Tag Archives: žvakanje

Zašto i kako jesti sporije?

Jedna od boljki našeg vremena gde je sve ludo i brzo jeste gutanje hrane bez imalo ili dovoljno žvakanja. Često jedemo s nogu, a i kad sednemo da pojedemo obrok, nismo potpuno svesni ni prisutni, već nam um luta ka planovima i obavezama koje nas čekaju. Poduža je lista štetnosti takve navike. Da vidimo prvo zašto je, s fiziološke strane, žvakanje bitno.

Žvakanje je proces sitnjenja hrane pomoću zuba, ali i mnogo više od toga: to je prva faza varenja hrane. Tokom žvakanja hrana postaje mekša i njena temperatura se izjednačava s telesnom, luči se pojačano pljuvačka i aktiviraju se njeni enzimi. Pljuvačna amilaza je enzim koji ima moć da razbije skrob na prostije šećere, i ovaj proces počinje već u ustima, a nastavlja se kasnije u crevima. Pored nje, tu je i lingvalna lipaza koja razbija masti, kalikrein koji igra ulogu u proširenju krvnih sudova, i, između ostalog, stimuliše rad pljuvačnih žlezda, a tu su i enzimi koji ubijaju bakterije i čuvaju imunitet sluznice. Haptokorin je protein koji se u ustima vezuje za vitamin B12 i štiti ga od želudačne kiseline. Pljuvačka sadrži i opiorfin, supstancu koja ima veću moć da ublaži bol od morfijuma. Sluz iz pljuvačke vezuje i vlaži hranu i pomaže da je lakše progutamo bez oštećenja sluzokože. Tu su i elektroliti: natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hloridi, bikarbonati, fosfati i jod. I to je samo delić mikrosveta koji se nalazi u pljuvački.

Osim što započinje kompleksan proces varenja, pljuvačka nam omogućava i da osetimo ukus hrane, prenoseći jedinjenja do receptora. Osobe koje pate od poremećaja lučenja pljuvačke imaju i poremećaj ukusa, nemogućnost da ga osete, i konstantni osećaj metalnog ukusa u ustima.

Životinje nesvesno koriste moć pljuvačke kada ližu rane. Pljuvačka životinja sadrži protein NGF – faktor rasta nervnih ćelija, za koga su laboratorijska istraživanja na miševima dokazala da ima moć da pospeši zarastanje rana za 50%. Njega nema u ljudskoj pljuvački, ali ima drugih antibakterijskih agenasa, kao što su imunoglobulin A, laktoferin, lizozim i peroksidaze. Svi nam oni štite imunitet.

Sve te blagodeti koje su nam prirodno date gubimo kada brzo jedemo, a studije su pokazale da povećavamo rizik od nekih poremećaja. Pre svega, osobe koje brzo jedu i ne žvaću dovoljno hranu imaju veći rizik da dobiju metabolički sindrom, kombinaciju poremećaja koji uključuju kardiovaskularne probleme, dijabetes i rizik od šloga. Jedan od razloga je što kad brzo jedemo, ne dajemo vremena organizmu da nam signalizira da smo siti, i često se nesvesno prejedamo. Prejedanje remeti nivo šećera u krvi, holesterola i krvni pritisak.

Kada gutamo hranu, ne dopuštamo enzimima iz pljuvačke da odrade svoj deo posla, pa lakše dolazi do upalnih procesa. Tako može nastati i erozivni gastritis, upala koja izjeda unutrašnji sloj želuca, i izlaže ga želudačnoj kiselini. Ako se prejedemo, tim gore.

Osim što kad gutamo hranu rizikujemo da se zadavimo krupnim zalogajem, veća je i mogućnost da nam pripadne muka i pozli. Kada brzo jedemo unosimo s hranom i dosta vazduha, pa nam se gasovi zadržavaju u crevima što izaziva osećaj nadutosti. Gutanje nesažvakane hrane utiče i na naš izgled jer se često povezuje s gojaznošću. Jedna japanska studija pokazala je da kod osoba koje brzo jedu, šanse da su gojazni rastu za 184%.

Dakle, dovoljno je razloga da počnemo da žvaćemo. Ali kako se naterati, kada smo stalno u žurbi, svašta nam odvači pažnju i čeka nas toliko posla? Postoje mali trikovi za to:

  • Treba da odredimo dovoljno vremena za obrok. Na primer, stavimo pred sebe tanjir i sat, i rešimo da obrok jedemo 20 minuta. Hranu ćemo lakše rasporediti ako je podelimo na više gomila, dakle ‘pola tanjira’ jedemo 10 minuta, četvrtinu 5 minuta i tako dalje. Svakom delu treba da svesno posvetimo vreme.
  • Svaki put kada stavimo zalogaj u usta, treba da spustimo viljušku i nož i da ih ne uzimamo dok ne sažvaćemo zalogaj.
  • Možemo da brojim koliko puta žvaćemo, i da se trudimo da svaki zalogaj žvaćemo 32 puta.
  • Možemo svesno da koristimo nedominantnu stranu vilice, onu kojom ređe žvaćemo. Isto tako možemo jesti nedominantom rukom: ako smo desnoruki, treba da jedemo levom rukom.
  • Što više svesti unesemo u svaki zalogaj, to bolje. Kada stavimo hranu u usta, treba da napravimo svesni napor da osetimo njen ukus, da prepoznamo svaki sastojak. Što duže žvaćemo, ukusi  više naviru.
  • Treba da se trudimo da jedemo za stolom, i da sklonimo sve što nam odvlači pažnju – mobilni telefon, TV, kompjuter… Sedeći uspravno za stolom, umesto pognuti u fotelji u dnevnoj sobi, olakšavamo i rad organima za varenje i sprečavamo nastanak gorušice.

Žvakanje je odlično i za zdravlje mišića vilice i zuba, naročito kod dece. Sveža šargarepa, rotkvice, štapići celera, orašasti plodovi ili kokice idealni su za ’viličnu gimnastiku’, a kada ih svesno žvaćemo možemo razmišljati i o tome da tako sprečavamo nastanak podvaljka.

Motiva ima dovoljno, pa pređimo sa reči na dela!