Tag Archives: zdrava hrana

Mediteranski kukuruzni hleb s tikvicama i maslinama

Mediteranska dijeta je provereno najzdravija i najblagotvornije deluje na kardiovaskularni sistem, pa zato danas kombinujemo njene česte sastojke: maslinovo ulje, masline i tikvice, u jednostavnom i vrlo ukusnom kukuruznom hlebu ili projari. Po želji, možemo dodati i krišku feta sira, ili mladi nemasni sir ako vodimo računa o unosu kalorija.

Od sastojaka nam je potrebno:

suvi sastojci:

  • 1 šolja (od 2dl) pšeničnog integralnog brašna
  • 1 šolja krupno mlevenog kukuruznog brašna
  • 1 prašak za pecivo
  • ravna kašičica soli (ako dodajemo slan sir, staviti pola kašičice)

tečni sastojci:

  • 1 šolja kefira
  • 2 jaja
  • pola čaše kvalitetnog maslinovog ulja

i još:

  • 2 šolje rendanih zelenih tikvica (jedna veća tikvica)
  • desetak zelenih maslina bez koščica, iseckanih na kolutove
  • opciono: kriška sira, do 100 grama
  • opciono: za posip seme susama i kima

Izrendati dobro opranu zelenu tikvicu sa sve korom na krupno rende i ostaviti da odstoji petnaestak minuta. Uključiti rernu na 180 stepeni. Podmazati manji đuveč ili, kao što imamo ovde, tučani tiganj (tiganj ne sme imati plastičnu dršku!).

Mikserom umutiti tečne sastojke, pa postepeno dodavati suve i mutiti. Kada dobijemo glatku masu, dodati seckane masline, i po želji mrvljeni sir. Potom rendanu tikvicu dobro ocediti (rukama ili u platnenoj krpi), dodati u smesu i sve izmešati varjačom.

Sipati smesu u pleh ili tiganj, po želji posuti susamom i kimom, i staviti u već zagrejanu rernu. Peći 40 minuta na 180 stepeni i još 15 na 200.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Slatka vekna s prirodnim zaslađivačima

Vekna s bananom, čuveni banana bread, veoma je popularan kolač u Americi gde je svetlost dana ugledao tridesetih godina prošlog veka, s popularizacijom praška za pecivo. Ovo je još jedno jelo koje je nastalo u oskudnim vremenima, konkretno za vreme Velike ekonomske krize koja je počela 1928. godine, i ubrzo osvojilo svet. Smatra se da su ga osmislile žene koje su se dovijale da sa malo sastojaka naprave ukusan kolač, posebno sa prezrelim bananama koje bi se u takvom stanju mogle kupiti po dosta nižoj ceni.

Vekna s bananom se jednostavno i brzo sprema, a po želji možemo joj dodati suvo voće, mrvice čokolade ili orašaste plodove. Danas u kuhinji Herba Sveta spremamo zdravu varijantu ovog kolača, bez šećera i belog brašna. Sladak ukus ovoj vekni daju rogač, med i banane, a teksturu ćemo joj poboljšati pomoću lomljenih oraha.

Od materijala je potrebno:

suvi sastojci

  • 1 čaša od 2 dl integralnog pšeničnog, speltinog ili nekog drugog brašna po izboru. Osobe osetljive na gluten mogu koristiti bademovo ili kokosovo brašno
  • 1 čaša mlevenog rogača
  • 1 prašak za pecivo
  • kašičica cimeta
  • na vrh noža soli

tečni sastojci

  • 120 gr putera (možemo koristiti i gi puter) omekšalog na sobnoj temperaturi
  • 2 jaja
  • 50 gr meda
  • 100 ml kefira
  • ekstrakt vanile

i još

  • 5 veoma zrelih banana
  • 100 grama lomljenih oraha

Uključiti rernu na 180 stepeni i podmazati dugački uski pleh za komisbrot.

Sjediniti sve suve sastojke u jednoj posudi, i sve tečne sastojke u drugoj. Tečne sastojke sjediniti viljuškom, tako da se puter što bolje razbije. Nije neophodno koristiti mikser. Potom dodati u tu smesu oljuštene banane, izgnječiti ih i izmešati. Ne želimo skroz glatku masu, već da u njoj ostane pokoji komadić banane.

U sve to prosejati sve suve sastojke i dobro sjediniti varjačom, pa dodati lomljene orahe i još jednom dobro promešati. Smesu sipati u podmazan pleh i staviti u već zagrejanu rernu. Peći na 180 stepeni oko sat i 15 minuta, dok čačkalica koju zabodemo u sredinu vekne ne bude suva kada je izvučemo.

Veknu izvaditi iz pleha i ostaviti da se ohladi na žici, pa seći na kriške. Ovaj sjajan sočni kolač možemo jesti bez ičega, uz šolju čaja ili kafe, ili s nekim namazom: kikiriki puterom, džemom, a odlično ide uz čokoladni namaz sa tahinom i medom za koji recept možete naći ovde: Tri moćna antioksidanta, ili sa prirodnim kremom a la ’nutela’ za koji recept možete naći ovde: Zdravi čoko krem.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Prirodni izvori estrogena

Nizak nivo estrogena u telu žene izaziva niz reakcija koje se odražavaju na sve aspekte života. Bez njega smo zaboravne, nervozne, depresivne, patimo od nesanice, akni, gojaznosti, smanjenog libida, neplodnosti, neredovnih menstruacija, infekcija bešike, glavobolja, i pod velikim smo rizikom da obolimo od osteoporoze i poremećaja kardiovaskularnog sistema, ali i nekih vrsta karcinoma. Ovog hormona imamo sve manje kako godine odmiču, ali negativne tekovine naše moderne civilizacije, naročito procesuirana hrana i agresivne hemikalije kojima smo okruženi, doprinose tome da žene danas sve češće pate od nedostatka estrogena u sve mlađem dobu.

O fitoestrogenima i razlici između njih i ksenoestrogena već smo pisali ovde: Prirodni balanseri i razjasnili da prirodni fitoestrogeni ne mogu biti štetni jer zapravo imaju dvostruko dejstvo na naš organizam: slabo estrogensko i izraženo antiestrogensko, što znači da oni neće pretrpavati naš organizam ovim hormonom, već će se postarati da ga uvek imamo u pravoj količini – postaraće se za naš hormonalni balans.

Postoje tri glavne grupe fitoestrogena: izoflavonoidi kojih najviše ima u mahunarkama, lignani u žitaricama, semenkama, voću i povrću, i kumestanini kojih ima u klicama. Priroda je, dakle, sve lepo uredila – stavila je estrogen u hranu, i da se ona pita nikada niko ne bi ni trebalo da pati od hormonalnog disbalansa. Ali otkako smo počeli da pijemo slatka gazirana pića i jedemo viršle u belim zemičkama, priroda se više ne pita. Zato ćemo se ovde pozabaviti hranom koja sadrži estrogene u sebi i može nam pomoći da uspostavimo hormonalni balans u svom organizmu. Pa evo spiska za našu sledeću nabavku na pijaci:

  • Beli luk – više poznat po svom antibiotskom dejstvu, beli luk je bogat i fitoestrogenima i pomaže nam da zadržimo zdravu gustinu kostiju.
  • Breskve – ovo ukusno voće sadrži fitoestrogene lignane koji, po nekim studijama, čak za 15% smanjuju rizik od raka dojke.
  • Orašasti plodovi – pistaći i orasi su sjajan izvor izoflavonoida i kada nam se nešto gricka mnogo je bolje uzeti nekoliko oraha nego čips.

  • Sušeno voće – urme, suve šljive i suve kajsije od svog suvog voća sadrže najviše fitoestrogena.
  • Crno vino – naravno, u umerenim količinama, osim što štiti krvne sudove sadrži i fitoestrogene koji doprinose hormonalnom balansu.
  • Mahunarke – pasulj, leblebije, sočivo, bogati su fitoestrogenima, ali sadrže i dragocena vlakna koja nam regulišu varenje i održavaju zdravu kilažu. Zato umesto industrijske paštete napravite humus – evo kako: Humus
  • Masline i maslinovo ulje – održavaju nam zdrav nivo hormona, ali i jačaju srce, kožu, kosu i nokte.
  • Avokado – osim što sadrži fitoestrogene i pomaže da imamo redovan menstrualni ciklus, ovaj ukusni plod nas štiti i od hormona stresa, kortizola. Možemo ga jednostavno namazati na integralni hleb, ili… evo još jednog interesantnog recepta: Superhrana x2
  • Nar – sjajan plod prepun antioksidanasa blokira višak estrogena i tako sprečava rak dojke.
  • Losos – najbolji izvor omega 3 masnih kiselina štiti srce i krvne sudove, ali i pomaže zdravo lučenje hormona.
  • Bobičasto voće – jagode, brusnice i maline su posebno bogate fitoestrogenima, ali sadrže i takav sklop vitamina, minerala i vlakana da su blagotvorne po ceo organizam.

  • Pšenične mekinje – sadrže lignane i vlakna koja utiču na nivo estrogena. Zato je važno jesti hleb od celog zrna, a i same mekinje možemo ponekad dodati u jogurt ili peciva koja sami mesimo.
  • Kinoa – ova sjajna žitarica koja sadrži složene ugljene hidrate i održava stabilan nivo šećera u krvi takođe nas štiti od viška androgena, muških polnih hormona. Napravite interesantnu salatu s njom, evo kako: Tabuli
  • Laneno seme, seme bundeve, suncokreta, susama – prepuni su lignana, a samo laneno seme sadrži 800 puta više lignana od ostale biljne hrane. Zato je dragoceno ženama u menopauzi. Ono, kao i susam, ne samo da balansira nivo estrogena, već i nivo holesterola u krvi. A evo kako da se postaramo da svakog dana unesemo po malo susama: Tri moćna antioksidanta
  • Zeljasto povrće i kupusnjače – karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj… odličan su izvor fitoestrogena. Karfiol i brokoli posebno jer sadrže sekoisolariciresinol, vrstu lignana, dok kupusnjače sadrže polifenol kumestrol, još jednu vrstu fitonutrijenta sa estrogenskom aktivnošću.

  • Soja – iako je ova mahunarka izuzetno bogata fitoestrogenima izoflavonima koji pozitivno utiču na na nivo estrogena u krvi, nalazi se pri dnu liste jer je često genetski modifikovana. Ako je pronađemo u organskom obliku, kao i proizvode od nje: tofu, tempeh, miso… može nam pomoći da se izborimo s hormonalnim disbalansom i zaštiti nas od raka dojke.
  • Klice – sadrže pravu riznicu nutrijenata, uključujući i fitoestrogen kumestrol. Šampion među njima je alfalfa – detelina lucerka. Pored nje, možemo praviti i klice od pšenice, soje i mahunarki i dodavati ih u salate. Na koji način, pročitajte ovde: Zdrav dodatak obroku

U nastanku i aktivaciji estrogena važnu ulogu igraju i neki vitamini i minerali. Vitamini B grupe, naročito B2 i B6, smanjuju rizik od karcinoma dojke, a vitamin D inače funkcioniše kao hormon u našem organizmu i neophodan je za sintezu estrogena, s kojim nas zajedno štiti od kardiovaskularnih oboljenja. Tu je i jedan manje poznat mineral – bor, koji je takođe neophodan za metabolizam polnih hormona, i testosterona i estrogena, a sadrže ga orašasti plodovi, mahunarke, med, breskve, urme…

Kada je zdravlje u pitanju, najbitnije je postarati se za dobar hormonalni balans, jer problemi počinju kad se on poremeti. Pored zdrave ishrane, redovne fizičke aktivnosti i optimizma, u tome nam pomaže i Femisan A. Ovaj potpuno prirodni preparat na bazi lekovitog bilja, bez veštačkih hormona i konzervansa, pomoći će nam da se izborimo sa poremećajima čiji uzrok leži upravo u hormonalnom disbalansu: cistama, policističnim jajnicima, miomima, poremećajima ciklusa, neplodnošću, PMS-om, fibrocističnim dojkama… Priroda se za sve postarala, na nama je samo da mudro izaberemo.

Neobična ’musaka’ sa patlidžanom, pečurkama i leblebijama

Iako kada kažemo musaka svi pomislimo na Grčku, ovo ukusno jelo je arapskog porekla, baš kao i sam naziv. Naša domaća musaka se obično pravi od mlevenog mesa i krompira, pa se zaliva ulupanim jajetom i mlekom. Grčka musaka je mnogo izdašnija i veoma kalorična. Jedna porcija sadrži najmanje 1000 kalorija, i to ponajviše zbog patlidžana koji se prži pre nego što se poslaže u pleh, kao i bešamel sosa koji sadrži dosta putera i brašna.

Danas pravimo jednu neobičnu ’musaku’, odnosno zdravi složenac inspirisan ovim tradicionalnim jelom, koji je pritom i mnogo manje kaloričan.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 patlidžana srednje veličine
  • 400 gr šampinjona
  • 10ak sušenih paradajza
  • šolja kuvanih leblebija
  • veza blitve
  • 2 jaja
  • 400 gr nemasnog krem sira
  • 100 ml kefira ili jogurta
  • so, biber

Patlidžan oprati, odseći vrh sa peteljkom, pa ga tako neoljuštenog iseći uzduž na što tanje kriške. Malo posoliti i poređati na pleh, pa staviti u rernu zagrejanu na 200 stepeni i peći desetak minuta, dok ne omekša. Potom izvaditi pleh iz rerne i pokriti patlidžan folijom da se ne osuši.

Dok se patlidžan peče, napraviti fil: u tiganju na vrlo malo ulja propržiti sitnije seckane šampinjone, tako da puste vodu i da sva tečnost uvri. Potom dodati sitno seckani sušeni paradajz i prethodno poparenu, oceđenu i iseckanu blitvu. Sjediniti i ostaviti još par minuta na vatri, pa skinuti s ringle, začiniti s malo soli i bibera i dodati kuvane leblebije. Izmešati i pustiti da se malo prohladi.

Na kraju pripremiti preliv: u dubljoj činiji ulupati 2 jajeta, pa dodati nemasni niskokalorični krem sir i kefir, sve dobro promešati i začiniti s prstohvatom soli.

Složenac možemo ređati u klasičnom malom đuveču, ili u više manjih zemljanih posuda, kao što je ovde slučaj. Na dno sipati vrlo malo ulja, razmazati, pa poređati pečeni patlidžan tako da pokrije dno. Dodati red fila i par kašika preliva od sira. Potom sledi novi red patlidžana i fila, još jedan poslednji red patlidžana, koji na kraju treba izdašno zaliti prelivom.

Staviti u rernu (ako koristimo zemljane posude, staviti ih u mlaku rernu, ne u vrelu, kako ne bi pukle) i peći 45 minuta na 200 stepeni. Ostaviti da odstoji desetak minuta pre serviranja.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Polpete od tikvica i nautovog brašna

Danas pravimo brzo i lagano jelo čiji su glavni sastojak tikvice i nautovo brašno. Naut je odličan izvor proteina i vlakana i izuzetno blagotvorno deluje na sistem za varenje, čak do te mere da ga štiti od karcinoma. Za razliku od klasičnog pšeničnog brašna, ovo brašno ima nizak glikemijski indeks pa je pogodno i za dijabetičare i osobe koje pokušavaju da redukuju telesnu masu.

Tikvice su poznate kao niskokalorično povrće – 100 grama ima samo 17 kalorija.  Pritom obiluju kalijumom, kalcijumom, selenom i fosforom i zato su sjajne za srce i krvne sudove. Kao i naut, bogate su vlaknima i pomažu varenje.

Za ove jednostavne polpete od tikvica i nauta potrebno nam je:

  • 2 jaja
  • 100 gr nautovog brašna
  • 2 srednje tikvice
  • malo sušenog paradajza (dve polovine), sitno iseckanog
  • 1 struk mladog belog luka, sitno iseckan
  • 100 ml kefira ili jogurta
  • pola kašičice celerove soli
  • biber, sudžuk paprika, po ukusu
  • 1 kašičica praška za pecivo

Prvo narendati tikvice, posoliti s pola kašičice celerove soli i ostaviti da odstoje petnaestak minuta. U dubljoj posudi izmiksati jaja, dodati nautovo brašno pa kefir i onda ostale sastojke. Na kraju dodati dobro oceđene tikvice i izmešati. Nije potrebno dodavati više soli od onoga što je sipano na tikvice.

Smesu koja je malo gušća od one za palačinke sipati malom kutlačom u dobro zagrejan tiganj koji se ne lepi. Peći na umerenoj vatri i okrenuti kada porumeni sa donje strane. Od ove smese se dobije oko 12 polpeta, sve ukupno ima oko 600 kalorija, dakle 1 polpeta ima oko 50 kalorija.

Možemo ih koristiti umesto hleba ili kao prilog jelu, odlično idu uz mlad nemasni sir, a dobre su i kad se ohlade.

Hranite se zdravo, krećite što više i ne zaboravite da popijete Equigal!

Idealna doza gvožđa

Gvožđe je neophodno našem organizmu za normalno funkcionisanje, a pošto telo nije u stanju da ga samo stvori, moramo ga unositi putem hrane. Pomoću gvožđa protein hemoglobin prenosi preko crvenih krvnih zrnaca kiseonik do pluća, ostalih organa i tkiva. Kada imamo manjak ovog minerala onda smo anemični, što se manifestuje vrtoglavicom, umorom, rasejanošću i otežanim pamćenjem. Tada nam pada imunitet pa smo podložniji infekcijama.

Najbolji izvor gvožđa su crveno meso i zeleno lisnato povrće, ali da bi se mineral dobro apsorbovao potreban nam je i vitamin C. U proleće, kada vegetacija počne da buja i trpeza se zašareni od darova prirode, idealno je vreme da ojačamo organizam. Jedna od biljaka koja važi za šampiona po količini gvožđa je kopriva. Zato ne bi trebalo da propustimo period kada se pojave mladi izdanci.

Danas kombinujemo dva odlična izvora gvožđa: junetinu i koprivu, od kojih pravimo izuzetno ukusne ćufte. Priprema je jednostavna, ne iziskuje ni mnogo sastojaka ni vremena.

Od sastojaka nam je potrebno:

  • 150 gr mlevene junetine
  • 120 gr sveže koprive
  • 1 jaje
  • vezica sremuša
  • 1 struk mladog belog luka
  • 2 kašike speltinog griza
  • 1 kašičica celerove soli
  • biber po ukusu

Vegetarijanci junetinu mogu zameniti natopljenim heljdinim pahuljicama, a osobe osetljive na gluten mogu izabrati neku drugu vrstu griza, na primer pirinčani ili proseni.

Prvo treba da poparimo koprivu: stavimo je u posudu i prelijemo ključalom vodom. Ostavimo je tako samo minut, pa je prespemo u cediljku i pustimo da se ocedi. Potom uključimo rernu na 220 stepeni i počnemo sa seckanjem. Sitno iseckamo sremuš, beli luk, a potom i dobro oceđenu koprivu (možemo je dodatno stisnuti rukama).

U činiju sipamo sve to pa dodamo začine i izmešamo. Potom dodamo jaje i dobro izmutimo, i na kraju junetinu. Rukom dobro ’umesimo’ smesu od koje oblikujemo ćufte, malo manje od ping-pong loptice, i ređamo na pleh obložen papirom. Od ove smese možemo dobiti deset takvih ćufti.

Pleh sa ćuftama stavimo u zagrejanu rernu i pečemo 20 minuta na 220 stepeni.

Da bi naše telo što bolje iskoristilo gvožđe iz ovih ćufti, najbolje je servirati ih uz jednu bogatu salatu prelivenu s malo maslinovog ulja i dosta soka svežeg limuna.

Osim što su zdrave, ove ćufte su niskokalorične: jedna ćufta ima 48 kalorija, a porcija od 5 ćufti 240 kalorija.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

 

Sendvič-keks s kikirikijem

Iako je bogat mastima i kaloričan, kikiriki puter je odlična i zdrava hrana. Ne samo da se preporučuje sportistima i osobama koje su izložene jačem fizičkom naporu, već i dijabetičarima. Masti kojima obiluje su dobre, zdrave masti, i pomažu nam da regulišemo nivo holesterola i triglicerida u krvi. Kako je bogat proteinima i vlaknima, zasitan je pa dugo pošto ga pojedemo nećemo osetiti glad. Bogat je kalijumom i zato sprečava oscilacije krvnog pritiska, štiti krvne sudove pa tako sprečava i ozbiljnije poremećaje kardiovaskularnog sistema, uključujući i srčani i moždani udar. Obiluje i vitaminom E koji je antioksidant, jača imunitet a istovremeno hrani kožu i daje joj mladalački izgled.

Najbolji kikiriki puter je onaj koji se napravi samo od mlevenog pečenog kikirikija. Kupovni obično sadrži dodatna, nezdrava ulja i aditive. Srećom, u poslednje vreme sve je više malih zanatskih radnji koje prodaju orašaste plodove i melju ih direktno, pred nama.

A evo jednog predloga kako da kikiriki puter iskoristimo za jednu zdravu i ukusnu poslasticu.

Od materijala je potrebno:

  • 1 čaša (od 2dl) kikiriki putera
  • ½ čaše meda
  • 1 jaje
  • 3 čaše ovsenih, speltinih ili nekih drugih pahuljica (250 gr)
  • 1 kašičica sode bikarbone
  • džem od kajsije

Uključiti rernu na 180 stepeni. U činiji penasto mikserom umutiti kikiriki puter i med, pa dodati jaje. Kada se sve lepo sjedini dodati sodu bikarbonu i 1 čašu pahuljica. Mutiti mikserom, a nakon što dodamo preostale 2 čaše pahuljica domutiti varjačom.

Veliki pleh od rerne prekriti peki-papirom, pa pomoću 2 kašičice vaditi smesu i oblikovati je u loptice koje postavljamo na papir sa par centimetara razmaka. Stavimo pleh u rernu i pečemo maksimalno 10 minuta.

Kada keks izvadimo iz rerne biće još mekan, zato je bitno da ga ostavimo da se prohladi u plehu. Potom namažemo džemom ravnu stranu keksa, pa je preklopimo drugim, kao vanilice. Druga varijanta, kao američki peanut butter and jelly, je da jedan keks namažemo džemom, a drugi kikiriki puterom i preklopimo.

Hranite se zdravo, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Ukusni proteini i likopen

Šakšuka vodi poreklo sa severa Afrike i Srednjeg istoka gde se redovno priprema, za doručak ili bilo koji drugi obrok. Smatra se da je recept poreklom iz Tunisa ili Jemena, a sam naziv je arapski i znači ’mešavina’. Jer upravo je to šakšuka: sve iseckano, smešano i ubačeno u tiganj.

Narodi ovih predela su prirodno vitki, upravo zbog načina ishrane koji podrazumeva dosta povrća, mahunarki i integralnih žitarica. Iako je šakšuka jednostavno i jeftino jelo, ono je savršena kombinacija proteina iz jaja i vitamina i minerala iz povrća, a naročito moćnog antioksidansa – likopena iz paradajza, pa je odlična za kardiovaskularni sistem, mozak, kosti, oči i kožu. Likopen ima moć da ublaži neuropatske bolove, ali i da spreči ili uspori nastanak raka i tumora. Pošto ima antigljivično dejstvo, likopen je odličan i za mikrobiom – pomaže da se u crevima uspostavi dobra ravnoteža bakterija i gljivica koje pomažu varenje i apsorpciju nutrijenata.

Paradajz je jedna od retkih namirnica koja je korisna sirova, zbog obilja vitamina i minerala, ali još više kada se termički obradi upravo zato što je likopen iskoristljiviji kad je paradajz kuvan. Baš kakav je u šakšuki. Ovo jelo je sjajno i za osobe koje redovno i naporno vežbaju jer sadrži dovoljno elektrolita, posebno kalijuma, ali i proteina za gradnju mišića, a pritom je niskokalorično i lako probavljivo. Zato nam šakšuka može pomoći i da smršamo i održimo idealnu kilažu.

Evo šta nam je potrebno od sastojaka za jedan jednostavan obrok:

  • konzerva seckanog paradajza, najbolje pelata od 400 gr (ili seckani sveži oljušteni paradajz)
  • 2-4 jaja
  • 1 crvena paprika
  • 1 mala glavica crnog luka
  • 3 čena belog luka
  • vezica peršuna
  • začini: so, biber, pola kašičice aleve paprike, pola kašičice kumina

Iseckati sitno crni i beli luk i crvenu papriku. U tiganju na malo ulja propržiti luk par minuta, pa dodati beli luk i začine. Dodati seckanu papriku i mešati još minut. Sipati sav paradajz, sačekati da provri pa smanjiti vatru i kuvati oko 5 minuta. Ako koristimo sveži paradajz, kuvati malo duže, dok ne uvri višak tečnosti. Potom napraviti kašikom udubljenja u ovoj smesi i razbiti u svaku po jaje – 2 jaja ako pravimo obrok za jednu osobu, ili 4 ako je za dve.

Smanjiti vatru da lagano krčka i poklopiti tiganj. Tako će se jaja prirodno poširati u ovom gustom sosu. Kuvati tako 3-5 minuta, dok se belance skroz ne stegne a da žumance ostane meko. Skinuti s vatre i posuti seckanim peršunom.

Šakšuka se tradicionalno jede uz pita-hleb, a odlično ide i hleb od kiselog testa. Šakšuku možemo i ‘ozeleneti’ dodatkom zelenog lisnatog povrća, ‘ojačati’ komadima mesa ili kobasice ili začiniti feta sirom, po želji i mogućnostima.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Njoke od bundeve

Imate višak pečene bundeve? Možete je ispasirati i sipati u plastične čaše pa zamrznuti, za slučaj kada vam se prijedu zdrave njoke. One se jednostavno prave, a zdravija su i ’lakša’ varijanta od klasičnih, skrobastih, s krompirom.

Od sastojaka je potrebno:

  • 1 jaje i 1 žumance
  • 1 šolja pirea od bundeve (pečene pasirane bundeve)
  • prstohvat soli
  • malo mlevenog oraščeta
  • 2,5 šolje brašna od spelte
  • 1 kašika maslinovog ulja
  • malo začinskog bilja po želji – ruzmarin, origano, majčina dušica…

Ulupati jaje i žumance i smutiti ih s pireom od bundeve. U 2 šolje brašna dodati so, orašče, i po želji začinsko bilje. Napraviti udubljenje u brašnu i sipati umućena jaja s bundevinim pireom. Polako sjedinjavati masu viljuškom, kružnim pokretima od unutra ka spolja. Potom u ruku sipati kašiku maslinovog ulja pa mesiti testo. Po potrebi dodavati po malo brašna dok se ne dobije kompaktno testo koje se ne lepi.

Posuti malo brašna na radnu površinu, izručiti testo i umesiti u glatku veknu. Iseći veknu nožem na 6 delova, pa svaki od njih oblikovati u kobasicu, koju treba iseckati na komadiće, otprilike debljine prsta.

Sve posuti s još malo brašna i rastresti prstima, da se ne zalepi. Svaki komadić – njoku pritisnuti viljuškom da se naprave zarezi. Od ove smese se dobiju 4 porcije, ako ne želimo sve da potrošimo odmah možemo ih poređati u kutiju i staviti u zamrzivač.

Kada kuvamo njoke, za jednu do dve porcije u lonac sipati litar vode i malo soli, kada provri dodati njoke i smanjiti vatru tako da voda i dalje vri, ali umereno. Povremeno blago preći viljuškom preko dna lonca, za slučaj da se neka zalepila. Kada njoke isplivaju, pokupiti ih šupljom kašikom.

Ovako spremljene njoke možemo koristiti kao prilog uz gulaš, variva, jednostavno ih pomešati s mladim sirom, gnječenim avokadom, ili ih pripremiti na italijanski način – uz beli luk, maslinovo ulje i ljutu papričicu: u tiganju zagrejati kašiku maslinovog ulja, dodati nekoliko izgnječenih čenova belog luka, na kratko propržiti i dodati njoke. Smanjiti vatru i mešati nežno dok se svi sastojci ne prožmu, samo par minuta, ne duže. Presuti u tanjir i posuti tucanom sudžuk paprikom.

Od istog testa za ove njoke možemo praviti raznu testeninu, rezance, raviole, testo za lazanju…

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!

Piletina u kariju s povrćem iz tučanog tiganja

Često kada spremamo ručak na brzinu čini nam se da je najjednostavnija kombinacija meso i krompir ili testenina. Ali meso i skrob su vrlo loša kombinacija koja se teško vari, a dosta je i kalorična.

Kombinacija koju predlažemo danas jednako je jednostavna a mnogo zdravija i sadrži manje kalorija. Pritom, jedan od sastojaka je i komorač, poznat kao najbolji prijatelj digestivnog sistema. Komorač smiruje upalu sluznice creva i želuca i pomaže apsorpciju nutrijenata. Bogat je vlaknima pa poboljšava peristaltiku creva.

Batat ili slatki krompir koji se sad kod nas može pronaći u samoposlugama, za razliku od običnog krompira, ima nizak glikemijski indeks. Na 100 gr sadrži samo 86 kalorija, a i on je idealan za osobe sa osetljivim stomakom jer pospešuje rad creva i sprečava upale. Naročito je zdrav ljubičasti batat koji sadrži antocijan, antioksidant koji sprečava upale, kao i holin koji pospešuje apsorpciju masti i štiti srce i krvne sudove. Prebogat je vitaminima i mineralima i super zdrav, a između ostalog povoljno utiče na hormonalni balans.

Plavi patlidžan je riznica minerala i vitamina, takođe ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima ali i proteinom. Uz sve to, ali i obilje orijentalnih začina u kariju koji je poznat i kao lek i prevencija za niz oboljenja, od raka debelog creva preko Alchajmerovog oboljenja i šloga, ovo je idealan obrok za celu porodicu, uključujući i osobe koje su na dijeti. A videćete, izuzetno je ukusan.

Od sastojaka je potrebno:

  • 2 karabataka (najbolje bez kožice i kostiju)
  • 1 manji patlidžan ili pola većeg
  • 1 ljubičasti batat
  • 1 komorač (manji ili pola većeg)
  • 1 paprika
  • komad praziluka
  • nekoliko čenova belog luka
  • 1 kašika kari začina
  • pola kašičice mlevenog kumina
  • malo semena slačice
  • malo semena korijandera
  • so i biber
  • kašika maslinovog ulja

Batat oljuštiti i njega i ostalo povrće iseckati na kockice, osim komorača kog je najbolje iseckati na šire kriške. Beli luk oljuštiti i ostaviti ceo a praziluk iseći na krupnije komade. Uključiti rernu na 200 stepeni.

U tučanom tiganju na ringli zagrejati ulje pa dodati začine, rasturiti po tiganju i uvaljati meso u njih pa na kratko propržiti. Meso izvaditi na tanjir i u istom tiganju propržiti na kratko povrće, počevši od patlidžana, pa malo kasnije dodati papriku, komorač, luk beli i praziluk.

Smanjiti vatru da ne zagori. Kada povrće blago porumeni posoliti i pobiberiti, izmešati ga, naređati preko svega batat pa vratiti meso na vrh.

Staviti ceo tiganj u rernu i peći oko 50 minuta. Na pola pečenja malo promešati povrće. Servirati dok je toplo i uživati u mirisima istoka.

Hranite se zdravo, krećite što više, i ne zaboravite da popijete Equigal!