenje i ograničava zalogaj.

Ako ne volite suši, ne morate baš da se terate da ga jedete, ali ono što sigurno možete je da smanjite porciju, jedete polako za stolom, uvedete što više ribe u ishranu, izbacite prženu hranu, i počastite se šoljicom zelenog čaja. Pa onda – u šetnju.

I ne zaboravite da popijete Equigal.

Šta muškarcima treba?

Muški i ženski organizam se razlikuje pa su različite i potrebe u ishrani. Šta treba što češće da se nađe na tanjiru muškarca, bilo kog doba?

  • Meso. Iako s mesom ne treba preterivati, dokazano je da ono podiže nivo testosterona. Prilikom pripreme treba koristiti što manje masti, i umesto prženja, obrađivati ga pečenjem ili dinstanjem.
  • Morski plodovi. I oni sadrže materije koje pospešuju nivo testosterona. Osim toga, štite srce i prepuni su proteina.

  • Karfiol. Ovo povrće snižava nivo estrogena i povišava nivo testosterona. Sadrži i antioksidanse koje štite organizam od štetnih, kancerogenih materija.
  • Med. Orasi i med su čuveni afrodizijak u narodu, a med je sjajan i zato što podiže imunitet i deluje protiv upalno.

  • Jaja. Vitamin D utiče na balans testosterona u krvi. Žumance sadrži lutein koji štiti oči, belance je prepuno proteina i gradi mišićnu masu.
  • Beli luk. Ova moćna biljka uništava viruse, bakterije, slobodne radikale, a dokazano smanjuje nivo stresa i utiče na gradnju mišića.

  • Pasulj. Nije slučajno pasulj najzastupljeniji u vojnim kasarnama. Njime su se hranili gladijatori koji skoro uopšte nisu jeli meso. Pasulj je prepun proteina, dobrih, rastvorljivih vlakana koji čuvaju digestivni sistem, i vitamina D koji jača testosteron. Pasulj je super-hrana!
  • Grožđe. Ono čuva krvne sudove, usporava proces starenja i povećava aktivnost sperme. Dovoljno je pojesti šaku grožđa dnevno da bi se osetili pozitivni efekti.

  • Masna riba. Tunjevina i losos prepuni su vitamina D kao i dobrih masti koje štite srce, krvne sudove i nerve.
  • Surutka ili mlaćenica. Ona čisti jetru, hidrira i sadrži proteine koji grade mišiće. Poznato je da su dodaci ishrani koji se koriste za bodi-bilding bazirani na prahu surutke. Ipak, najbolje je koristiti je u izvornom obliku.

I Alfa Aktiv. To je prirodni preparat na bazi biljke damjane, L-karnitina i cinka. Alfa Aktiv čuva srce, daje energiju, štiti od depresije i poboljšava kvalitet sperme.