Tag Archives: vlakna

Vesnik jeseni i dobrog zdravlja

Ona zri krajem leta i njen miris nas prati tokom jeseni. Uzgaja se u našim krajevima vekovima, a naše stare, autohtone sorte su otporne na većinu bolesti koje danas napadaju voće. Karamanke su završile i u pesmi, i to ne bez razloga, njihovo bujno drvo može živeti i preko 200 godina, a voće im je slatko i sočno.

Većina mitologija širom sveta je prepuna krušaka: u antičkoj Grčkoj bila je posvećena Heri i Afroditi. Zabranjeno voće koje se pominje u Bibliji često se prikazuje kao smokva, kruška ili nar. Starim Kinezima kruška je simbol besmrtnosti. Samim svojim oblikom kruška podseća na ženske obline ili figurice ženskih idola iz praistorije. Nije ni čudo, jer osim što obilno rađa, kruška najavljuje dolazak plodne jeseni, vreme žetve, ima moć da još nerođenoj bebi obezbedi pravilan razvoj, a nama preporodi telo.

Kruške često zapostavljamo u ishrani, što je velika šteta jer su izuzetno zdrave, a pritom spadaju u hipoalergensko voće, ono koje mogu jesti i osobe veoma osetljive i sklone alergijama na hranu. Osim što nam štite kompletno zdravlje, kruške nam održavaju vitkost i lep izgled.

Šta je to u kruškama na čemu im treba zahvaliti?

  • Minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, gvožđe, bakar, bor, mangan… Mangan, magnezijum, fosfor, kalcijum, bakar i bor održavaju zdravlje kostiju i sprečavaju osteoporozu. Kalijum povećava protok krvi, prirodni je vazodilatator, snižava krvni pritisak, sprečava aterosklerozu, reguliše nivo tečnosti u organizmu, hidrira i snabdeva organe kiseonikom. Gvožđe sprečava anemiju, a u kombinaciji s bakrom bolje se apsorbuje.
  • Vitamini: A, C, B 2, 3 i 6, folna kiselina, D, E. Folna kiselina je idealna za trudnice jer smanjuje defekt neuralne cevi kod novorođenčadi.
  • Antioksidanti: glutation snižava krvni pritisak i sprečava moždani udar, kvercetin sprečava rak i oštećenje arterija, vitamin C i bakar jačaju imunitet; beta karotin, lutein i zeaksantin u kombinaciji s vitaminom A čuvaju oči, kosu i kožu, sprečavaju makularnu degeneraciju i kataraktu. Flavonoidi i antioksidanti u kruškama smanjuju upale, olakšavaju simptome artritisa, reume i gihta.
  • Kora i voće je prepuno vlakana, pomaže rad creva i omogućava redovno pražnjenje, sprečava nadutost, održava holesterol u zdravim granicama, sprečava rak dojke i dijabetes, kolitis, rak debelog creva i ubrzava metabolizam. Kruške čiste pankreas, jetru i bubrege.

Pa zato pravac na pijac, nađite bakicu koja prodaje neprskane kruške iz svog dvorišta i neka vam obeleže ovu jesen. A osim što su sjajne takve kakve su, kruške su idealne i za poslastice. Evo jednostavnog recepta za vrlo ukusan dezert, a pritom potpuno prirodan, bez veštačkih šećera.

Punjene kruške

Od materijala je potrebno:

  • 6 sočnih krušaka
  • 3 kašike ovsenih pahuljica
  • 10 seckanih urmi (bez koščica)
  • šaka lomljenih oraha + 6 celih polovina
  • kašičica cimeta

Pomešati ovsene pahuljice, cimet, seckane urme i lomljene orahe. Kruške oprati, odseći vrh i pažljivo ih izdubiti. Ne ljuštiti. Ukloniti seme a izvađeno meso dodati smesi s ovsenim pahuljicama.

Pripremljenom smesom bogato napuniti izdubljene kruške i staviti odozgo polovinu oraha. Poslagati na pleh i peći 35 minuta u već zagrejanoj rerni na 200 stepeni.

Servirati ohlađene, same ili, ako dijeta dozvoljava, uz kuglu sladoleda od vanile.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Dobri, rezistentni skrob

Kada smo na dijeti, najviše treba da izbegavamo namirnice bogate skrobom, testa, peciva i slatkiše. Tada moramo pronaći alternative koje će zadovoljiti naše potrebe za ugljenim hidratima i obezbediti dovoljno vlakana za dobar rad creva i zdrav osećaj sitosti.

Srećom, tu je idealna namirnica koja se sad sve češće može naći u većini prodavnica – slatki krompir ili batat. Mnogo je razloga da batat uvrstimo u svakodnevnu ishranu, bili na dijeti ili ne:

  • Jedna porcija slatkog krompira sadrži trećinu dnevnih potreba za manganom, koji pomaže proizvodnju kolagena i tako štiti elastičnost kože i zdravlje kostiju.
  • Bogat je vitaminima A i C, pa jača imunitet i pomaže nam da se lakše izborimo s infekcijama. Ovi vitamini igraju ulogu antioksidanata, štite ćelije od starenja i propadanja. Tu su i vitamin B6 koji štiti kardiovaskularni sistem, i vitamin D koji jača kosti i čuva kožu.

  • Sadrži sastojke koji deluju protivupalno na ćelijskom nivou, štite tkivo mozga, ali i sprečavaju hronična oboljenja, gojaznost, dijabetes tipa 2, koronarna oboljenja i karcinom.
  • Jedan osrednji pečeni batat sadrži oko 950 mg kalijuma, duplo više od banane. Kalijum uklanja višak natrijuma i tečnosti iz organizma, pa tako snižava krvni pritisak i reguliše ritam srca i rad srčanog mišića.
  • Prepun je vlakana koja drže nivo insulina pod kontrolom i pomažu varenje pospešujući kulture dobrih bakterija u debelom crevu. Zahvaljujući rezistentnom skrobu, koji se razlikuje od običnog skroba iz krompira, batat pomaže sagorevanje masti u organizmu nakon obroka i podstiče lučenje hormona sitosti. Zato je odličan za osobe na dijeti.

To su samo neke od dobrih osobina batata, a idealan je i zato što ga možemo spremiti na bezbroj načina: skuvati, ispasirati, ispeći – isečenog na kriške, kolutove, ili celog u ljusci, staviti u variva ili kolače… Ako želimo da smršamo, batat nam može pomoći da lakše preživimo bez testa. Potrebno je samo da budemo maštoviti.

I tako danas puštamo mašti na volju i pravimo dijetalnu picu. Umesto podloge od testa koristimo batat.

Za ovu verziju pice potrebno je svega nekoliko jednostavnih sastojaka:

  • 1 srednji batat, oljušten i izrendan
  • 1 sveži paradajz, ili pelat iz konzerve
  • kašika parmezana
  • so, biber
  • nadev za picu po želji – ovde koristimo jaja

Rendani batat posolimo, pobiberimo pa rasporedimo i dobro sabijemo po podmazanom dnu malog pleha sa ivicama koje se skidaju. Preko položimo tanko sečene kolutove paradajza i preko svega razbijemo jedno ili više jaja. Umesto jaja možemo koristiti pečurke, šunku, artičoke, špargle, komadiće piletine, kolutove paprike, tunjevinu, inćune… šta god inače najviše volimo kao nadev za picu. Preko svega rasporedimo kašiku rendanog parmezana.

Pleh stavimo u zagrejanu rernu i pečemo na 200 stepeni oko 35 minuta, ili dok ivice ne porumene i počnu da se odvajaju od pleha. Gotovu picu možemo dodatno ukrasiti maslinama, rukolom, feferonama, origanom, i uživati u njenom punom ukusu ali i spoznaji da činimo nešto dobro za svoje telo.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Keks s bundevom, rogačem i orahom

Jesen je vreme izobilja, a tri ploda su njen pravi simbol: bundeva, rogač i orah.

Bundeva je prepuna dobrih vlakana, pektina i celuloze koji pomažu varenje i sprečavaju gojaznost. Esencijalne masne kiseline koje sadrži daju energiju, štite zdravlje reproduktivnih organa i čiste kožu, a pomažu i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Prepuna je vitamina, pre svega karotina, vitamina C i B, niacina i folne kiseline. Tu su i bitni minerali: kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe i čitav niz oligo i mikroelemenata. Odličan je diuretik i pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, a samim tim ublažava bol kod oteklih zglobova i umanjuje upale bubrega i bešike. Bundeva je prirodni čistač kože i naročito je korisna osobama sa psorijazom. Karotin koji sadrži štiti nam oči i sprečava kataraktu.

Rogač je bogat vitaminima A, B, D, kao i magnezijumom, kalijumom, kalcijumom i fosforom. Osim što je ukusan i može se koristiti kao prirodni zaslađivač, i lekovit je: ima antiseptičko, analgetsko, antivirusno i antioksidativno dejstvo. Dijetalan je, pogodan za dijabetičare, a izuzetno je dobar za osobe na dijeti za mršavljenje jer ima sposobonost da višak masti vezuje i izbaci putem stolice. Zato je odličan i za osobe sa poremećajima kardiovaskularnog sistema, snižava nivo lošeg holesterola i triglicerida i čisti krvne sudove. Odličan je čistač creva, a sklop minerala koje sadrži sprečavaju osteoporozu.

Orah sadrži veoma visok nivo antioksidanata i polifenola koji štite ćelije i sprečavaju niz oboljenja uključujući i karcinom. Prepun je zdravih vlakana, proteina, vitamina i minerala: B, C, kalijuma, magnezijuma, fosfora, gvožđa, pa nam daje energiju tokom dužeg vremena, smanjuje rizik od dijabetesa i čuva vitkost. Orah, sa svojim dobrim, mononezasićenim mastima, idealan je plod za zaštitu srca i krvnih sudova. Iako je kaloričan, može nam pomoći da smršamo jer nam daje osećaj sitosti i održava zdrav nivo insulina u krvi tokom dužeg perioda.

Eto dovoljno razloga da ove namirnice iskombinujete na zdrav način i uživate u njihovim blagodetima. Mi vam dajemo predlog za ukusan i veoma zdrav keks koji će vas zasititi i sprečiti napade gladi.

Za ovaj keks potrebno vam je:

  • 125 g putera
  • 2 pune kašike meda
  • 2 kašike rogača
  • 1 jaje
  • 1,5 šolja speltinog brašna
  • pola šolje ovsenih pahuljica
  • 1 šolja pečene i izgnječene bundeve
  • 1 kašičica cimeta
  • 1 kašičica sode bikarbone i pola kašičice praška za pecivo
  • prstohvat soli
  • 1 šolja seckanih oraha

Uključite rernu na 180 stepeni i pripremite dva velika pleha obložena papirom za pečenje.

Sve suve sastojke sipajte u činiju i promešajte. Dodajte puter koji je malo odstojao na sobnoj temperaturi i utrljajte ga da se dobro sjedini sa suvim sastojcima. Dodajte izgnječenu bundevu, med i jaje pa dobro sjedinite viljuškom. Na kraju dolaze seckani orasi koje takođe treba dobro umešati da se ravnomerno rasporede. Smesu vadite kašičicom i spuštajte na pleh, trudeći se da masa bude što ravnomernija, i ostavljajući dovoljno mesta između da se keks ne bi spojio i zalepio.

Pecite keks 10 minuta na 180 stepeni, oba pleha uz upaljen ventilator, ili jedan po jedan pleh bez ventilatora.

Hranite se zdravo, krećite se što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Hruskave pečene leblebije

Kada pomislimo na grickalice, obično nam prvo pada na pamet kesica čipsa ili sitnog peciva iz samoposluge. Ovakve ‘zanimacije’ su jedan od najvećih krivaca današnjeg doba za gojaznost, a naročito celulit. Industrijske grickalice sadrže veoma visok procenat soli i nezdravih ulja, a osim velikog broja kalorija, ne daju nam nikakav nutritivni kvalitet.

Grickalice imaju svoju pozitivnu stranu, one nas mogu opustiti, pomoći nam da relaksiramo stegnutu vilicu i donji deo vrata, a dobre su i za razvoj vilice i zuba i dobru prokrvljenost.

Kako bi bilo kada bi se iskombinovao dobar ukus i hruskavost industrijskih grickalica i zdrava, visokokvalitetna namirnica, i da li je to uopšte moguće? Moguće je. Oni stariji pamte ’semenkare’ u kojima su se prodavale pečene budevine semenke, suncokret, i – leblebije. Leblebija je, nažalost, kod nas zapostavljena, što je prava šteta jer je riznica minerala i vitamina, a pritom je prepuna vlakana koji održavaju dobro varenje i pomažu da ostanemo vitki.

Leblebija je osnovni sastojak humusa, orijentalnog umaka i namaza za koji recept možete naći ovde: Humus. Ali možete je upotrebiti i samu. Tokom 2010. godine izvedena je dvanaestonedeljna studija koja je uključivala 42 ispitanika. Rezultati su pokazali da su osobe koje su uvrstile leblebiju u ishranu znatno smanjile unos hrane a da su pritom imali veći osećaj sitosti. Činjenicu da leblebija dugo drži sitost potvrdile su i brojne studije nakon ove. Pored osećaja sitosti, leblebija ima moć da balansira nivo šećera u krvi, snizi loš holesterol i smanji rizik od srčanih oboljenja, smanji upale zahvaljujući holinu, koji dodatno i poboljšava san, jača mišiće i povoljno utiče na moždane funkcije. Leblebije sadrže istu količinu kalcijuma kao mleko ili jogurt, kao i visokokvalitetan protein, folnu kiselinu, mangan, gvožđe, bakar, magnezijum i molibden.

To je sigurno dovoljno razloga da sipate leblebiju u pleh, pospete omiljenim začinima i ispečete ih u rerni. Evo kako:

Ako koristite konzervisanu leblebiju, dovoljno je da je samo ocedite, stavite na papirni ubrus i upijete višak vode, i potom preručite u činiju u koju ćete dodati kvalitetnog maslinovog ulja i začine po želji. Ako imate sušenu leblebiju, potrebno je da je uveče potopite u dosta vode i ostavite preko noći, pa nastavite dalje kao sa konzervisanom. Nije potrebno kuvati.

Od začina možete dodati malo morske soli, granule belog luka, ruzmarin, biber, ljutu papriku – ako volite ljuto ili vasabi začin u prahu… Kombinacije su beskrajne.

Začinjenu leblebiju presuti u pleh obložen papirom, staviti u već zagrejanu rernu na 200 stepeni, i peći 35-40 minuta, dok lepo ne porumene. Presuti u činiju i zabava može da počne!

Osim što nam pečena leblebija može pomoći da održimo zdravu kilažu, odlična je i za decu jer pospešuje rast kostiju i zuba, razvoj mišića, pamćenje i učenje, dakle daje fizičku i mentalnu snagu.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Vlakna za vitkost

Šta je to što nam reguliše varenje, omogućava redovnu stolicu, izbacuje toksine iz organizma i pomaže regulaciju holesterola i šećera, čuva krvne sudove i creva, a pomaže nam i da smršamo?

Vlakna. Dnevno nam je potrebno 25-30 grama vlakana, a njihove blagodeti višestruko je dokazala nauka. Rađene su brojne studije koje su pokazale da unošenjem dovoljne količine vlakana čuvamo čitav organizam.

Bitno je da znamo da napravimo razliku između dve vrste:

  • Nerastvoriva vlakna: pšenica i druge žitarice u integralnom obliku, osim ovsa i ječma, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, kupusnjače, tikvice, bundevine semenke, luk, paradajz, grožđe…
  • Rastvorljiva vlakna: mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), ovas i ovsene mekinje, ječam, laneno seme, šargarepa, krastavac, celer, bobičasto voće, citrusi, jabuke, kruške, psilijum…

Nerastvoriva vlakna igraju bitnu ulogu u procesu varenja i izbacivanju štetnih materija, omogućavaju zdravu i laku stolicu, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor i gomilanje toksina. Ali još bitnija su ona rastvoriva: ona upijaju vodu u crevima, omekšavaju sadržaj i na taj način olakšavaju njegov prolazak kroz digestivni sistem. Stvaraju i povoljnu sredinu za razvoj korisnih bakterija koje su neophodne za varenje. Na taj način sprečavaju oboljenja creva i nastanak hemoroida. Rastvoriva vlakna ubrzavaju izbacivanje masnoća iz organizma i imaju funkciju u regulaciji holesterola pa nam na taj način čuvaju krvne sudove i regulišu pritisak. I ne samo to. Ona usporavaju apsorpciju šećera i tako pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi i sprečavanju dijabetesa.

Dobro varenje znači i dobru i zdravu kožu, pa se unosom dovoljne količine vlakana mogu izbeći upale, osipi i akne. Rađene su i studije koje su sugerisale da vlakna čuvaju ne samo digestivni sistem već i reproduktivni kod žena – čak sprečavaju karcinom materice i jajnika.

Hrana bogata vlaknima ima nisku kalorijsku vrednost, daje nam osećaj sitosti i sprečava napade gladi jer održava stabilan nivo insulina. Zato, ako želimo da smršamo, treba da se postaramo da unosimo dovoljno integralnih žitarica, mahunarki, povrća i voća. Hranu treba jesti u izvornom obliku, kad god je moguće sa ljuskom. A ako preteramo, organizam će nam javiti: nadimanje, gasovi i proliv najčešća su neželjena pojava. Zato, kao i u svemu, i u unosu vlakana treba imati meru.

Kako pojačati unos vlakana? Stavite kašiku ovsenih mekinja u jutarnju kašu, ili isprobajte neke od naših recepata za zdrave štanglice ili krekere:

https://herbaroom.com/zdrave-energetske-stanglice/

https://herbaroom.com/zdravi-krekeri/

Izbacite proizvode od belog brašna, zamenite ih integralnim, pojedite jabuku kad god se setite, dodajte kuvana zrna pasulja ili leblebija u salatu…

I ne zaboravite da popijete Equigal.